平凡日常都被改變,但總有相應而生的新生活!面對壓力情境,聚焦「3面向」正念化解

平凡日常都被改變,但總有相應而生的新生活!面對壓力情境,聚焦「3面向」正念化解

疫情籠罩陰影未散,愈來愈多的人說,「壓力好大!」

病毒環伺威脅,媒體大肆宣揚死亡率的問題,買個菜要全副武裝,不然就是被罵沒事不要趴趴走,居家遠距辦公,一家幾口窩在屋子裏,沒事看久了也煩躁,工作不曉得還能不能保,疫苗一天到晚有人吵……。

 

新冠肺炎疫情衝擊是全球性,對個人的健康、生活、經濟、教育、人際關係等影響都是全面性的,舊的秩序被推翻了,新的還在劇烈變化中。強度過強、時間過長的壓力形成慢性壓力,會導致憂鬱、沮喪、憤怒等情緒問題。

 

心理健康問題不管在疫情蔓延之際,或是後疫情時刻,都會是嚴峻的挑戰。比台灣更早爆發疫情的韓國,今年調查顯示,每5個韓國成年人,就有一位擔心自己罹患憂鬱症,而日本去年10月有則頭條新聞讓人心驚,去年10月日本該月份自殺死亡人數,比該時間疫情自爆發以來「累計」過世的總人數還要高。

 

疫情之下,人人壓力大如山

 

疫情所造成的壓力壓垮人數有多少?一時之間難以用數據顯示,但是可以確定的是,這兩者之間有關聯。

 

因此,抗疫不只是防止病毒,同時也要提升心理免疫能力,避免被日益沉重的壓力壓倒。那要如何因應疫情下的壓力?

 

人的認知、情緒、行為是三位一體,面對壓力情境,我們可以順著這三大部分,來自我調節,學習與壓力共處。

 

一、認知:面對現實,這是一場長期抗戰

 

「疫情快結束,快快回到以前的生活。」相信大家都有這樣的盼望,我也是。但新冠肺炎病毒很狡猾,參考國外經驗,多國多城市都有反覆解封再封的經驗,我們要有心理準備,這不是一天兩天可以鬆懈的事。

 

更殘酷的是,即使疫情結束,有些生活習慣一旦被改變,可能就很難回得去。所以,病毒被控制了,還是有新的生活狀態要調適。

 

如果懷著過高期待,眼前所見的都是不順己意,生氣、焦慮、擔心,每天都在失望與挫折當中積累壓力。

 

接受現在就是「非常時期」,在這特別的時期內,變動與變化是常態,沒有人能保證疫情會怎麼變化,所以練習把自己照顧好。照顧好自己就是保護別人。

 

二、情緒:維持心情的穩定,提升免疫力

 

過度強烈的情緒有損身體健康,從中醫角度《黃帝內經》說,「怒傷肝」、「怒傷肝」、「恐傷腎」、「悲傷肺」,憤怒、恐懼、悲傷等情緒,都有對應的器官。從西醫的觀點,情緒上的問題,能發引自律神經失調、腸躁症、胃食道逆流等問題。

 

新冠肺炎疫情本身就是一場免疫力的戰爭,遠離病毒與提升個人免疫力要雙管齊下。

 

有時候,我們情緒失調但自己不見得意識到。注意一下,最近有沒有這些情形,例如「有人說你脾氣變差了」、「有人說你氣色不好」、「食慾改變,以前是吃貨,現在對食物沒興趣,或是變成暴食」、「控制不住情緒罵人」、「莫名想哭」、「睡不著,起不來」、「覺得人生沒有意義」……。

 

這些都是我們情緒變化的警訊,請千萬要重視這些訊息並關照自己,找身邊的人談一談,記得,這時候讓同溫層發揮溫暖的力量,只要開口一定會有回應。如果情況持續惡化,請就醫讓專業的人員協助。

 

平時在情緒保健上,先用「可控」與「不可控」的分類法,歸納我們的情緒刺激源。「可控」是你可以掌握、做到的,「不可控」是我們無能為力的。

 

將心思焦點放在「不可控」的事情上,會讓人焦慮,增加心理壓力;放在「可控」的項目,掌控感會讓人安心、有力量,降低壓力。

 

舉例來說,擔心「疫情萬一失控怎麼辦?」可控的項目是:「我決定不去想這個問題」、「保護好自己,盡量少移動」、「提醒親朋家人防護措施」、「口罩戴好,多消毒」……。把可以做的內容列下來,至於個人能力無法及的部分,就擱著吧!

 

三、行為:聚焦在當下生活,做你可以做的事情

 

人一焦慮就會想要做點什麼事來消弭不適的感覺,因此,有的人不停的罵、罵、罵,尤其是藉著網路的匿名性,放肆宣洩情緒;有的人努力買、買、買,讓囤貨來創造安全感;有些人花了大量的時間,盯緊疫情相關的訊息,生活只剩下提防疫情這件事。

 

當事人通常沒有意識到,這些行為反應對問題解決幫助有限,也無法有效降低焦慮。相反的,因為看不到成果而更感挫折,壓力更大。

 

面對焦慮的最佳方式就是「直面」它,先強迫自己冷靜下來,正視自己真正擔心的是什麼?然後採取相對應的行動。舉例來說:

 

1、擔心染疫:就盡量做好保護措施

 

口罩、護目鏡,多洗手、酒精消毒,盡量少移動,與人保持安全距離。有疫苗可施打時,趕快打。不要聽信小道消息,不要人云亦云,無意中傳假消息,會害人也害己。

 

2、憂心經濟:想一想可以做什麼

 

我參加的一些網路社團,善於廚藝的社區芳鄰,手作在網路上販售,滷味、水餃、甜點,有的人直接表明,因為疫情失業需要養家,把手藝拿來掙現金,下單並打氣的人並不少。

 

3、害怕未來發展:等待的時間別閒著

 

我認識的一位業務主管,因為三級警戒收入銳減,這段時間也無法拜訪客戶拓展業績,但他立刻安排線上訓練課程,將這視為難得的時機,剛好可以加強員工訓練,並讓部門轉型。

 

或者,以授課、演講為主要業務項目的心理師,三級警戒一宣布,手邊的工作立刻急凍,悉數取消,但有的人馬上麥克風、鏡頭、網美燈準備好,立即透過線上發聲。

 

《孫子兵法》說,「毋恃敵之不來,恃吾有以待之」,當我們有所準備時,不安感就能降低,壓力也會降載。

 

我很喜歡「愛,是人類一切終極的渴望」這句話。

 

這是全家族在納粹集中營被迫害,經過人間煉獄只剩下他一人存活的法蘭克(Frankl),後來成為意義治療大師,他深信不論怎麼樣的情境人都是有選擇的。

 

新冠肺炎衝擊了生活,改變很多本來理所當然的事,面對這些壓力時,不要忘記,人也是充滿彈性的,不迴避困難,總會有相應而生的新生活,不要忘記人終極的渴望是「愛」,對自己、對別人都溫柔一些,遇到難處時,告訴自己沒關係慢慢來,一定,會不一樣的。

 

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