中年後還能瘦20公斤!名醫教「311減肥法」助你體態達到最佳

撰文 :邱玉珍, 張雅雯 日期:2019年12月11日 分類:最新文章 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
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「想做的事,永遠不嫌晚!」家醫科醫師宋晏仁就是最好印證:生涯前半輩子投入在學術、行政與公職崗位,五十二歲才改走臨床,從住院醫師重新開始;出國念書以來就有肥胖問題,健檢報告更是一片紅字,近六十歲才找對減重方法,甩肉二十公斤且已三年不復胖,耳順之年變身型男。此外,透過他的減肥法,也能讓你瘦得美美的!

減肥秘訣!擇食口號是「蔬果一半,四分之一全穀類、四分之一蛋白質」

 

台北榮總、書田診所家醫科醫師宋晏仁年近六十歲,成為主治醫師才第四年,這樣的反差在醫界非常罕見,他笑稱自己是「落後非常多年的後醫」,二十多年前曾在仁愛醫院外科擔任過兩年的住院醫師,後來赴美留學做基礎醫學,回國後在陽明大學從事研究及行政工作,並曾受邀擔任台北市衛生局長、衛生署副署長。

 

宋晏仁說,多數人若選擇走基礎醫學,回頭走臨床機會不大,他卻在五十二歲起心動念,「那時受到某種啟發,覺得人生可以走不一樣的路。」於是他報考台北榮總,重新接受住院醫師訓練。

 

不僅這個職涯轉變令人驚訝,宋晏仁的體態變化更讓人吃驚,一般人是到了中年會變胖,快六十歲的他卻順利甩肉二十公斤,現在可說是他這輩子體態最佳的時候。

 

「肥胖這個形容詞過去總跟著我!」宋晏仁說,多年來體重始終在八十五公斤以上,最胖甚至達九十二公斤,不僅看起來胖,換算起來BMI值二十九,達肥胖標準。

 

他其實常把減重掛嘴邊,卻是想到時才狠狠去跑幾天,這樣「兩天捕魚,三天曬網」當然沒效果,健檢報告從每年一個紅字,到後來變成滿江紅。

 

健康警訊是宋晏仁下定決心減重的原因,一開始他參考知名哈佛大學健康餐盤,擇食口號是「蔬果一半,四分之一全穀類、四分之一蛋白質」;不過,宋晏仁發現很多人跟他過去一樣,常把「蔬果一半」誤以為是「水果一半」,事實上吃太多水果無助減重。

 

「減重期間不建議把水果當主要角色。」宋晏仁指出,水果的果糖不太吸收,直接進入脂肪成為三酸甘油脂,如果沒有搭配運動反而更容易致胖;此外,水果無法提供全營養,只吃水果餐會缺乏蛋白質、澱粉,反而導致肌肉流失的後遺症。

 

因此,宋晏仁改良健康餐盤口號為「蔬菜兩份、全穀一份、蛋白質一份」,加強蔬菜份量。曾有人問他,這樣吃怎麼計算熱量?他說只要依照這個份數比例,吃飽為原則,但不要吃撐,就符合身體所需的量。

 

宋晏仁強調別只吃單一蔬菜,應選擇多種不同顏色蔬菜攝取各類植化素,「所以我外食特別喜歡吃自助餐,可以自己挑菜,這時就盡量選比較不油且不同種類的蔬菜。」

 

蛋白質來源除了豆類食物,肉類方面,他主要選擇魚肉或雞肉,因為紅肉油脂太多,仍應降低攝取頻率。雖然烹飪採取少油,不過他建議可適量補充堅果,幫助補充好的油脂。

 

宋晏仁用這套飲食方法循序漸進甩肉,持續三年沒有復胖,控制體重讓他的健檢紅字幾乎都消除了,「我可以在六十歲時重新獲得健康,這個例子也激勵我的患者。」因此現在衛教病患時,他更願意花時間教導患者應該怎麼吃,許多慢性病患學會健康飲食後,體重及三高都獲得改善,藥量也能減少。

 

方便禪助身心放鬆

 

很多人只重視做了多少激烈運動,宋晏仁提醒「安靜」這件事情對身體也很重要。他指出讓身心保持在靜的狀態,可以調節自律神經,尤其副交感神經若持續亢奮,導致壓力荷爾蒙不斷上升,容易造成肥胖。

 

宋晏仁讓自己安靜的方式就是打禪,他形容自己是做「方便禪」,不用刻意盤腿或選特殊空間,早、晚至少各花十五分鐘靜坐呼吸,把身體挺直而不要靠著椅背,透過調整坐姿、肩膀達到全身的平衡點,並且搭配做一些伸展,因為把肌肉拉長也可以放鬆身體。

 

宋晏仁認為,打禪是一種和身體對話方式,假如過程中一直不舒服,代表給身體太多壓力,若接受到這樣的訊息,就需要調整生活步調。

 

養生處方箋

 

1.飲食比例:蔬菜兩份、全穀一份、蛋白質一份。

 

2.外食盡量選自助餐,挑選合適的菜色。

 

3.透過打禪調整身心。

 

4.及早控制體重,三高紅字有機會逆轉。

 

醫師簡介

 

宋晏仁

年齡:60歲

現職:書田診所家庭醫學科主任醫師、台北榮總家庭醫學部特約主治醫師

學歷:陽明醫學院醫學系畢業、美國康乃爾大學免疫毒理學博士

經歷:衛生署副署長、陽明大學副校長專長

專長:家庭醫學、肥胖醫學、免疫/環境毒理學

 

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(本文摘自《門診時,醫師不會告訴你的養生祕訣》,時報出版,邱玉珍, 張雅雯著)

 

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50歲後肌肉快速流失,光吃蛋白質還不夠!不想肌少症走不動,醫師:這1件事一定要做

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月16日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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不少中年、退休人士喜愛運動,但高達8成以散步、健走為主,對增加肌肉較無幫助。若因肌肉不足產生肌少症,恐出現年紀愈大愈不想動、走路無力、跌倒骨折、長期臥床的情況。除了正確飲食,別忘了進行阻抗型運動,對增加肌肉才會更有幫助!

國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。台大竹東分院院長詹鼎正醫師指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。

 

首先,肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能、長期臥床,更恐增加死亡風險。

 

此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降,基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如:糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。

 

遠離肌少症
別忘阻抗型運動

 

另據調查顯示,有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動,但詹鼎正醫師表示,熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升沒有太大幫助。

 

「阻抗型運動」是增加肌肉最有效的方法,建議散步、健走之餘,再諮詢專業的健身教練,定期進行重訓等阻抗型運動,對健康更有幫助。

 

增加肌肉量
蛋白質不可少

 

此外,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,但其實如果沒有三高或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取。熟齡族群在蛋白質的攝取上多有不足,更不易增加肌肉量。

 

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,飲食是增加肌肉的原料,特別是「豆、魚、蛋、肉類」富含優質蛋白質,提醒熟齡族應吃得更均衡、足夠。

 

小腿太細
當心肌少症

 

另一方面,據千禧之愛健康基金會針對肌少症認知的調查結果,有高達8成的民眾沒聽過「肌少症」,也不知道肌少症對自己的健康會造成威脅。

 

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭主任指出,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達7成。

 

另外,也可透過簡易的問卷進行肌少症居家檢測,若檢測結果可能有肌少症風險,應及早就醫諮詢。

 

以下問卷若圈選超過4分,即可能有肌少症風險:掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

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為提升民眾對肌少症的認識,千禧之愛健康基金會於11月30日(六)舉辦肌力檢測暨趣味闖關活動「聖誕肌動趴」,將有專人協助民眾綜合評估,若有肌少症風險者,現場有6位醫師及營養師、健身教練可立即提供諮詢。

 

個人報名:600元/人(需50歲(含)以上)

團體報名:2人同行550元/人、3人及以上500元/人

報名日期:10月3日~11月10日(名額僅限500名,額滿為止)

報名專線:(02)8772-1035 (服務時間週一至週五9:00-18:00)

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40歲後,別讓膽固醇失控!不是少吃蛋黃海鮮就好,「這3招」才是降膽固醇的關鍵

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月08日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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許多人以為只要不吃蛋黃、海鮮、肥肉等食物,就能控制膽固醇,實際上卻不一定有效果。除了正確飲食,定期健檢也不能忽略,不少自認沒有高血脂的人,都是健檢之後才發現自己膽固醇過高。究竟該怎麼吃,才能控制膽固醇?

依據106年成人預防保健服務資料顯示,40歲以上自認沒有三高、心臟病、腦中風的民眾,在接受成人健檢後,新發現有高血壓、高血糖、血脂異常者分別有39.2萬人(21.3%)、16.2萬人(8.8%)、47.5萬人(25.8%)。

 

換句話說,自認沒有高血壓的人中,有兩成比例其實有高血壓;自認血脂肪正常者,卻有兩成多的人,膽固醇或三酸甘油脂超過正常值,容易導致心血管疾病,不可輕忽!

 

膽固醇過高,高血脂找上門

 

以個人認知和實際情況差異最大的「血脂肪異常」來說,「血脂肪」主要包含:膽固醇、三酸甘油脂

 

人體血液中又有「壞的膽固醇」─低密度脂蛋白膽固醇(LDL) ,以及「好的膽固醇」─高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 。

 

當以下其中一個項目異常,就是「血脂異常」或「高血脂」。

 

  • 總膽固醇
  • 三酸甘油脂
  • 低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
  • 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)

 

以民眾最關心的膽固醇來說,該如何從飲食中控制膽固醇不要超標呢?

 

1. 減少攝取「飽和脂肪酸」

 

體內的膽固醇高達7~8成是人體自行生成,2~3成是從飲食吃進去的,而影響血液中膽固醇最大的原因,是食物中的「飽和脂肪酸」,反而不是「膽固醇」!

 

「飽和脂肪酸」含量高的食物包含:奶精、奶油、豬油、棕櫚油、椰子油、培根、牛肉、豬肉、三層肉、雞皮、烘焙糕點等。

 

2. 蛋黃一天不超過一顆

 

雖然影響血中膽固醇的,主要是食物中的「飽和脂肪酸」,但高膽固醇的食物還是要注意。如果血脂正常,均衡飲食即可,如果已經有血脂異常,最好少吃高膽固醇食物,像是內臟;蛋黃,則建議每天最多不超過一顆。

 

簡單來說,蛋黃、海鮮可以適量食用,但根據個人狀況,控制吃的量和頻率。另外,建議多利用植物性蛋白質,例如豆漿、豆腐等豆類及其製品,來取代肉類,就能補充蛋白質,又不必擔心吃進太多膽固醇。

 

3. 多補充蔬菜,水果適量就好

 

蔬菜富含膳食纖維,可以促進體內膽固醇代謝,平時應多補充各類蔬菜。另外,「水溶性膳食纖維」更能減少人體自行產生的膽固醇,可以選擇吃瓜類、蕈菇類、木耳、海帶、燕麥片、水果等。

 

不過,水果並不是吃愈多愈好,每天吃2~3顆棒球大小的量即可,勿過量。若有糖尿病的民眾,建議先諮詢醫師或營養師,視個人情況控制攝取量。

 

提醒民眾,除了控制飲食,也要養成定期健檢的好習慣,可多利用國健署提供的免費健檢(自付掛號費):

 

成人預防保健服務

 

1.條件:40~64歲每3年1次;65歲以上及55歲以上原住民每年1次

 

2.項目:量血壓、量腰圍、BMI計算、抽血檢查(測量血糖、血脂、腎功能、肝功能等)

 

根據國健署106年國民健康訪問調查報告發現,過去3年不曾利用國健署成人預防保健服務的原因,以「覺得自己不需要檢查」為主,過去1年不曾利用此服務的原因,仍然以「覺得自己不需要檢查」排名第一。

 

但國健署署長王英偉表示,自我感覺健康狀況良好是不準確的,定期健檢檢視個人身體狀況,才是正確的健康管理。


目前全國有6千多家醫療院所提供成人預防保健服務,醫療院所名單可上國健署網站查詢【首頁>健康主題>預防保健項下之公費健檢>成人預防保健>提供服務院所查詢】,並請事先向院所洽詢服務時間及掛號費用。

 

 

編輯精選:6種遠離癌症的生活方式,連醫師都在做

編輯精選:六十歲以後更要常吃「蛋」?研究證實:多吃這2食物,遠離腦梗塞、癌症

 

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癌症、失智症禍首!中年肥胖藏這些危險,堅持3招,讓身體回春不生病

撰文 :滿尾正 日期:2019年07月29日 分類:癌症
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中年肥胖與年輕肥胖的情況截然不同,前者潛在著恐怖的危險因子。

中年肥胖代表的,是中年以後發胖會引發糖尿病或動脈硬化等文明病。也與讓人長期臥床的失智症、癌症關係密切。

 

雖然都是胖,年輕時肥胖與中年以後肥胖,兩者的脂肪囤積部位及影響卻大相逕庭。

 

年輕時肥胖屬於體脂肪囤積於皮下脂肪細胞的「皮下脂肪型肥胖」;中年以後肥胖的話,肥大化的脂肪細胞會聚集在內臟周邊,稱之為「內臟脂肪型肥胖」。

 

一般說來,內臟脂肪會分泌維持血管年輕、預防動脈硬化的「脂連蛋白」(adiponectin)。可是一旦內臟脂肪過多,反而會促使脂肪細胞惡化、抑制脂連蛋白的分泌。同時,也會釋放出導致高血壓或糖尿病的致病物質。

 

根據厚生勞動省〈國民健康暨營養調查結果概要〉(二○一○年)的報告,肥胖者比例中,男性占了大約三成,女性約有兩成。

 

依年齡層比例來看,六十歲男性人數僅次於五十歲、四十歲,占了約三成。六十歲女性約三成,與七十歲並列為肥胖人數比例最高的年齡層。而且自五十歲開始,人數比例就增加一成,到了六十歲呈現突然發胖的趨勢。男性人數反而減少,反倒瘦下來的人數比例則略微增加。

 

女性因體質關係,基於女性賀爾蒙的作用,容易產生皮下脂肪。可是停經後女性賀爾蒙分泌量減少,會變得跟男性一樣,體內容易囤積內臟脂肪。

 

如果對這個生理現象置之不理,就會漸漸累積出大問題。

 

內臟脂肪型肥胖容易引發血管系統疾病,罹患腦中風或腦血管性失智症的風險也會提高。換言之,臥病在床的機率也跟著升高。

 

而且大家都知道,致癌率也與肥胖有關。

 

內臟脂肪會製造各種物質,總稱為「肥胖因子」(意思是「脂肪分泌的傳導物質」),其中有的像前述的脂連蛋白屬於優質因子,但也有惡質因子。

 

惡質的肥胖因子會引起發炎,導致癌症發生。

 

另外也有報告指出,就算肥胖,但提醒自己積極攝取抗氧化物質的人,致癌率是很低的。

 

因此,胖絕對不算百害,但如果置之不理,就會成為引發癌症、糖尿病、其他損害健康疾病的導因之一。各位還是不能輕忽肥胖的問題。

 

雖說「年紀大了,身材不美也沒關係」,但絕對不要輕言放棄。在意身材比例的人,通常可以延長健康壽命。

 

不過,完全不須嘗試嚴格的瘦身方法。只要以飲食生活為優先,稍微改善一下生活習慣就夠了。

 

比方說每天早上量體重。發現體重比前一天重,表示前一天吃太多了,今天就該留意飲食內容,並減少食量。就從這麼簡單的習慣開始你的養生生活。

 

儘管肥胖是個可怕的敵人,但如果削瘦、過瘦,可能要擔心是否營養不良,因為同樣也會引發各種健康問題。

 

男性體脂肪率不能超過二五%,女性體脂肪率在三三%以下,你的養生目標就是維持不超標的「微胖體型」。

 

一旦體脂肪率遠超過上述標準,就會加速老化,降低免疫力,同時提高罹癌的風險。若能透過預防肥胖、減肥來減緩老化的速度,就能預防免疫力下降。

 

讓身體回春的飲食「三原則」

 

「身體回春機制」就是「阻胖機制」。

 

透過飲食攝取的營養素要轉換為熱能,並於當天消耗殆盡。當這個代謝機制正常運作,就能維持身體的青春指數,同時也有預防肥胖的效果。

 

只要「有效率地消化、吸收來自飲食的營養素,再將吸收的營養素全部轉換為熱能,完全消耗」的過程順暢運行,人就不會胖。可是,一旦某個環節出現問題,身體就會把吸收的營養素轉換為體脂肪,讓人變胖。

 

基礎代謝作用也可以說是「身體回春機制」,事實上迄今尚不知道身體的最大產熱器官是哪個。不過,許多學者都認為可能是肝臟。

 

可是,大家都知道有個有利於減肥的產熱器官,那就是「褐色脂肪細胞」。

 

褐色脂肪細胞集中在鎖骨下方、頸後、肩胛骨之間、腋下等部位,其功能是積極產熱並釋放於體外。褐色脂肪細胞好比是加熱器,具備提升體溫的作用。常活動、多喝水給予刺激,就能達到活化效果。

 

負責消化及吸收營養的腸胃器官,以及具有提升體溫作用的褐色脂肪細胞能否正常作用,會因飲食方式而改變。要使其正常運作,務必遵守以下三個原則。

 

基本原則一 不餓就不吃東西

 

基本原則二 餐餐八分飽

 

基本原則三 確實遵守進食順序

 

遵照這三個「適當飲食法」的基本原則,就能啟動身體的回春機制。其實適當飲食法並無特別之處,就只是一種不讓身體有負擔的飲食習慣罷了。

 

利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」

 

進食時要先傾聽身體的聲音,再決定是否攝取。

 

基本原則一是「不餓就不吃東西」。就算用餐時間到了,只要不覺得餓,就沒有必要用餐。

 

如果前一天晚餐吃得很晚,胃很脹,又因為用餐時間到了,硬是吃下早餐,反而會增加胃及其他內臟器官的負擔。

 

午餐和晚餐也是依空腹狀況決定進食的時間及份量。不餓的話,喝杯果汁就夠了。

 

關鍵在於晚餐時間。如果要用餐,就算只是輕食,也請儘量在晚上九點前用餐完畢。

 

睡覺時,身體會分泌生長激素。生長激素這種賀爾蒙可以促進體脂肪燃燒、製造肌肉以強化代謝作用、修復白天損傷的細胞。

 

睡著後的三十分鐘,生長激素會在第一個熟睡階段開始旺盛分泌,晚上十點以後的四個小時(到深夜兩點左右)是分泌量最多的時段。

 

若此時血糖值上升,將會抑制生長激素的分泌。

 

飯後立刻就寢,等於是在血糖值上升的狀態下睡覺。結果因血糖值的阻礙,抑制了生長激素的分泌。

 

我們總認為飢餓有害健康,其實飢餓感正是維持健康的極重要因素。

 

有個名為「細胞斷食」的實驗。不提供細胞養分的話,細胞自己會開始進行內部大掃除(細胞自噬作用,Autophagy)。因為不會有外來的養分進入,細胞內的老舊酵素或不用的蛋白質就會消化殆盡。這就是所謂的「細胞排毒」(解毒、清除有害物質)。

 

因此,由細胞聚集組成的身體,絕對要設定空腹的時間。我們都知道,感到飢餓時,生長激素的分泌量會增加。達到這個境界的最極致手段就是斷食。

 

可是,過度的飢餓,可能會引發低血糖症候群。

 

低血糖症候群好發於身材清瘦的六十歲女性。到了傍晚五、六點,手會發抖,情緒不佳,變得焦慮。有這些症狀的人,用餐後三至四個小時左右,最好吃些餅乾。

 

肝功能不佳的人,罹患低血糖症候群的機率較高。

 

肝臟有升高血糖值的功能。若此功能變差,下降的血糖值很難升高。多數的清瘦女性都有肝功能不佳的問題。

 

清楚掌握何時是「瘦身時段」、「發胖時段」

 

若不餓,不必勉強自己進食。執行這項原則前要記住一件事,那就是三餐的均衡分配量。

 

「早餐吃清淡,午餐吃飽,晚餐要吃少」,這就是三餐食量的基本分配法則。

 

就算攝取同份量的相同食物,攝取時間不同,對於身體的作用也有差異。一天當中胃或腸等消化器官的功能會依下列的生理時鐘而改變,這個波動節奏稱為「一日間變動」。

 

上午時段排泄機制啟動,重新設定身體機能。

 

下午時段消化力增強,順利消耗卡路里。

 

夜間時段吸收養分機制啟動。

 

上午時段身體尚未做好消化食物的準備,如果早餐豐盛,本來應該用於排泄作用的能量卻用於消化食物,徒增腸胃負擔。結果,無法重新設定身體機能。想擁有不老身體,早餐的大原則就是要「微量且清淡」。

 

消化作用強的下午時段就是所謂的「瘦身時段」。通常這個時段身體機能最活躍,應當確實攝取營養豐富的飲食,補充能量。

 

夜間時段是「發胖時段」,身體想吸收營養素或卡路里。通常大家都會把晚餐當成一天三餐中最豐盛的一餐,但是吃太多,身體無法將攝取的營養素或卡路里完全消耗,結果變成體脂肪囤積。因此,晚餐最好少量。

 

尤其是讓血糖值快速升高的碳水化合物等醣類,更要提高警覺,如果晚上攝取過多,很容易轉換為體脂肪囤積體內。

 

確實掌握瘦身時段與發胖時段,改變食量分配,身體的排泄、消化、吸收作用的循環就能順暢進行。而且,身體的回春機制—代謝也能正常運作。

 

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(本文摘自《60健康老》,天下雜誌出版,黃瓊仙著)

 

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減肥》孫儷7日減重菜單,營養師:加上這2項秘訣,更不易復胖!

撰文 :問8健康諮詢平台 日期:2019年07月03日 分類:最新文章 圖檔來源:孫儷微博
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中國大陸人氣女明星孫儷,平時繁忙的演藝生活之外,仍相當注重保持身材,深諳養生之道。近日,她的經紀人郭思依照孫儷的減肥方法,由圓滾滾的身材,成功甩肉74斤(即37公斤),變身成為輕盈窈窕的身形,與心儀的對象結婚。

文/楊斯涵營養師 同心醫療體系營養師 / 同心分享廚房創辦人

 

媒體大幅報導孫儷指導經紀人的7日減肥菜單,到底藏著什麼樣的瘦身秘訣?這樣的菜單究竟健不健康?且聽聽專業營養師怎麼說!

 

食物卡路里+營養密度=健康減重

 

楊斯涵營養師表示,在討論菜單前,必須先建立正確的減重觀念,同樣卡路里的食物,不代表有相同的「食物營養密度」。

 

減肥時控制卡路里固然重要,但是若長期選擇低營養密度的食物,可能導致體脂肪上升、代謝下降、易疲倦、氣色差等狀況。

 

什麼是「高營養密度的食物」?楊斯涵營養師認為減重時不可或缺的食物有: 「優良低脂蛋白質,減脂增代謝」、「高纖穀物及蔬果,養顏好氣色」,攝取足夠的這2種富含蛋白質、維生素及礦物質的食物,才能維持身體新陳代謝運轉,瘦得漂亮、有活力。

 

優良低脂蛋白質,減脂增代謝

 

蛋白質食物,相較於澱粉及脂肪,使身體需消耗更多卡路里,因此蛋白質有助於提升基礎代謝率。

 

減肥時不吃肉,將使肌肉量降低,下降身體基礎代謝率,使身體成為「易胖體質」。

 

楊斯涵營養師進一步解釋,低脂蛋白質的食物,不僅指雞胸肉或雞蛋,種類可以多變化像:無糖豆漿、魚肉或海鮮,甚至是牛腱肉、菲力、豬里肌肉,也屬於低脂肪量的種類。

 

外食族可多利用便利商店或自助餐,取得茶葉蛋、無糖豆漿、雞腿肉、蒸魚等補充。

 

高纖穀物及蔬果,養顏好氣色

 

「纖維質」可縮短腸道毒素累積時間,幫助排便順暢,而「抗氧化物」,如:維生素C及E,具有美白、滋潤皮膚的功效。每日青菜至少須達3份,即3個拳頭以上的青菜量。

 

外食族常有全穀類、青菜攝取不足的困擾,營養師建議可多選擇便利商店的地瓜、燕麥飲品、生菜沙拉、滷味或鹽水雞的青菜或自助餐的南瓜、五穀飯、炒青菜解決。

 

孫儷7日減重菜單

 

第一天:共955大卡

 

早餐:2片麵包、200克優酪乳1杯

 

午餐:10個水餃、1杯薑茶、1顆柳橙 

 

零食:1個紅蘿蔔

 

這樣吃更健康:

 

麵包種類建議選擇全麥吐司,可另外加上無糖豆漿。

 

第二天:共1088大卡

 

早餐:2片麵包、1顆水煮蛋、1杯低脂牛奶

 

午餐:義大利麵、1杯200克的優酪乳、1顆橘子

 

零食:2顆大番茄

 

晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥、8顆草莓

 

這樣吃更健康:

 

義大利麵選擇蛤蜊或雞肉口味的更佳,額外加上1份燙青菜或生菜沙拉,青菜量更足夠。

 

第三天:共1397大卡

 

早餐:1罐八寶粥、1顆水煮蛋

 

午餐:1份炒米粉、1晚紫菜湯、1顆蘋果

 

零食:2根小黃瓜

 

晚餐:1個肉包、1碗小米粥、1根香蕉

 

這樣吃更健康:

 

燕麥飲品替代八寶粥,炒米粉另外再加上滷豆干、紫菜湯換為燙青菜,青菜量才足夠,小米粥改為無糖豆漿。

 

第四天:1397大卡

 

早餐:1個包子、500ml的蔬果汁

 

午餐:1碗炒飯、1碗番茄雞蛋湯

 

零食:1個甜椒

 

晚餐:1份涼麵、1顆茶葉蛋、1顆奇異果

 

這樣吃更健康:

 

全麥鮪魚吐司替代包子,甜椒增加為2個。

 

第五天:1210大卡

 

早餐:1份三明治、1杯200克優酪乳

 

午餐:1份米糕、1份蔬菜湯、15顆小番茄

 

零食:15顆杏仁

 

晚餐:1份生菜沙拉、1碗小米粥、1根香蕉

 

這樣吃更健康:

 

15顆杏仁改為杏仁5粒+茶葉蛋1粒,蔬菜湯改為青菜豆腐湯,增加蛋白質。

 

第六天:801大卡

 

早餐:4片全麥蘇打餅乾、1顆蘋果

 

午餐:1碗炒飯、1碗玉米濃湯

 

零食:1顆大番茄

 

晚餐:1份炒豆腐、1根香蕉

 

這樣吃更健康:

 

炒飯額外加上燙青菜,大蕃茄再加上無糖豆漿。

 

第七天:1041大卡

 

早餐:1個蛋塔、1碗麥片粥

 

午餐:1個包子、1份蔬菜沙拉、8顆草莓

 

零食:15顆腰果

 

晚餐:1個三角飯糰、1碗蔬菜湯、1顆橘子

 

這樣吃更健康:

 

蛋塔改為青菜蛋餅,燕麥粥替換為無糖豆漿,15顆腰果改為5顆腰果+茶葉蛋1粒。

 

楊斯涵營養師認為這份7日菜單的卡路里適合女生減重,若能將優良蛋白質及高纖蔬果替換原本食物,能更增加飽足感、提升代謝,使減重效果更持久。

 

 

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(本文獲「問8健康諮詢平台」授權轉載,原文刊載於此)

 

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減肥停滯期怎麼辦?謹記3招瘦身,大口吃照樣騙過身體繼續瘦

撰文 :原水文化 日期:2019年04月09日 分類:最新文章 圖檔來源:達志影像
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肥胖除了會增加下列各種疾病的風險,也會影響外觀、人際關係和身心健康,降低體能和運動能力,也影響學習和工作效率。

維持肌肉才是王道:

 

隨著年紀越大,基礎代謝率及肌肉量會逐漸下降,因此維持足夠的肌肉量才是減重的首要關鍵,建議可從飲食運動著手,像是健康均衡低GI飲食、再搭配有氧運動及無氧運動,幫助增肌減脂。

 

常見錯誤減重方法:

 

許多人都有不少的減重方式,往往隨著錯誤的減重方式越多,而導致越來越難減重,以下3種減重法特別容易出現減重停滯期,導致基礎代謝率越來越低,越難達成減重的預期目標。

 

節食減重法:

 

使用極低熱量減重法或者以飢餓節食的方法來減重,剛開始體重會下降,但流失的都是水分、肌肉量,久了就容易出現基礎代謝率下降及停滯期發生,一旦恢復正常飲食,體重就會快速復胖。

 

代餐奶昔減重法:

 

以代餐奶昔取代正餐,雖然可減少熱量的攝取,但無法長久執行,往往恢復到正常飲食,體重就急速增加,建議還是以正常高纖、優質蛋白質食物為主。


不吃早餐:

 

早餐為三餐當中最重要的一餐,才能為一天展開美好的開始補充充足體力,若早餐沒吃,會導致一整天體力不支、代謝變慢,一到午餐時間餓過頭,反而會攝取更多的熱量!

 

1卡不等於1卡:

 

「熱量1卡不等於1卡」,雖然人體減少1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量,但如果平日減重只看營養標示當中的熱量,有時候反而會掉入限制熱量減重的陷阱當中,舉例來說,一杯珍珠奶茶和一個有蛋白質有蔬菜的便當,熱量都大約700大卡,但營養密度卻相當非常多。

 

不同營養素都含有不同的功效,像是有些必須胺基酸、必須脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物當中來攝取,若只看熱量沒有注意營養素均衡攝取度,長期下來會導致營養不良、減重停滯期,更嚴重會影響到健康!

 

另外食物的組成也會影響到飽足感及食慾,像是都是500卡的巧克力蛋糕及一個500卡的親子丼飯,親子丼飯可以有飽足感,就不會想要吃其他零食,但500卡的巧克力蛋糕吃完後無法會有飽足感,無形之中就會再攝取過多的食物。

 

突破停滯期:

 

不想被減重停滯期困住,減重族應培養正確的減重觀念,選擇食物必須重質不重量,選擇低GI(升糖指數)、高纖維的食物,且以優質蛋白質為主,這樣才能獲得足夠營養素,配合運動以達到增肌減脂的效果。

 

均衡低GI飲食:

 

大量攝取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡,也會促進胰島素分泌,促進體脂肪形成,因此,平日飲食建議以均衡低GI飲食為基準。

 

足夠營養素:

 

攝取足夠營養素可減少停滯期的時間,像是足夠的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,且高纖食物普遍熱量也較低。

 

蛋白質為人體肌肉組織的主要成分,優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復;多樣化且足夠的維生素有助調節身體的新陳代謝。

 

運動:

 

身體組成包括「水分、肌肉和脂肪」等3大部分,較多的肌肉量可提高基礎代謝率,幫助突破減重的停滯期。因此,建議適度藉由運動來提高肌肉量、促進新陳代謝和降低體脂肪,像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的理想體脂肪率約17%至23%,女性為20%至27%。

 

 

(本文摘自《防癌抗癌5功寶典》,原水出版,台灣癌症基金會專業醫療團隊&顧問群著)

 

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