東京西川日本睡眠科學研究所的志村洋二課長說：「寢具基本是枕頭、床墊、棉被3種。正確選擇具備各種作用的寢具，是一夜好眠的條件。」
枕頭不是「讓頭枕靠的東西」
選擇符合自己的枕頭，出乎意料的困難，就像「換了枕頭就睡不著」這句話一樣，枕頭對睡眠品質的影響很大。經常睡不著覺的人，或許重新換一個枕頭也是一種方法。
志村指出大家對枕頭最大的誤解就是，以為它只單純用來支撐頭部。但枕頭不光是用來支撐頭部，也要用來支撐頸部。也就是說，只把頭枕著，讓頸部浮在半空中是錯誤的做法。讓頭部和頸部確實靠在枕頭上，再讓枕頭接觸到肩膀，才是正確的使用方法。因此，枕頭需要有一定程度的大小。
關於枕頭的形狀方面，志村說：「正中央凹陷的甜甜圈型最好。」中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部，頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭。
雖然硬度也令人在意，不過，枕頭最重要的是高度。最近測量後頭部和頸部的曲線，依照個人量身訂做的枕頭也很受歡迎。挑選市售枕頭時，只要知道符合自己的高度是多少，就比較容易挑選。
「把肩胛骨靠在牆壁或柱子上，稍微把下巴往下壓，使後頭部抬起。在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部，兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分，只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。」志村說（見圖7-1）。
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每個人的數值各不相同，不過概略來說，頸部的距離是5～9公分、後頭部則是2～6公分左右。
市面上枕頭的填充物從蕎麥殼或穀糠（按：稻穀或穀子碾軋後脫下的皮殼，大都用來做飼料）等堅硬材質，到棉花或羽毛等柔軟材質都有。基本上選擇自己喜歡的材質即可，柔軟的枕頭沉陷的幅度較大，所以建議試過之後再購買。
維持良好睡姿，分散身體壓力
支撐身體的床墊有2種作用。首先，維持睡覺姿勢（睡覺時的姿勢）。「就像整形外科醫師經常說的，直接以筆直站立的狀態仰躺，是最自然且毫不逞強的睡覺姿勢。」志村說。
另一個作用則是分散身體壓力（施加在身體上的壓力）。仰躺在床上睡覺的時候，腰部是體重施加最重的部分。根據日本睡眠科學研究所的調查，相對於體重施加在頭部的壓力占8％、腳占15％，胸（的後方）和腰部則占33％、44％。因此，床墊如果太柔軟，腰部就會下陷，使身體呈現「ㄑ字形」（見圖7-2）。
或許是因為如此，許多人都認為太過柔軟的床墊對身體不好，不過，如果床墊太硬，也容易對身體凸出的部分造成負擔。但這跟體重也有關係，建議體重較重的人採用可確實支撐身體的硬質床墊，體重較輕人則使用柔軟的床墊。
就維持睡覺姿勢來說，硬的床墊比較好，但是就分散身體壓力來說，則是軟的床墊比較適合。也就是說，床墊的軟硬平衡相當重要，太硬或太軟都不行。
床墊材質有羊毛或聚氨酯泡棉（polyurethane foam，又稱PU泡棉）。羊毛富含吸溼排汗性，不容易造成悶熱。另一方面，聚氨酯具有高持久性的特徵，很難評論哪一種比較好，但聚氨酯泡棉如果長期鋪在地板上，容易發霉，所以偶爾要豎立起來，讓床墊通風、透氣。若要預防發霉，善用木板床墊也是一種方法。
聚氨酯製的床墊也有「點支撐」的類型。如此一來，會出現未受到施壓的部分，便不容易妨礙血液循環。
另外，床墊和枕頭的高度之間也有關係。床墊如果太軟，身體就會往下陷，相對之下，枕頭往往會變高。所以如果使用柔軟的床墊，就必須採用較低的枕頭，調整枕頭和身體高度之間的平衡。
夏天不蓋棉被，至少要蓋毛巾
睡眠期間，體溫會下降，為此避免體溫降低超過需求，棉被的保溫能力很重要，所以睡眠的舒適度和棉被內的溫度、溼度有關。
「最理想的溫度是33±1度、溼度50±5％，這個條件在一整年當中都相同。也就是說，只要利用棉被的種類來加以調整，使溫度和溼度符合上述數值就行了。」
志村曾以6位平均年齡22.5歲的女性為對象，調查她們棉被裡的溫度和睡眠品質之間的關係。結果發現，當溫度是33度時，非快速動眼期睡眠（深度睡眠）的比例較多，睡眠品質最佳（見圖7-3）。順道一提，志村也建議在室溫15度左右的時候，使用羽毛棉被；室溫20度左右時，則使用絲棉的棉被。
大部分夏天夜晚的最低氣溫，都不會低於25度。這個時候，或許有人認為夏天不需要蓋什麼棉被，可是，志村說：「不蓋棉被是導致夏季感冒的原因。至少請在腹部蓋上一條毛巾。」為了吸汗，最好也穿著睡衣。
由此可見，使用不適合身體的枕頭或床墊會導致失眠，因此，寢具會大幅改變睡眠品質。對每天的睡眠感到不滿意的人，或許可以試著重新檢視一下自己正在使用的寢具。
(本文摘自《24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》，大是文化出版，三島和夫, 伊藤和弘, 佐田節子著)
