總是睡不飽、更年期常打鼾?注意睡眠呼吸中止症5症狀,別當中風高危險群

撰文 :林芷揚 日期:2020年08月20日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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打鼾對於中年男性、更年期女性來說相當常見,其背後隱藏的健康風險卻經常被忽略。根據美國威斯康辛流行病學(Winconsin cohort)研究,睡眠呼吸中止症在上述族群至少占兩成以上,而其他研究發現,這類病人是高血壓控制不良、腦中風、心肌梗塞等心血管疾病的高危險群,應提高警覺。

41歲體型豐滿的許小姐,因白天精神不佳、注意力無法集中,尋求醫師做睡眠檢查評估,才發現每小時睡眠呼吸中止指數(AHI)42.3次,最低血氧86%,確診睡眠呼吸中止症。

 

38歲徐姓工程師,則是長期受到睡眠呼吸中止症影響,造成白天嚴重嗜睡,甚至曾經在騎車過程中睡著,差點發生交通意外。他接受睡眠檢查後發現,已經屬於重度睡眠呼吸中止症。

 

心血管危機多,睡眠呼吸中止症別輕忽

 

值得注意的是,根據醫學期刊《柳葉刀》(The Lancet)雜誌研究,睡眠呼吸中止症病人是高血壓控制不良、心律不整、腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭等疾病的高危險群。

 

側睡、減重有幫助,改善睡眠方法多元

 

新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任林嘉謨表示,睡眠呼吸中止症的改善,依照每個人的狀況有所不同,常見的保守療法包含:改變睡姿(改成側睡)、減重(針對體重過重或肥胖者)、改善過敏症狀(針對過敏性鼻炎嚴重者)等。

 

其他較積極的傳統治療方式則有正壓呼吸器(CPAP)、耳鼻喉科手術等,不過,正壓呼吸器的接受度及手術成功率都不到4成。負壓吸舌機(iNAP)則是還在臨床試驗階段,原理是以靜音馬達抽吸的方式在口腔內產生負壓,可將舌頭及軟顎吸住,避免舌頭後倒造成呼吸中止。

 

注意5症狀,恐是睡眠呼吸中止症警訊

 

提醒民眾,若出現以下症狀,有可能是睡眠呼吸中止症引起,建議就醫檢查,以確保健康。

 

1. 睡覺時不正常打鼾,例如鼾聲如雷

 

2. 長期睡不飽、精神不濟、注意力無法集中

 

3. 白天嗜睡、容易打瞌睡、記憶力減退

 

4. 早上頭痛

 

5. 晚上頻尿

 

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精神差、總是失眠睡不著?運用七種睡眠習慣,消除身體疲勞,生活健康無負擔

撰文 :樺澤紫苑 日期:2020年08月14日 分類:最新文章
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​睡眠時間不能太短,也不能太長。既然如此,一天睡幾個小時才恰當呢?

日本人的平均睡眠時間是七小時二十三分鐘。

 

綜合前述睡眠時間與憂鬱、死亡率之關係的調查研究結果,以及其他的研究結果來看,健康的睡眠時間應該是七∼八個小時。

 

不過,每個人需要的睡眠時間不盡相同,因此該睡多久才恰當這個問題無法一概而論。

 

而且睡眠不能只看「量(睡眠時間)」,「質(睡眠深度)」也相當重要。因此,比起睡了幾個小時,有無「熟睡感」更適合用來評估是否獲得適當的睡眠。「熟睡感」就是早上起床時,你會覺得「啊啊,睡得好飽」,或是「昨晚睡得很香」。

 

如果早上起床時,你能神清氣爽地說出「疲勞都消除了,今天也要加油!」,那就沒必要在意睡眠時間了。

 

常有患者表示他一天只睡四個小時,但當我問「早上起床時的感覺如何?」時,患者卻回答:「睡醒時感覺很舒爽。」由此可見,即使睡眠時間不長,只要有熟睡感,身體的疲勞也消除了,這樣就充分達到睡眠的目的了。

 

這樣的人並無睡眠障礙,因此就算一天只睡四個小時,也完全沒必要吃安眠藥。反之,即使睡了八個小時,卻還是覺得「還想再睡」、「不想去工作」,就表示你未能藉由睡眠消除疲勞。這種情況,很有可能是睡眠的質或量(時間)出了問題。

 

希望各位要重視睡眠品質,留意自己是否睡得很熟、很飽。

 

帶來「舒適睡眠」的七種習慣

 

人如果要睡得很熟很飽、消除疲勞的話,就絕對不能缺少腦內物質「褪黑激素(Melatonin)」的幫助。

 

褪黑激素又稱為「睡眠物質」、「催眠荷爾蒙」,分泌之後會引發睡意,讓人睡得又香又沉。此外,褪黑激素也是一種細胞修復物質,具有抗老化效果與抗腫瘤效果,因此分泌褪黑激素讓自己熟睡就不會生病。這同樣是維持健康所不可或缺的物質。

 

該怎麼做,才能促進身體分泌褪黑激素呢?以下就為大家簡單介紹「帶來舒適睡眠的七種習慣」。

 

習慣1 在漆黑的房間裡睡覺

 

褪黑激素討厭光線。睡著的期間,視網膜若接收到光線,就會抑制褪黑激素分泌。因此,睡覺時一定要把臥室的電燈關掉。盡量在漆黑的房間裡睡覺,就能促進褪黑激素分泌。

 

習慣2 睡前先在微暗的房間內放鬆

 

褪黑激素是從傍晚開始分泌,到了入睡前分泌已變得相當旺盛。因此,如何度過入睡前的時光,也會影響褪黑激素的分泌。

 

建議大家夜晚別在明亮的房間裡度過。睡前一∼兩個小時,將房間的燈光調暗一點,或是使用間接照明,即可提高褪黑激素的分泌量。

 

習慣3 別在睡前照射到螢光燈的光線

 

你臥室裡的電燈或檯燈,是不是使用「螢光燈」呢?睡前幾個小時若照射到偏藍(日光色)的光線(例如螢光燈),身體會誤以為現在是白天,因而抑制褪黑激素分泌。

 

因此,臥室的電燈一定要使用光色偏紅的燈(例如燈泡)。此外,用來度過夜晚時光的客廳,最好也改用燈泡之類光色偏紅的燈具。公司所用的電燈大多是螢光燈,所以加班到很晚的話就會抑制褪黑激素分泌。

 

習慣4 深夜不在便利商店裡看書

 

深夜去便利商店時,常會看到許多年輕人站在雜誌區翻閱書籍。

 

便利商店的照明大多採用螢光燈, 而且是照度達八百∼ 一千八百勒克斯(lux)的光,非常明亮。這麼做等於同時違反了睡前幾個小時「別照射到螢光燈的光線」與「不在明亮的房間裡度過」這兩個習慣,因此會嚴重抑制褪黑激素的分泌。

 

習慣5 睡前不打電動或使用電腦

 

結束工作回到家後,你都是如何度過睡前的時光呢?我想應該有不少人都是打電動,或是使用電腦。不過,晚上若是長時間注視電腦螢幕,也會抑制身體分泌褪黑激素。

 

習慣6 在白天活化血清素

 

「血清素」是褪黑激素的原料。如果白天正常分泌血清素,身體就能以此為原料,在傍晚到深夜這段期間製造褪黑激素。因此,想要讓自己睡個好覺,就必須讓身體正常分泌血清素。

 

提高血清素分泌量的方法有三種, 分別是「做韻律節奏運動( 三十分鐘以下)」、「咀嚼(吃飯時細嚼慢嚥)」、以及「曬太陽」。

 

習慣7 早上要曬太陽

 

早上起床,曬了太陽後,過了十五個小時身體就會開始分泌褪黑激素。適當地曬曬朝陽,能啟動身體的定時器,讓褪黑激素正常分泌。如果你上午完全不出門,或是懶洋洋地窩在家裡,晚上就會睡不著。

 

想必有很多人都在不知不覺間,養成了妨礙睡眠的壞習慣。只要確實遵守這七個習慣,身體就會正常分泌褪黑激素,讓你自然進入深度睡眠。請大家一定要實踐看看。

 

只要「睡」上一晚,任何痛苦都能重新看待

 

「每日的睡眠」支撐著身體與心靈的健康。除此之外,睡眠還有一個很大的效用。如果發生了會令你傷心、大受打擊的事,例如工作時犯了大錯被狠狠臭罵一頓,或是跟交往多年的男朋友(女朋友)分手,這時你會怎麼做呢?

 

選擇「借酒澆愁」的人應該不少吧?其實要療癒大受打擊的心靈,最簡單的方法就是「睡覺」。有些因為失戀而心情沮喪的女性,才過了一晚便判若兩人,不僅心情舒坦許多,還能帶著豁然開朗的表情說:「幸好跟那種男人分手了。」這無疑是睡眠的效果。

 

睡眠不只具有讓身體休息、恢復體力的效果,還有另一個重要的功能,那就是整理記憶與情緒。

 

只要你睡得又香又沉,醒來後就能客觀看待前一天發生的事。

 

因為睡眠能使你脫離視野狹隘的狀態,所以經過一晚的睡眠後,「痛苦」的狀況就會有所改變。

 

也因此,當你大受打擊時,如果一直思考、煩惱著這件事,反而只會令你心情沮喪。快點上床睡覺吧!只要過了一晚,你就會冷靜下來,覺得「這不是什麼大問題」。

 

總之,「睡眠」是對付壓力的特效藥。

 

(本文摘自《那些不堪回首的痛苦,都只是增添人生厚度的養分》,台灣東販出版,樺澤紫苑著)

 

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男性40歲後,小心更年期!性慾降低、睡眠呼吸中止症…出現4類症狀就醫檢查

撰文 :郭大維中醫師 日期:2020年07月08日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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男性居然也有更年期 ?沒錯!到了中年,男女都會經歷更年期,男性的雄性激素會減少,女性的雌性激素也會減少,更年期可是每一個人都會面臨到的課題。

通常男性更年期會發生在男性40-60歲左右,不過如果平時注重養生、保養的話,能延緩發生年齡。男性更年期因為睪固酮濃度降低,會對生理、心理產生一些變化,但不像女性有停經這麼明顯的分界點,所以並不容易自覺。

 

男性更年期可能會出現哪些症狀呢?

 

情緒起伏大:

 

心情低落、情緒不穩、煩躁、焦慮

 

睡眠障礙:

 

失眠、淺眠、睡眠呼吸中止症、睡不飽

 

性功能障礙:

 

性慾降低、遺精早洩、陽痿

 

其他症狀:

 

肥胖、掉髮

 

該如何緩解男性更年期不適?

 

從中醫觀點來看,男性更年期屬「腎虛」,但每個人體質不盡相同,又可細分為陰虛、陽虛、肝鬱氣滯等不同類型。不過並不建議自行服用「補腎偏方」,以免吃的不對,讓身體更加不適。還是交由中醫師根據您的體質、症狀調配藥帖,方能夠減緩更年期不適。

 

更年期的到來的確可能影響到心情,但千萬別把情緒宣洩在抽菸、喝酒上,可多食蔬果、少吃油炸食物、多運動、出去戶外踏青走走,有助緩和情緒。

 

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(本文獲「郭大維中醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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情緒焦躁、容易失眠?每天1分鐘簡單幾步驟,善用呼吸,重拾生活好心情

撰文 :保坂隆 日期:2020年07月02日 分類:最新文章
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要平復焦躁的情緒,只要記住平常就能做的胸腔式呼吸法即可。但是先前所介紹的,只是用在臨時性緩和緊張情緒的急救用呼吸法。接下來,為了能隨時保持平常心,請在日常生活中訓練自己的呼吸法。

特別是易怒或是易慌張的人,還有情緒不穩的人,重複的訓練可以達到精神上的安定。

 

呼吸法包含日本的武道或是禪宗所教的「腹式呼吸法」、「丹田呼吸法」、印度瑜珈中的「氣」,還有在電視上引發話題的「鼻孔交替呼吸法」等等……許多型態。

 

但是,太困難或是高難度的技巧無法長久持續,所以請選擇能夠輕鬆持續的方式進行。

 

如果主要目的是要達到精神上的安定,可以選擇學習坐禪或是冥想中主流的「腹式呼吸法」。

 

只要能掌握正規的呼吸法,就算是情緒不穩的狀態也能立刻回復到平常心,如此便能遠離焦躁感

 

腹式呼吸法聽起來似乎很不容易,但是只要記住一些訣竅,其實並沒有那麼困難。時常練習,就能在恐慌時派上用場。

 

有許多女性會使用胸式呼吸法,但是腹式呼吸法和胸式呼吸法對身體帶來的影響其實是有差異的。

 

腹式呼吸法有讓腦部休息的放鬆效果,而胸式呼吸法則是以活化身心的清醒作用為主。兩者刺激的神經以及效果都正好相反。

 

因此,當焦躁時或是緊張時,請使用腹式呼吸法讓內心和腦袋好好休息。

 

以下將介紹簡單的腹式呼吸法的方式,請先從短時間開始,慢慢練習,讓自己習慣。

 

1.坐在椅子上或是盤腿而坐,挺直上半身並放鬆肩膀。此時,只要想像頭部中心有一條線由上往下垂直懸吊,背部就會自然挺直。

 

2.請將注意力放在肚臍下方五公分左右的地方,這裡是東洋醫學中稱為「丹田」的部位。

 

3.雙手重疊輕輕放置在丹田上。

 

4.請以淺短且自然的方式吸氣,接著想像由丹田發出氣,慢慢吐氣,直到全部吐完為止。

 

5.將氣全部吐完後,接下來一邊意識丹田,一邊自然且淺短的吸氣。

 

6.持續吐氣、吸氣一組的動作,直到心情慢慢平靜放鬆為止,最後將雙手合十放胸前作為結束。

 

這種呼吸法並沒有時間或作法的限制,因此只要自己覺得「有放鬆的感覺了」,一分鐘或是十五分鐘都無所謂。

 

每天一點一滴持續進行,讓達到深度放鬆的時間縮短,就能很快進入安穩的狀態。請不厭其煩的持續下去。

 

這對於有失眠問題的人有特別大的效果,請務必嘗試看看。

 

(本文摘自《靜心:練習不生氣的31個法則》,柏樂出版有限公司出版,保坂隆著)

 

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長期失眠、胸悶,退休後才知是憂鬱症 醫師:女性風險較高,注意6個症狀

撰文 :林芷揚 日期:2020年04月30日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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王媽媽(化名)長期失眠,有時還會胸悶,看了內科、心臟科都查不出原因,只靠醫師開立鎮定劑來放鬆助眠。她退休後轉至北市聯醫松德院區看診,才知得了憂鬱症。服用抗憂鬱劑約一年後,症狀明顯改善,已經慢慢回復正常生活。

臺北市立聯合醫院松德院區一般精神科醫師林彥鋒表示,臨床上像王媽媽這樣的病人並不少見。許多人以為憂鬱症是心情不好,其實成因複雜,必須從心理、生理、社會三個面向探討。

 

憂鬱症原因複雜,三面向皆有影響

 

生理方面,很多研究顯示,大腦內分泌、生理活動或結構變化,都與憂鬱症有關,目前普遍被接受的是「單胺假說」。

 

病人的情緒內分泌失調,主要是血清素、正腎上腺素、多巴胺出問題,因此新一代抗憂鬱劑,大多針對三者去調節。

 

另外,憂鬱症也可能與遺傳有關;有些慢性病也會誘發憂鬱症,常見的有甲狀腺功能低下、中風、帕金森氏症、失智症等。

      

心理方面,人格特質有關鍵影響,包括成長經驗、兒時曾遭虐待或忽視、對負面情緒的察覺較敏感、處理壓力的方式等,都可能導致憂鬱症。女性又比男性風險高,可能與女性荷爾蒙有關。

 

社會層面,涵蓋家庭狀況、人際關係、職業功能等,以及社福系統能否給予支持。當巨大壓力來襲時,若沒有足夠的社會支持系統,就可能得到憂鬱症或加重病情。

 

憂鬱症有哪些症狀?兩張表格說分明

 

林彥鋒醫師指出,診斷憂鬱症並不容易,必須符合足夠多的症狀(見下表1、表2),且持續時間夠久,同時嚴重影響到生活,例如:無法上班或上學。

 

事實上,食慾變差、失眠、嗜睡、疲勞、無精打采等都是憂鬱症的常見症狀,還有一些與自主神經系統有關的生理變化,像是頭痛、肚子痛、拉肚子,若合併焦慮症狀,會出現胸悶、心跳變快、喘不過氣的現象。

 

通常又以老年病患較常有身體症狀,部分原因是本身有疾病,心情差,讓症狀放大;也可能是老人家不善於表達情緒,轉換成以身體狀況來表現。

 

表1.「重鬱症」診斷標準

 

說明:持續2星期,每天大部分時間內出現至少5項憂鬱相關症狀,且須包括①或②,在社交、職業或其他重要領域的功能顯著下降。

 

重鬱相關特徵性症狀

 

①幾乎每天大多數時間都呈現憂鬱情緒。

 

②幾乎每天大多數時間,對於全部(或幾乎全部)的活動都喪失興趣或無法從中感到愉悅。

 

③顯著的體重減少或增加,或幾乎每天都有食欲減低或增加現象。

 

④幾乎每天都有失眠或嗜睡的現象。

 

⑤幾乎每天都呈現精神運動性激動或遲滯。

 

⑥幾乎每天都感到疲倦或沒有力氣。

 

⑦幾乎每天覺得自己沒價值,或有過度或不合理的罪惡感。

 

⑧幾乎每天都感到思考或專注力下降,或變得猶豫不決。

 

⑨反覆出現輕生念頭,或已出現自殺企圖或已有特定的自殺計畫。

 

表2.「持續性憂鬱症」診斷標準

 

說明:呈現長期憂鬱症狀至少2年,其中超過一半天數,幾乎一整天都感到憂鬱,從未連續2個月完全沒症狀。

 

出現至少2項憂鬱相關症狀,在社交、職業或其他重要領域的功能顯著下降。

 

持續性憂鬱症相關特徵性症狀

 

①吃不下或吃得太多。

 

②失眠或嗜睡。

 

③疲倦或沒有力氣。

 

④感到自卑。

 

⑤注意力不集中或難以做決定。

 

⑥覺得未來沒有希望。

 

抗憂鬱劑無成癮性,正確服藥能改善

 

藥物治療方面,最常使用血清素回收抑制劑,約對半數病人有效,使用4至6周後若效果不佳再換藥;試過2種藥物後,約8成病患有療效。

 

林彥鋒醫師強調,抗憂鬱劑並沒有成癮性,服藥後持續2個月未出現症狀,就算「完全緩解」,之後再觀察半年,無異狀便可停藥。

 

改變壓力處理方式,避免憂鬱症復發

 

要避免憂鬱症復發,病患須遠離壓力源。

 

林彥鋒醫師提醒,憂鬱症病人容易「自動化思考」,常見的有:

 

1. 災難式結論:把結果想到最糟

 

2. 全有全無的思考:沒有達到100分就是零分

 

3. 把自己想得太過重要:覺得別人生氣都是因為自己

 

4. 以偏概全:只看到壞的,沒看到好的一面

 

林彥鋒醫師建議,病人要試著改變想法及處理壓力的方式,一旦又陷入情緒低谷,務必隨時回診。

 

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失眠多夢、記憶下降,原來是自律神經失調?醫師公布10大症狀、1項檢測工具

撰文 :林芷揚 日期:2020年04月24日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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68歲的C女士自覺最近一、兩年記憶力愈來愈差,別人剛說的事情一下子就忘記;晚上需要躺一、兩個小時才能入眠,卻又多夢,白天總是沒有精神。此外,也出現全身疼痛的情況,到處求診卻又找不出原因。其實,這些很有可能是自律神經失調的症狀表現。

所謂「自律神經」指的是調節人體各部位自主功能的「交感神經系統」與「副交感神經系統」。

 

例如,我們平時在不需要提醒自己的情況下,自然就會「記得」要呼吸,心臟也不會忘記跳動。

 

情緒緊張時,心臟會自動用力地碰碰跳,晚上需要安靜睡覺時,心跳又會自然放慢速度,使我們可以一夜好眠,這些都是自律神經的功勞。

 

「交感神經系統」能讓人們在處於緊張、興奮時,心跳、呼吸變快,腸胃消化減慢,以應付緊急情況;相反的,「副交感神經系統」能使心跳、呼吸減緩,促進腸胃蠕動與消化,讓人們能在平靜時呈現放鬆反應,而能適時休息。

 

失眠、便祕、頭痛…自律神經失調症狀多元

 

因此,當自律神經失調時,就可能導致人們無法在各種場合有適當的反應與表現。

 

又因人體各部位皆由自律神經調節,故其症狀也五花八門,諸如:頭痛、眼花、呼吸困難、打嗝、手腳麻木或無力、脹氣、便祕、腹瀉、失眠…等等,皆可能是自律神經失調的症狀。

 

由於症狀多元,自律神經失調的病患常穿梭於醫院各大內、外科之間看診,但所做的檢查又無法找出問題所在,最後落得頭痛醫頭、腳痛醫腳,導致藥物愈吃愈多,卻無明顯改善。

 

而當被內外科醫師建議看身心科或精神科時,病患又懷疑自己是否真的心理生病了。

 

台中榮總精神科醫師林偉豪表示,此時,「心律變異分析儀」可解答病患內心的疑問。

 

檢測自律神經狀態,善用心律變異分析儀

 

「心律變異分析儀」(Heart rate variability)是透過記錄心跳與心跳間隔的些微差異,來分析自律神經系統的平衡狀態,並透過簡單易懂的圖解說明,讓患者自己的自律神經系統健康狀況。

 

以上述C女士的檢查結果為例,就發現她的自律神經年齡(快80歲)比實際年齡(68歲)大,而且有明顯的副交感偏向,有此表現的人常出現容易疲勞、食慾紊亂、姿態性低血壓,且生理性防禦反應差,無法應付緊急狀況等情況。

 

不過,即使同樣是自律神經失調,每個人的表現與嚴重程度各有不同,透過「心律變異分析」能為其「把脈」。

 

近期COVID-19疫情緊張,部分民眾因過度關注相關訊息,造成情緒緊繃、失眠,甚至出現呼吸困難又擔心自己受感染的情況,就算檢查正常也是提心吊膽;而原本就有焦慮或憂鬱疾患的患者,也可能因此復發或症狀加重。

 

透過心律變異分析儀的檢測,有助於醫師與病患客觀地了解自己的自律神經平衡狀態,既能在心理上得到支持,也能讓醫師更了解病患整體生理狀態。

 

自律失調原因多,找出病因才能對症下藥

 

林偉豪醫師表示,許多自律神經失調的症狀,與長期處於高壓環境、憂鬱症或焦慮症有關,但現代過於緊湊的生活步調,讓民眾忽略了自己真正的感受與心情,因此身體只能透過各種生理症狀來告訴你「你生病了」。

 

只要夠找出真的病因,與醫師合作對症下藥,並配合生活作息的調整、建立適當的抒壓習慣,自律神經失調症狀也能緩解。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

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