圍爐呷健康，營養師聯手中醫師！6款火鍋沾醬，過年無負擔

撰文 |華人健康網

日期 |2020年01月22日

分類 |品味生活

圖檔來源 |達志

台灣人愛吃鍋，尤其是年節將屆，團圓圍爐當然少不了火鍋的存在。但市售常見火鍋沾醬，不僅有隱藏熱量的問題，更是導致鈉攝取量超標的罪魁禍首，吃多恐造成人體負擔！有鑒於此，臺南市立安南醫院在年節前夕，特別請中醫師和營養師聯手，推出6款運用新鮮食材製作的健康圍爐沾醬，提供給民眾做為料理參考。

別小看火鍋沾醬！圍爐隱藏高熱量、高鈉地雷就是它

臺南市立安南醫院戴紋君營養師表示，年節團圓圍爐，本就是容易吃下大魚大肉的時節。如果民眾在火鍋沾醬部分又未適度挑選，過度使用高油脂、高鹽分的醬料，如：沙茶醬、豆瓣醬等食材，恐在不知不覺中吃下過多熱量及鈉鹽，反增加身體負擔。

因此，建議民眾在醬料選取部分，少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、含脂肪高的加工調味料；盡量改以蔥、薑、蒜、香菜、蘿蔔泥等新鮮蔬果，以及白醋、醬油等相對清淡的食材來替代，製作天然沾醬為佳。

營養師聯手中醫師　安南醫院教你6款DIY火鍋沾醬，好吃又健康

不過，如果只是自製天然沾醬並不稀奇，曾印正中醫師表示，民眾在製作沾醬的同時，不妨可加入中醫食療觀念；依照自身體質寒性，或燥性選擇適合的養生食材來搭配。

例如，近年很夯的堅果醬，可以加入少許薄荷葉，減少油膩感和上火；檸檬桔醬則可加入紫蘇葉減少寒性，就是很好的配輔方式。6款推薦沾醬食譜如下：

【第1款／和風蘋果醬】

適用食材：

生菜沙拉、蔬菜類或火鍋沾醬。

材料：

蘋果1顆、白醋4大匙、味醂2大匙、醬油1大匙、白芝麻少許、（白蘿蔔泥少許）、（薑泥少許）。

做法：

1.將蘋果洗淨，去皮切小塊備用。

2.（不要蘿蔔泥可省略此步驟）將白蘿蔔洗淨去皮切塊，攪打成泥備用。

3.將白醋、味醂、醬油放入果汁機，再放入蘋果塊一起攪打均勻。

4.依個人口味，最後撒上白芝麻，或添加薑泥或白蘿蔔泥即可。

好處：

蘋果含有類黃酮化合物及維生素C，有利提升免疫力。鉀離子可以調解血壓，而蘋果中豐富的水溶性膳食纖維，可預防便祕，唯要注意有腹瀉者應適量食用。

蒜香蔬菜凱薩醬，材料有凱薩醬3大匙、西洋芹少許、青花椰菜少許、菠菜少許、青蔥少許、（香菜少許）、蒜碎少許。（圖片／安南醫院提供）

【第2款／蒜香蔬菜凱薩醬】

適用食材：

主菜沙拉、烤肉類或火鍋沾醬。

材料：

凱薩醬3大匙、西洋芹少許、青花椰菜少許、菠菜少許、青蔥少許、（香菜少許）、蒜碎少許。

做法：

1.將蔬菜類洗淨，切小段或切小朵燙熟備用。（香菜依個人口味適量放入或省略）

2.將備用蔬菜類和蒜碎用果汁機一起攪打成細碎狀。

3.將凱薩醬倒入果汁機，和細碎蔬菜攪打均勻即可。

蔬菜類可以自由選擇想搭配的蔬菜，以葉菜類為主，瓜果類可能含水量較多，較不適合。

好處：

青花菜為十字花科類植物，含有硫配糖體等抗癌物質，且含豐富膳食纖維、維生素C、維生素A、β-胡蘿蔔素和鉀離子。菠菜則有豐富的葉酸、維生素A及鐵質。

【第3款／綜合堅果醬】

適用食材：

川燙肉類、烤肉類或蔬菜類沾醬。

材料：

綜合堅果2米杯、橄欖油大匙、細砂糖1大匙、麻油1小匙、醬油1小匙、白開水1米杯、蒜碎少許、芥末醬（可無）1小匙。可加入薄荷葉5片，減少油膩和上火的可能。

做法：

1.將綜合堅果放入炒鍋，以中小火不斷拌炒（乾炒），或用烤箱低溫烤約15～20分鐘，表面出一點油並且略微上色即可，然後放入耐熱的盤子放涼。

2.將放涼的堅果，用食物調理機攪打成粉末。（若無調理機可直接選擇無調味堅果粉代替做法1即可。）

3.將食材（液體類先放，後放堅果粉和糖）放入果汁機中攪打至濃稠狀即可。

好處：

富含不飽和脂肪酸、礦物質（鎂、鉀、鈣、鋅、鐵）、維生素E、葉酸。

百香果油醋醬、檸檬桔醬材料。（圖片／安南醫院提供）

【第4款／百香果油醋醬】

適用食材：

生菜沙拉、蔬菜類或水果類沾醬。

材料：

百香果2顆、蘋果醋2大匙、橄欖油2大匙、細砂糖2大匙、鹽1/2小匙。

做法：

1.將百香果剖半，百香果籽挖出盛裝備用。

2.將蘋果醋、細砂糖和鹽拌勻，至細砂糖、鹽完全溶化。（可微波或隔水加熱使細砂糖更快均勻溶化）

3.將百香果籽和橄欖油先攪拌均勻，再倒入做法2的蘋果醋一起拌勻即可。

好處：

百香果含豐富維生素C、植化素有利提升免疫力。且含膳食纖維，可幫助腸胃蠕動，使排便更順利，鉀離子更可調節血壓。

【第5款／檸檬桔醬】

適用食材：

蒜泥白肉、白斬雞、醉雞料理或火鍋沾醬。

材料：

鹹金桔醬3大匙、檸檬醋1大匙、細砂糖1.5大匙、酒1小匙，額外加入紫蘇葉1片，減少其寒性。

做法：

1.將檸檬醋、細砂糖和酒，拌勻至細砂糖完全溶化。（可微波或隔水加熱使細砂糖更快均勻溶化）

2.將鹹金桔醬拌入做法1食材，拌勻即可。

好處：

金桔有豐富的維生素C、維生素A、類黃酮化合物，有利提升免疫力。此外，還有促進消化的作用，但要注意食用過量可能導致胃部不適。

奶香南瓜醬，材料有南瓜2杯、高湯1杯、牛奶1杯、鹽少許、白胡椒粉少許、麵粉少許、奶油1大匙、洋蔥2大匙。（圖片／安南醫院提供）

【第6款／奶香南瓜醬】

適用食材：

點心沾醬或油炸類食物沾醬。

材料：

南瓜2杯、高湯1杯、牛奶1杯、鹽少許、白胡椒粉少許、麵粉少許、奶油1大匙、洋蔥2大匙。

做法：

1.將南瓜洗淨去皮去籽後切小塊，和高湯一起放入鍋中煮沸，改中火，再倒入牛奶一起煮至熟透即可熄火備用。

2.將奶油放入鍋中加熱溶解，放入洋蔥爆香後改小火，再倒入麵粉稍微炒過，盛放入南瓜湯汁中繼續煮，如湯汁不夠，可再加入少許牛奶或高湯。

3.將南瓜湯汁煮至濃稠後加入鹽及白胡椒粉，攪拌均勻後，盛起倒入果汁機中攪打均勻即可使用。

好處：

南瓜屬於GI值較低的全穀雜糧類，含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E、菸鹼酸、葉酸。同時也有豐富的蛋白質、膳食纖維，以及人體必須的鉀、鈣、鎂、磷、銅、鋅等礦物質。

【專家小叮嚀】：最後，戴紋君營養師也提醒，由於上述6款沾醬，皆是由新鮮食材製作、無添加防腐劑。因此建議民眾最好現做現吃，並於當日食用完畢較有保障。