「不要放棄,加油!」1位安寧醫師的勸告:面對癌症末期病患,你絕不該說的3句話

撰文 :民醫晚安。朱為民醫師 日期:2019年09月18日 分類:醫療照護
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18床位的T小姐,56歲,乳癌末期,因為食慾不佳入院。入院之後,經過與癌症病人、先生仔細地討論,病人決定不放鼻胃管,順其自然。後來一些症狀都調整的不錯,和先生以及團隊也逐步建立了默契。面對這樣癌症末期病人,總會感受到自己可以創造的價值,只是,這樣的價值有時也是很脆弱的。

一天查房時,床旁邊出現了二位沒看過的親友,詢問之下,發現是病人娘家的遠親,前幾個月住一般病房時也有來看過。跟他們聊了二句,也聽了他們跟病人先生聊了幾句,心中不祥的預感油然而生。只聽那位遠方親戚說:

 

「唉呦,才幾個月不見,怎麼變成這樣!唉!早知道那時如果……」

 

「你看看(跟先生說)!這麼瘦,都沒有吃東西嗎?為什麼不放鼻胃管呢?」

 

最後要走的時候,再補一句:「我下次再來看你喔!不要放棄,加油喔!」

 

在這邊我想和各位朋友討論一下,面對末期病人,有幾句話再說出口之前可以再思考一下:

 

面對癌症末期患者,思考第一句:「早知道那時……如果……」

 

生命充滿了選擇,面對疾病也是。無論病人之前做了什麼決定導致了目前的狀況,說這些對於他(她)的受苦來說是完全沒有意義的!

 

說了也只是讓病人不斷地去回想過去所做的選擇,而感到悔恨,無法面對現在所處的狀況,因而很難達到平安的境地。我推薦這樣說:「之前做了很多努力,真的很辛苦吧?」

 

面對癌症末期患者,思考第二句:「為什麼不做XX醫療」或是「為什麼要做XX醫療」

 

這句話我覺得如果是醫療專業人員,或是非常了解病人就醫過程及醫療選擇歷程的朋友說出口,給予第二選擇的建議,其實是ok的。

 

但若是一個平常較疏遠的朋友,可能並不了解,要做出現下的醫療決定,背後有多少醫療團隊的努力和病人內心的掙扎!

 

偏偏一般人又非常重視朋友的看法,所以一句話就可能使之前的溝通全部翻盤……我推薦這樣說:「你選擇這樣的醫療方式,真的很勇敢,可以告訴我你怎麼做決定的嗎?」

 

面對癌症末期患者,思考第三句:「加油!」

 

「加油」這二個字可以是激勵的魔法,也可以是消磨意志的魔咒。我們幾乎每天都會說聲加油:上課時跟學生說「加油」,上班時跟下屬說「加油」,回家時跟兒女說「加油」,甚至連總統都成天把「加油」在嘴邊。

 

彷彿說了加油,鼓勵就會傳達,人生就會改變。一般狀況下,也許是的。

 

但對於末期病人呢?說了「加油」後,病人可能會想:「難道我不夠加油嗎?」;家屬可能會思考:「我還要怎樣加油才可以呢?」是故除非是病患的至親或多年好友,可以讓對方正確理解「加油」的意思。

 

不然,我推薦這樣說:「嘿,我會盡量多陪陪你。」面對死亡的孤單幽微,也許除了加油,需要的是更多的陪伴。

 

我相信每個人面對末期病患,都是抱持著善意說話的,因此,我們更要思考,如何將自己的善念轉化為精準的話語,給予正向的陪伴。

 

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(本文獲「朱為民醫師」授權轉載,原文刊載於此

 

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她不到3個月就離世...醫師揭胰臟癌奪命3階段:出現血糖、體溫不明上升5大症狀速速就醫!

撰文 :錢政弘醫師 日期:2019年09月18日 分類:醫療照護
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前陣子上節目談高血糖如何導致胰臟癌,還有罹患胰臟癌時的症狀。今天一位門診病患向我詢問「要怎麼更早一點知道胰臟有癌變?」因為他的姐姐不抽煙、不喝酒、生活正常、也不肥胖,日前才因為胰臟癌離開,前後不到3個月,她很擔心。究竟胰臟癌出現之前,身體可能會有哪些變化?

 

美國的學者在今年五月提出了一個新的理論,描述在「胰臟癌出現之前」身體會歷經三個時期的變化。

 

第一階段 ( 胰臟癌診斷前30至18個月)

 

這時高血糖會先出現,甚至在胰臟癌診斷前3年血糖就升高,此時身體組織還看不出有什麼變化。

 

第二階段( 胰臟癌診斷前18至6個月)

 

這時血糖會繼續上升,而血脂肪(總膽固醇、低密度膽固醇和三酸甘油酯)會下降,體重和皮下脂肪會減少;此時內臟脂肪和肌肉量維持不變,高密度膽固醇也沒有變化。

 

第三階段( 胰臟癌診斷前6至0個月)

 

到了這個階段絕大多數的人都有高血糖,而血脂肪、皮下脂肪、內臟脂肪和肌肉量皆會減少,整個人會明顯消瘦。

 

學者推測在胰臟癌診斷前1.5年,就會出現體溫增加和脂肪棕化(fat browning)的現象,也就是脂肪細胞會被燃燒消耗掉,這是因為胰臟癌細胞造成皮下脂肪特定蛋白質表現異常所致(所以肥肉消失可不要高興的太早!)。

 

胰臟癌的確是不容易提早發現,提醒大家若是「血糖」和「體溫」不明原因的持續上升;血脂肪,皮下脂肪和肌肉卻逐漸減少(體重減輕),要小心可能是胰臟出了問題!

 

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(本文獲「錢政弘 肝膽胃腸科醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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快速排出毒素、致癌物!營養師推薦5大排毒防癌食物,輕鬆遠離大腸癌

撰文 :Q老師的營養教室─張佩蓉營養師 日期:2019年09月18日
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我們都知道多吃蔬果對身體好,因為蔬果含有許多人體所需的營養素,如維生素、礦物質以及一些特有的植物性化學物等等,其中還含有大量的「膳食纖維」(Dietary fiber)。 那到底什麼是膳食纖維呢?

膳食纖維普遍存在於各種植物性食物中,它是一種植物性的多醣類,且無法被人體消化道所消化分解。一般我們將膳食纖維分為可溶性纖維不可溶性纖維兩大類:

 

前者可於水中形成凝膠團軟化糞便,使糞便好被排出,還能被當作腸道益生菌的能量來源,去產生酸性物質,使益菌增加害菌減少,進而去重整腸道菌叢、增強抵抗力,達到提升免疫系統的作用,還能與膽酸、膽鹽結合,降低血液中的膽固醇,預防心血管疾病。

 

後者則有吸水膨脹的能力,能增加糞便體積、刺激胃腸蠕動、縮短有毒物或致癌物停留在腸內的時間,因此可促進腸道健康、預防便秘及腸憩室炎,進而降低癌症罹患率。

 

然而現代人的飲食日益精緻化,許多加工、精緻過程導致食物原有營養素流失,造成國人纖維攝取量普遍不足, 所以想攝取到纖維質到底要從何而來呢?接下來就來告訴你!

 

一般來說,膳食纖維的來源以新鮮未加工過的食物最好,除了我們所熟知的五穀雜糧類、蔬菜類之外,還有哪些也是屬於高纖食物呢?

 

(一)豆類

 

豆類如黃豆、綠豆、紅豆、豌豆、四季豆等都富含纖维質,有刺激腸道、促進排便之效,且含有豐富的優質植物蛋白和维生素類,其蛋白質裡的胺基酸組成與人體所需的胺基酸較相近,而脂肪則是以不飽和脂肪和卵磷脂為主,有助於神經系統的發育以及降低膽固醇。

 

(二)地瓜

 

地瓜的膳食纖維量高,光是一條200公克的地瓜,約可獲得一天1/4所需之纖維量,有助有益細菌在腸內蠕動,抑制有害菌繁殖;亦可增加大便體積,防止胃腸道黏膜病變,預防大腸瘤形成。

 

※烹煮時連皮加熱可保留60%的維他命C及E,最好連皮一起吃營養價值更高。

 

(三)海藻類

 

海藻類如海帶有黏滑性,能使排便時不傷害腸壁,且海藻類含豐富水溶性纖維,當海藻類的纖維溶於水後會開始膨脹,同時黏性也增强,有軟化糞便的作用,使排便更加地舒適、順暢。

 

(四)菇蕈類

 

菇蕈類如木耳、香菇、金針菇等都含有豐富的纖維,可增加糞便體積、促進腸道蠕動,具有通便排毒之作用,故金針菇還有「明天見」的戲稱,可見他對我們排便上的益處。

 

(五)蘋果

 

蘋果中的纖維兼具水溶性和非水溶性這兩種,蘋果內的水溶性纖維─果膠,具有很強的持水能力,它能吸收相當於纖維本身重量30倍的水分,故能吸收腸道內多餘的水分,使腸道內有害物質快速排出,預防大腸癌之形成,還能減少體內脂肪及膽固醇囤積。

 

★每日建議攝取量:25-35克

 

1.   全穀雜糧類產品:6-11份/天 

 

2.   蔬菜、水果、豆類、堅果種子類:5-8份/天 

 

任何食物都該適量而行,過多或過少都是不好地!!!故切記"均衡的飲食"才是健康人生的飲食宗旨~

 

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 (本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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40歲以上最易胰臟癌?醫師:出現腹痛、腹瀉10症狀一定要速速就醫...再忽略就來不及了!

撰文 :施愛倩 日期:2019年09月17日 分類:醫療照護
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蘋果電腦前執行長賈伯斯不敵病魔摧殘,2011年10月5日辭世。不過,相較於諾貝爾醫學獎得主史坦曼罹患的「胰臟癌」,賈伯斯所罹患的「胰臟細胞神經內分泌腫瘤」存活率較高。

提到「胰臟癌」你可能相當陌生,賈伯斯也不例外,2005年他在為史丹佛畢業生演講中首度提及發現胰臟腫瘤過程,「2003年,我被判定得了癌症。醫師做斷層掃描時,發現胰臟裡出現腫瘤。」

 

「當時,我不知道胰臟是什麼器官。」賈伯斯說,「醫生告訴我,罹患了不治之症,頂多再活3到6個月,他要我回家與親人聚聚,交代後事。」

當醫師們在顯微鏡下看見細胞時,激動地哭了。醫師告訴他,罹患的是一種「可以用手術治癒的胰臟癌」,「我後來接受手術,現在沒事了。」

 

「那是我最靠近死神的一刻,希望也是未來幾十年最接近的一次。」顯然,賈伯斯沒有這麼幸運,罹癌8年來,飽受癌症摧殘,最後仍不敵病魔,與世長辭。

 

身處腸胃附近
腫瘤所引發疼痛常當成胃痛

 

胰臟癌在人體扮演什麼角色,為何難以早期發現?

 

鑽研胰臟癌的台大醫院內科主治醫師章明珠表示,胰臟是人體中僅次於肝臟的第二大消化腺體,它具有消化外來食物的外分泌功能,以及調節體內血糖高低的內分泌功能,是人體非常重要器官,一旦功能出現異常,會出現消化性及系統代謝失調(如消化不良症候群、脂肪便、糖尿病等)。

 

她進一步強調,胰臟的形狀扁長,橫躺在上腹部的中央,分為頭、頸、體、尾四個部位,體積小如「一根芭蕉」。它之所以難纏,主要在於人體的腹部有許多器官重疊,而胰臟又「躲」在腸、胃及肝臟的後方。

 

當胰臟腫瘤引發上腹部疼痛時,常被誤認為胃痛,因此在胰臟發生的癌症,無論是胰臟腺癌或是胰臟的神經內分泌腫瘤(pNET)都很難早期發現。

 

領導成功大學胰臟癌研究團隊的成大醫院院長林炳文強調,一般常見的胰臟癌,是指與外分泌系統有關的「胰臟腺癌」,而賈伯斯所罹患的腫瘤則發生於胰臟內分泌系統的胰臟細胞產生病變,即胰臟細胞神經內分泌腫瘤。

 

胰臟癌症狀複雜常被誤診

 

尤其神經內分泌腫瘤(NET)更是複雜度相當高的疾病,不只是病人及家屬很陌生,就連許多醫護人員也對這個疾病不太熟悉。

 

NET患者常會出現各種不同症狀,如盜汗、血糖過高、嚴重腹瀉、胃酸過度分泌、食欲不振、體重遽降、噁心嘔吐、黃疸、消化不良、腹痛等症狀,容易被誤診為其他疾病。

 

林炳文提醒年齡超過40歲,出現上述症狀,原因不明時,要提高警覺可能是胰臟癌,應盡速到醫院腸胃肝膽科檢查。

 

林炳文說,及早發現神經內分泌腫瘤(NET),病患存活期平均可達17年,不過若已轉移,則病患平均活不過4年。

 

他個人推測,賈伯斯2003年發現罹患「胰臟細胞神經內分泌腫瘤」時,腫瘤應已擴散至胰臟附近淋巴,之後再轉移至肝臟,2008年才會接受肝臟移植手術。

 

章明珠指出,過去胰臟的神經內分泌腫瘤除了手術、化療、放射療法外,沒有其他療法。最近幾年,標靶療法上市後,可有效控制病情,提高存活率,不過對於已轉移的病患,也可以有效延長存活期從5個月延長至11個月。

 

目前台大醫院有20名患者參與亞洲人體臨床研究,初步看來,療效比想像中的好。

 

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爬山、甩手、睡覺...李開復重生分享:我用抗癌5招,17個月戰勝癌症!

撰文 :李開復 日期:2019年09月12日
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編按:在李開復罹癌症期間以及抗癌康復後,他患上癌症是如何抗癌?需要注意哪些飲食?在疼痛無比化療過程中是如何康復過來的?如今,他分享自身的抗癌經歷,17個月成功擺脫癌症魔爪的祕訣,給有同樣經歷的人鼓勵,在艱辛抵抗癌症的路上有如一盞明燈。

運動有效對抗癌症,促進癌細胞凋亡

 

我從前不但不運動,而且還嘲笑朋友運動養生。我的朋友潘石屹在微博上說:美國科學家通過幾萬人、多年的觀察研究發現:「跑步的人比不跑步的人多活七年。」我就調侃他:「會不會這多出的七年都在跑步? 」

 

當時我覺得我不但幽默,而且是對的,而今才發現我錯了!

 

現在,不管中醫、西醫、另類療法醫師都告訴我,運動無比重要。有氧運動可以促進熱量燃燒而減肥,還能促進癌細胞凋亡,也是活化自然殺手細胞的良方。

 

再者,因為人是動物,要活就要動,人體的免疫大軍淋巴系統不像血管配備了心臟動力馬達;它能保持回流順暢,主要就是靠運動,因為當初上帝造人的時候沒想到,有一天人類會變成今天這樣整天「宅」在電腦前不肯運動,而且還把珍貴的地球能源浪費在交通、移動上。

 

我們的淋巴管沒有動力馬達,人又不肯動,上車、下車,取代了步行,人體的品質就一代比一代弱。有中醫研究,根據千年累積的人體數據資料顯示,古人多半陽盛陰衰,陽氣、能量充沛,但體型偏瘦,因為古代糧食不足。

 

現代人則是陰盛陽衰,能量不足,軀體胖大。差別就在運動,尤其是走路,走路可以讓陽氣往下,中國人練功講究「氣沉湧泉」,根扎穩了,能量的輸布就沒有阻礙。現代人不走路,頭重腳輕,上下不通,不僅身體健康走下坡,心理健康也愈來愈嚴重。

 

我過去的生活確實是標準的現代人模式,長期缺乏運動,甚至覺得運動浪費時間。身體長出肉脊椎之後,有點感覺到不運動不行了,我買了跑步機,一邊跑步一邊看演講影片或是商業新聞。

 

生病之後,運動變成重要的復健處方,我只好乖乖按表操課,每週爬山兩、三次,至少一小時。剛開始我為了避免「浪費時間」,我會先設定主題,趁走路時一邊走一邊想,不讓腦袋有絲毫空閒。結果是走了一趟回家,渾然不知路上看到了什麼,只記得想到了什麼。

 

後來發現,腦袋不空,身體就無法真正放鬆,我就試著不想,至少不再刻意想什麼主題了。這才發現,要讓腦袋放空可真不容易。後來有人教我,專注在感覺自己的身體,我現在終於比較能放鬆體驗走路的身體感,以及路途中許多美好的事物了。

 

我們住在台北天母,附近很多社區小公園和登山步道,還有一個天母運動公園,加上這裡空氣好,生活機能也不錯,所以運動的意願大增。我們在台灣沒有開車,也沒有司機。活動範圍若在天母之內,我們就盡量走路;要去較遠地方才搭捷運或計程車,這麼一來,走路的機會就更多了。

 

養成運動習慣之後,我才體會到運動的好處真是冷暖自知,不管怎麼說都沒法跟旁人分享,只有自己最清楚。合適的運動可以促進心血管彈性、增加心肺功能,還可以刺激大腦分泌多巴胺,讓人心情愉快。

 

醫生建議我除了走路,還要常走上下坡,達到至少十分鐘的劇烈心跳,等到快喘過氣來,再放鬆慢慢走。跑步當然也可以。我發現一旦走了四十五分鐘,汗流浹背,那是很有成就感的。就像電影《洛基》的那個感覺:我是冠軍!

 

另外瑜伽、太極等伸展筋骨等柔軟、緩和的運動也很棒。我有時候也會在家跟太太、女兒一起玩有趣的 Kinect 運動。我發覺微軟 Kinect 做得真不錯,比起 Wii 方便多了,不需要遙控器,還可以全身運動。

 

我從美國買了一個回來,運動減肥、遊樂都好用。我跟女兒就常一起玩,一會兒被女兒打倒在地,然後爬起來報仇,再把她也打倒在地。別看這樣,運動量還挺大的。

 

身體動起來了,生命的活水也跟著動起來了。建議你也一起來體驗這美好的滋味!

 

為了達到80分,我做:

 

1.每週爬山二到三次,爬山時至少做到一半時間頭腦放空。

 

2.瑜伽或甩手功:二到三次。

 

3.能走路就走路。

 

4.做些有趣的運動,比如說 Kinect。

 

5.每週兩次按摩,讓經脈血疏通。

 

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(本文摘自《我修的死亡學分》,天下文化出版,李開復著)

 

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罹癌症是不睡覺害的?李開復病後公開抗癌秘訣:睡覺可殺癌細胞、抑制腫瘤生長

撰文 :李開復 日期:2019年09月12日 圖檔來源:李開復粉專
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罹癌症是不睡覺害的?李開復透露,他以前天天睡不到5小時,下場是癌症上身!痛苦地抵抗癌症17個月後,恍然大悟,原來,好好睡覺,也是最好的抗癌祕訣之一。他分享七大點建立睡眠節律的辦法,靠著這樣睡覺,獵殺癌細胞、抑制腫瘤生長。

生病之後,我一路接觸了不少的名醫,當中有位中醫師極力主張,人應該順應四時生活,人生也有四時,小孩子就是春天,老人就是冬天。春日遲遲正好眠,所以他主張小孩一定要睡飽,睡飽的小孩一定聰明。上學遲到就遲到,跟老師請假吧,孩子能睡到自然醒最重要!(要是再早幾年讓我知道這個說法,小女兒肯定會樂壞了吧。)

 

李開復:我的癌症跟不睡覺很有關係

 

大學時代,因為做電腦的都是夜貓子,每天都睡很晚,也不覺得奇怪。我當年打工是在學校電算室回答學生問題,我尤其喜歡值半夜零點到四點鐘的大夜班,因為那時人少,我可以做自己的事,而且還有錢賺!

 

遇上考試的時候,我可能一天就灌上六、七杯咖啡,但是後來覺得這樣得常上廁所,既麻煩又會喝膩。後來給我找到了咖啡因藥丸,睏了就吞一顆,最多的時候連著三晚沒睡,吃了十幾顆,等於是連喝了三十杯咖啡

 

到了攻讀博士時,老師底下的幾十台機器,雖然大都是我一個人使用,但做語音辨識,電腦分析五千個句子就需要二十四小時之久,所以我每個晚上都忙著把實驗弄到這幾十台伺服器上面分析。

 

當年電腦技術還很落後,得要手動上傳這些實驗。可是我想呢,這幾十台機器是上天賜給我的禮物,我一定不能讓它當機、停下來。所以我每幾個小時就需要確認一下:機器有沒有出問題,會不會發生什麼需要中斷實驗的?半夜醒來也非得再確認一下,電腦還在運作吧?總之,每天不安排伺服器忙起來,我就不能安穩上床。

 

這和我日後不把信回完沒法上床是一樣的。後來有個記者採訪我,聽說我幾十年如一日的,十一點上床,五點起床,不看電視、不運動,在文章裡恭維我自制又規律,跟電腦伺服器一樣,永遠是精準、高速的運作。

 

其實,她只看到了我對工作的拚命與投入,沒看到我該睡的時候睡不著,想睡的時候又不能睡。很長時間,我白天靠喝咖啡提神,晚上吃安眠藥才能睡。雖然每天看起來都是精神奕奕,但心中卻是疲憊不堪,非常勞累。

 

我的很多「神話」,包括「鐵人」封號,以及不論半夜或清晨,隨時回覆電子郵件……,其實都是付出慘重代價堆疊出來的。工作與健康並非不相容,可惜我覺悟得太晚。我的癌症跟這有沒有關係?我想很可能是有的!

 

所以大病之後,為了補償身體的虧損,我給身體的第一項承諾與改變,就是好好睡覺。以前我早上醒來總感覺睏,就猛喝咖啡喝到不睏為止,一天最多喝六、七杯咖啡,然後還加上一杯濃茶提神。我現在喝咖啡純粹是為了享受而非需要,這種感覺真是太好了。

 

讓腦袋適時停機,是最好的抗癌?

 

根據美國康乃迪克大學健康中心癌症流行病學專家史蒂芬斯的研究指出,睡眠是增強免疫力最好的方法,充足的睡眠對預防或限制腫瘤生長有廣泛作用。最佳的就寢時間是每天晚上十點以後,理想睡眠長度是七小時到八小時。

 

中醫師則認為,睡覺養人體陽氣,癌症就是陰氣太盛所致;而十一點到一點是膽經循行時間,人體的陽氣剛剛要升發,一定要處在熟睡狀態,才能助長陽氣,所以最好在十點就上床睡覺。

 

按西醫的說法是,十一點以後是人體開始進行細胞修復,以及免疫系統獵殺癌細胞的時間。

 

如果這段時間沒有進入深度睡眠,身體的能量系統為了支應額外的需要,無法全力供應修補工作,細胞修復出錯的機率大增,自然是健康一大害。

 

醫學證據顯示,連續兩星期每天睡眠不滿七小時的人,感冒的風險是睡滿八小時以上的三倍。長期睡眠不足的人,最大的風險就是,在短時間內死亡的風險明顯增加,提高罹癌機率。我向來很難放鬆,連夜裡睡覺都說不上放鬆,我想我最大的問題,正是長期每天平均睡眠五小時。

 

工作壓力點點滴滴累積下來,我幾乎是每天半夜就會爬起來收信、處理公事,然後再回床上睡一下,到了清晨五點又必然自動驚醒,眼睛一張就看到500三個大字,簡直跟恐怖片一樣。

 

比較瘋狂迷網期間,我甚至是半夜裡就把這一整天發生的大事,尤其在美國發生的大事,科技圈、投資界最新的消息全都看過。加上微博上很多人是夜貓子,大部分口水戰都是半夜發生的,半夜裡起來正好一次跟上最新動態,然後備好隔天的十幾條微博。

 

決定痛改前非,我的第一個健康承諾就是戒掉安眠藥,每天晚上十點就寢,睡到自然醒。

 

剛開始當然不容易,尤其是我習慣了讓大腦運轉不停,躺在床上睡不著,腦袋裡像走馬燈似的,有時候甚至會跳出白天絕對想不到的靈感,再躺下去簡直就是浪費時間、浪費生命,於是忍不住想起來開電腦。

 

以前半夜裡起來工作也常被先鈴叨念,但我總會振振有詞的回她:「公司有事,你先睡!」她也只好由著我,現在病了,先鈴管得更嚴了,也不敢再這麼沒有節制的透支睡眠時間。

 

一般人最難做到的是,燈關上了,躺在床上,怎麼才能讓大腦也關燈、安靜下來呢?小孩子心思單純,沒有這些煩惱,白天玩得筋疲力竭,晚上一沾枕頭就能熟睡到天明。

 

可見睡眠障礙是社會化以後的文明病,所以煩惱多、思緒多的成人,就得「想盡辦法」。數羊、數數兒……,都沒什麼效果,有時候反而愈數愈清醒。

 

我最近聽說有個新的方法:找一條你最熟悉的路─可能是小時候上學、放學的路,最好是熟到路上的許多細節,不用思考、回憶,你都了然於胸。

 

上床睡覺時,閉上眼睛,什麼都不想,就讓自己「彷彿」在那條路上輕鬆散步。因為有事可做,又不用真的動腦,很快就可以輕鬆入眠。

 

試過了許多助眠的法子,幸好先鈴也陪我改作息,加上我怕自己有動靜會吵到她,再無聊也只好忍。這麼忍一天、兩天,沒想到慢慢就戒掉半夜起來開電腦的「癮」。

 

但是,要戒安眠藥可沒那麼容易,我從一顆減成半顆,痛苦了一段時間,再借助其他方法,經過大半年,才終於慢慢拋開安眠藥。幫助睡眠的方法很多,往往也因人而異。

 

這裡分享幾個對我有益的助眠方法,希望對讀者也有幫助。

 

輔仁大學心理系助理教授陳建銘在《給工作忙碌者的睡眠建議》分析了七大點建立睡眠節律的辦法:

 

1.維持生理時鐘,固定作息時間。

 

2.規律運動。

 

3.睡前降低亮度,起床後照射日光。

 

4.睡前六小時勿用咖啡等刺激飲品。

 

5.不以酒助眠。

 

6.謹慎使用安眠藥。

 

7.每晚維持舒適的睡眠情境。

 

特別是起床後照射日光,我意外的發現到這是喚醒身體很重要的方法。起床後,一定要把窗簾眼睛清不清楚,是不是要靠咖啡才能提神?

 

回答完上述問題,你的睡眠足不足,自己心裡肯定是明白的。

 

五個優質睡眠訣竅

 

1.睡前不要安排費時費力的工作。

2.設定一個停止工作的時間,睡前加班,遠不如第二天早起再做效率更高。

3.記錄每天睡覺和起床的時間,養成健康睡眠習慣。

4.不要因為失眠而感到壓力大,放鬆最好。

5.睡眠的品質比時間更加重要,讓自己處於舒適的狀態。

 

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(本文摘自《我修的死亡學分》,天下文化出版,李開復著)

 

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