降低發炎、減少癌症機率!營養學教授5大抗發炎食物,輕鬆遠離致癌

撰文 :Hello醫師 日期:2019年06月13日 分類:熱門文章
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許多水果與蔬菜,富含天然抗氧化劑(Antioxidant)和植物多酚(Plant polyphenol),美國哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)營養學系教授法蘭克·胡(Frank Hu)表示,根據研究,吃堅果、蔬果與咖啡等含多酚的食材,有助於降低身體發炎、心血管疾病和糖尿病(Diabetes)的機率,且健康飲食除了可降低慢性病的風險,也能幫助改善情緒和整體生活品質。

文/Jamie Chang 醫學審稿/Dr. Stephen Lai

 

要治療與預防身體發炎,建議少吃精製澱粉(如白麵包和糕點等)、油炸食品、汽水、紅肉(如豬牛羊肉或漢堡肉),和加工肉品(如熱狗、香腸等),以及人造奶油(即植物性奶油)、酥油和動物油等。

 

如果餐與餐之間肚子餓了,建議選擇以下5種健康的抗發炎食物,作為果腹的點心:

 

1. 酪梨含單元不飽和脂肪有益心臟

 

酪梨富含鉀、鎂、纖維,和有益心臟健康的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)等,可幫助減緩皮膚細胞發炎狀況。此外,酪梨也含有類胡蘿蔔素(Carotenoids)和維生素E,可降低罹癌風險。

 

2. 番茄可減少罹癌機率

 

番茄富含維生素C、鉀和茄紅素(Lycopene),具強力的抗氧化效果,可減少罹患某些癌症的機率。另有研究證實,飲用番茄汁,能明顯減少過重女性的身體發炎指數。

 

煮番茄時若加入橄欖油等油脂更好,因為茄紅素是一種脂溶性維生素,可讓吸收效果加乘。

 

3. 莓果的花青素增強免疫力

 

莓果類如草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子等,富含纖維、維生素和礦物質,以及有抗氧化功能的花青素(Anthocyanins)。莓果可抗發炎,增強免疫力且能降低心臟病(Heart disease)的風險。

 

4. 櫻桃含花青素與兒茶素

 

櫻桃富含抗氧化劑,如花青素和兒茶素,在某項研究中,受試者每天吃280克櫻桃1個月,他們的發炎指數明顯降低,且效果在沒吃後仍維持了28天。

 

5. 綠茶能降低心臟病風險

 

喝綠茶可降低患心臟病(Heart disease)、癌症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、過胖和多數疾病的風險,由於綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(Epigallocatechin gallate,簡稱EGCG)的兒茶素,它是一種多酚類物質,具有明顯的抗氧化功能,與保護細胞免於受傷害的抗發炎效果。

 

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(本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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天然抗氧化劑「甜菜根」用喝的,護肝、降血壓、抗惡性腫瘤8大好處

撰文 :郭祐睿的中醫觀點 日期:2019年05月23日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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在中醫抗癌上,「食療」佔據非常重要地位,許多腫瘤的發生皆來自於長期的飲食不當,像是美味的烤炸辣食物、夏日讓人難以拒絕的冰品等,都容易增加體內過敏、發炎反應,長期下來大大增高了罹癌的風險。

其實,人體的健康最大因素來自於你吃進了什麼,選擇對的食物,長期為身體把關,自然能養出健康好體質。

 

以抗癌來說,冬天盛產的甜菜根可說是最佳的食物之一,其中含有「甜菜紅素」(Betacyanin)色素,是具抗癌性的極佳抗氧化劑,加上含有豐富的鐵、磷、鉀與膳食纖維等,營養價值高,是常被推廣作為養生湯、精力湯的食材。

 

好食物當之無愧 食用甜菜根8大優點

 

1. 可降低罹癌機率

 

2. 減少老化的發生

 

3. 有助降低與穩定血壓

 

4. 富含鐵,幫助造血

 

5. 增進大腦血液循環

 

6. 增加體力與耐力

 

7. 高纖有助消化

 

8. 幫助肝臟排毒

 

小郭醫師挑食推薦:甜菜根日常食療這樣吃

 

每日半顆切片,以1000c.c.水煮熟,放涼即可飲用。

 

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(本文獲「醫眼看中醫 郭祐睿的中醫觀點」授權轉載,原文刊載於此

 

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每天吃堅果!維生素E抗氧化、保護心血管

撰文 :今周刊 日期:2018年12月21日 圖檔來源:達志
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「抗老」是許多人的夢想,也是醫學努力的目標之一。市面上無論是內服或外用的產品,只要冠上含有維生素E,似乎就可以跟抗老畫上等號,這是真的嗎?要如何攝取維生素E 才能真正的「抗衰老」呢?

文/林惠君

 

台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹指出,維生素E對人體好處多多,它具有良好的抗氧化性,可以防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質的氧化,因此可維持細胞膜的完整性、降低細胞老化,也有防止血小板凝集的功能。

 

不僅如此,維生素E 的化學名是「生育酚」,與刺激性荷爾蒙分泌有關,有些營養師會建議不孕者可適時補充維生素E。

 

飲食太精緻,維生素E普遍攝取不足

 

維生素E在人體扮演如此重要角色,但根據國民健康署進行的國民營養調查發現,各年齡層國人在維生素E攝取量上稍嫌不足,尤其是65歲以上長者,其中又以女性的平均攝取量6.2毫克最低(成人每日建議攝取量為12 毫克)。

 

缺乏維生素E的直接影響是因紅血球破損,導致溶血性貧血,或神經受損,還會間接影響糖尿病心血管或慢性發炎等疾病。台灣人維生素E攝取不足的原因是什麼呢?

 

「國人飲食精緻化是維生素攝取不足的主因!」好食課創辦人、營養師林世航直指,全穀類的五穀雜糧含豐富的維生素E,但因為國人飲食精緻化,大部分人都吃白米飯、麵包等,導致維生素E攝取量容易不足。

 

糙米飯的維生素E 含量遠勝白米飯。林世航舉例,一碗糙米飯的維生素E 含量為2.1毫克,白米飯僅0.39毫克。

 

選擇低溫烘焙、不加鹽的堅果

 

除了吃糙米飯,還有其他補充維生素E 的方法嗎?「吃堅果也可以!」林世航說,100公克的芝麻或核桃裡,就有2.8毫克的維生素E,含量相當高,成人每天可以抓一小把堅果類食物補充維生素E;最好選擇不加鹽、低溫烘焙的堅果類,以免經過油炒後,油脂含量過高。

 

他表示,補充低溫烘焙、不額外添加調味的堅果,除補充維生素E外,堅果富含的油脂也能取代烹調用油或其他食物的油脂。

 

不過,雖然國人攝取維生素E稍有不足,但也要當心,若補充過量恐適得其反。林郁茹提醒,維生素E是脂溶性維生素,容易累積在身體內,服用過量會引發暈眩、頭痛、噁心、腸胃不適,或視力模糊等身體不適症狀。

 

最新研究顯示, 高劑量維生素E補充劑不但無法降低心臟病、心臟衰竭、中風的機率,還可能會干擾人體原有的天然抗氧化功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。另外,正在服用抗凝血劑的人,若服用維他命E可能會造成出血風險。

 

換言之,儘管維生素E是抗氧化大功臣,但攝取量過與不及都會對人體產生不良影響,適量攝取才能真正達到健康的目的。 

 

 

(本文摘自《維他命這樣吃根治日常病》今周刊出版)

 

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薑黃抗發炎抗氧化?營養師:「這樣吃」抗癌、降膽固醇最有效!

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年10月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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薑黃可以抗癌、保護心臟、減緩關節發炎嗎?近年來,薑黃素似乎是保健市場的新寵兒,營養師指出,薑黃素具有抗氧化和抗發炎等特性,但不建議長期服用高劑量產品,且需與油脂、黑胡椒一併服用,才能發揮功效。

文/陳如頤

 

國泰醫院營養組營養師張詩宜指出,最近1至2年,無論在病房或門診,常見病友或家屬拿著薑黃粉、薑黃膠囊,詢問醫師「這可以吃嗎?」、「這具有抗癌效果嗎?」。

 

薑黃屬於是薑科植物一員,常見於南亞、東南亞和中國等地區。由於薑黃含有薑黃素,具有抗氧化、抗發炎的特性,相關研究包括降膽固醇到改善關節炎、甚至抗癌、抗憂鬱,都有一定程度的改善。

 

張詩宜解釋,如果長久處沈重壓力之下,身體氧化壓力大,或自由基過多,容易導致慢性發炎,且持續發炎狀態則容易導致慢性病。研究證實,而薑黃素可以阻止活化發炎激素,所以廣泛被使用在與氧化發炎相關疾病的研究。

 

薑黃一直被當成香料,例如添加在咖哩中,不過並非吃了之後就一定會被吸收。張詩宜指出,薑黃素是「親脂性」的多酚類物質,在水中的溶解性差,進入身體後快速代謝、消失。

 

也就是說,如果單獨攝取薑黃素,無法讓薑黃素留在體內,難以發揮健康效益。為了增加薑黃素的吸收率,建議與油脂一起攝取,例如把薑黃炒過,或以配料用油拌炒後,再加入薑黃粉烹煮等。


至於薑黃素保健食品,該如何服用?張詩宜強調,目前仍需更多研究來佐證薑黃素的健康效益,不建議長期規律高劑量補充,每人每日容許攝取量是每公斤體重3毫克以下。


高劑量薑黃素可能會延長凝血時間、增加胰島素分泌而降低血糖、促進膽汁分泌、提高尿中草酸濃度、與鐵結合導致鐵吸收不良而貧血,且使子宮陣發性收縮,建議民眾使用之前,應先請教營養師。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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吃地瓜葉4大意外好處!不只高纖解便祕,護眼、抗氧化一次滿足

撰文 :華人健康網 日期:2018年09月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:取自臉書
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提到地瓜葉,您的第一印象是什麼?是過去主要被豬農用來餵食豬仔,沒有人要的「豬菜」?或是高纖解便祕的聖品?營養師表示,有「庶民蔬菜」之稱的地瓜葉,其實還有更多讓人意想不到的好處,吃對甚至還有輔助人體補鈣、護眼、抗氧化的作用!

文/洪毓琪

 

吃地瓜葉好健康~這些營養素超豐富

 

高敏敏營養師表示,地瓜葉的營養價值相當豐富。根據衛福部食藥署台灣食品成分資料庫2017版資料顯示,每100公克的地瓜葉熱量約22大卡、水分90.9公克,不僅多吃不容易胖,其膳食纖維更有3.3公克之多。

 

且其同時富含豐富的鉀(401毫克)、鈣(105毫克)、鎂(35毫克)等礦物質。就連維生素的含量也相當驚人,以維生素A來說就高達5960IU、β-胡蘿蔔素也有3523ug、維生素C則有26.8毫克、葉酸69.9 ug,組成成分相當多元。

 

不只高纖解便祕!地瓜葉更有這4大營養好處

 

 

除此之外,深綠色的地瓜葉,也是民眾補充葉黃素、玉米黃素的重要食物來源之一。因此,綜合上述營養成分,可知適度食用地瓜葉,對人體健康益處良多。具體來說有下列4大好處:

 

好處1/高纖、解便祕:

 

每100公克的地瓜葉膳食纖維有3.3公克,是等量綠色奇異果(2.7公克)的1.2倍,可謂高纖蔬菜的一員,適度食用能有效增進腸胃蠕動、促進排便。

 

好處2/能補鈣、補鎂:

 

高纖的地瓜葉更含有豐富的鉀、鈣、鎂等礦物質,很適合懷孕解便不順的孕媽咪、腸胃機能不佳的老年人適度食用;做為補鈣、預防骨質疏鬆,同時輔助提升腸道機能、改善便祕不適的好食材。

 

好處3/養胎、解孕吐:

 

此外,適量從地瓜葉中攝取天然的葉酸、維生素B6等成分,還有輔助婦女舒緩懷孕初期的孕吐問題,有利胎兒成長發育的作用。

 

好處4/護眼、抗氧化:

 

地瓜葉中豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素,以及葉黃素、玉米黃素,對於用眼過度的3C重度使用者來說,更有幫助維持在暗處視覺,還有輔助抗藍光,對抗氧化自由基的效用。但由於上述成分皆屬於脂溶性營養素的一員,因此料理上建議適度搭配油脂食用為佳。

 

地瓜葉營養豐富人人都能吃?飲食需嚴格限鉀者,汆燙後食用少負擔

 

不過,高敏敏營養師也提醒,雖然地瓜葉的營養價值豐富。但值得注意的是,由於地瓜葉含鉀量高,對於糖尿病併發腎功能異常、洗腎患者,以及因心臟病水腫問題,飲食需嚴格限鉀的朋友,易加遽其腎功能負擔。

 

因此,建議上述族群食用地瓜葉前,最好先進行汆燙動作,去除鉀離子較有保障。高敏敏也特別對此設計了3款有鹹、有甜的地瓜葉料理食譜,並詳細解說其做法與營養好處,提供給大家參考:

 

★橄欖油拌地瓜葉

 

材料:地瓜葉200公克、橄欖油1小匙、鹽巴適量、白開水1000c.c.。

 

作法:

1.地瓜葉洗淨,撕去莖梗外層備用。

2.取一大湯鍋,裝入1000c.c.白開水,開大火煮沸。

3.放入處理好的地瓜葉,汆燙2~3分鐘後,撈起瀝乾。

4.放入另一乾淨鍋子,加入橄欖油、鹽巴,拌勻即可食用。

 

營養好處:汆燙的方式,有利去除地瓜葉過多的鉀離子,且起鍋後拌入橄欖油的動作,也能幫助民眾更易獲取地瓜葉中的維生素A、葉黃素等脂溶性營養素。

 

★清炒地瓜葉

 

材料:地瓜葉200公克、蒜頭2瓣、葵花油1小匙、白開水50c.c.、鹽巴適量。

 

作法:

1.地瓜葉洗淨,撕去莖梗外層備用。

2.取一炒鍋,倒入50c.c.白開水,接著放入葵花油。

3.然後放入處理好的地瓜葉,開大火拌炒至菜葉變色、軟化,加入適量鹽巴調味即可起鍋。

 

營養好處:適合想補充地瓜葉中脂溶性維生素的朋友食用。

 

★地瓜葉蘋果牛奶

 

 

材料:地瓜葉100公克、蘋果3/4碗(一般吃飯碗)、鮮奶240c.c.、堅果1湯匙、白開水100c.c。

 

作法:

1.地瓜葉洗淨,撕去莖梗外層,汆燙撈起備用。

2.蘋果洗淨去皮、籽,切小丁備用。

3.準備一台果汁機,放入白開水、地瓜葉、蘋果丁、鮮奶、堅果拌打均勻後,即可飲用。

 

營養好處:喝下一杯就包含1份蔬菜、1份水果,以及1天所需乳品量,不只有利補鈣,再加上地瓜葉含有豐富的膳食纖維,燙熟去青後,搭配蘋果、鮮奶、堅果一同打成蔬果汁飲用,更能去除菜味,讓大小朋友都好入口。

 

且地瓜葉蘋果牛奶相較於一般果汁,不但富含膳食纖維能幫助刺激排便,更具備低GI值(升糖指數)的特性,連糖尿病患者也能安心飲用。

 

【營養師小叮嚀】:

 

最後,高敏敏營養師也提醒,雖然地瓜葉確實是民眾獲取多種營養的良好蔬菜來源,但是,站在營養師角度,建議想要常保身體健康,各種顏色的蔬菜都要吃;切勿因為地瓜葉等綠色蔬菜營養豐富就只吃它,或是因不愛綠色蔬菜而完全不吃,凡事還是要均衡、適量較有保障。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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每天3杯咖啡,抗氧化護大腦

撰文 :黃文彥 日期:2018年02月08日
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早晨來杯咖啡,不但能提神醒腦、為美好的一天揭開序幕,最棒的是,喝咖啡還很健康!《咖啡抗病完全
事典》採訪醫師、營養師、咖啡師,輔以國內外許多相關研究佐證,不僅傳授挑選、品嘗、沖煮咖啡的訣竅,還教你如何藉由喝咖啡來減重、防癌、養心、護腦,而且天天都有好心情。
健康人生,就從一杯好咖啡開始吧!

愛喝咖啡的人,又多了一項理由:護腦防失智。國外有研究發現,每天攝取400毫克的咖啡因,大約是3∼5杯咖啡,有助於降低罹患阿茲海默症的風險。

 

雖然喝咖啡不是壞事,但關於咖啡可以預防失智的說法,來自於咖啡內的抗氧化物質可以對抗自由基,保護腦細胞。在動物實驗中,咖啡因具有抑制腦部類澱粉斑塊堆積的效果,而類澱粉斑塊被認為就是造成阿茲海默症的罪魁禍首,以此推論咖啡對於護腦具有一定的效果。

 

像是《新英格蘭醫學期刊》等重量級醫學期刊,都刊登過咖啡與失智症相關的研究,但這類利多研究,目前仍停留在動物實驗階段。國泰醫院神經內科主治醫師廖品雯表示,目前還沒有看到嚴謹的雙盲試驗,證實咖啡因確實對失智症有預防效果;雖然有些小規模研究,但尚不足以證實兩者的因果關聯。

 

以失智症的進程來說,通常要發展出明顯的失智症狀,大腦中的類澱粉斑塊可能在20年前就開始慢慢堆積。醫界目前還不完全了解阿茲海默症的成因,嚴格來說仍無明確的方法可以預防阿茲海默症,絕不是喝幾杯咖啡就能完全預防。

不過,廖品雯也說,有些研究發現咖啡可以預防心血管疾病,而心血管疾病會提高罹患失智症的風險,從這個角度來看,或許咖啡真的有那麼一些預防失智的效果。

 

若想靠喝咖啡預防失智症,效果似乎比不上適度運動,以及多攝取蔬果、魚類並減少紅肉的地中海飲食來得有效。另外一個重要的方法就是多動腦,多存腦本。

 

醫師提醒,「喝咖啡預防失智」一說尚無定論,但遠離三高、健康飲食、適當運動,已經是醫界對於預防失智症的共識。

 

 

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本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「咖啡抗病完全事典」

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