彩虹食物的祕密
《中國居民膳食指南（2016）》建議健康的成年人每天應吃蔬菜300～500公克，水果200～350公克。根據彩虹飲食法，在做到膳食均衡的前提下，要保證蔬果的總量，且盡可能吃夠5種顏色，做到：
1. 相同顏色換著吃
2. 種類多
3. 顏色多
每天、每週吃夠多少種食物
建議每天攝入不重複的食物種類達到12種以上，每週達到25種以上，烹調用油和調味料不計算在內。按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入2～3種，午餐攝入4～5種，晚餐4～5種，加上零食1～2種。
穀類、薯類、雜豆：
每天3種以上，每週5種。
蔬菜、菌藻、水果：
每天4種以上，每週10種。
禽肉、畜肉、魚、蛋：
每天3種，每週5種。
奶、大豆、堅果：
每天3種，每週5種。
紅色食物：幫助造血、促進食慾
指各種畜肉類及偏紅色、橙紅色的蔬果等。如牛肉、羊肉、豬肉、豬肝、紅蘿蔔、紅甜椒、山楂、番茄、西瓜、紅棗、草莓、櫻桃、紅豆……
橙黃色食物：抗氧化
多為五穀類和黃色蔬果。如玉米、小米、南瓜、檸檬、鳳梨、木瓜、柳丁、柑橘、枇杷……
白色食物：補充水分、修復組織細胞
指的是蔬果中的瓜類、筍類，以及魚類、蛋奶類、米麵等。如冬瓜、白蘿蔔、竹筍、茭白筍、魚肉、雞蛋、牛奶、白米、薏仁、麵粉……
綠色食物：幫助消化、預防便祕、提高抗病能力
指各種綠色的新鮮蔬菜、水果，其中以深綠色的葉菜類最具代表性。如菠菜、空心菜、芥藍菜、茼蒿、韭菜、小白菜、青花菜、青椒、絲瓜、小黃瓜、苦瓜、豌豆、蘆筍、奇異果……
紫黑色食物：平衡體內電解質、調節人體的免疫功能
以黑色菌藻類、種子類為主。如海帶、紫菜、香菇、木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、黑棗、海苔、烏梅……
(本文摘自《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值。》，四塊玉文創出版，陳偉著)
