預防慢性病、減少癌症風險,也適合糖尿病患者!多吃5種顏色食物,提高抗病能力

撰文 :陳偉 日期:2020年10月08日 分類:養生 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
  • A
  • A
  • A

美國癌症協會推薦彩虹飲食法,將蔬果分類成綠、紅、橙黃、紫黑、白5種顏色,他們認為每種顏色都有不同的營養素和對應的保健功效,在預防慢性病、減少腫瘤風險等方面有不錯的效果。而彩虹飲食法同時也非常適合糖尿病患者。

彩虹食物的祕密

 

《中國居民膳食指南(2016)》建議健康的成年人每天應吃蔬菜300~500公克,水果200~350公克。根據彩虹飲食法,在做到膳食均衡的前提下,要保證蔬果的總量,且盡可能吃夠5種顏色,做到:

 

1. 相同顏色換著吃

2. 種類多

3. 顏色多

 

每天、每週吃夠多少種食物

 

建議每天攝入不重複的食物種類達到12種以上,每週達到25種以上,烹調用油和調味料不計算在內。按照一日三餐食物品種數的分配,早餐至少攝入2~3種,午餐攝入4~5種,晚餐4~5種,加上零食1~2種。

 

 

穀類、薯類、雜豆:

 

每天3種以上,每週5種。

 

蔬菜、菌藻、水果:

 

每天4種以上,每週10種。

 

禽肉、畜肉、魚、蛋:

 

每天3種,每週5種。

 

奶、大豆、堅果:

 

每天3種,每週5種。

 

紅色食物:幫助造血、促進食慾

 

指各種畜肉類及偏紅色、橙紅色的蔬果等。如牛肉、羊肉、豬肉、豬肝、紅蘿蔔、紅甜椒、山楂、番茄、西瓜、紅棗、草莓、櫻桃、紅豆……

 

橙黃色食物:抗氧化

 

多為五穀類和黃色蔬果。如玉米、小米、南瓜、檸檬、鳳梨、木瓜、柳丁、柑橘、枇杷……

 

白色食物:補充水分、修復組織細胞

 

指的是蔬果中的瓜類、筍類,以及魚類、蛋奶類、米麵等。如冬瓜、白蘿蔔、竹筍、茭白筍、魚肉、雞蛋、牛奶、白米、薏仁、麵粉……

 

綠色食物:幫助消化、預防便祕、提高抗病能力

 

指各種綠色的新鮮蔬菜、水果,其中以深綠色的葉菜類最具代表性。如菠菜、空心菜、芥藍菜、茼蒿、韭菜、小白菜、青花菜、青椒、絲瓜、小黃瓜、苦瓜、豌豆、蘆筍、奇異果……

 

紫黑色食物:平衡體內電解質、調節人體的免疫功能

 

以黑色菌藻類、種子類為主。如海帶、紫菜、香菇、木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、黑棗、海苔、烏梅……

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文摘自《糖尿病飲食指南:掌握GI值搭配,輕鬆穩定血糖值。》,四塊玉文創出版,陳偉著)

 

延伸閱讀

熱門文章

海鮮類膽固醇高不能吃?營養師破除迷思,1表看清楚,開心健康吃

撰文 :李易紓 日期:2020年09月24日 分類:養生 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
  • A
  • A
  • A

中秋節即將到來,團圓少不了月餅、柚子,更要來場烤肉派對!如果在美食入口之際,能吃得開心又不用擔心膽固醇破表,那就更好了。營養師針對食材挑選給了4大建議,在節前採買時可以列入考慮。

到底吃什麼會讓膽固醇升高呢?台東馬偕醫院營養課課長陳麗如表示,其實食物吃進人體會不會升高膽固醇,是可以計算出來的,從附表來看,可以發現一般人擔心的蝦子、花枝等海鮮類,雖然膽固醇比肉類要高出1-2倍,但是計算出來的升膽固醇指數相對很低。

 

選升膽固醇指數低的食材

 

事實上,飽和性脂肪攝取過多,會提高「內生性膽固醇」,進而使膽固醇升高,導致心血管疾病,但蝦子、花枝等海鮮類所含的飽和脂肪卻很低,意味著這些並不是會大幅升高膽固醇的食材。

 

另外,陳麗如說,為了避免膽固醇升高,烹煮過程要避免「飽和性脂肪含量高」的油脂,例如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油,及含有這些油脂的食品,以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油為主要烹調用油。

 

柚子別和其他藥物同時吃

 

那中秋節要怎麼吃,才能吃得美味又不會讓膽固醇爆表呢?

1、可以挑選玉米、地瓜這類纖維質含量高的原態食物,也可以搭配糙米、紫米、紅藜、燕麥當主食。

2、豆魚蛋肉類部分,選擇低脂或中脂動物性食品,包括去皮雞肉、豬里肌肉、蝦、蛤蠣、花枝或鯛魚片等,少吃含飽和脂肪高的食物,像是香腸、培根、五花肉等。

3、多點富含纖維質的蔬菜,有助降低血中膽固醇,生菜搭配肉類更健康

4、富含纖維質的水果,有助降低血中膽固醇,建議水果一天約1碗~2碗,但要留意部分藥物和柚子不要同時食用,會影響藥效。

 

總膽固醇過量蛋則要控制

 

除此之外,說到膽固醇高,不少人也有疑問每天最多能吃幾顆蛋,陳麗如說,關鍵還是要看有沒有高膽固醇血症,以及烹調時都用什麼油、有沒有常吃升膽固醇指數高的食物。

 

如果都排除了這些情況,那每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的,若本身有總膽固醇超標情況,蛋還是要適量,尤其是血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建議一天應該少於一顆蛋黃的攝取量

 

升膽固醇指數如何計算?

升膽固醇指數=0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

延伸閱讀

熱門文章

消除腰內肉,跟火雞脖、鴕鳥背說掰掰!白雁教4動作延緩衰老,回復美好身段

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年09月24日 分類:養生 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
  • A
  • A
  • A

女人40歲開始,新陳代謝能力大幅下降,國外研究發現,步入中年的女性新陳代謝速度要比同年齡男性慢20~30%,而且雌激素分泌下降,代謝率降低,腹部更容易累積脂肪。

除了胖肚子,還要留意3個部位最容易顯老態,氣學管理專家白雁建議,透過氣功運動提升代謝力,對延緩衰老很有幫助。

增加帶脈循環,可消除腰內肉

 

白雁老師從氣學角度指出,腹部肥胖跟「帶脈」不通有關。帶脈在腰部橫向一圈,像腰帶一樣約束著人體所有的經脈。一旦帶脈不通,人體腹部氣血運行會受阻,也容易囤積脂肪和毒素,還會引發脹悶感、呼吸不順暢、便秘、煩躁、失眠等問題。

 

帶脈循環不好,運行力量不夠強,就不能約束腰部及腹部贅肉的生長,如果發現自己腰腹贅肉越來越多,就說明你的帶脈有瘀堵。除了胖肚子,也容易有腰痠、腰痛、經痛及婦科疾病問題。

 

在氣功運動中,有不少針對腰腹的局部動作,就是加強帶脈的氣血運行,活絡帶脈機能,建議經常練習鍛鍊腹部肌肉,就能減少囤積脂肪、小腹縮小。

 

淋巴代謝順暢,能撫平火雞脖

 

進入中年,肌膚慢慢失去彈性,變鬆弛,出現細紋,很多人臉上保養功夫到位,偏偏在脖子上看到年輪,一圈圈頸紋讓你看起來老10歲。

 

除了衰老和肥胖,不良姿勢更是頸紋的幫兇,現代低頭族不到40歲就出現「火雞脖」,除了頸紋皺摺明顯,頸椎長期承受負擔,脖子上更易堆積脂肪,鬆弛形成雙下巴、粗脖子

 

頸部兩側有淋巴系統,從耳後一直延伸到肩膀,淋巴有回收體內老舊廢物、多餘水分的功能,也是人體最大的排毒通道,一旦頸部淋巴堵塞,代謝廢物堆積,就會加速衰老,產生臉色黯沉。

 

不只臉上長斑、長痘、浮腫,皮膚乾燥、鬆弛,還會引起疲憊、肩頸僵硬、痠痛、頭暈、偏頭痛、甲狀腺等問題。

 

白雁說,想要淡化頸紋,關鍵是暢通淋巴,促進血液循環,使人體代謝正常運行。

 

氣功運動對促進淋巴回流有很好的效果,例如回春功有些招式,可以拉伸脖子前側與後側肌肉、放鬆肩頸肌肉,緩解肩頸疼痛的問題,還有改善睡眠、臉色暗黃無光澤。

 

多練習放鬆肩背,消除鴕鳥背

 

要有女人味,穿衣好看,就不能有虎背熊腰,壯碩的上半身。很多上班族久坐、長期低頭使用手機,上背部、肩膀上臂區塊特別壯碩;還有很多中年人在脖子與肩膀銜接處,會拱起一塊,俗稱「富貴包」,原因多來自壓力、忙碌造成的氣堵,而且年紀愈大就愈腫

 

白雁表示,背部變厚代表氣血堵塞、代謝低落,廢濁排不出,常發生在不能放鬆的人身上,一緊張就聳肩,這種人通常頸後大椎穴鼓出,肩背容易瘀堵增厚。

 

平時可以多練習放鬆肩背的功法,啟動膀胱經和督脈,讓人體陽氣旺盛、元氣充足,提升身體含氧量,幫助消耗多餘的能量廢濁,就不會轉化為脂肪而肥胖,美背不再是夢。

 

調養內在臟腑,能保濕皮膚

 

人體皮膚細胞更新周期約28天,細胞代謝產生的廢物如果不能順利排走,就會使皮膚出現乾燥鬆弛、長斑長痘等問題。

 

中醫說「肺主皮毛」,常見的皮膚乾跟肺虛、肺火、肺燥有關。現代人因壓力大、熬夜、運動不足,造成氣血不和,肺的氣機不順暢,肺輸佈津液的功能下降,就無法充足滋養皮膚。

 

白雁認為,皮膚的保濕對女生來說非常重要,除了外擦之外,也要調養內在臟腑,這樣的保濕才徹底。

 

建議平日就算再忙,也要花一點時間,做一下通肺式,促進身體細胞的新陳代謝,改善皮膚乾燥,是延緩衰老的好方法。

 

 

通肺一式,肌膚補個水潤潤

 

1、兩手拿起,大拇指內扣,兩手分別打開來。

 

2、重心向左邊,左腿彎曲,身體微微向左轉,兩手整個撐開,兩手放鬆同時做抱球動作。

 

3、換到右邊,重複上面的動作。如此左、右重複三次。

 

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

延伸閱讀

熱門文章

別再逼自己忍受一切!把情緒藏進心底深處其實很傷,該氣就氣做自己,身體才會好

撰文 :林靜君談心室 日期:2020年09月18日 分類:養生 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
  • A
  • A
  • A

中西醫都證實心理因素能導致身體健康失調,諮商工作經驗也讓我觀察到「長期心情不好,身體不會好。」

張小姐容易過敏又濕疹反覆發作搔癢破皮滲水,一年四季長袖長褲衣物遮蔽,盡量避免社交,生活極為困擾。西醫類固醇藥膏、中醫針炙服藥、民間草藥偏方,能試的都試了,就是好好壞壞困擾不斷。

文/諮商心理師林靜君

 

醫師說張小姐的免疫系統出了問題,要她盡量讓心情放輕鬆,建議她嘗試心理治療。她不解,濕疹和心情有什麼關係?

 

身心互為一體互相影響

 

隨著醫學的進展,醫療分科愈來愈精細,人的健康問題也愈來愈被零碎化。然而人的身心是互為一體的,身心之間相互影響。

 

心情與情緒在生活裡,常被混合使用,這裡亦暫不細分。

 

中醫對情緒與身體有一套論述,《黃帝內經》裡,將人的情緒分為怒、喜、思、憂、悲、恐、驚,亦稱為「七情」,每一個情緒有相對應的內在臟腑,當情緒失調時,會傷害到內在臟腑,大家而耳熟能詳的「怒傷肝」、「悲傷肺」等,所謂「內傷七情」。

 

從西醫觀點來看,我們體內有自律神經系統,負責呼吸、血壓、體溫、消化等意志無法控制的部分。

 

自律神經紊亂健康堪慮

 

自律神經又可分為「交感神經」與「副交感神經」功能,一個是促進一個是抑制,交感神經促使心跳加速、保持警覺、呼吸變快、血壓上升、保持警覺,副交感神經讓人心跳平緩、血壓下降、鬆弛休息。

 

當情緒來臨時,我們的神經系統受影響,如果交感神經太強緊繃焦慮、血壓上升,副交感過強則會疲憊、精神不佳、體力不濟。如果情緒長期無法排解,交感神經與副交感神經紊亂,健康就會受到威脅。

 

身體無端不適心情作祟

 

身體的病痛讓人心情不佳,情緒不好對身體的影響也很大,心情與情緒及身體交互作用,影響著健康。

 

如果有生理上的不適就醫卻查不出原因,要合理懷疑是否是心理狀況所導致,例如:

 

1、神經系統: 頭痛、失眠、背痛、肌肉緊繃、肩頸痛

2、內分泌系統:月經不順

3、消化系統:胃食道逆流、胃潰瘍、便祕、腹瀉

4、免疫系統:濕疹、蕁麻疹、乾癬、皮膚過敏

5、心血管系統:高血壓、冠狀動脈心臟疾病、心悸

6、呼吸系統:呼吸不順

7、生殖系統:性慾低落、性交障礙

 

情緒不會因為壓抑消失

 

那麼是不是把情緒全部壓抑住就沒有事了?萬萬不可,這樣做剛好適得其反。

 

我們想要壓抑或消除讓人不愉快的「負向情緒」,如憤怒、害怕、傷心等,很少人想要去除快樂、滿足等感覺而後快。

 

不應該全然壓抑情緒主要原因有二,其一是情緒並不會因為壓抑而消失,另一原因不論是正向或是負向的情緒都有積極的功能。

 

情緒不被理會與處理時,通俗一點的說法是「鬱卒而得內傷」。

 

不停去忍耐心理就生病

 

前面提到的張小姐,就是深受不能表達情緒所害,她來自嚴格管教的家庭,在家不能表達自己的意見,小時候學騎車摔破皮喊痛反而遭來一頓打,萬一她顯露出生氣的樣子,會被痛罵沒教養。

 

日久,她學會的就是不要去感覺,但忍久了心情長期低落,身體替她說話,開始出現症狀。

 

每一種情緒都有它積極的功能,研究情緒的專家Marc Brackett就指出,人心存感激時,身體組織的含氧量會提高,復原力會加速,免疫力會提升。

 

不愉快的情緒依舊有用

 

而不愉快的情緒是「有用的」。例如生氣讓人產生行動的力量,保護自己,應付外在的威脅,比如說,對於一個失去所愛而覺得生無可戀的碎心人來說,「生氣」這樣的情緒會讓人較有力量。

 

脆弱傷心的表現,會引起他人的憐憫進而想幫助,即使是自己傷心傾瀉,也會有功能,例如哭泣可以讓壓力賀爾蒙排除體外,能夠紓解壓力

 

情緒控管關鍵在於不要「過」與「不及」,面對情緒首要要能調節它。

 

調節情緒有三個重點,一是了解,二是接納,三是疏通。

 

1、了解情緒

 

在接納自己情緒的時候,我們要了解自己的情緒狀態為何,好好感受一下自己。鼓勵大家常問自己「你現在的感覺如何?」

 

如果不特別練習去感覺,我們的情緒呈現常是混一團的,例如「感覺很糟」、「很煩」、「很悶」。

 

可是如果我們再多感覺一些會發現「感覺很糟」下,也許藏著悲傷、失望、焦慮。再進一步感覺,是什麼讓我失望?我想要如何?如此,向下繼續探問,隨著練習的次數多時,會加深對自己的了解。

                                                

2、接納情緒

 

情緒來時就像肚子餓一樣,不是你想不想要,而是它就是存在。我們愈是想抵抗,反作用力就愈大,愈想逃離情緒,愈會掉入情緒的漩渦裡,反而被情緒所控制。

 

如實的接納自己的狀態,有如知道自己餓了,可以選擇什麼時候吃,吃些什麼,掌控權在自己身上,情緒亦然。當我們接受自己的情緒,情緒的困擾通常已經消除一大半。

 

3、疏通情緒

 

當情緒不佳時,找個人說說是很有效的方法。如果不適合與人說,可以自己闢一段「me time」專屬時間,讓自己好好和這感覺相處。

 

有一些情緒的被我們藏的很深,深到連自己都沒意識到。如果有一些莫名的情緒反覆出現,如果有一些雷同的情境總是讓你難以忍受,卻也想不出原因。這時候就要依賴諮商等專業人員的協助,爬梳及疏通情緒癥結。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

 

延伸閱讀

熱門文章

皮膚變好、不太長皺紋,還能增進睡眠品質!戒糖擁有美好的5大身體變化,好處多多

撰文 :照護線上 日期:2020年09月17日 分類:養生 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
  • A
  • A
  • A

在被客戶刁難的日子,被家人朋友氣瘋的時候,你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕,或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢?吃甜甜好開心似乎是人之常情,你也是只要心情不好,就想吃個甜食獲取療癒嗎?

然而,現在大家都在喊「戒糖」,似乎戒糖才能控制體重。然而,你是否會擔心萬一不能吃到甜食,會不會變成太過憂鬱?究竟戒糖之後,身體會產生怎樣的變化呢?

 

自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地,就是裡面存有糖分;番薯飯在嘴裡嚼一嚼,會甜,因為裡面有天然的糖;再看看成分無調整的鮮奶裡,每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯,水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。

 

不過,這大概不是我們戒糖的重點,大家先不要擔心一旦戒糖,是不是連蔬菜水果都不能吃了,其實只要是原型食物,同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素,只要烹調方式簡單點,別加太多調味,都可以繼續適量的攝取。

 

所以,我們這裡要說的戒糖,是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。

 

先戒掉額外添加的精緻糖 哪些食物是有添加的精緻糖呢?其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外,如果你吃到會甜的東西,常常都是額外添加精緻糖做成的。

 

不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品,都是額外添加的糖份,這就是我們需要戒掉的。

 

無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖,這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味,但同時也是增加熱量,卻沒有其他的營養成分。

 

請記得,這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素,含量也是少之又少,請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。

 

每當我們吃進甜食,糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素,暫時性讓人覺得舒服愉快,然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高,一下陡降,分泌不穩定。

 

不僅如此,這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」,在攪亂內分泌後,還會轉成脂肪存在體內。所以,添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」,還是種成癮物質,讓你有種來得快、去得快的愉悅感,而這眼前的快樂持續不了多久,下次又想再來一點、多來一點,需求量愈來愈高。

 

假使我們現在對甜食已經開始成癮,覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話,就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」,這次,就來說說戒糖之後對身體的變化。

 

戒糖之後對身體的變化

 

剛戒糖時,你大概會想得到,剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖,現在變成不加糖,可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮,那想要戒糖時,就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般,變得很焦躁不安。

 

戒糖者會說,剛開始點無糖的飲料後,腦袋瓜像被蒙上一層薄霧,更容易覺得疲憊不堪、頭痛,內心有說不出來的焦躁感呢。然而,請堅持下去,戒糖的好處即將出現。

 

一、腦袋更清晰

 

很多人會想,要吃一點甜的,血糖充足了,腦筋應該會比較好吧!不過,攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質,讓頭腦難以形成新的記憶,進而認知功能。戒糖之後,反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質,讓思緒更清晰。

 

二、皮膚變好

 

過個幾天,戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了!畢竟當加工糖份愈多,身體就需要加強分泌胰島素,而胰島素的濃度高峰愈多,愈容易引起皮膚發炎反應,導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解,皮膚就難保水嫩Q彈。

 

而且當糖分攝取太多,體內糖化終產物愈多,也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時,比較容易長皺紋,或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題,而這些狀況在戒糖後會獲得改善。

 

三、睡得更好

 

有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好,或說能睡的比較深。根據研究,精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期,這段時間沒睡好,精神就比較差,意識鈍鈍的,比較沒辦法清醒過來,白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。

 

而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後,戒糖者半夜突然醒來的次數會變少,睡眠時比較不會那麼淺眠,整體來說都能增進睡眠品質。

 

四、體重降低、心血管疾病機會降低

 

剛開始想要戒糖的人,許多都是為了要減輕體重,畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」,會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖,還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。

 

而開始戒糖後,就可以減少熱量攝取,體重會降低,血壓、血脂也會跟著降低,進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究,每天熱量來源中,糖分占了25%的人,死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。

 

五、牙齒更健康

 

口腔內有糖份時,細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙,假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶,就會讓口腔成為細菌生長的好場所,就很難維持口腔衛生。

 

所以,看到這裡,我們的建議非常明確,就是要「控制額外添加精製糖」的分量,無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,不吃也沒關係。

 

一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。

 

剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。

 

精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。

 

另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙。

 

 

想要健康飲食,就要注意自己每次做出的選擇,不要養成喜歡重口味的壞習慣,才能常保健康。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

 

延伸閱讀

熱門文章

高血壓飲食3大關鍵!營養師教你吃出穩定的血壓,擁抱健康與幸福

撰文 :李寧 日期:2020年08月28日 分類:養生 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

高血壓飲食指南,營養師教你吃出穩定的血壓,吃出健康與幸福!

一高五低

 

高膳食纖維

 

膳食纖維可吸附腸道內的有害物質,促進排便,促使升高血壓的鈉離子排出體外。高膳食纖維食物包含:菠菜、油菜、番薯、玉米等。

 

低脂肪

 

低脂食物熱量通常較低,有利於控制體重;也不會攝入過量的飽和脂肪酸,有利於預防和控制高血壓。常見低脂肪食物包含:雞胸肉、洋蔥、木耳、豆腐等。

 

低鹽

 

鈉與鹽是引起血壓升高的主要誘因。對於已經患高血壓的人來說,控制食鹽的攝取量是有效控制血壓的方法之一。常見的漢堡、泡麵、午餐肉、醃漬食品等高鹽食物,應該避免攝取。

 

低糖

 

高血壓患者攝取過多的糖,血糖就會突然升高,高血壓和高血糖通常相互關聯,不但使心腦血管的損害雪上加霜,而且容易傷害腎、眼等器官。所以,高血壓患者一定要限制糖的攝取,少吃甜點等高糖食物。常見低糖食物包含:生菜、牛肉、黃瓜、黃魚等。

 

低膽固醇

 

高血壓患者必須限制高膽固醇食物的攝取量,否則會導致病情加重。膽固醇的攝入量一般每天不超過300毫克,這相當於一顆雞蛋中膽固醇的含量。應該避開皮蛋、蟹黃、動物內臟、魚卵等高膽固醇食物。

 

低熱量

 

熱量過剩會導致體重增加,體重增加會引起血壓升高。通過對體重的控制可使高血壓發生率減少28%∼48%。在特殊的節日裡,少不了大魚大肉,這時高血壓患者就要適當攝取一些助消化、解油膩的食物,例如:蘋果、柳橙、木瓜、山楂等。

 

遠三白,近三黑

 

三白:鹽、白糖、肥肉

 

 

一般普通人每日鹽攝入量應在6公克以下,高血壓患者應控制在5公克以下。病情較重、有併發症者需控制在3公克以下。不要忽略醬油等調味料所含的鹽。

 

白糖

 

烹調時也要少加糖,如果喜歡用糖調味,要嚴格控制用量。每天添加糖的攝取量不超過50公克。

 

肥肉

 

慎食豬油、肥羊、五花肉、雞皮等。

 

三黑:木耳、黑米、黑豆

 

木耳

 

木耳中含有利於抗凝的物質,能阻止膽固醇在血管上沉積和凝結,被人們稱為「食品中的阿斯匹林」。最常見的吃法是涼拌木耳和木耳炒白菜。

 

黑米

 

黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。可以每週吃2∼3次黑米粥,也可以在每天蒸米飯時加入少許黑米,做成軟糯可口的「雙米飯」。

 

黑豆

 

黑豆中富含的鉀能維持細胞內外滲透壓,幫助排出多餘的鈉,可降血壓。

 

兩多兩少一戒

 

多吃含鉀、鈣食物

 

高鉀食物可以抑制鈉的吸收,並促使鈉從尿液中排出,降低體內鈉含量;同時,還可以對抗鈉升高血壓的不利影響,對血管有防護作用。例如:蘑菇、紫菜(乾)、紅豆、香蕉。

 

鈣不僅可以使骨頭強健有力,對軟組織也有益;同時,適當補鈣還可以保持血壓穩定,因為血液中的鈣可以強化、擴張動脈血管,還可以增加尿鈉排泄,減輕鈉對血壓的不利影響。例如:木耳(乾)、黃豆、油菜、牛奶。

 

多吃蔬菜和水果

 

蔬菜與水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維。維生素C能有效抗氧化,保護血管,還能促進膽固醇轉化成膽酸排出體外,降低血清膽固醇,使血流暢通,而控制血壓。適合常吃的蔬果有:菠菜、油菜、柚子、馬鈴薯、番茄、奇異果。

 

少吃加工食品

 

加工食品往往存在「三高」問題,即:鹽含量高、脂肪含量高、添加劑含量高,食用過多會增加血壓升高的風險。應該避開的常見加工食品有:香腸、鹹菜、洋芋片、午餐肉、豆瓣醬等。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文摘自《高血壓飲食指南:吃出穩定的血壓,吃出健康與幸福。》,四塊玉文創出版,李寧著)

 

延伸閱讀

熱門文章