文/麥迪納
他曾多年擔任明尼蘇達州羅徹斯特市（Rochester）的梅約睡眠失常診所（Mayo Sleep Disorders Center，或譯為梅約診所睡眠障礙中心）的主任。他的研究常常上報紙的頭條新聞。
他建議人們不要用鬧鐘，如果睡不著就不要強迫自己去睡，這樣會更睡不著。他建議人們記錄自己的睡眠習慣，就像他們記錄每天吃了什麼東西一樣。他的看法最後被編成一本書《不再睡不著》（No More Sleepless Nights），曾多年是治療失眠必讀的寶典。
我把郝瑞的看法以及一些最近實驗的發現整理出來，列在下面，你需要視自己的情況略為調整。郝瑞是第一個提出這樣看法的人：每一個人的睡眠習慣都不同——「就像雪花似的」（譯註：據說沒有任何一片雪花是相同的），我想他在說這句話的時候肯定眼神閃閃發亮呢。
1. 遠離睡眠障礙，注意下午的活動
要想晚上睡得好，得從睡前四到六小時就開始注意。睡前六個小時不喝任何含有咖啡因的東西，也不准抽菸、喝酒。有人說喝一點酒才會好睡，但酒精其實是一種雙相分子（biphasic molecule），同時具有鎮靜和刺激兩種特性。
一開始先愛睡，刺激的作用後面才發生。當你喝酒時，你花在速眼動睡眠和慢波睡眠的時間變少。運動反而使你好睡，只不過你要早一點運動。最近的證據顯示要確定有個好眠，你得早早開始留意生活習慣，不能等到睡前。
2. 創造一個睡眠的「專屬空間」，遠離睡眠障礙
把家中的一個地方規劃成除了睡覺，什麼事也不做的地方，對大部分人來說就是臥室。不要在臥室吃東西、工作，不要放電視在房間裡，進入臥室就是睡覺（你可以在那裡做一兩個其他的活動，但是跟運動一樣，得早早做完睡覺以外的事）。
3. 注意溫度
人們在華氏六十五度（約攝氏十八點三度）時睡得最好，請確定你指定為睡眠中心的臥室氣溫是偏涼的。
假如有需要，請放個電風扇，電風扇除了降低溫度之外，還有另外一個好處，它在轉動時會發出「白噪音」（white noise，譯註：聲音本來是沒有顏色的，為什麼說「白」呢？
因為所有的光集中在一起成為白光，所以把人耳能夠聽到的20-20,000Hz的聲音集中在一起時就叫白噪音了），有助睡眠。
4. 建立一個穩定的作息時間
每天晚上在同一個時間進到那間涼爽的睡覺專用房間，每天同一時間起床，沒有例外。假如你一開始太晚睡，沒辦法睡足六或七個小時的話，請持續在同一時間起床，去重新設定你的作息時間。
5. 注意身體的訊號
假如可能的話，除非累了，不要去躺在床上。假如你半夜醒來了，不要在床上翻來覆去，好像在做奧林匹克翻滾比賽。如果在三十分鐘之內無法睡著，請起來去讀一本書（非電子書），尤其是很無聊的書。
6. 注意光線
白天請維持光線充足，晚上請把燈光轉暗。這是模仿我們祖先在非洲大草原時的天空，我們的大腦習慣這樣的模式。
7. 遠離藍光
我指的是筆記型電腦、電視、手機或任何會散發四七〇奈米光波的東西（470nm是藍光的波長）。有研究發現這個波長會使大腦以為是白天，所以就清醒了。這有演化上的關係，藍光是天空的顏色，大腦在演化的時候，只有在白天才會看到這個顏色。
8. 白天盡量找朋友聊天
憂鬱症跟睡眠的片斷有關，而社交活動是個強有力的抗憂鬱症藥。社交活動也為大腦帶來強大的認知負荷（cognitive load），讓大腦有工作可做，使它晚上時可以在睡眠的慢波中衝浪。
9. 寫睡眠日記
假如你有嚴重的睡眠問題，正考慮尋求專業協助時，這一點就很重要了。因為你去找醫生時，可以給他看你的睡眠日記，讓醫生快速了解你的情況。簡單版的睡眠日記只需要記錄幾時睡覺、幾時起床、晚上醒來幾次。
詳盡版則可以上網找到範本。郝瑞的《不再睡不著》（暫譯，未有繁體中文版）書中也有許多你可以用的範本。
大部分的這些建議都有實驗的證據，許多來自郝瑞在梅約診所的研究。不過因為每個人的情況不一樣，這裡只選出最基本的幾項，還有很多環境的因素這裡沒有討論，例如讓人虛弱的病痛和基因等先天的問題。
下面是一個我特別想提出來的議題：失眠（insomnia）。
在郝瑞過世前幾年，有一個用來幫助失眠老人入睡的詳細計畫表（protocol）在進行測試，這是由匹茲堡大學（University of Pittsburgh）所研發，叫做短式失眠行為治療法（brief behavioral treatment for insomnia）。
這個治療法很簡單，研究者先從每一個老人家身上取得他們的睡眠基準線（sleep baseline），他們採用的行為和生理反應評估包括活動記錄檢查（actigraphy，在他們身上配戴感應器以記錄行為活動）以及睡眠多項生理檢查（polysomnography，包括記錄腦波、心血管活動等等）。
接著，實驗者給老人家上課，告訴他們睡眠是怎麼回事，包括日夜相對歷程理論，最後告訴他們這個研究的作業：
一、他們要減少在床上的時間（但以六個小時為下限）。
二、他們要嚴格遵守每日的行程，每天固定時間起床，即使前一晚沒有睡好也一樣。
三、沒有睡意以前不要上床，不管時間是幾點鐘。
四、假如他們沒有睡著，不要在床上輾轉反側。
教這些大約花一個小時，兩個禮拜後，再來三十分鐘的「復習課程」。在這期間，實驗者會打兩次電話給老人家，確定他們都有照著規矩做。第四個禮拜回到實驗室再做一次測驗。這樣做的目的是打破他們過去失眠的習慣，照表操兵，重新建立好習慣。
這看起來沒什麼了不起，但實際去做了以後，百分之五十五的老人家在四週結束後不再失眠，那代表的是完全緩解（編按：疾病的緩解期指症狀舒緩或消失的一段期間，完全緩解指症狀幾乎消失，部分緩解指症狀大為改善），各位，他們原本都是失眠的情況非常嚴重的老人家。
而且六個月以後效應還在，百分之六十四的人仍然保持好的睡眠狀態，百分之四十的人仍然維持在緩解期。很有趣的是這些老人並沒有經過精神科醫生的諮商，也沒有服安眠藥（這是明智的做法，對老人家而言，常見的安眠藥往往副作用強大，然而睡眠的改善也只有好一點而已）。
這個臨床實驗的詳細計畫表顯示了我們一再強調的道理：改變生活型態就能對抗老化的負面影響。改變生活型態就是永久改變生活習慣，所以假如能按照這裡的建議嚴格執行，就會有長期、令人振奮的結果。
到現在為止，我們談了改進生活品質、甚至延長壽命的方法。假如死亡離你只是十年或二十年的光景，那麼你一定想過這個問題：你能停止老化的歷程嗎？你可以給它開張超速罰單、叫它慢下來，甚至停止嗎？
我們下面就要討論長壽的方法，在這過程中，我們要最後一次告訴你，科學不是科幻小說。
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(本文摘自《優雅老化的大腦守則》，遠流出版，洪蘭著作)
