連營養師都在吃:專業營養師證實10大最抗老食物,減肥、降低癌症風險最有力

撰文 :潘懷宗 日期:2019年10月09日 分類:最新文章
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人要活得好,就要活得健康!專業營養師證實10大最健康食物,除了幫助減肥外,也降低癌症等許多疾病風險。讓中年後的你,成功減肥、並遠離癌症等疾病的侵擾,給自己最快樂的第二人生!

為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔!

十大超級又能減重、預防癌症的食物

 

英國《每日郵報》2016年9月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。

 

鮭魚:促脂肪代謝,降低心血管疾病、阿茲海默症風險

 

鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。

 

另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。

 

且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。

 

藜麥(quinoa):控制血糖、預防大腸直腸癌  

 

藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達14.4%,一般米飯蛋白質含量最多只能到7%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。

 

另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達14%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌

 

花椰菜 :有助減肥、降低罹癌症風險

 

花椰菜熱量非常低(35大卡/百公克),同時富含纖維質(2.7公克/百公克)和水分(90%),因此能夠增加飽足感,延後胃排空的時間。此外,花椰菜還富含微量元素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(240公克) 的花椰菜,就含有22微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。

 

花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。

 

椰子油:減少體脂肪囤積,幫助減肥

 

椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了50%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。

 

除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量10%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。

 

毛豆:控制食慾,對減肥有奇效

 

毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。

 

葡萄柚:增加飽足感,讓減肥效率再升級 

 

葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。

 

新鮮辣椒:促進血液循環、降低血脂肪

 

辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 !

 

覆盆子(raspberry):代謝脂肪效率快,減肥首選

 

又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。

 

覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。

 

酪梨:延緩食慾,幫助減肥

 

酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。

 

酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。

 

杏仁:抗老化好幫手

 

杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。

 

杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看 !

 

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(本文摘自《一輩子都受用的健康寶典》,出色文化出版, 潘懷宗著)

 

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癌症時鐘不斷快轉!營養師推薦10大防癌食物

撰文 :常春月刊 日期:2019年09月05日 分類:最新文章
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癌症時鐘不斷快轉,想要防癌、抗癌,應從平常養成飲食好習慣做起,提早做好防癌準備。日常生活中可以多吃哪些食物來增加抗癌力?最新防癌、抗癌的食物有哪些?

根據美國癌症研究機構(AICR)及 世界癌症研究基金會(WCRF),在2018年出版的第3版《飲食、營養、身體活動與癌症預防全球報告》(Diet,Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective),其中提供了最新的飲食營養攝取的癌症預防建議。

 

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇,推薦以下10種高抗氧化、抗發炎、高抗癌功效的食物,並提供能夠攝取到最多抗癌營養成分的最佳飲食方式,有效增強抗癌力。

 

防癌食物1.玉米

 

抗癌成分:

 

全穀物中富含膳食纖維、纖維的麩皮,以及含有營養豐富的胚芽與澱粉胚乳,都是天然的抗癌營養素。

 

防癌效果:

 

根據研究顯示,每90克的全穀物,可以降低17%罹患大腸直腸癌的風險。

 

吃多少:

 

每天至少1次的主食來源為全穀物,例如玉米、燕麥、黑米、糙米、藜麥。推薦料理:玉米炒蛋。

 

防癌食物2.蘋果

 

抗癌成分:

 

黃酮類化合物的槲皮素,其他類黃酮表兒茶素、花青素,以及三萜類化合物,具有抗發炎及抗氧化的功效。

 

防癌效果:

 

一顆蘋果至少提供每日維生素C及膳食纖維建議量10%,維生素C是高抗氧化物,膳食纖維可增加飽腹感、幫助控制體重,蘋果膳食纖維的主要部分──果膠,具有保護大腸直腸的效果。根據研究顯示,多吃蘋果可降低罹患癌症的風險,特別是肺癌、大腸直腸癌及乳腺癌。

 

吃多少:

 

一天一顆,務必連皮一起吃。

 

推薦料理:

 

蘋果紅棗雞湯。

 

防癌食物3.咖啡

 

抗癌成分:

 

咖啡因及酚酸類的綠原酸、木脂素,經過烘培產生的N-甲基瘇啶(NMB),可以增強抗氧化的效果。

 

防癌效果:

 

咖啡因可加速致癌物質通過消化道,減少大腸直腸癌的發生;綠原酸可以調節細胞生長,減少發炎反應、阻斷致癌物質;木脂素能促進異常細胞的自我破壞,減少癌細胞的生長。根據研究顯示,咖啡可以降低多種癌症的風險,包括肝癌、口腔癌、咽喉癌、喉癌、皮膚癌、子宮內膜癌的風險。

 

吃多少:

 

一天1杯黑咖啡。

 

如何吃:

 

淺焙或深焙的黑咖啡都可以,或是只加低脂牛奶,不建議額外添加糖或奶精;國內建議咖啡因攝取量,每天最好不要超過300毫升。

 

防癌食物4.黃豆、毛豆

 

抗癌成分:

 

大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。

 

防癌效果:

 

異黃酮為植物性雌激素,具有抗癌的效果,皂苷可降低血液中的膽固醇預防癌症;酚酸能阻止癌細胞擴散;植酸為抗氧化物;鞘脂可調節細胞生長,讓異常細胞自我破壞。

 

研究證實,全豆食品富含膳食纖維,可降低大腸直腸癌的發生,根據研究顯示,每天吃一份全豆食品,平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮,例如黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克(板豆腐富含高鈣更佳)、無糖豆漿240毫升,可降低罹患乳腺癌的風險。

 

吃多少:

 

一天1~2份的全豆食品,每天最多3份。

 

推薦料理:

 

毛豆炒肉末。

 

防癌食物5.綠茶

 

抗癌成分:

 

兒茶素、多酚、黃酮醇槲皮素、L-茶氨酸。

 

防癌效果:

 

兒茶素的抗氧化效果高於維生素C及維生素E;茶多酚可直接抑制各種癌症的發展,關閉致癌物質、減少腫瘤生長,並抑制癌細胞的擴散。根據研究顯示,喝茶可以暫時提高細胞的抗氧化活性,多喝茶可降低罹患大腸直腸癌、攝護腺癌、膀胱癌的風險。

 

吃多少:

 

一天一瓶綠茶約650毫升,一天攝取兒茶素上限為800毫克,市售瓶裝綠茶每毫升含有15~92毫克的兒茶素。

 

推薦料理:

 

現榨無糖柳橙綠茶、無糖奶綠。

 

防癌食物6.大蒜

 

抗癌成分:

 

大蒜素、蒜氨酸、二烯丙基二硫化物等有機硫化合物,以及槲皮素。

 

防癌效果:

 

大蒜為蔥屬蔬菜,其他包括蔥、洋蔥、韭菜;蔥屬蔬菜含有機硫化合物及槲皮素,都具有抗癌的效果。根據研究顯示,多吃大蒜可降低罹患大腸直腸癌、乳腺癌、食道癌、皮膚癌、胃癌、攝護腺癌、膀胱癌的風險。

 

吃多少:

 

一天3瓣的新鮮大蒜,約3~5公克。

 

如何吃:

 

大蒜中所含的殺菌物質遇熱時,會很快失去作用,食用大蒜最好搗碎成泥或切片,靜置空氣中15分鐘再食用,生蒜容易對胃造成刺激,建議不要空腹食用。

 

推薦料理:

 

大蒜鮮蝦。

 

防癌食物7.亞麻仁籽

 

抗癌成分:

 

膳食纖維、木酚素、α-亞麻酸、γ-生育酚。

 

防癌效果:

 

亞麻籽含有豐富的膳食纖維,據研究顯示,膳食纖維可產生保護大腸細胞的物質,α-亞麻酸可抗發炎,可降低大腸直腸癌的風險;木酚素為植物雌激素。根據研究顯示,新診斷乳腺癌患者,食用1個月的亞麻籽,癌細胞明顯減少。

 

吃多少:

 

每天2~4湯匙。

 

如何吃:

 

磨碎的亞麻籽可釋出更多營養成分,放在冰箱中保存可長達4個月,將亞麻仁籽打入蔬果汁,或是灑在優格上。

 

推薦料理:

 

亞麻仁籽煎餅。

 

防癌食物8.花椰菜

 

抗癌成分:

 

膳食纖維、β胡蘿蔔素、維生素C、吲哚、硫配糖體、異硫氰酸酯。

 

防癌效果:

 

十字花科蔬菜,例如:花椰菜、高麗菜、白菜、青江菜、芥蘭、甘藍等,皆有膳食纖維,可降低消化系統癌症的風險。

 

β-胡蘿蔔素有助於控制細胞異常生長;維生素C為高抗氧化劑,可調節免疫系統保護細胞;吲哚、硫配糖體、異硫氰酸酯為抗癌的活性成分,可開啟抑制腫瘤的基因,減緩癌細胞生長及刺激癌細胞自我凋亡。

 

根據研究顯示,食用花椰菜可降低癌症的發生,尤其是肺癌、攝護腺癌及腸胃道相關的癌症。

 

吃多少:

 

一天一份,約100公克。

 

如何吃:

 

水煮法會造成花椰菜中的硫配糖體大量流失,只要水煮5分鐘,硫配糖體流失20~30%,建議以微波3分鐘、快炒5分鐘,或以蒸煮方式烹調20分鐘。

 

推薦料理:

 

花椰菜炒番茄。

 

防癌食物9.核桃

 

抗癌成分:

 

鞣花酸、γ-生育酚、α-亞麻酸、類黃酮、酚酸、植物甾醇、褪黑激素、鎂。

 

防癌效果:

 

鞣花酸可抗發炎,可直接抑制癌症的作用;γ-生育酚為高抗氧化物,可抗發炎、抗癌,調節細胞生長的基因;α-亞麻酸為不飽和脂肪酸,降低血壓及三酸甘油酯。根據研究顯示,食用核桃可以提高體內的抗氧化能力,減少DNA的損傷,降低大腸直腸癌、乳腺癌、攝護腺癌的發生。

 

吃多少:

 

一天2~6顆。

 

如何吃:

 

根據每日油脂攝取量而定,如果烹調用油及動物油脂攝取較少,堅果來源的油脂類可增加。

 

推薦料理:

 

核桃蔬果沙拉。

 

防癌食物10.櫻桃

 

抗癌成分:

 

膳食纖維、花青素、羥基肉桂酸、紫蘇醇。

 

防癌效果:

 

根據研究顯示,膳食纖維可有效降低大腸直腸癌的風險;花青素具高抗發炎及抗氧化作用,可抑制癌細胞生長,並刺激自我破壞,而不影響正常細胞;羥基肉桂酸及紫蘇醇能抑制腫瘤擴散,以及新血管的生成。

 

吃多少:

 

一天一份,約9顆。

 

如何吃:

 

新鮮櫻桃較佳,冷凍櫻桃的抗氧效果略低。

 

 

(本文獲「常春月刊」授權轉載,原文刊載於此)

 

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更年期女性必吃!生機飲食專家證實:適量吃這3類食物可促代謝,預防癌症、心臟病

撰文 :鍾碧芳 日期:2019年09月03日 分類:更年期
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編按:「更年期」是女性中年後必經階段,大多伴有熱潮紅、盜汗以及失眠等等不適症狀。因此,更年期的保養尤為重要,生機飲食專家證實,適量吃包括大豆製品、醬油、味噌等食物,對更年期女性補充荷爾蒙而言,是很大的幫助。此外,這3類食物有個最大的好處,就是能夠促進身體代謝,幫助排出體內毒素,從而預防癌症、心臟病等重大疾病,民眾不妨拿起筆記,將這些食物銘記在心。

除了大豆製品外,發酵類如豆瓣醬、豆豉、豆腐乳、納豆等食物,也是素食者經常用來搭配主食的配菜。

大豆 素食

 

發酵大豆製品就是以大豆為主要原料,經過發酵過程而製成有獨特風味的食品,就連醬油、味噌等都屬這類食品。

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,雖然同樣都是豆製品,但發酵豆製品除了有大豆本身的營養外,發酵過程可提高礦物質的吸收率,還會產生許多能幫助人體對抗自由基的物質,以及維生素B2、B12等微量元素。

 

「以大豆發酵味噌為例,大豆中的大豆異黃酮經過發酵後,容易被人體吸收。」而大豆異黃酮不僅具有抗氧化、抗過敏的作用,對於更年期男女荷爾蒙的補充也很有幫助。

 

發酵作用是運用微生物,如酵母菌、乳酸菌、麴菌、納豆菌等各式菌種,把大分子分解轉變成小分子的過程。

 

生機飲食專家王明勇表示,這些微生物能增加食物中的營養物質,改變風味,這個作用不只能提高營養價值,也能改善代謝循環,調整腸道環境,甚至有預防心血管疾病、癌症等效果,也能提升食物的保存性。

 

發酵非醃漬,少鹽才能真健康不過,很多人誤以為醃漬食物也是發酵食物的一種,其實兩者在營養價值上差別很大。

 

主婦聯盟環境保護基金會曾發文指出,醃漬是利用科學方式來控制食物腐敗及變質的過程,包括透過日曬、加鹽、負重擠壓脫水等方式,而鹽度的多寡不只與食物保存有關,也與醃漬物內的微生物生長速度有關。

 

這也間接提醒嗜吃發酵物或醃漬物的素食者,在攝取時要特別關注含鹽量。洪若樸表示,鹽的攝取量一天不能超過6公克,素食者在吃發酵食品時,最好要避開高鹽類的醬油、豆腐乳、豆豉,或者適量攝取,以免鈉含量超標,不利健康。

 

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本文摘自今周刊生活i健康特刊<素療力>

 

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罹癌可能都有這惡習?名中醫揭露:5大飲食習慣要少碰,很致癌

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年08月02日 分類:最新文章
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飲食習慣可能會導致癌症發生,以下介紹幾個不好的飲食習慣,若您也有這樣的飲食習慣,請儘快改進唷!

1.食道癌:吃得太燙。 

 

食道壁十分柔嫩,吃進去的食物溫度若超過攝氏50~60度就會導致食道黏膜被燙傷,長期下來反覆燙傷就會引起食道黏膜質地變化並導致癌變。 

 

2.胃癌:三餐不規律、常吃醃漬物或燒烤食物。 

 

用炭火烤肉,油脂滴在炭火上後便產生有毒性的化學物質隨煙擴散開並吸收入食物中,因而導致毒素吃進體內。 

 

3.肝癌:發霉食物產生的黃麴毒素。 

 

台灣地區氣候潮濕,花生、豆類、白米、麵粉等食物若儲存不當,很容易產生這種強烈的致癌物。 

 

4.大腸癌:紅肉吃太多、蔬果吃太少。 

 

人體在消化高膽固醇食物所產生的代謝物,會造成腸內厭氧菌增多,對大腸黏膜上的腺瘤會有強烈的刺激作用、久了便會形成大腸癌。 

 

5.所有的癌症都與食物太鹹及太甜有關係。

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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比化療更讓癌症害怕!營養師公布5類食物助對抗癌症,跟癌細胞斷捨離!

撰文 :常春月刊 日期:2019年07月31日 分類:最新文章
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各色新鮮蔬果之中富含各種植化素,都是物美價廉的抗癌食材,不妨多花點心思,從慎選安全食材著手,來避免癌細胞的產生。

在台灣,每4人就有1人患有癌症,每6分2秒就增加1人罹癌。癌症除了起因於先天基因問題,也與後天環境及生活習慣息息相關,特別是飲食與癌症的高相關性為醫界所證實,因此,如何挑對食物以趨吉避凶,便顯得格外重要。

 

根據美國國家癌症研究院的研究指出,至少35種的癌症是因飲食引起,如肺癌、大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、胃癌等,都與飲食有密不可分的關係。

 

所以專家建議,不妨多花點心思,從改變錯誤飲食習慣以及慎選安全食材著手,來避免癌細胞的產生。

 

國泰醫院內湖分院營養師張斯蘭指出,市場上唾手可得的各色新鮮蔬果之中富含各種「植化素」,就是物美價廉的抗癌食材。

 

以存在於黃色、紅色及紫色蔬果中常見的「類黃酮素」來說,近年來的科學研究發現,這類植化素有很強的抗氧化作用,不僅有助防癌,還能抗菌、抗過敏等。

 

其中,大家比較熟悉的包括花青素、兒茶素、異黃酮素(可降低乳癌、子宮內膜癌及攝護腺癌的罹患風險)、檞皮素(有助降低肺癌發生風險)、白藜蘆醇(動物實驗發現可抑制腫瘤生長)、楊梅素(能降低攝護腺癌發生率)等。

 

(本文獲「常春月刊」授權轉載,原文刊載於此)

 

補充:5色蔬果的植化素與益處

 

【白色】

 

常見食物:香蕉、山藥、白花椰菜、白蘿蔔、洋蔥、水梨、柚子

 

植化素:蒜素、多酚、花青素、微量元素硒、植物性雌激素

 

益處:降低膽固醇、降低罹癌風險、提升新陳代謝

 

【紅色】

 

常見食物:紅番茄、紅鳳菜、紅甜椒、紅蘿蔔、紅櫻桃、蔓越莓、紅蘋果、西瓜、草莓

 

植化素:茄紅素、檞皮素、花青素

 

益處:降低罹癌風險、強化黏膜組織、避免泌尿道感染

 

【黃/橘色】

 

常見食物:黃豆、木瓜、柑橘、鳳梨、葡萄柚、黃桃、芒果、柿子

 

植化素:胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素

 

益處:降低罹癌風險、強化心血管、提高免疫功能

 

【綠色】

 

常見食物:韭菜、青椒、芭樂、蘆筍、菠菜、芥菜、莧菜、芹菜、青蔥、地瓜葉、四季豆、九層塔、奇異果

 

植化素:類胡蘿蔔素、吲哚、麩胱甘肽

 

益處:降低罹癌風險、強化骨骼與牙齒、維持視力健康

 

【紫色】

 

常見食物:黑木耳、黑豆、紫甘藍、茄子、紫葡萄、藍莓、黑棗

 

植化素:類黃酮素、花青素

 

益處:降低罹癌風險、抗老化、強化泌尿系統、維持記憶力

 

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(本文獲「常春月刊」授權轉載,原文刊載於此)

 

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打敗大腦退化!研究發現:6食物維持精神敏銳度,靠吃就能預防失智症

撰文 :udn聯合新聞網 日期:2019年07月31日 分類:最新文章
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食物對大腦有強大影響,尤其當我們漸漸老化時。專家強調,越來越多研究表明,某些食物可能有助維持精神敏銳度,並預防阿茲海默症和其他神經退行性疾病。

芝麻葉

 

一項研究發現,每天吃一到兩份綠葉蔬菜的人,認知能力比不吃的人年輕11歲。在綠葉蔬菜中,芝麻菜的硝酸鹽含量非常高,可擴張血管、增加大腦血流,同時降低血壓

 

專家說,如果大腦血流量不足,無法獲得足夠的氧氣,可能導致細胞死亡。

 

一日建議份量:生吃2杯(煮熟1杯)

 

藍莓

 

漿果是唯一在大腦健康飲食MIND中被提及的水果。MIND飲食是地中海飲食和得舒(DASH)飲食的綜合體,一些研究表明,MIND飲食可降低阿茲海默症風險達53%。

 

雖然所有漿果都有益處,但藍莓含有豐富的類黃酮,一種可保護大腦免受氧化的抗氧化劑,並可強化大腦細胞交流。

 

一日建議份量:1/2杯

 

蛋黃

 

吃蛋黃一個很好的理由是:它是膽鹼的豐富來源,膽鹼是一種能促進大腦健康的維生素B複合物,它是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料,可以維持記憶,提升腦細胞交流效率。

 

專家說,研究證實,增加膽鹼攝入量,有助改善認知功能、記憶力。

 

一日建議份量:1個雞蛋

 

橄欖油

 

在食物上淋一點橄欖油,有助防止和年齡相關的腦組織損失。

 

在2017年的動物研究中,研究人員發現,攝取初榨橄欖油可以保護記憶力和學習能力,並漸少兩種阿茲海默症標記物的形成。雖然明確的機轉尚不清楚,但在油中發現的多酚化合物Oleocanthal,可能扮演重要角色。

 

一日建議份量:1湯匙

 

鮭魚

 

鮭魚富含Omega-3脂肪酸DHA和EPA,對大腦健康至關重要。Omega-3能幫助降低大腦發炎反應和氧化壓力,這與阿茲海默症病程發展有重要的關係。

 

一日建議份量:約110克

 

核桃

 

植物中的健康脂肪也有利於大腦。核桃的α-亞麻酸(ALA)含量特別高,是蔬菜中Omega-3脂肪酸的主要來源。

 

在一項營養神經科學研中,65至75歲的成年人血液中,ALA和其他植物性Omega-3含量較高的人,在流體智力測驗(字彙理解、數字能力及處理一般資訊的能力)中的表現更好。

 

一日建議份量:約28克

 

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(本文獲「udn聯合新聞網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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