長期吃素者, 最容易缺乏維生素B12

撰文 :姚淑儀 日期:2018年12月21日 分類:養生抗老 圖檔來源:今周刊特刊
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經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎?多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,記憶力差可能是初老,而情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化吧?可能因此補充許多營養食品,但就是沒有補充到維生素B12。

維生素B12 又稱鈷胺素,是維生素B 群中,唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12 的量最少,但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持,都扮演著非常重要的角色,因此它也是不可或缺的。

 

缺乏維生素B12 ,貧血症狀最明顯

 

「缺乏維生素B12 時,人體比較容易察覺到的症狀,是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示,除了鐵、葉酸與維生素B6,維生素B12 也是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易形成惡性貧血,出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒,如患有貧血,補充鐵劑後卻未見好轉,就應思考是否為維生素B12 缺乏所致。

 

其次,缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以,老年人記憶力變差,不一定就是失智,也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。

 

長期吃素者,最容易缺乏B12

 

人體缺乏維生素B12 時,容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高,而形成高同半胱胺酸血症,引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊,進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。

 

「造成心血管疾病的因素相當複雜,肉吃過多、膽固醇過高是一個問題,但蛋白質攝取得不夠,造成維生素B12 不足,也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。

 

由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,幾乎不存在於一般植物性食物中,因此,長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒,如果可以,盡量選擇蛋奶素而非全素,也應多攝取藻類或菇類。

 

每天吃2 顆蛋黃攝取就足夠

另外,由於維生素B12 必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收,所以長期服用制酸劑的胃病患者,或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人,都會造成維生素B12 吸收不足。

 

蔡怡瑄表示,除非吃素,一般人只要飲食均衡,維生素B12 攝取量都是足夠的,成人每天只要2.4 微克、大約2 顆蛋黃的分量就夠了。不過,若考量吸收障礙,如胃部切除者、長期服用制酸劑者,或因為手術化療需要大量補充營養素的病患,則可特別補充含有維生素B12 的保健食品,特別是全胃切除者,必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。

 

由於維生素B12 屬於水溶性,可隨尿液排出,較不用擔心攝取過量, 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果,服用前最好與藥師充分討論。

 

 

本文摘自今周刊特刊<維他命這樣吃根治日常病>

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撰文 :姚淑儀 日期:2018年12月13日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志影像
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缺乏維生素B3 會產生相當嚴重的後果,包括腹瀉、皮膚炎、失智及死亡。

維生素B3 也稱為菸鹼酸,可幫助體內氧化還原作用,使人更有精神,缺乏時會無精打采。

 

同時,維生素B3 可幫助人體DNA 合成,更是維護神經系統與循環系統健康的重要成分,缺乏時容易造成情緒低落、失眠,甚至出現失智、妄想等現象。

 

豬肉、牛肉與牛奶 維生素B3 含量最豐富

 

缺乏維生素B3 會產生相當嚴重的後果,包括腹瀉、皮膚炎、失智及死亡。

 

初期可能會有腹瀉、慵懶無力、沒有精神、食欲不振、唇部乾裂、舌頭紅腫疼痛等症狀;若放任病情不管,很可能會轉變為皮膚炎、臉部與手腳發紅腫脹、出現水泡或褐色色素沉澱,最後甚至會導致失智與死亡。「症狀通常不會單一出現,只要有所警覺,發現缺乏,就要馬上補充。」營養師孫語霙說。

維生素B3 的主要來源為蛋白質,一般來說,台灣民眾的蛋白質攝取量較不缺乏,維生素B3 缺乏症比較罕見,但偏鄉地區生活貧困者,可能因飲食嚴重失衡或長期營養不良,造成維生素B3 攝取不足。

 

歷史上著名的維生素B3集體缺乏症,發生在20 世紀初期的美國南部,當地居民因生活困苦,無法攝取足夠的蛋白質,而以玉米充當主食。與其他穀物不同,玉米的生物可利用菸鹼酸含量較低,因此,在長期維生素B3 攝取不足下,引發了糙皮病(又稱癩皮病),導致十多萬人死亡。

 

許多食物中都含有維生素B3,孫語霙指出,動物性蛋白質來源有豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、動物內臟、牛奶、人類母乳、雞蛋等;植物性來源則包括香菇、紫菜、豆莢、蘆筍、黃豆、花生、馬鈴薯、糙米、胚芽米、酵母等。其中尤以豬肉、牛肉與牛奶的維生素B3含量最為豐富。

 

 

孫語霙建議, 無論身形大小,或正在減重的人,每天至少都應攝取4 份約手掌大小(不包括手指)的蛋白質,而蛋白質攝取來源最好豐富多元,不應過於單一。

 

過度補充維生素B3 誘發血糖、血壓飆升

 

雖然現代人飲食中,維生素B3 攝取量通常已經足夠,但是生活中的無形壓力,卻會使維生素B3 加速流失。

 

另外,孫語霙也提醒,正在減重的人容易因為不敢吃進足夠的肉類,而造成維生素B3不足;香菸與酒精,則會降低維生素B3 的吸收,癮君子不可不慎。

許多人會以補充保健食品的方式來維持體內的維生素B3含量,然而值得注意的是,攝取過量容易使得血糖上升、誘發糖尿病。

 

孫語霙表示,服用補充劑時要特別小心,雖然維生素B3有擴張血管的功效,醫學用途上可用來降低血壓,但長時間高單位大劑量的攝取下,容易使血糖上升,誘發糖尿病,或反而使高血脂病患血壓升高;她指出,長期服用高劑量維生素B3(每天超過50 毫克),還有可能使肝細胞壞死,造成肝臟損害。

 

衛生福利部建議,維生素B3 的每日建議攝取量為14 ∼16 毫克,上限則為每天35 毫克,但市面仍有許多高劑量的綜合B 群,其中維生素B3 劑量設計得又較高,因此選購時應特別注意,攝取量若超過太多,長期服用下,反而會危害身體健康。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「維他命這樣吃 根治日常病」
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