減肥也能吃澱粉!芋頭富含抗性澱粉,熱量低、不易胖、還能幫助消水腫!

撰文 :Q老師的營養教室─張佩蓉營養師 日期:2019年09月27日 分類:養生 圖檔來源:達志
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台灣是一塊寶島,擁有許多在地好食材,其中芋頭就是一個很棒的食材,就讓我們來看看它的營養價值吧!

芋頭屬於六大類食物中的全穀根莖類,也是我們常說的澱粉類,主要提供醣類的能量來源,除了主要成份的澱粉醣類之外,芋頭還含有其它的營養素如維生素A、維生素B1、B2、B6、菸鹼酸、維生素C,以及鉀、鈣、鎂、鐵以及鋅等礦物質,因此相對於精製的白米飯或麵食,芋頭的營養價值更勝。

 

★更窈窕的澱粉-愛美一族的主食優選  

 

芋頭雖然屬於澱粉根莖類,但與一般白米不同地是芋頭含有較多的「抗性澱粉」,抗性澱粉簡單來說就是腸道中難以被消化的澱粉,相對於精製的白米飯、麵食類,熱量較低也較不易發胖,所以對於怕胖的族群是很適合的主食類。
 

抗性澱粉小檔案


抗性澱粉(resistant starch)是指一種無法被人體的消化酵素分解,但可在結腸中被微生物發酵的澱粉或澱粉水解產物,又稱為難消化澱粉,其性質類似膳食纖維,熱量每公克平均提供2.8 大卡,而一般澱粉則是每公克4大卡的熱量。

 

近年來的研究也發現抗性澱粉與調節血糖、血脂、腸道機能都有關連。

 

★膳食纖維是腸道的清道夫-宿便一族的救星


此外,芋頭也是宿便一族的救星,因為芋頭含有豐富的膳食纖維,不但能增加飽足感,還能促進腸胃蠕動,調節腸道機能、預防便祕,有宿便困擾的人,建議平時以芋頭替代白米飯或是將芋頭切小塊與白米一起煮成香芋飯,不但多了芋香,更增添營養價值。

 

份量替換小撇步:1碗白飯 = 1個中型芋頭(約240公克) = 約滾刀塊16塊

 

★富含鉀、鋅等礦物質-排水利尿、調節免疫的好幫手

 

芋頭富含營養價值,尤其是礦物質鉀、鋅,與其他根莖類食物相較下含量較高,因此對於平時容易水腫或血壓稍微偏高的人可以適量食用,有調節血壓、利尿排水以及維持生長、免疫系統方面的作用。


此外,芋頭含有的鈣、鎂,兩者是維持骨骼健康及發育的重要功臣,還可輔助體內的神經與肌肉系統正常運作,放鬆肌肉、舒緩神經,對於現代生活緊張的上班族而言,有助於舒緩生活壓力。

 

★挑選台灣好芋小撇步

 

芋頭鬆鬆綿綿的口感,受到許多人的喜愛,不論蒸或煮都很可口,因此在挑選上也非常重要,品質佳的芋頭才能有鬆綿香Q的口感,以下提供挑好芋的小撇步供大家參考:

 

首先可以由外觀做簡單的判斷,接著再看內部


第一 形狀是否勻稱,以橄欖狀的長橢圓形為佳


第二 表面紋路流順,外表微濕潤,且根部沙眼多者為佳 (註:沙眼指凹下去帶土的小洞)


第三 重量較輕,澱粉質含量較高者優,較重可能含水量較高


第四 切面肉潔白且紫紅色紋路多又密,表面滲出乳白色的黏液


第五 手指輕壓厚實且不鬆軟下陷且帶濃濃芋頭香者

 

★芋頭入菜真美味,鹹甜皆宜的輕芋料理

 

在料理上,芋頭可甜也可鹹,算是一樣多變化的食材,因此除了直接吃之外,也很建議將芋頭入菜喔!


以主食來說,像是芋頭粥、芋頭米粉、芋頭糕等都可當作不錯主食來源,倘若要入菜也沒問題,像是芋頭排骨或是芋香纖蔬咖哩,以芋頭取代原有馬鈴薯,吃起來帶有淡淡地芋頭香,別有一番風味,而且內容放入了許多種類的蔬菜,不但低熱量且富含膳食纖維。

 

而芋頭混搭甜點更是許多人的最愛,散發著濃濃的芋頭香,像是芋泥球、芋圓、蜜芋頭、芋頭西米露等芋頭甜點,其熱量與相較於高脂高糖所組成的冰淇淋、幕斯蛋糕、奶油蛋糕、蛋塔等高熱量點心,熱量來得更低一些,因此很推薦怕胖卻又嘴饞想吃甜的族群,但切記在調整甜度時糖也不要下太重喔!

 

芋頭小知識:削芋頭手癢癢?

 

你是不是也有過削芋頭削到手癢的經驗,真正的罪魁禍首就是芋頭外皮皮層所分泌的黏液─草酸鹼所造成的,建議可以先將芋頭連皮煮熟後再去皮,或是在癢點處塗抹檸檬汁、醋或是用熱水、鹽水洗手即可止癢。

 

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(本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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瘦不下來是麵包吃太多!60歲腰圍縮小、一個月減重10公斤,全靠均衡飲食這樣吃

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月24日 圖檔來源:達志
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許多人不知道如何控制飲食份量,無形中吃下過多油脂和糖分不自知,導致長期減重沒有效果,又常復胖。建議採取均衡飲食、控制三高、改變烹調方式,成功瘦身、甩掉肚子肥肉其實很簡單!

60歲陳女士本來飲食不均衡,也不知道自己的血糖、血壓都超標,檢查才發現這兩個數值都高達160。她參加醫院的減重班,每天正確吃三餐,40天就瘦了9.8公斤,血糖、血壓也恢復正常值,令她非常驚喜!

 

三高失控又亂吃

飲食不均容易胖

 

豐原醫院新陳代謝科個管師游玉琳表示,許多民眾有代謝症候群,高血壓、高血糖、高血脂的問題沒控制好,導致減肥也困難重重。其實,只要控制好三高,就是減重的不二法門。

 

除此之外,豐原醫院營養師賴侑伶表示,許多民眾不只是吃得太多,更不知道如何均衡飲食,導致各類飲食的攝取量失控。

 

調整飲食料理法

縮小腰圍很簡單

 

例如,林女士減重多年沒有成效,原來是麵包吃太多,忽略了麵包裡往往含有大量油脂與糖分,熱量也高,不知不覺就把過量的澱粉、糖分、油脂和卡路里都吃下肚。長此以往,不胖也難!

 

經過營養師指導,她把愛吃的麵包份量調整一下,40天瘦了5.8公斤,肚子肥肉馬上少一圈!

 

和林女士一起參加減重活動的丈夫艾先生則說,自己是一個無肉不歡的人,非常喜歡吃油炸類的肉類,像是炸雞、炸豬排等。

 

他聽從營養師建議,改用水煮、煎煮等方式烹調肉類,不但甩掉4公斤,腰圍也小一圈,現在出門還要繫上皮帶,褲子才不會鬆垮垮的。

 

事實上,只要每天均衡攝取6大類食物份量,採用低熱量食材及低油烹調技巧,成功減重並非難事。

 

瘦身應諮詢專業

健康減重不傷身

 

豐原醫院每兩年一次舉辦減重活動,透過營養師給予飲食建議,並搭配運動,40天內平均可減重2~3公斤。

 

建議有瘦身需求的民眾,諮詢專業醫師、營養師,勿使用不吃澱粉、每天只吃燙青菜等錯誤方式減重,以免復胖又傷身。

 

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瘦不下來想放棄?營養師透露:記得吃這1種食物,促進脂肪燃燒、一個月甩5公斤不挨餓

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月11日 圖檔來源:達志
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許多想要減肥的民眾,都會特別避免一些食物,像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物,吃什麼都要過水、去油,甚至只吃沙拉、燙青菜。其實,不吃白飯或油脂,對瘦身一點幫助都沒有!

適量油脂不便祕

吃全穀飯助燃脂

 

豐原醫院營養師楊舒閔表示,減重時期要做的,應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮,而不是所有的油脂類食物都不要吃,否則很有可能便祕。適量攝取油脂,才不會造成排便不順。

 

減重過程中,很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑,建議可以喝一杯240cc的牛奶取代,既有飽足感,又有安眠、鎮靜效果,減少身體負擔。

 

值得一提的是,「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器,很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯,其實是錯誤的方式。不過,建議把白飯改成全穀飯,攝取適量澱粉的同時,又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維,也能預防慢性疾病。

 

1周減重1公斤

不易復胖更有效

 

此外,許多民眾都會設定,必須在一個月內減10公斤甚至更多,不但不容易做到,即使順利瘦下來了,也很容易復胖。

 

正確的減重速度,建議是每星期減0.5~1公斤左右,快速減肥的復胖機率非常高,瘦身必須循序漸進,才能降低復胖機會。

 

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他52歲肚子肥胖,差點要洗腎?更年期5招瘦小腹,腰圍輕鬆小一圈

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月01日 分類:養生 圖檔來源:達志
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許多中年人都有肚子肥胖、腰圍過粗的困擾,尤其更年期女性更是容易胖肚子!專家提醒,腹部肥胖會增加糖尿病、心血管疾病等多種慢性病風險,應常常測量腰圍,從飲食和運動著手,瘦小腹保健康。

52歲林先生已婚並育有一子7歲,為了方便照顧家庭,選擇開計程車為業。林先生平日除了小酌兩杯外,沒有不良嗜好,但身高160公分的他,體重卻快90公斤,腰圍也過粗,有高血壓、糖尿病及高血脂。

 

直到最近,車隊舉辦員工健康健查,醫師提醒他的腎功能已開始出現下降趨勢,若再不控制三高及戒酒,恐無法伴隨孩子成長;林先生這才驚覺問題的嚴重性,開始積極控制血壓、體重和腰圍。

 

腰圍超過八九十,五大慢性病找上門

 

超過40歲後,許多民眾都有肚子肥胖的情況,成年男性腰圍若大於等於90公分,女性腰圍大於等於80公分,即代表腰圍過粗,有腹部肥胖問題,會增加各種慢性疾病的風險,包含:

 

1.心臟疾病

2.腦血管疾病

3.糖尿病

4.高血壓性疾病

5.腎炎、腎病症候群及腎病變

 

而且,腰圍過粗會導致身體代謝異常,是「代謝症候群」的高危險群,容易增加心血管疾病和糖尿病的風險。國健署調查發現,40歲以上民眾,已有高達35.5%的人有代謝症候群。

 

代謝症候群指標

 

1.腰圍過粗

2.血壓高

3.飯前血糖高

4.三酸甘油酯高

5.高密度膽固醇偏低

 

*以上若符合3項即屬於代謝症候群

 

國健署與千禧之愛健康基金會提醒民眾,應時常測量腰圍,確認是否在正常範圍之內。針對常有腹部肥胖問題的更年期女性,營養師也特別提醒,更年期因荷爾蒙改變,脂肪容易堆積在腹部,應注意控制熱量、增加運動量。


 

5招瘦小腹

 

1.均衡飲食、控制熱量,減少脂肪堆積

 

2.增加蔬果攝取以排出宿便,縮小腰圍

 

3.避免久坐,減少肚子累積脂肪的機會

 

4.加強有氧運動可減少全身脂肪,包含快走、跑步、游泳、跳舞等

 

5.適度重量訓練可雕塑局部體態,讓肚子更緊實

 

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不吃澱粉,血糖還是好高?醫師:糖尿病這樣吃才正確

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年11月02日 圖檔來源:達志
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一名56歲男性罹患糖尿病多年,自認澱粉會影響血糖控制,就吃各種不同的食物避免澱粉,即使已施打胰島素,血糖仍然降不下來,糖化血色素一直在7%至8%之間,經多次衛教後開始吃米飯「適醣均衡飲食」,糖化血色素逐漸下降,控制在6%以下,逐漸減藥至停藥,定期追蹤。

書田診所新陳代謝科主任洪建德表示,許多糖尿病患者在忽視或道聽途說不正常吃飯,吃各式點心,讓血糖飆高,一聽到要打胰島素,通常會很緊張,擔心要打一輩子,卻忽略糖尿病的各種併發症,甚至猝死的風險,其實糖尿病用胰島素治療不一定是終生,而且極大可能是越打越少,甚至不需要打,這需要醫病雙方的密切合作。

 

糖尿病的發生原因分為「胰島素阻抗」或「胰島素分泌不足」,第2型糖尿病剛發病時胰島素阻抗大,多數沒有分泌不足,當血糖飆高胰使胰島素阻抗增大,胰島素分泌也會不足。第1型糖尿病發病就是胰島素突然不分泌,倘若後續的藥物及飲食量不適當,血糖未控制,體重上升,胰島素阻抗也會產生。

 

何謂「適醣均衡飲食」?洪建德說明:

 

(一)首先醣類(碳水化合物)約占每天熱量的50%至60%,醣類在台灣可近性最高是米飯,無論是白米飯或糙米飯,都同樣有延緩升糖的能力。

 

(二)是3大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)來源要多樣與均衡,不能偏頗某類食物,或取消某類。

 

(三)是吃對順序。

 

(四)是每餐食物份量及熱量要維持穩定,不能隨心情大吃大喝,或不吃不喝。

 

(五)絕對不吃點心與含糖飲料。

 

洪建德提到,吃飯的順序是:富含蛋白質類的食物先吃,如:肉、魚、蛋類,素食者則是豆仁、大豆製品;再吃菜類,如:菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類,不含根莖類;接下來再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯,例如番薯飯,栗飯、蒟蒻飯等。水果放最後且量少,一餐限一種。

 

適醣均衡飲食可恢復胰島素分泌。洪建德解釋,無加工、無變性製造,沒有磨成粉再製成的米飯澱粉,升糖緩慢,混合肉菜飯的均衡營養一餐,需要6小時才消化完成,緩慢釋放葡萄糖。

 

適量緩慢釋放醣類時,血清胰島素需求較低,可恢復胰島素敏感度,胰島素阻抗也會逐漸減少,胰島素劑量就日益降低,胰島細胞也會慢慢的恢復原來的內分泌功能。再加上運動,胰島素阻抗改善會更加有效,緩解會更加迅速。

 

當糖尿病患長期忽略控制血糖,導致血清胰島素缺乏,胰島細胞雖然盡力分泌,仍然製造很少的胰島素,血糖飆高時,施打進來的胰島素,能讓製造胰島素的胰島細胞暫時休養生息,慢慢恢復原來的內分泌功能,胰島素是生理上唯一降血糖的激素,因此當診斷需施打胰島素時,應遵照醫囑使用,才能發揮效果。

 

洪建德提醒,公共衛生的1級預防是未病先治;2級預防要及早發現,立即治療;發現罹患糖尿病時,3級預防併發症。

 

切勿聽信不吃特定食物的飲食方式或自行調整藥物,謹遵醫囑,正確使用胰島素,吃對均衡食物與順序,做對運動,持續監測,胰島素的劑量會隨著胰島素阻抗及胰島素分泌的改善,而向下調整,不論是第1型或第2型的糖尿病,都有機會可以緩解而停藥。

 

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(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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白飯放涼再吃能減重、防癌?關鍵在「抗性澱粉」

撰文 :林芷揚 日期:2018年03月29日 圖檔來源:達志
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網路消息指出,將熱騰騰的白飯放涼以後再吃,冷飯會產生較多「抗性澱粉」,熱量較低,有助於控制體重,還能穩定血糖、預防大腸癌。這個說法是正確的嗎?

米飯是國人的主食,也是富含澱粉的食物;澱粉吃下肚之後,經過消化吸收,就會轉變為葡萄糖,是人體能量的主要來源,也是維持身體功能正常運作的必備物質。

 

因此,即使為了控制體重和血糖,在均衡飲食的前提之下,仍需適量攝取澱粉。

 

不過,澱粉當中又有一種「抗性澱粉」(Resistant starch),其特性和一般澱粉不同。衛福部食藥署資料指出,抗性澱粉不會受到小腸的澱粉分解酵素作用,進入大腸之後,則會被腸道菌叢發酵,轉變為短鏈脂肪酸,功能類似膳食纖維。

 

抗性澱粉較不容易被人體消化吸收,一般澱粉的熱量是每公克有4大卡,抗性澱粉的熱量則是平均每公克約2.8大卡。

 

至於抗性澱粉的來源,可以分成4種,其中一種就是煮熟後放涼的米飯、麵包,其澱粉會在加熱後冷卻的過程中老化、結構改變,轉變為抗性澱粉。因此,吃冷飯所攝取的熱量,確實比剛煮好、熱呼呼的飯還要少一些。

 

不過,冷飯當中的澱粉並不會全部轉變為抗性澱粉,且有研究發現,真正轉為抗性澱粉的量恐怕有限。

 

因此,若是為了減重,適量攝取放涼的米飯,雖然有助於控制熱量、增加飽足感,但仍要注意食用的飯量、其他澱粉類食物的攝取量,以及一整天攝取的總熱量等,並搭配均衡營養、適度運動,不能光靠吃冷飯就達到顯著的瘦身效果。

 

至於抗性澱粉穩定血糖、預防大腸癌的說法,可以這樣來看:由於抗性澱粉的消化速度較慢,確實能幫助維持餐後血糖的穩定;而抗性澱粉在大腸被發酵後,有助於維持腸道健康,對預防大腸癌有一定的幫助。

 

然而,癌症的發生往往是多種因素長期作用的結果,恐怕不是單一原因造成。若要預防大腸癌,除了抗性澱粉之外,適量攝取富含膳食纖維的新鮮蔬果也很重要,而適度運動、飲食均衡等良好生活習慣更是不可或缺。

 

而且,五穀飯、雜糧麵包等全榖雜糧類的主食,抗性澱粉的含量也比精緻的白飯高,未加工的種子、豆類也含有較多的抗性澱粉,並非只有冷飯才吃得到。

 

建議想要控制血糖、預防大腸癌的民眾,用餐時可以選擇糙米飯、五穀飯,並補充多種顏色的新鮮蔬菜,其中豐富的膳食纖維,同樣能發揮穩定血糖、預防癌症的輔助效果。

 

另一方面,營養師王子南補充,米飯放冷後的抗性澱粉含量,與稻米的品種也有關係。比如,製作油飯、米糕、年糕、麻糬、紅龜粿等常用的長糯米或圓糯米,含有大量的支鏈澱粉,其結構不易老化,因此就算加熱後放涼,抗性澱粉的比例也不高。

 

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