我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，很少花時間去想生活中有多少福賜。
當然，有的時候分析做錯的事是有道理的，它使我們從經驗中獲取教訓，使我們未來不再犯；然而，人們傾向於花比必要的更多的時間去想不好的事情，更糟的是，這種聚焦在負面事件的習慣會使我們容易得焦慮症和憂鬱症。
有一個防止它的方法便是去想生活中美好的事情。
因為演化的緣故，一般人關注好的事情總是不及分析壞的事情多，那些沉醉在美好事件中而沒有準備好面對災難來臨的祖先，沒有辦法活過冰河時期。所以為了克服大腦天生偏好災難的傾向，我們必須練習去想美好的事情。
下一週的每一天晚上，在你睡覺前，花十分鐘寫下當天三件很順利的事，以及為什麼它們會很順利。你可以用日記本或電腦來寫，重點是你要有記錄。
這三件事不必是驚天動地的大事（「我先生今天下班回來時，順路買了我最愛吃的冰淇淋來當晚餐後的甜點」），但也可以是重要的事（「我妹妹今天生了一個健康的男孩」）。
對每一個正向事件，回答這個問題：「它為什麼會發生？」例如，假如你寫你先生買了你最愛吃的冰淇淋，那麼你就寫「因為我先生有時真的很體貼」或是「因為我有先從辦公室打電話給他，提醒他下班時去一下超市」。
或者，假如你寫的是妹妹生了一個健康的男孩，你可能會寫原因是「上帝很眷顧她」或「她在懷孕時，做了所有對的事情」。
剛開始時，你可能很不習慣去寫每件正向事件發生的原因，但是請堅持一個禮拜，它會越來越容易。很奇怪的是，你會越來越不沮喪，你會更快樂，六個月以後，你會對這個作業上癮。
除了是個頑童之外，我也親身嘗試所有的實驗。四十五年前，當我做電擊狗的實驗時，我先給自己一次電擊，我也嚐過營養狗糧—它比被電擊還更糟。
所以當我想到「今天發生的好事」這個練習時，我先自己試過。它真的有效，接著我試著叫我太太和孩子做，他們也受益，所以後來就用在學生身上。
在過去的四十五年裡，我教過心理學所有的課，但是從來沒有像這次這樣覺得有趣，我教學評鑑的分數也從來沒有像教正向心理學這麼高。
我教變態心理學教了二十五年，我沒有辦法指定學生去做有意義的實驗性的作業：他們沒有辦法做一個週末的精神分裂症患者！
這門課只好全是課本的學習，他們沒有辦法知道瘋狂是什麼樣子；但是在教正向心理學時，我就可以叫我的學生去做感恩之旅，或去做今天發生的好事的作業。
書中許多有效的練習其實是從我的班上開始的。例如當我們閱讀了感恩的文獻後，我請學生去設計一個感恩的作業，所以就有了感恩之旅出現，這是瑪莉莎‧萊斯克（Marisa Lascher）的點子。
在正向心理學的五門課中，我指定學生在他們自己的生活中執行我們想出來的練習，結果真是非常令人驚異：我從來沒有看到我的學生有這麼多的正向生活改變，或是聽到這麼多甜蜜的話—「它改變了我的生命」是學生最常用來描述這門課的一句話。
然後我又試了一條新的路，我現在不教大學生而去教全世界精神健康的專業人員正向心理學。在遠距教學專家狄恩（Ben Dean）博士的贊助下，我上了兩堂遠距教學的課，專門給有執照的臨床心理師做在職訓練。
我的課每週二個小時，持續六個月，大約有八百位專業人員來上（包括心理學家、生活教練、輔導員和精神科醫生）。
每個禮拜我先上課，然後從十二個正向心理學的作業中排出一個叫他們回去用在他們的病人或個案身上，當然也用在他們自己的生活上。
(本文摘自《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習》，遠流出版，馬汀．塞利格曼著)
