一覺到天亮很簡單!專家9招讓你每天睡飽飽

撰文 :遠流出版 日期:2019年01月17日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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郝瑞博士是瑞士人,他的德國口音濃得像德國香腸,有著瑞士馬特峰(Matterhorn)般爽朗的笑聲和勞力士(Rolex)那樣精準的心智。他是移民到美國後才開始睡眠的研究,但是很快就闖出一番名氣。

文/麥迪納

 

他曾多年擔任明尼蘇達州羅徹斯特市(Rochester)的梅約睡眠失常診所(Mayo Sleep Disorders Center,或譯為梅約診所睡眠障礙中心)的主任。他的研究常常上報紙的頭條新聞。

 

他建議人們不要用鬧鐘,如果睡不著就不要強迫自己去睡,這樣會更睡不著。他建議人們記錄自己的睡眠習慣,就像他們記錄每天吃了什麼東西一樣。他的看法最後被編成一本書《不再睡不著》(No More Sleepless Nights),曾多年是治療失眠必讀的寶典。

 

我把郝瑞的看法以及一些最近實驗的發現整理出來,列在下面,你需要視自己的情況略為調整。郝瑞是第一個提出這樣看法的人:每一個人的睡眠習慣都不同——「就像雪花似的」(譯註:據說沒有任何一片雪花是相同的),我想他在說這句話的時候肯定眼神閃閃發亮呢。

 

 

1. 注意下午的活動

 

要想晚上睡得好,得從睡前四到六小時就開始注意。睡前六個小時不喝任何含有咖啡因的東西,也不准抽菸、喝酒。有人說喝一點酒才會好睡,但酒精其實是一種雙相分子(biphasic molecule),同時具有鎮靜和刺激兩種特性。

 

一開始先愛睡,刺激的作用後面才發生。當你喝酒時,你花在速眼動睡眠和慢波睡眠的時間變少。運動反而使你好睡,只不過你要早一點運動。最近的證據顯示要確定有個好眠,你得早早開始留意生活習慣,不能等到睡前。

 

2. 創造一個睡眠的「專屬空間」

 

把家中的一個地方規劃成除了睡覺,什麼事也不做的地方,對大部分人來說就是臥室。不要在臥室吃東西、工作,不要放電視在房間裡,進入臥室就是睡覺(你可以在那裡做一兩個其他的活動,但是跟運動一樣,得早早做完睡覺以外的事)。

 

 

3. 注意溫度

 

人們在華氏六十五度(約攝氏十八點三度)時睡得最好,請確定你指定為睡眠中心的臥室氣溫是偏涼的。

 

假如有需要,請放個電風扇,電風扇除了降低溫度之外,還有另外一個好處,它在轉動時會發出「白噪音」(white noise,譯註:聲音本來是沒有顏色的,為什麼說「白」呢?

 

因為所有的光集中在一起成為白光,所以把人耳能夠聽到的20-20,000Hz的聲音集中在一起時就叫白噪音了),有助睡眠。

 

4. 建立一個穩定的作息時間

 

每天晚上在同一個時間進到那間涼爽的睡覺專用房間,每天同一時間起床,沒有例外。假如你一開始太晚睡,沒辦法睡足六或七個小時的話,請持續在同一時間起床,去重新設定你的作息時間。

 

 

5. 注意身體的訊號

 

假如可能的話,除非累了,不要去躺在床上。假如你半夜醒來了,不要在床上翻來覆去,好像在做奧林匹克翻滾比賽。如果在三十分鐘之內無法睡著,請起來去讀一本書(非電子書),尤其是很無聊的書。

 

6. 注意光線

 

白天請維持光線充足,晚上請把燈光轉暗。這是模仿我們祖先在非洲大草原時的天空,我們的大腦習慣這樣的模式。

 

7. 遠離藍光

 

我指的是筆記型電腦、電視、手機或任何會散發四七〇奈米光波的東西(470nm是藍光的波長)。有研究發現這個波長會使大腦以為是白天,所以就清醒了。這有演化上的關係,藍光是天空的顏色,大腦在演化的時候,只有在白天才會看到這個顏色。

 

8. 白天盡量找朋友聊天

 

憂鬱症跟睡眠的片斷有關,而社交活動是個強有力的抗憂鬱症藥。社交活動也為大腦帶來強大的認知負荷(cognitive load),讓大腦有工作可做,使它晚上時可以在睡眠的慢波中衝浪。

 

 

9. 寫睡眠日記

 

假如你有嚴重的睡眠問題,正考慮尋求專業協助時,這一點就很重要了。因為你去找醫生時,可以給他看你的睡眠日記,讓醫生快速了解你的情況。簡單版的睡眠日記只需要記錄幾時睡覺、幾時起床、晚上醒來幾次。

 

詳盡版則可以上網找到範本。郝瑞的《不再睡不著》(暫譯,未有繁體中文版)書中也有許多你可以用的範本。

 

大部分的這些建議都有實驗的證據,許多來自郝瑞在梅約診所的研究。不過因為每個人的情況不一樣,這裡只選出最基本的幾項,還有很多環境的因素這裡沒有討論,例如讓人虛弱的病痛和基因等先天的問題。

 

 

下面是一個我特別想提出來的議題:失眠(insomnia)。

 

在郝瑞過世前幾年,有一個用來幫助失眠老人入睡的詳細計畫表(protocol)在進行測試,這是由匹茲堡大學(University of Pittsburgh)所研發,叫做短式失眠行為治療法(brief behavioral treatment for insomnia)。

 

這個治療法很簡單,研究者先從每一個老人家身上取得他們的睡眠基準線(sleep baseline),他們採用的行為和生理反應評估包括活動記錄檢查(actigraphy,在他們身上配戴感應器以記錄行為活動)以及睡眠多項生理檢查(polysomnography,包括記錄腦波、心血管活動等等)。

 

 

接著,實驗者給老人家上課,告訴他們睡眠是怎麼回事,包括日夜相對歷程理論,最後告訴他們這個研究的作業:

 

一、他們要減少在床上的時間(但以六個小時為下限)。

 

二、他們要嚴格遵守每日的行程,每天固定時間起床,即使前一晚沒有睡好也一樣。

 

三、沒有睡意以前不要上床,不管時間是幾點鐘。

 

四、假如他們沒有睡著,不要在床上輾轉反側。

 

教這些大約花一個小時,兩個禮拜後,再來三十分鐘的「復習課程」。在這期間,實驗者會打兩次電話給老人家,確定他們都有照著規矩做。第四個禮拜回到實驗室再做一次測驗。這樣做的目的是打破他們過去失眠的習慣,照表操兵,重新建立好習慣。

 

這看起來沒什麼了不起,但實際去做了以後,百分之五十五的老人家在四週結束後不再失眠,那代表的是完全緩解(編按:疾病的緩解期指症狀舒緩或消失的一段期間,完全緩解指症狀幾乎消失,部分緩解指症狀大為改善),各位,他們原本都是失眠的情況非常嚴重的老人家。

 

 

而且六個月以後效應還在,百分之六十四的人仍然保持好的睡眠狀態,百分之四十的人仍然維持在緩解期。很有趣的是這些老人並沒有經過精神科醫生的諮商,也沒有服安眠藥(這是明智的做法,對老人家而言,常見的安眠藥往往副作用強大,然而睡眠的改善也只有好一點而已)。

 

這個臨床實驗的詳細計畫表顯示了我們一再強調的道理:改變生活型態就能對抗老化的負面影響。改變生活型態就是永久改變生活習慣,所以假如能按照這裡的建議嚴格執行,就會有長期、令人振奮的結果。

 

到現在為止,我們談了改進生活品質、甚至延長壽命的方法。假如死亡離你只是十年或二十年的光景,那麼你一定想過這個問題:你能停止老化的歷程嗎?你可以給它開張超速罰單、叫它慢下來,甚至停止嗎?

 

我們下面就要討論長壽的方法,在這過程中,我們要最後一次告訴你,科學不是科幻小說。

 

 

(本文摘自《優雅老化的大腦守則》,遠流出版,洪蘭著作)

 

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減藥不一定是「滅藥」 6步驟讓妳找回睡眠力

撰文 :三民書局 日期:2017年11月28日
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停用安眠藥幾乎是每個用藥患者相同的夢想,但減藥失敗也是絕大部分人的共同經驗。其實,安眠藥減量是長期抗戰,如果沒有層次分明的作戰計畫,往往只會徒勞無功。相反地,若有合理的目標與確切的作法,安眠藥減量過程中小小的辛苦,其實就像運動過程中的撞牆期。預期會出現,也真的會出現,事先知道這是正常現象,相信這些不舒服終究會消失,熬過了,也就沒事了。

搭配認知行為治療的理論與安眠藥特性,我們將減藥的過程設計成六個步驟。只要按表操課,逐步走完,成功就在眼前。

 

第一步:完成減藥的前置作業

 

現在我們已經知道,治療失眠時,必須先盡力去除或是降低根本病因的影響;同時,造成失眠的生活習慣或態度也必須一併調整。即便如此,失眠還是經常慢性化,尤其是年長的患者。藥物只是失眠治療的一環,前面提過關於失眠診斷與治療的正確觀念、健眠增能的妙方,以及非藥物治療的技巧,都是減藥過程的基本功,在正式開跑前都要準備妥當。

 

第二步:挑選最佳啟動減藥時機

 

不難理解患者急著將安眠藥減掉的心情,但若急就章,沒有準備好就匆忙開始,往往欲速則不達。完成第一步前置作業的準備工夫後,就可以選擇適當的時機開始減藥。減藥過程難免會有短暫睡不安穩的情形,上班族經常因此躊躇不前,深怕影響工作表現。有些人會挑選出遠門旅行時,刻意不帶藥,逼自己熬過減藥的不適。這種作法有魄力,但很辛苦,而且不是每個人都有這樣的機會。有些人則等待「比較輕鬆」的時間,幾年下來,永遠等不到這一天,一直都很忙。

 

其實,這些阻礙來自於我們太過在意失眠對於白天精神的影響。回想以前晚上聯誼夜遊,或是守在電視機旁,通宵達旦看棒球轉播,隔天大家不還是一樣上班上課。和失眠不同,這類熬夜的過程是開心的,是自己能控制的,白天再累,心情也是幸福的。因此,只要做好準備、挑對時機,事先練習解決減藥卡關的方法,不需要太顧慮白天的後果,船到橋頭自然直。長輩們多半已經退休,或已是高階主管,通常時間比較有彈性,更可以放手一搏。究竟什麼時候才是減藥最好的時機呢?其實,身體會告訴我們。

 

第一步驟強調健眠增能的妙方,以及非藥物治療技巧的重要性。這些非藥物的助眠方式簡單、好用,但要花時間熟練。在減藥之前,必須每天貫徹這些不吃藥的方法,練習到精熟。一般來說,需要持續一到兩個月,才能養成習慣。這個時候,患者會開始感覺到治療的效果。在相同的劑量下,入睡的速度、睡眠的連續性與睡眠時數都會有明顯的進步。有些患者雖然不覺得睡覺的時間有明顯的增加,但已經不太在意睡不著的情形,開始將重心放在生活中其他有趣的事物。其實,這已吹起減藥的號角!這個狀態代表非藥物治療的方式已經開始生效。既然失眠的問題有第二線的治療支撐,減藥自然會順利許多。因此,在身體提醒我們減藥的時機已經到來的時候,就可以主動出擊。

 

第三步:設定合理的階段性減藥目標

 

治療失眠的藥物有很多種類,每種藥物的特性與副作用都不一樣。為了因應失眠慢性化的特色,並且在用藥與不用藥之間取得平衡,設定合理的目標很重要。「減藥」不一定要「滅藥」。有些不屬於正統鎮定型安眠藥的輔助用藥,例如鎮定型的抗憂鬱藥物,若有需要,其實可以留下來作為保養之用。減藥的終極目標雖然是停藥,但不是立誓一輩子都不再用藥。就像用止痛藥一樣,痛的時候就用,不痛就不用,不會擔心上癮。不過,有人就是不愛用止痛藥,等到受不了的時候,才忍痛用一顆,到頭來反而需要更高劑量才能鎮痛。這就是所謂「當用不用、能忍就忍」的作法,得不償失。

 

因此,減藥「成功」並不是非黑即白的概念。每個人身體的狀況本來就會隨時間而變化,不能一概而論。只要從「每天用藥」進步到「當用則用、能省就省」,而且生活品質仍然維持良好,就算成功了。醫師擬定減藥計畫的原則大同小異,但實際操作時會因人而異。除了考慮配套資源外,還要拿捏減藥計畫對心理與生理的衝擊,衡量患者對非藥物治療的配合能力。

 

舉例來說,有內科共病的失眠長輩,完全配合非藥物的治療比較困難,停藥之後失眠復發的機率很高。減藥若操之過急讓失眠復發或惡化,導致內科疾病跟著失控,反而壞事。這時候,減藥的目標僅放在降低劑量就好。在睡得好的前提下,務實地找到最低有效劑量,先讓內科疾病穩定下來,再從長計議。

 

第四步:選定減藥順序

 

為了解決不同的失眠症狀,考量安眠藥物的副作用,或是預先規劃日後容易減藥的配方等因素,醫師處方助眠藥物的時候,不一定只會開立一種助眠藥物。有時候會像雞尾酒療法,一次有好幾種藥物,可能有一些苯二氮平類鎮定劑、一些鎮定型抗憂鬱藥,還有一些屬於真正的安眠藥。雖然每個患者的情形不同,但在規劃減藥順序時,總要有個根據。

 

若以藥物特性來劃分是否容易減藥,一般來說,苯二氮平類鎮定劑,比苯二氮平類安眠藥好減;非苯二氮平類安眠藥,比傳統苯二氮平類安眠藥好減;鎮定型抗憂鬱藥,比安眠藥好減;而長效藥物比短效藥物好減。遇到雞尾酒處方,建議先從真正、主要的安眠藥著手。當然,每位患者的情形不同,每位醫師的減藥策略,也各有獨到之處。開始減藥前,還是要和自己的醫師討論,規劃最適合自己的減藥順序。

 

第五步:設定好減藥速度,不疾不徐,堅持到底

 

決定減藥的順序後,就可以擬定減藥的速度。基本上,一種藥物從一開始高的總劑量往下減的時候比較容易,最後要完全停掉的步驟比較辛苦。此外,減藥的速度越慢,感覺越輕鬆。不管是哪一種藥物,決定要減藥時,建議都以每兩週減少百分之二十五的方式開始 。在這兩週內,不管睡得好不好,一定要固定劑量與天數使用。這是為了避免傳統的苯二氮平類安眠藥或是鎮定劑,在減低劑量的頭幾天,可能出現的「戒斷症狀」。一旦「戒斷症狀」出現,患者會覺得焦慮、煩躁、心悸、肌肉酸痛,失眠的症狀可能一下子又再復發。若減藥速度過快,還會出現「反彈性失眠」,失眠不僅復發,甚至還比以前嚴重。減藥的過程要避免出現「戒斷症狀」或「反彈性失眠」,以免嚇壞了,再也不敢減藥。「一朝被蛇咬,十年怕草繩」,放慢減藥的速度是最好的作法。

 

新一代的非苯二氮平類藥物的「戒斷症狀」或是「反彈性失眠」已經少很多,因此更容易減量。即便出現減藥的不適,大約兩週後身體就會適應,睡眠又會穩定下來,不需要太擔心。兩週後若還是睡不安穩,可加強運動量與睡前的放鬆訓練,再堅持一週試試看。很多患者減藥會失敗的原因就是在這個階段放棄,重新用回原本劑量的藥物。殊不知,已經快要走出沙漠,只要再堅持幾步路,就有活泉綠洲,這時候放棄,實在很可惜。

 

隨著減藥持續進行,如果也適應了最後四分之一的藥量,就要開始減少每週使用的次數,並且固定用藥的日子。舉例來說,先固定週一、週三、週五使用,每週只使用這三晚。接著,同樣以兩週的間隔,每次減少使用天數一次,直到完全不用。

 

第六步:安眠藥「當用則用、能省就省」

 

減藥成功之後,應該繼續使用學過的健眠增能妙方,維護睡眠品質。偶爾因為身心壓力導致失眠復發,也不要馬上用回所有藥物,可以先試試非藥物的治療方式,通常都會管用。若是根據經驗,預期當夜可能會有嚴重失眠,或是期待隔天的活動能夠有充足飽滿的精神,一個小時內睡不著時,則當機立斷,用藥助眠。這種平時不吃藥,需要時主動出擊,「掌控」用藥時機的作法,稱為「當用則用、能省就省」。對慢性失眠患者而言,這種方式可以讓每週用藥的次數降到最低,不覺得被藥物綁架,平均起來,睡眠品質跟每天吃藥的患者一樣好。

 

這六個減藥步驟並不花俏,都有紮實的學理根據,但是需要親身實踐。過程雖然會有些辛苦,但總比安眠藥量居高不下,令人無助與痛苦好多了。每個醫師都有一套自己最有把握的減藥公式,可以為患者量身訂做減藥策略。想減藥的長輩,只需要和醫師合作,將減藥過程中的身心反應和醫師討論,醫師自然會視改善的速度,調整減藥的節奏,不會讓患者不舒服。

 

醫師的話

減藥的過程並不是一成不變,不用感到壓力,也不用擔心自己做不到、做不好。只要能降低藥量,就是成功。對於身體條件不像年輕人健壯的長輩來說,眾多的身心疾病,想要完全不用安眠藥並不容易。只要能找出維持生活品質的最低藥量,「當用則用、能省就省」,就是了不起的成就。

 

 

本文選自《找回睡眠力:銀髮族睡眠寶典》,三民書局出版

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要養生,從「睡眠」談起!中醫8招助你入眠安寢

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2018年09月06日 分類:養生抗老
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為什麼養生要先談睡覺呢?不論中醫、西醫都一致認同人體在睡覺的時候各組織的修復功能會提高,所以想要健康長壽或是患病之人病想快快好起來的話,一定要充分的睡眠,並且是品質良好的睡眠才行。

但現代人生活忙碌又緊張,常常到了半夜還沒辦法讓腦袋放空休息,長久下來身體除了疲累還容易生病,甚至病後的康復期拖很長;再不然就是因為失眠而影響情緒,或是因為情緒而失眠,兩者惡性循環的情況也不少,這些都會導致人體過度耗損而減短壽命。

 

以下提供許多有助入眠安寢的方法,不管有沒有失眠困擾都建議照著做,才能健康長壽。

 

一、除念頭

 

別讓念頭太多,在一個念頭剛冒出來時就將它除去。

 

二、忘記睡眠 

 

心中急切想要入眠反而會難以入眠,所以睡眠最好的方式就是忘記睡眠。

 

三、心腎相交

 

正常情況是心氣向下降而腎氣往上升,腎水之氣可以澆一澆心火,讓人冷靜安定下來就會自然入眠。

 

很多人失眠的原因是心腎不交,這時候可以用手心的勞宮穴(握拳,以中指屈向掌心,指尖所著之處取穴)去搓一搓腳底的湧泉穴(足底中線前1/3和後2/3的交界處),左手心搓右腳心,右手心搓左腳心,對緩解睡眠障礙很有用。

 

四、睡不仰臥

 

宋朝有睡仙稱號的道士陳摶,他的安睡訣世代相傳,左側睡時將左足、左臂彎曲,頭枕在手上,把右足伸直,左腿壓於右大腿內側。右側睡時則與此姿勢相反。

 

五、睡前不宜進食

 

飽食後即睡,食物無法完全消化會積聚腹中,致百病叢生。

 

六、就寢後馬上熄燈

 

夜晚睡眠時亮燈會令人心神不安,如果不習慣可以使用小夜燈,並且遠離頭部,不要照到眼睛。

 

七、不要讓頭部太悶熱 

 

 

蒙頭睡覺令氣的運行不暢,不只讓人無法安眠也會影響健康。

 

八、注意腹部保暖 

 

腹部是五臟匯合之處,氣血運行的重要場所,氣血得溫而行,遇寒則凝,所以一定要保持腹部溫暖。必要時可以穿上肚圍睡覺。

 

(本文獲「樓中亮中醫預防保健網」授權轉載,原文刊載於此

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常常失眠睡不好?一張表格秒懂原因!

撰文 :黃偉俐醫師的精神醫學新天地 日期:2018年12月27日 圖檔來源:達志
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關於入睡困難的文章很多,但是大家對其成因、種類,及處理方法依然不甚了解。根據看診的經驗,筆者把最常見的入睡困難表格化,列出其原因、障礙情形、相關症狀,以及處理方法,讓大家可以一目了然自我檢測。

文/黃偉俐醫師

 

關於入睡困難的文章很多,但是大家對其成因、種類,及處理方法依然不甚了解。根據看診的經驗,筆者把最常見的入睡困難表格化,列出其原因、障礙情形、相關症狀,以及處理方法,讓大家可以一目了然自我檢測。

 

 

入睡困難可簡單分為兩種,因精神疾病或非精神疾病造成,門診中最常見的精神疾病有下列四種: 

 

 

非精神疾病常見的則有: 

 

 

請謹記:除非必要,如已損傷睡眠中樞之酒癮患者,不要長期使用安眠藥,更不要餵人家吃你的安眠藥。每個人睡不著的原因不同,應該吃的藥也不一樣。

 

越強的安眠藥越易依賴與成癮,吃得越久也越難停止。針對造成失眠的疾病予以治療,或者改善入睡環境與作息,這樣才是根本解決之道。

 

 

(本文獲「黃偉俐醫師」授權轉載,原文刊載於此

 

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3分鐘頭部按摩,遠離頭痛、失眠、心血管疾病超簡單

撰文 :吳宏乾 日期:2018年12月27日 分類:養生抗老 圖檔來源:PEXELS
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從現代醫學觀點來說,梳頭就是一種按摩手法,利用對頭皮的摩擦與按壓,促進血液循環,增強細胞的營養及氧氣供給,讓身體有足夠的養分進行新陳代謝,就能達成美容美髮的功效。

從經絡學說來看,有很多經絡,包括手足三陽經和足厥陰經都直接上行至頭部,因此頭上分布著許多的穴道;而事實上,十二經脈和奇經八脈也幾乎都直接或間接的聯繫於頭部。

 

所以梳頭這個動作,除了有良好的按摩作用,加強局部氣血循環,達到滋養頭皮、減少白髮、明目聰耳、健腦提神等效果之外,透過大量的刺激經絡和穴道,體內的氣血運行順暢,氣機暢達、養分充足,便能夠調整全身機能,使身體恢復健康狀態。

 

一個人的頭皮及髮質健康與他的身體狀況有著密切的關係。不妨從日常生活中去觀察頭皮及髮質的健康狀況,根據以下的症狀,檢驗一下你的頭皮或頭髮是否異常。

 

從現代醫學觀點來說,梳頭就是一種按摩手法,利用對頭皮的摩擦與按壓,促進血液循環,增強細胞的營養及氧氣供給,讓身體有足夠的養分進行新陳代謝,就能達成美容美髮的功效。

 

藉由外界刺激引起的神經反射作用,可以誘發中樞神經的調節,進而達到鎮定安神、緩解焦慮、助睡眠等效果。對於腦細胞,能夠藉由不斷刺激來延緩大腦衰老;對於心血管系統,也能調整血壓,預防腦中風。

3分鐘通頭按摩法

 

用「手」操作── 按摩頭皮可用指腹、指甲平面、彈指或指節背面

舒緩頭皮:用指腹按壓頭皮各個地方,先從髮際線慢慢到頭頂及後腦勺,力道由輕到重,頭皮若有疼痛感,可針對痛點稍微用力,持續揉按到舒緩為止。

深度按壓:可用指甲平面, 從髮際線以耙疏方式由頭頂往後梳到後腦勺,力度以舒服為原則。

側面揉壓:用指節背面以螺旋狀從頭皮顳區旋轉移動按摩,通常按摩會有酸脹感。

 

每天3分鐘穴位按摩,輕鬆養生不生病

 

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喝對茶,更年期不失眠!女中醫推薦:玫瑰安神舒眠茶

撰文 :華人健康網 日期:2019年01月14日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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女性更年期是門診常見症狀,中醫師指出,女性步入更年期,同時又面臨家庭及工作壓力,造成症狀惡化,為緩解焦慮情緒、失眠、憂鬱,應學會放鬆心情,再搭配飲食、穴位按摩、藥膳調理以降低身體不適。

文/張世傑

 

中醫師李郁佳指出,45到55歲女性卵巢功能衰退,荷爾蒙分泌改變,易出現熱潮紅、失眠、心悸等更年期症狀,臨床發現約4成6女性在停經前後數年,曾感身心不適,且常伴隨疲倦、頭痛、頭暈,以及夜間盜汗等症狀。

 

女性更年期 食療調理五臟

 

傳統中醫認為,女性更年期與體內臟腑運行是否順暢息息相關。特別是最直接相關的為主生殖系統的「腎」。常用有疏肝解鬱法、補腎益精法、滋陰清熱法、健脾益氣法、安神潤燥法、去濕化痰法等,隨著治法不同,治療用藥也有所不同。

 

在食療方面,要減緩更年期不適,除了飲食均衡外,可運用中醫從3方面調理五臟:

 

 

1.健脾補氣:適度補充黃豆、玉米、南瓜、香蕉等健脾食物。

 

2.預防骨鬆:適度補充芝麻、乳製品、魚肉、魚乾、豆製品等高鈣食物。

 

3.改善焦慮:適度補充綠豆、豌豆、番薯、酸棗、百合、蓮子等安神食物。

 

規律運動 養生良方妙藥

 

中醫師李郁佳強調,規律運動是改善女性年期不適的良方妙藥。臨床上發現,更年期婦女若持續運動2個月,不必依靠藥物,就可以減輕30%的不適症狀。瑜伽、太極導引、健走、登山等都是好運動,最大原則就是規律且持之以恆。

 

如果更年期症狀已經干擾身心、影響生活,可以在經過合格中醫師診療後,使用一些調理更年期症狀的藥方,譬如加味逍遙散、六味地黃丸、益氣聰明湯、天王補心丹等。或是藉由保健茶飲及穴位按摩,緩解身體不適症狀。

 

《婦女更年期保健茶飲》

 

 

1.薰衣草玫瑰安舒眠茶

 

材料:薰衣草3公克、玫瑰花3公克、檸檬2片、水500cc。

 

作法:薰衣草、玫瑰花,放入保溫壺中,加500cc熱開水,沖泡20分鐘,再加入檸檬片當茶飲(可連續沖泡1次),早、中、晚溫服。

 

功效:薰衣草、玫瑰花有疏肝解鬱功效,對於情緒低落、壓力大、憂鬱煩悶的人,有舒壓助眠的作用。改善失眠多夢,心悸盜汗。

 

2.甘麥安神茶

 

材料:炙甘草3公克、浮小麥10公克、紅棗12公克、酸棗仁15公克、夜交藤10公克、合歡皮10公克、水1000cc。

 

作法:材料入鍋中,加1000cc水煎煮,水滾後轉小火煮30分鐘,去渣取汁當茶飲,早、中、晚溫服。

 

功效:有疏肝解鬱、寧心安神功效,改善失眠多夢,心悸盜汗,煩躁焦慮。

 

《按摩熱敷穴道》

 

1.潮熱、汗出:按摩合谷、太谿、太衝、復溜等穴道。

 

2.失眠、心悸、情緒障礙:按摩內關、神門、百會、三陰交等穴道。

 

3.頭暈耳鳴、眼睛乾澀:按摩百會、合谷、攢竹、太谿、照海等穴道。

 

4.腰痠等腎虛症狀:熱敷腎俞、關元、氣海等穴道。

 

(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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