練出勻稱美腿關鍵在伸展!6招舒緩,不怕小腿越來越腫脹、痠痛

撰文 :照護線上 日期:2019年10月30日 分類:最新文章
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膝蓋痛非常常見,也很惱人,因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。而提到膝蓋痛,大一點的肌肉群 – 也就是大腿的股四頭肌 – 總是第一個被討論到的重點。然而,今天就讓我們再把目光往下移動,看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位,也就是我們的小腿肌肉,以及連接到腳踝、足底的肌腱們。

想想看,如果坐了一整天,下半身沒什麼活動,膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置,代表小腿肌肉都沒怎麼動,下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。萬一走路時又是穿著高跟鞋,走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。

 

活動範圍受限後,一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。

 

有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站,常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力,帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。

 

這時小腿肌肉收縮、縮短,同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。長期忽略小腿緊繃的結果,就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。

 

所以,還是找些時間好好做些舒緩動作吧!如果是在運動過後,只要人不會太喘,就可以開始拉筋。假使你是坐了一整天想要來點伸展,或早上剛起床需要伸展,可以先在室內原地快走個三、五分鐘,增加一些流往肌肉的血液循環後,再開始伸展。

 

以下的幾個方式,都對舒緩腳底和小腿非常有用。

 

下犬式

 

先讓雙手落在肩膀下方,做個掌撐平板式的動作,接著手掌出力撐地,把重心移往後,出力讓屁股往天花板方向移動,腿打直,整個人變成倒過來的V字形。

 

腳跟踩在地上,感受後腳的拉長伸展。如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上,可以先彎曲一腳,先感受伸直踩地那側的後腿伸展,再輪流換腳練習。

 

下犬式

 

亞洲蹲

 

站著時雙腳打開與肩膀同寬,就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下,讓雙手是往前擺保持平衡,過程中雙腳腳趾記得要朝前,雙腳要踩著地,不要離地,才能感覺腳踝處後方的伸展,停留30秒。
 

亞洲蹲


毛巾操

 

坐在地墊上,或坐在不會太軟的床上,雙腳向前伸直。雙手各握住毛巾的一端,將毛巾套向一腳。靠著雙手出力,把腳底拉向自己,感受腳底的伸展,停留30秒。之後再換腳拉筋伸展。兩邊輪流各重複個三到五次。

 

毛巾操

 

推牆伸展

 

面對牆壁,雙手扶著牆,一腳往後退,讓後腳踩地感受伸展,過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方,不要讓後腳變成朝向側邊,造成受力不均。

 

手臂可以彎曲讓身體前傾,加深伸展的強度。當後腳是打直狀態下,伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌;當後腳彎曲,能伸展到深層一點的比目魚肌。

 

推牆伸展

 

垂腳跟伸展

 

這次,我們讓地心引力來幫忙。請站在階梯上,把腳移到階梯的邊緣,緩緩下降腳跟使其垂向地面,過程中腳是整個打直的。可以先從一隻腳開始練,如果熟悉了,可以一次垂兩隻腳的腳跟,不過請注意安全就是了,雙手可以扶著欄杆。腳跟往後垂的程度愈多,拉筋強度愈大。

 

垂腳跟伸展

 

小腿前側伸展

 

前面五個動作都著重於小腿後方的伸展,不過小腿前側也有脛前肌,偶爾也要照顧一下。

 

當我們伸展小腿後方時,為了將小腿後方肌肉拉長,都要做把腳尖勾起來的動作。如果想要伸展小腿前側,方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來,改成把腳底板往下壓。那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢?

 

你可以站個類似弓箭步的方式,但後腳不是腳跟著地,而是讓腳尖的腳背處著地,身體稍微下降,把腳踝推往向地面處。或者勾起單腳,讓腳背放在椅子上,身體往下降感受小腿前側的伸展。

 

小腿前側伸展

 

好好練習的話,拉筋會帶來深層的滿足感,還能恢復肌肉的彈性,減少運動傷害的機會。然而過程中也要留意任何不適,萬一某些地方太痛一定不對,最好讓醫師檢查確定狀況。

 

找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧。更別忘了複習「背部伸展」與「膝蓋拉筋」喔!

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

 

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膝蓋不保養,易加速衰老!醫師列50大「關節養護」食物清單,抗氧化又抗發炎

撰文 :洛桑加參醫師 日期:2019年06月25日 分類:最新文章
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邁入中年,關節問題尤其人體全身上下最複雜的一個關節──膝蓋,常常成為那決定人生下半場好命與否的「軟肋」。好好用它,膝蓋就會一直很好用,不懂保養,它就成為能令人加速衰老的致命傷。

如果你每次跑步、打籃球、打羽球過後,膝蓋不舒服的頻率越來越頻繁,拉筋按摩後仍沒有改善,建議更換對關節衝擊較小的運動,比方說,快走、飛輪或游泳等各種水中運動都很好。

 

另外,大家很常忽略的是鞋子的問題。一個只穿高跟鞋的人,跟懂得選擇一雙避震好鞋的人,十年下來,走了幾千萬步之後,高跟鞋人關節退化、耗損的程度,肯定比較明顯。高跟鞋可以穿漂亮,但真的要運動,鞋子還是要挑好一點。

 

除了高跟鞋,體重過重、跪姿與蹲姿,都會增加膝蓋負荷。很多主婦喜歡跪著擦地板,覺得這樣比較乾淨,或是每天蹲著手洗衣服、挑菜、做家事,我認為跪、蹲能免則免,為了延長膝蓋使用年限,改用拖把、搬張小椅子來坐,比較不傷膝蓋。

 

不少膝蓋的毛病,還與受風寒有關。「注意保暖」是我不厭其煩一直不斷提醒大家的。主要是因為體溫降下來,循環就會變得比較慢,而人體氣血以活絡為貴。

 

當氣血瘀阻、免疫力差的時候,冰涼的風(冷氣也算)趁機鑽入身體,較弱的關節首當其衝。像我自己是不開冷氣,也很少穿短褲。與受涼有關的膝蓋不適,可考慮護膝,或有護膝效果的運動長褲。

 

你還可以採取抗氧化抗發炎飲食,全身性地來養護關節筋肉,我列一個清單給大家。

 

藍莓、覆盆子、榛果、杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、葵花籽、糙米、燕麥、蕎麥、深綠色蔬菜、高麗菜、花椰菜、大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜、櫛瓜、小黃瓜、甜椒、辣椒、黑胡椒、番茄

 

鳳梨、木瓜、酪梨、羅勒、迷迭香、百里香、生薑、薑黃、藏紅花(妊娠禁用)、紅茶、綠茶、一小杯紅酒、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、紫蘇油、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等,都是好東西。

 

另外,按中醫脈絡,腰膝痠軟、無力,可能與腎的虧虛有關,大原則黑色食材入腎。在台灣想藉由食補的方法來補益養生,非常方便,舉凡黑芝麻、黑木耳、黑豆、黑海帶、黑髮菜、紫米、紫葡萄都很容易買到。

 

為了腎好,不要亂吃藥、不要熬夜,拉耳提耳揉捏耳……種種與益腎有關的保養法,不妨多多涉略。

 

(本文獲「洛桑加參」授權轉載,原文刊載於此)

 

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懶人包/60秒肩頸伸展這樣做!讓你快速消除筋膜痠痛

撰文 :照護線上 日期:2019年06月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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平時工作時坐在電腦前一整天,再拖著疲累的身軀回家,假日出遊背著側背包一整天,是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢?

我們的肩膀活動度很大,能像輪子轉動般畫大圈,但當活動度愈大的時候,代表更要靠肌肉和韌帶支撐著,如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎,就會帶來肩膀的不適。

 

 

要講肩膀的的運動前,我們看一下肩膀附近的骨頭,包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。要記得鎖骨位在我們的正面,肩胛骨在背部。

 

最大的肩膀肌肉是三角肌。從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀,肌肉往下走往肱骨的中間,依照肌肉纖維的位置方向,可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

 

手臂往前舉都需要用到前三角肌。手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

 

 

肩部附近還有其他肌肉:

 

胸大肌:連接手臂與胸部的肌肉,窄端位在肱骨,寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。

 

胸小肌:在胸大肌下方,可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。

 

肱三頭肌:上臂後方的肌肉,幫助手臂伸直。

 

肱二頭肌:上臂前方的肌肉,幫助手肘屈曲。

 

棘下肌:幫助手臂的舉起、放下。

 

大圓肌:幫助手臂旋轉。

 

肩胛下肌:幫助肱骨旋轉。

 

肩胛上肌:幫助手臂舉起。

 

闊背肌:幫助手臂旋轉和舉起、放下。

 

接下來,我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

 

 

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

 

手臂後上抬

 

身體站直,兩手往後,試著讓兩手手指交握,手掌相連,緩緩向上抬手臂,抬手臂的過程中記得身體仍要站直,感覺前三角肌的伸展。

 

三頭肌伸展

 

身體站直,右手手肘彎曲向上舉,讓右手掌放在後頸上背處,左手從頭後面找到右手手肘,慢慢往下壓,感覺右手後側的三頭肌伸展。

 

如果這樣的方式覺得不順暢,可以右手往後放時捉住一條毛巾,左手從下背處捉住毛巾另一端,施力往下,把右手往下帶,伸展肱三頭肌。再換邊練習。

 

兩手背後互拉

 

舉起右手,手肘彎曲,手掌至於後頸上背處。左手放往背後,手肘彎曲,讓手掌置於兩側肩胛骨之間。左手手指頭試著勾住右手手指頭。若要換邊進行,改成舉起左手,右手放背後,再勾住手指頭。

 

當肩膀比較緊,可能無法兩側手指頭互勾,這時可以請出毛巾來幫忙,用毛巾補足兩手於背後的距離。

 

像你可能覺得右側肩膀很緊,你的右手放到身後時,根本搆不到肩胛骨附近,那你就兩手捉住毛巾,左手出力向上,幫右手慢慢往上方帶,增加右手的柔軟度。

 

或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力,但要相反的方向,上方的手往上,下方的手往下,保持這個動作時的張力。

 

 

要做以下動作之前,請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。接下來我們就靠在牆邊做動作吧!

 

改良埃及舞

 

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手彎曲讓手肘呈90度,並向外舉起至肩膀的高度,此為起始動作。

 

接著把右手轉往下,讓右手掌碰觸牆面,同時左手轉往上,讓左手背碰牆,過程中記得手肘依然呈90度,手上臂都與肩同高、與地面平行。接著再回到起始位置,改成右手轉往上、左手轉往下。

 

畫大圓

 

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手垂在大腿外側,手掌朝外,往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍,然後兩手手掌朝外朝下畫圓,至拍打大腿。碰到大腿後再反覆動作。動作慢慢做就好,不要急。

 

 

扶牆扭轉

 

側身對牆,右手伸直微朝後,讓右手掌貼平牆面,身體逐漸往左轉,腳可踩著弓箭步,轉的過程中手掌一樣都貼著牆,感覺前胸與上臂的拉筋。再換邊練習。

 

貼牆扭轉

 

一樣側身對牆,右手手肘彎曲呈90度,讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面,身體逐漸往左轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺前胸的伸展。再換邊練習。

 

面牆下壓

 

手掌平貼在牆面,距離與肩同寬,兩手伸直,腳往後退,身體往下放低肩膀,過程中十指朝上繼續平貼牆面,手臂打直。

 

若你有同伴、家人可以互相幫忙,也可以試試看被動式的拉筋。

 

 

抱頭伸展

 

首先要被拉筋的人身體坐直,坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上,兩手交叉放在頭頂,請幫助的同伴扶住兩手的手肘處,慢慢往後推移,感覺前胸肌肉的伸展。

 

向後伸展

 

要被拉筋的人身體坐直,兩手伸直地面平行,往後張開,請同伴捉住兩手手腕附近,慢慢往後往內推移,感學前胸和手臂肌肉的放鬆。

 

門邊練習

 

找一扇房門,打開,雙手扶住門框,人往前,感覺後背收緊,前胸伸展。

 

每天辛苦工作後,別忘了給自己一點時間,感受肌肉的活絡並放鬆繃緊的神經。

 

(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

 

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什麼樣的人不會生病?醫師傳授成為「自身良醫」的秘訣

撰文 :洛桑加參醫師 日期:2019年05月30日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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有人說「一流的人不會生病」。其實並不是他們真的不會生病,而是一流的人,很懂得看徵兆!就像「春江水暖鴨先知」的那隻先知鴨一樣,能掌握發病先機,成功阻斷惡化,所以看起來就像是從沒生過病一樣厲害。

預防醫學是一門掌握先機的科學。今天就來教大家當先知,預防物理性筋骨損傷。

 

舉凡關節耗損、肌肉拉傷、慢性發炎反覆,消炎藥越噴越頻繁……各類痠腫痛,除了少部分突發的意外之外,大部分都是日月積累而成的。

 

一開始出現的感覺會是「疲勞」。疲勞加疲勞等於「緊、痠、痛」(也有順序,通常是先緊再痠然後接著痛)。緊痠痛加緊痠痛等於「勞損」。勞損就是筋骨肉已經被傷害了。

 

這時候就很痛苦啦,有人走一步痛一步,有人經常痙攣抽筋,或是身體不對稱自己老感到不舒適,別人看你的姿勢也怪怪的。

 

不想等到事情大條、勞損時再來找醫生,當疲勞感、緊痠痛的徵兆出現時,自己就可以先處理了。怎樣處理呢?「按摩」+「拉筋」。

 

這兩樣都是在幫助身體局部從縮聚成一團、血流不暢,到完全舒張開來、放鬆,重新變成一個好好的人。

 

小秘訣是,按摩或拉筋時,靜心、微笑、保持心平氣和,並將呼吸從急短淺轉為緩慢而深長,放鬆效果更佳!按摩方法很多,之後找機慢慢講。

 

至於拉筋,可請教物理治療師、健身教練、運動員等專業人士,或用「筋膜」、「拉筋」、「放鬆術」等關鍵字搜尋,找圖文書來看。

 

很重要提醒一點,還是過猶不及的問題。拉筋不能不做,但做太超過也很麻煩。

 

臨床上有些一天上健身房八小時的太太小姐們,過度訓練,拉筋拉到筋都失去彈性了,甚至出現輕微撕裂傷,失去約束力、保護力,一旦受外力衝擊,反而易使骨頭錯位。

 

筋要放鬆,但也不能太鬆!拉筋伸展,不是越痛越好,依個人程度,微痠就可以,循序漸進增加柔軟度才安全。

 

透過拉筋令身體局部鬆開時,你可能會感到微熱微出汗,拉筋局部的肌肉與關節跟著溫暖起來,這就是血流順暢的表現。做到這樣的程度就可以了。

 

若伸展後幾日,你感覺到身體局部反而更緊了、更痠了,表示拉太超過。

 

拉筋的時候請靜下心來,將注意力放回自己的身體上面,去感覺每條筋、每束小肌肉的變化,還有血流通過的溫暖感覺,漸漸地,你將成為自身的良醫,變成那種不易生病的一流人。

 

(本文獲「洛桑加參」授權轉載,原文刊載於此)

 

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肩頸疼痛、肌肉無力、麻木?超音波搭配針灸電療能解決

撰文 :郭依瑄 日期:2019年03月26日 分類:最新文章
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41歲的邱小姐車禍後,出現肩頸疼痛、肌肉無力和手指尖麻木等症狀,遍尋各大醫院,皆無法舒緩疼痛。後來接受創新療法,肩頸疼痛和手指尖麻感逐漸緩解,讓邱小姐不只脫離疼痛困擾,還重新回到職場。

臺北醫學大學附設醫院骨科部脊椎骨科主治醫師吳孟晃表示,外傷、退化性疾病、洗腎或是長期血糖控制不佳等等,都可能導致周邊神經病變,出現肌肉無力、麻痺、自律神經失調等症狀。

 

編輯精選:2分鐘測肌力 跟痠痛說掰掰!

 

周邊神經病變常出現在肩膀、上肢、手腕或是下背部等部位,除了疼痛之外,最常見的是肩頸、四肢關節與軀幹出現僵直感等症狀,且通常找不出病因,造成極大不便,嚴重可能危害生活品質。

 

吳孟晃醫師補充,一般治療方式包含:服用藥物、服用維生素B群、施打類固醇等等。若還無法緩減症狀,則要靠手術治療,例如:神經減壓、再生、移植手術等方式來改善。中醫針灸則是能夠協助神經修復、改善症狀。

 

編輯精選:擺脫腰痠手麻、腰椎滑脫 醫師推薦這麼做!

 

臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師唐佑任表示,經診斷邱小姐是罹患周邊神經病變,因此先針對頸部受傷的部分,進行神經根電刺激治療,並搭配超音波定位與針灸電療,緩解肩頸疼痛和手指尖麻感。經過持續治療,雙手指尖的麻木感也從毫無知覺恢復至正常。

 

唐佑任醫師進一步表示,據目前臨床統計,周邊神經變病的病人,經過超音波定位系統、針灸電療,在每周1次(共4到6次)的療程後,麻痺與疼痛感約可緩解8成。有相關症狀的民眾,可諮詢醫師。

 

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肩頸好痠痛!除了熱敷、按摩,中醫鮭魚舒筋湯超有效

撰文 :采實文化 日期:2019年02月21日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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肩頸僵硬、痠痛幾乎是人人都有的症頭,形成的原因很多,感冒初期會肩頸痠痛、頭痛,壓力大、情緒緊繃時肩膀不自覺往上緊縮,也會造成肩頸僵硬。

文/ 陳峙嘉

 

近幾年更常發生於低頭族,根據研究發現,低頭十五度的時候,頸部的負重是直立時的二倍左右,如果低頭六十度,則會增加到五至六倍的負重。不管是低頭辦公、滑手機、讀書都一樣。

 

長期下來會造成頸椎提早退化,頸部周圍的肌肉也會緊繃、痠痛,所以讀書、工作時要調整正確姿勢,盡量讓頭部呈現直立的狀態,不得已必須使用手機,也要將手機舉到平視的位置,減少低頭的時間。

 

休息時可以熱敷肩頸,適度地拉筋、按摩,舒緩肌肉,都可以減緩肩頸僵硬。

 

 

鮭魚舒筋湯

 

食材|生薑30公克、鮭魚250公克、綠花椰菜200公克、嫩豆腐1塊、蔥5根、味噌30公克、米酒 15c.c.、味醂少許

 

藥材|葛根15公克、白芍10公克、炙甘草10公克

 

1.生薑切絲,鮭魚、綠花椰菜、嫩豆腐切塊,蔥切成蔥花,備用。

 

2.將藥材及1500c.c. 水放入鍋中,小火繼續煮15分鐘後,將藥材撈出。

 

3.將生薑、綠花椰菜放入鍋中,煮約5分鐘。

 

4. 將鮭魚、豆腐放入鍋中,煮約5分鐘。

 

5. 將味增放於濾網上,再放入鍋中以湯匙攪拌,直到味增完全溶解。

 

6. 加入米酒及蔥花,關火。

 

7. 依個人喜好,加鹽或味醂調味後,即可食用。

 

 

食療重點

 

鮭魚

 

鮭魚含有豐富的omega-3 脂肪酸,有助於減低身體的發炎,魚肉含有的優質蛋白質,對於運動後的肌肉修復,也有一定的幫助。

 

炙甘草

 

緩急止痛、可通經脈、利血氣,抗炎效果佳。

 

白芍

 

味苦、酸,性微寒,可減緩抽筋及改善肌肉痠痛。

 

 

溫馨叮嚀

 

這一道料理不只是針對肩頸痠痛,運動過後的肌肉酸痛,或是小腿容易抽筋的人,都可以食用。

 

十字花科蔬菜有緩解肌肉痠痛的作用,不喜歡綠花椰菜的人,可以自行替換成喜歡的蔬菜,或是換成海帶芽,更合味噌湯的口感。

 

 

(本文摘自《日日食療:中醫師精心設計42道療癒身心的對症家常菜》,采實文化出版, 陳峙嘉著)

 

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