光補鈣不夠!做對3件事防骨鬆,醫師:維生素D也不可少,5食物吃得到

光補鈣不夠!做對3件事防骨鬆,醫師:維生素D也不可少,5食物吃得到

骨質疏鬆症堪稱我國老年人的頭號隱形殺手。由於骨鬆平時沒有明顯病徵,但是一旦發生好發於手腕、髖部、脊椎的骨鬆性骨折,就會導致嚴重疼痛不適,以及自我照顧能力下降。醫師提醒,預防勝於治療,別忘了加強運動、補鈣、曬太陽,遠離骨質疏鬆威脅。

骨質疏鬆症不易自我察覺,病患常因骨折就醫,經由醫師建議,進行骨密度檢查後才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。

 

骨質疏鬆引發骨折,死亡率近兩成

 

老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,甚至與某些癌症不相上下。

 

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示,近期研究發現,台灣髖部骨折發生率是亞洲第一,可知此病症在台灣盛行率之高,如何預防骨質疏鬆也成為現今高齡化社會的重要議題。

 

防骨鬆三要素:運動、補鈣、曬太陽

 

以下提供預防骨鬆的3大建議,提醒民眾注意:

 

1. 安全運動

 

每周運動3-5次,每次30分鐘以上。包含健走、健身操、交際舞、肌力訓練等,均可有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。根據體育署統計,有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%,國人對於運動習慣養成尚有進步空間。

 

2. 正確補鈣

 

成人每日鈣質建議攝取量應達1000毫克以上,但國健署普查顯示,台灣成人每日約僅攝取鈣質500毫克,明顯不足,建議每日應攝取3-5份高鈣食物。

 

需要提醒的是,含鈣食物食用後,需借助胃酸溶解,方能為人體所吸收,若長期服用胃藥,也會陷入缺鈣風險。

 

另外,鈣質在一般食材烹調過程中不易溶解釋出,許多民眾誤以為富含鈣質的大骨湯,幾乎沒有鈣質。

 

想要補鈣,應補充奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等,確保骨細胞有足夠的骨骼原料。

 

以下提供6道高鈣食譜:

 

1. 芝麻牛奶糊

 

一杯牛奶(約240毫升,鈣含量240毫克)+ 一匙黑芝麻(約15公克,鈣含量150毫克)

 

2. 豆干小魚乾

 

兩片豆干(約80公克,鈣含量210毫克)+ 一匙小魚乾(約5公克,鈣含量110毫克)

 

3. 蝦米炒莧菜

 

一匙蝦米(約10公克,鈣含量100毫克)+ 一把莧菜(約200公克,鈣含量300毫克)

 

4. 清炒芥蘭菜

 

一把芥藍(約200公克,鈣含量400毫克)

 

5. 乾煎板豆腐

 

半盒板豆腐(約200公克,鈣含量280毫克)

 

6. 薑絲蛤蠣湯

 

半斤蛤蠣(蛤肉約135公克,鈣含量180毫克)

 

註:以上食材含鈣量為估計值,應以食品包裝標示為準。

 

3. 適當曬太陽

 

穿著短袖短褲暴露手腳,藉由陽光中的紫外線照射皮膚,身體可自行合成維生素D,促進鈣質吸收。建議每周曬太陽3-5次,每次15分鐘。

 

若身體缺乏維生素D,在腸道會出現鈣質吸收困難,在骨骼會出現骨細胞活性下降,誘發骨基質溶解,骨骼空洞化,最終導致骨質疏鬆。

 

台灣陽光充足,建議夏天時選擇早晨或傍晚時段曬太陽,以免被烈日曬傷;冬天則可選擇中午前後時段。

 

在梅雨季等缺乏陽光的日子,可藉由飲食稍作補充,包含:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等,均富含維生素D。

 

林心畬說,骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,並攝取充足營養素以建構骨基質。

 

提醒民眾重視運動、補鈣、曬太陽,遠離骨鬆!