膝蓋退化常痠痛?強筋健骨的5種營養素!

撰文 :iHealth 政昇藥局 日期:2019年01月14日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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老年人口與日俱增的台灣,骨質疏鬆及關節退化的案例也越來越多,藥師送藥到民眾家時,也常聽到許多類似的情況。「藥師,我平常走路就好好的,為什麼一爬樓梯或下蹲,膝蓋就明顯感到痠痛?」「老人家只是爬樓梯拐到,怎麼骨頭就裂了!」

文/林恆毅

 

現實生活中,年長者行動障礙的例子也時有耳聞,除了自然老化的因素外,許多症狀皆與營養不足有關!其實只要補充足夠的營養,就能對骨骼、關節健康有所幫助。不過,如果關節已經到疼痛的地步,首先要做的還是請醫師診斷病因,對症治療。

 

為什麼長輩爬樓梯膝蓋會痠痛?

 

隨著年齡增長,關節間的軟骨可能因長期承受壓力而過度磨損,關節液的合成也會逐漸減少,在諸多原因的影響之下,關節容易過度磨擦,發炎、痠痛的症狀就會一一浮現。

 

骨質疏鬆的影響力有多大

 

超過30歲以後,人體的骨量會逐漸減少,如果骨質流失過多,原本緊密的骨骼就容易出現許多孔隙,形成中空疏鬆的情況,使骨頭變脆、變弱,如此一來就會提高骨折的風險。

 

衛福部曾經做過統計,經醫師診斷有骨質疏鬆的人數約有120萬人,且骨質疏鬆的比例逐年升高。以女性來說,由於雌激素有助於調節骨量增長,停經後婦女因為雌激素的降低,而間接導致骨質流失。而原發性的骨質疏鬆大多是因為缺乏營養素、雌激素分泌過少、骨骼組織退化所致。

 

 

骨骼強健的營養補充

 

蛋白質

 

蛋白質能夠間接促進骨質代謝反應中的造骨作用。更有大型研究發現,蛋白質的攝取和延緩老年人的骨質流失有正面相關,足夠的蛋白質有助於維護骨質健康。

 

富含蛋白質的食物有牛奶、乳製品、雞蛋、魚類、肉類、豆類。雖然蛋白質對骨質健康有幫助,不過對於有腎臟功能障礙者,則必須限制蛋白質的攝取量。

 

鈣質

 

人體有99%以上的鈣分佈在骨骼和牙齒中,已有證據顯示,攝取足夠的鈣可以增加骨質密度、降低骨折的風險。不過攝取過量的鈣質可能會有抽筋、便秘的副作用,一般民眾可依據衛福部公告的國人營養攝取標準,以每日不超過2500毫克為準。

 

一般含鈣量豐富的食物,以牛奶、乳製品、乾酪、沙丁魚等含鈣量較高,不過以東方飲食習慣來說,從食物中攝取的鈣經常不足。藥師建議:適度補充鈣片對發育中的兒童或青少年、年長者都有一定的幫助,因人體單次的鈣吸收量有限,記得單次補充不要超過500毫克。

 

 

維生素

 

許多維生素對於骨質健康也具有正面影響,例如維生素B、C、D等等。

 

維生素B:有助於新陳代謝及體內合成作用。

 

維生素C:能促進膠原蛋白合成,也是維持骨質及骨骼健康的必須營養。

 

維生素D:有助於鈣質吸收,補充維生素D也能預防與改善骨質疏鬆。

 

關節健康的營養保健


葡萄糖胺 (Glucosamine)

 

葡萄糖胺是組成關節軟骨的成份之一,人體可以自行合成,但隨著年齡增長,葡萄糖胺的合成速度會逐漸減緩,連帶使骨骼間的滑囊液減少。在關節液不足的情況下,關節就容易過度磨擦,因起發炎、疼痛。

 

研究發現,補充葡萄糖胺,可促進生成關節軟骨素及關節液,修復受損的軟骨組織,有助於關節健康。

 

保健食品中的葡萄糖胺,大多是從蝦、蟹類的「殼」或貝殼中提煉,或是從蕈類、細菌發酵而來。因為我們並不會為了攝取葡萄糖胺而吃蝦、蟹的殼,所以市面上才會有這些由天然食物中所萃取出來的葡萄糖胺產品。

 

藥師建議:以一顆葡萄糖胺劑量500mg的補充錠來看,基礎保養為每天1顆,積極保養則為每天2-3顆,一天以不超過1500mg為基準,過量補充並無幫助。

 

 

非變性第二型膠原蛋白 ( UC-II )

 

膠原蛋白佔了軟骨組成物質的40%。組織中的膠原蛋白會隨著年齡以及外在因素逐漸流失,造成關節軟骨耗損,導致退化性關節炎。補充第二型膠原蛋白可以促進軟骨細胞的生成,修復關節軟骨的耗損。

 

類風濕性關節炎是一種自體免疫失衡的疾病,最近的臨床試驗顯示出,口服二型膠原蛋白有抑制關節自體免疫攻擊的反應。

 

膠原蛋白在萃取的過程中如果接觸到高溫或酸水解,會破壞原有的結構,也就是變性膠原蛋白。相對來說運用特殊的萃取技術,保留完整的膠原蛋白三股螺旋結構,則稱為非變性膠原蛋白。具有調控免疫機制,緩解關節炎的功效。

 

藥師建議:每日攝取非變性第二型膠原蛋白 ( UC-II ) 40毫克。

 

軟骨素

 

軟骨素存在關節的軟骨中,可讓軟骨細胞有足夠的水分以達到緩衝、潤滑的作用,適度補充軟骨素可增加關節液的分泌量,對於年長者、體重過重的族群,可以補充軟骨素促進關節健康。

 

藥師建議:每日建議攝取量為1000-1200mg。

 

日常飲食

 

有些時候關節痠痛是源自於身體的發炎反應,因此可以多攝取具有抗發炎、抗氧化作用的食物,有助於減少關節疼痛、促進健康。

 

如富含維生素C的柑橘類水果、奇異果、莓果類、十字花科蔬菜(花椰菜);富含O-mega3的魚類,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚;另外洋蔥、薑黃、洋蔥、檸檬也都有優秀的抗發炎效果。

 

 

除了營養補充,運動對骨骼、關節健康也有幫助!

 

適度的運動可增加骨骼及肌肉周邊的血流量,維持肌肉彈性、增進骨骼強度,也能使關節周圍組織更為強健,並維持軟骨的健康。

 

有助於骨骼、關節健康的運動:

 

散步、水中運動、騎自行車、跳舞、打太極拳、球類運動(桌球、羽球、網球、高爾夫球等)、負重運動

 

許多研究發現,負重運動能有效幫助骨骼生長,也有助於增加骨質密度。年長者可以先從深蹲、伏地挺身、棒式撐體開始做起,再嘗試使用彈力帶增加阻力。

 

(本文獲「iHealth 政昇藥局」授權轉載,原文刊載於此)

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天天吃鈣片還是骨折!預防骨質疏鬆,千萬別忘了這一招

撰文 :林芷揚 日期:2018年12月11日 圖檔來源:達志
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86歲的宋奶奶4年前左股骨脛骨折,手術後開始每天吃鈣片,希望透過補充鈣質,預防未來再次骨折。沒想到,今年在九份旅遊時不慎跌倒,還是又骨折了!問題到底出在哪裡?

二度骨折送醫後,宋奶奶確診屬於「行動障礙症候群」,包含骨質疏鬆症肌少症、關節炎、握力不足、容易跌倒等,這些都是因為老化、骨質密度、肌肉質量下降等因素,造成日常生活行動困難。

 

宋奶奶術後在床上躺了6個月,以為日後都要靠輪椅代步,但她不願長期臥床和坐輪椅,於是接受運動治療2個月,就不再需要輪椅和「四隻腳」助行器,現在只靠單腳拐杖就能行動!

 

▲宋奶奶如今不需仰賴輪椅,拄拐杖就能自行行走。

 

台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長陳芳萍表示,行動障礙症候群的骨折風險比一般人高出50%;以常見的骨質疏鬆症來說,初期難以察覺,患者常常在跌倒骨折後,才發現自己原來也屬於行動障礙症候群。

 

想要避免跌倒、骨折的傷害,平時的飲食和運動都很重要!許多民眾都知道要補充鈣質和幫助鈣吸收的維生素D,卻因為缺乏運動,導致骨骼並沒有想像中那麼強健,才會在跌倒時就骨折。

 

一項針對2086名台灣各地里民中心與養護中心長者的調查發現,64%的長輩確診為行動障礙症候群,其中有超過50%的長者是缺乏運動造成的。

 

 

調查還發現,平日有補充鈣質的人,有82.8%罹患行動障礙症候群;有補充維他命D的人,則有67.7%屬於行動障礙症候群,顯示光是補充營養素,對於骨骼的保護並不夠,還要配合運動才有效!

 

高雄長庚醫院內分泌新陳代謝科主任陳榮福指出,阻抗運動(比如彈力帶運動、重量訓練)是最能增進骨骼和肌肉健康的運動,不但促進骨骼健康,也能增加腿部的肌力,快要跌倒時還有力量可以支撐,降低骨折的機率。

 

尤其人體在30歲時肌肉量最多,此後隨著年齡增加,肌肉量逐漸流失,50歲以後,每年約流失1.5%肌肉量,70歲後每年更流失3%,及早養成運動習慣,才能降低跌倒、骨折風險。

 

 

想從「吃」補充鈣質,除了鈣片之外,牛奶、乳製品、黑芝麻、小魚乾等天然飲食也是好選擇。維他命D的部分,透過保健食品補充以外,別忘了每天適度曬太陽10~15分鐘,促進體內維他命D生成。

 

值得一提的是,行動障礙症候群大多是長期骨質疏鬆沒有治療,逐漸演變成肌力退化,最終影響行動力。

 

提醒民眾,定期至醫院檢查骨骼與肌肉健康,尤其是身高縮減超過3公分、男性小腿圍少於33公分與女性小腿圍少於32公分、身體質量指數(BMI)超過24.8的族群,都很有可能是行動障礙症候群,應多加注意。

 

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女性最容易骨質疏鬆!醫師勸:謹記補充維生素D、鈣9招比猛喝牛奶更有效

撰文 :健康傳媒 日期:2018年12月06日 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆是種不容易被察覺的疾病,隨著年紀增長,無論男女都有可能因為生活習慣、停經之後造成骨質流失加速。

文/ 馬姍妤

 

有鑑於罹患骨質疏鬆進而造成骨折受傷的民眾越來越多,了解自己的骨質密度、改善飲食及生活作息,趁年輕「存骨本」就顯得更為重要。

 

羅東博愛醫院為響應世界骨鬆日,特舉辦骨鬆衛教活動,免費為民眾進行骨質密度篩檢,同時透過骨鬆講座,盼能喚醒全民對骨鬆的重視。

 

羅東博愛醫院醫療副院長邱國欽表示,醫院不只治病,也要教導鄉親們預防保健的重要性。

 

骨質疏鬆症可說是沉默的殺手,需要大家更多關注及加強預防,隨著人均壽命增長,骨頭問題也越加明顯,期望透過骨鬆疏鬆檢測活動,建立全民骨質密度保健的初步觀念。

 

脊椎外科主任陳劍龍、復健醫學科醫師何春生都在臨床上接觸不少因骨質疏鬆導致骨折的患者,何春生提到,近期研究發現,台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第1名,世界排名第9。

 

父母親曾髖骨骨折、停經婦女、70歲以上男性和65歲以上女性都是骨鬆骨折高危險群,其中50歲以上女性,每3人就有1人因骨鬆而骨折,千萬不可輕忽骨鬆的危險性。

 

陳劍龍則說明,預防與治療骨質疏鬆症,建議攝取適量鈣及維他命D,平時飲食不過鹹、飲酒不過量,另外不抽菸、多曬太陽、勤運動,居家保持乾燥、電線收攏預防跌倒,也是避免骨鬆變骨折的方法。

 

根據統計,骨鬆性骨折患者發生2次骨折的機率高達50%,許多年長者也因為體力不堪而臥病在床,導致更多併發症與感染,不僅自己受苦,也造成家庭負擔。醫師建議,骨鬆高危險群應積極求診,詳細檢查骨質流失狀況,以便進一步治療,才能防患未然。

 

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(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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「龜鹿二仙膠」防骨質疏鬆 但亂吃恐中風洗腎

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月18日 分類:養生抗老 圖檔來源:衛福部南投醫院提供
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「龜鹿二仙膠」是強筋健骨、補氣血的中醫養生聖品,但價格昂貴,而且從外觀難以辨識其原物料,坊間流竄不少劣質品和偽藥,民眾務必當心。另外,中醫師提醒,雖然龜鹿二仙膠對產後婦女、更年期女性、老年人都是很好的保健品,但不是每個人都適合食用。

龜鹿二仙膠主要由龜板、鹿角、人參及枸杞熬製而成,鹿角含有豐富膠質、碳酸鈣、磷酸鈣,且與龜板含有多種胺基酸,搭配人參補氣、枸杞補腎有助骨質增生,整體來說有滋陰補陽、預防骨質疏鬆、改善筋骨痠痛的作用,因此到了現代還是廣受養生民眾喜愛。

 

產後氣血大量流失

龜鹿二仙膠能補身

 

對產後婦女來說,因為生產流失大量氣血,台北市立聯合醫院仁愛院區中醫師周宗翰表示,龜鹿二仙膠有調和陰陽和荷爾蒙的效果,因此有助產婦恢復健康。

 

衛福部南投醫院中醫科主任顏素美指出,婦女坐月子期間,體質適合者可以服用龜鹿二仙膠來補充元氣。不過,臨床上遇過部分民眾反映,服用後有退奶的現象,主因是其服用的產品使用高麗參,有收澀效果。

 

含有豐富膠質鈣質

改善膝蓋筋骨問題

 

對一般民眾和年長者而言,周宗翰中醫師指出,龜鹿二仙膠因富含膠質,對退化性關節炎、筋骨痠痛有修復和改善效果。顏素美主任也說,龜鹿二仙膠可補充大量活性鈣,藉此修補骨骼組織、增加骨質密度,因此可以縮短骨折的復原時間,也能預防骨質疏鬆。

 

至於困擾許多中、老年人的膝蓋退化問題,顏素美主任表示,龜鹿二仙膠能補充人體鈣質和膠質,還能延緩軟骨的退變。尤其是更年期婦女及中老年人,因內分泌改變造成對鈣質的吸收較弱,骨質流失較快,補充龜鹿二仙膠確實能改善骨質疏鬆初期的腰痠背痛、腰膝痠軟現象。

 

腎功能不佳恐洗腎

三高患者切勿亂補

 

雖然龜鹿二仙膠有很多健康效果,卻不是所有的體質都適合服用。顏素美主任舉例,曾有一名年約70歲婦人,發生車禍後,家人希望幫她加速骨頭復原,因而購買龜鹿二仙膠供婦人服用,但這名婦人的腎功能本來就不好,吃了龜鹿二仙膠後出現心律不整,就醫發現她的血清中鉀離子飆高,緊急洗腎才脫離險境。

 

周宗翰中醫師則說,曾遇過患者本來血壓就偏高,自行服用龜鹿二仙膠後因太過滋補,導致血壓更高,因而引發中風。

 

事實上,不論是中藥還是西藥,都必須由醫師評估個人狀況之後,依據醫囑服用,切勿自行隨意購買。顏素美主任也提醒,感冒發燒、喉嚨痛、腸胃炎、青春痘、皮膚炎、肝炎、肝腎功能不佳、感冒、燥熱體質等民眾都不適合服用龜鹿二仙膠。

 

補充膠質首選食物

吃補前諮詢中醫師

 

若是想補充膠質,可適度攝取海帶、木耳、雞腳、豬腳等富含膠質食物,若效果不夠再考慮龜鹿二仙膠,但務必先諮詢中醫師,以免補過頭反而傷身。另外,市面上龜鹿二仙膠品質參差不齊,有些高品質產品一斤要價七千多元,但也有部分產品一斤只要五百多元,需多加留意。

 

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骨質疏鬆症該如何預防及治療?醫師教你完整掌握5大關鍵

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年05月08日 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆症是高齡化社會中常遇到的疾病,根據研究統計,台灣骨質疏鬆症患者多數是年齡大於 50 歲的年長者,其中女性盛行率高達 10.75% 、男性則是 4.15% ,女性比例足足為男性的兩倍有餘。 [9] 骨質疏鬆症不只是引發體內骨質大量流失的疾病,更是造成年長者骨折的主因之一。骨質疏鬆症的盛行率這麼高的狀況下,許多宣稱能強化骨質的各樣產品也隨之在媒體、廣告上被大肆宣傳。到底補充鈣質或者是吃維生素D ,或者是其他產品有沒有效呢?患者往往會誤以為只要吃了那些產品,就能治好骨質疏鬆症,反而忽略了最重要的生活習慣的調整及正統的治療。結果骨質疏鬆非但沒有治好,反而還增加了自己骨折的風險。這個問題有多嚴重呢?有研究預測,在未來 20 年內,光在台灣,骨質疏鬆症就可造成每年 5 萬的骨折案例。 [9]

骨質疏鬆是個這麼嚴重的健康議題,那到底要如何知道自己是不是患有骨質疏鬆症?骨質疏鬆症該如何預防及治療?什麼時候要考慮就醫?什麼情況要立即就醫?團隊醫師將透過這篇完章,完整提供關於骨質疏鬆你所需要知道的關鍵知識。

 

骨質疏鬆症是怎麼發生的?

 

骨質疏鬆症是怎麼來的呢?人的骨頭其實是個持續在生長,但也同時在代謝的組織。正常的狀況下,老舊的骨質會被代謝,而由新的骨質取而代之。一般正常體內的骨骼組織中,有兩大類的細胞負責了骨質的平衡,一種是負責製造骨質的造骨細胞,另一種是負責代謝骨質的破骨細胞。無論是造骨細胞還是破骨細胞,若其中一類細胞過度活躍的話,是無法維持體內正常的骨骼結構的。孩童的骨質通常會較軟、但也較具彈性,成年時骨質就比孩童期來得堅硬,但進入中年以後,骨質生成的速度趕不上骨質流失的速度,骨質疏鬆症就會逐步慢慢發生。

 

依據可導致骨質疏鬆症的各種原因,一般可以分為原發性骨質疏鬆症續發性骨質疏鬆症兩大類別。原發性骨質疏鬆症是因營養攝取不足、更年期人體老化而引發骨質流失。續發性骨質疏鬆症則是因為某些明確的疾病或是長期服用某些藥物所致。我們分別介紹如下:

 

原發性骨質疏鬆症

 

原發性骨質疏鬆症不是由其他疾病所引發的,而是由不良的飲食習慣、年齡增長或更年期所導致體內缺乏鈣質及維生素 D 、雌激素分泌過少及骨骼組織退化,這些情況會使人體無法保住骨質,任由骨質逐漸流失。

 

  1. 缺乏鈣質及維生素 D :體內若缺乏鈣質,會導致造骨細胞缺乏足夠的原料來製造骨質。而維生素 D 過少會影響腸道吸收鈣質,且增加鈣質經泌尿道排出的量。(造骨原料不足)
  2. 雌激素分泌過少:雌激素分泌降低不但會減少刺激造骨細胞的作用,也會讓破骨細胞過度活化,骨質因此大量流失。(破骨細胞過度活化)
  3. 骨骼組織退化:隨著年齡的增長,骨骼組織內造骨細胞的新生速度會降低,無法補足破骨細胞所帶來的骨質缺失。(造骨細胞新生能力變弱)

 

 

續發性骨質疏鬆症

 

此外,如果是由副甲狀腺亢進、發炎性腸道疾病、卵巢先天缺失或長期服用類固醇藥物等因素可能會導致續發性骨質疏鬆症。要改善這類的骨質疏鬆症,主要需治療疾病病灶,或是調整藥物,來防止骨質大量流失。嚴重的骨質疏鬆症會導致骨骼變得脆弱,增加骨折的風險。

 

與骨質疏鬆症有關的骨折位置通常會出現在脊椎及髖骨(支撐臀部的骨骼)。你或許覺得骨折只要包石膏或手術處理就能讓斷折的骨頭重新長起來,但骨質疏鬆症患者卻沒有足夠的原料或能力製造骨質,骨頭復原的速度會比一般人來得慢許多。

 

上述提到這兩種骨質疏鬆症類型當中,最常見的類型為原發性骨質疏鬆症。隨著年齡的增長,你可能開始擔心自己的骨質是否已經快速流失。不過請別擔憂太多,因為骨質疏鬆症是需要經過檢查來判斷是否得病。接下來我們要介紹骨密度檢查數值所代表的結果,讓你可以更加了解自己的骨骼狀況。

 

骨質疏鬆症要如何檢查?哪些人需要做檢查?

 

髖骨及脊椎骨質通常會在 30 歲之後會開始流失 [8] ,研究統計指出,年長者每年所流失的骨質最高可達 5% ,而年輕人每年流失的量低於 0.4% [6] 。這也說明了老人家的骨頭為什麼比年輕人還來得脆弱。因此,及早發現骨質疏鬆症,對於控制病情有很大的幫助。有關骨質疏鬆症的檢測,一般我們可以從骨質密度檢查中的 T 值( T-score )來評估骨質狀況。醫師也會依照 T 值追蹤骨質疏鬆症患者經治療後是否有所改善。 T 值一般可分為三大標準:

 

  • 大於 -1 :表示骨質處於正常狀態
  • -1 至 -2.5 之間:代表骨質已開始流失的狀況,通常可藉由營養補充及生活習慣的調整來強化骨骼
  • 小於 -2.5 :骨質嚴重流失,受測者已罹患骨質疏鬆症,可能需要藥物來控制病情

 

哪些人需要接受骨密度檢查呢?針對骨質疏鬆症的檢查,無論老少,若符合某些條件下,可能需要接受骨密度檢查。且該檢查結果會由醫師評估,不是每個人都需要做這項檢查的 [10] 。以下是常見需要檢查的族群,但到底需不需要,還是要依照醫師的判斷喔!

 

  1. 65 歲以上的婦女或 70 歲以上的男性
  2. 50 歲以上曾有骨折病史者
  3. 罹患可能會導致骨質流失的疾病,如副甲狀腺亢進、先天卵巢缺陷等
  4. 長期服用可能引起骨質流失的藥物,如類固醇藥物

 

 

雖然骨骼組織老化是一生必經的過程,但只要在生活習慣上做些調整,還是可以達到強化骨骼的效果,也能預防骨質疏鬆症的發生。下一段內容中,我們將介紹在日常生活如何強化骨質,以及如何減低骨質流失對健康的影響。

 

骨質疏鬆症如何預防?什麼方式能強化骨質?

 

骨質疏鬆症是骨質長期的流失所引起,患病初期通常不會有明顯的症狀,因此很多人會容易輕忽骨質疏鬆症可能產生骨折的潛在風險。不過我們可以藉由適當補充鈣質及維生素 D 、充足的運動量、遠離菸酒、以及預防跌倒的方式來保護體內的骨頭,且能減緩骨質流失的速度。

 

補充足夠的鈣質

 

人體需要額外鈣質以便有充足的原料來製造骨質。一般來說,男性或更年期前的女性一天所需攝取的鈣質為 1000 mg 。更年期之後的女性則需要攝取 1200 mg 的鈣質。 [3] 除了從食物攝取鈣質之外,服用鈣片也是選擇之一。鈣片常見的成分有碳酸鈣或檸檬酸鈣,兩者的服用時機不盡相同。碳酸鈣片一般要在吃飯的時候服用,而檸檬酸鈣片要在空腹的時候服用。此外,碳酸鈣片不能與抑制胃酸藥物一併服用,會影響鈣片的吸收。 [7] 所以選擇購買鈣片前應諮詢醫師或藥師,了解哪一種鈣片比較合適自己的狀況。服用鈣片時須依照醫師或藥師的指示,如果過量服用的話容易導致腎臟結石。

 

補充足夠的維生素D

 

維生素 D 能促進腸道吸收鈣質,故補充維生素 D 能體內有足夠的鈣質來維護骨骼的構造。 70 歲或以下的骨質疏鬆症患者一天所要攝取的維生素 D 為 600 IU ( International Unit 國際單位),而 71 歲或以上的年齡層一天需攝取 800 IU 的維生素 D 。 [3] 對於維生素 D 的攝取方式,主要可以透過食物或營養品來補充體內維生素 D 的不足。

 

上述提到的鈣片中,有些產品會加入維生素 D 的成分,服用鈣片補充鈣的同時,也能補充維生素 D 。或許有人會問説「不是可以用曬太陽來補充維生素 D 嗎?」曬太陽雖然可以讓人體產生維生素 D ,但由於每個人的膚質不同,曬太陽的效益也有所差別。以一般老年人的膚質來看,相較於年輕人,老年人透過曬太陽來攝取維生素 D 的效果有限。此外,皮膚受到過度的曝曬可能會增加罹患皮膚癌的風險。有關防曬的相關知識,建議參考這系列文章:防曬全攻略。

 

充足的運動

 

透過健走、跑步、上下樓梯、練舞的運動方式來進行每週 3 次、每次至少 30 分鐘的運動量,這不但能強化骨骼及肌肉,也能減緩骨質流失。

 

遠離菸酒

 

每天抽一包煙會降低 5 至 10% 的骨頭密度 [3] ,且會加速雌激素的代謝,可能會增加骨折的機會。長期過量飲用酒精飲料(約超過 1000 cc 的啤酒)的話也會導致骨質流失。

 

預防跌倒

 

大部分骨質疏鬆症病患為大於 50 歲的年長者,其中的原因在於骨骼組織退化加速骨質的流失,這也使得一般年長者的骨頭會比年輕人脆弱。故意外跌倒容易造成骨折的危險,因此預防年長者跌倒的措施是有必要去實踐的:

 

  • 可穿上止滑較強的低跟鞋
  • 確保家中的光照充足
  • 整理可能會造成跌倒的物件,如地上凌亂的電線、易滑的墊子等
  • 起身或變更姿勢後可先坐著休息 1 至 2 分鐘再站起來
  • 避免攜帶過重的物品

 

無論是骨質疏鬆症患者或是未患病者都可以按照上述方式來維持自己的骨骼健康。不過對骨質疏鬆症患者而言,單靠營養補充是不足以控制病情,故需要利用藥物來治療骨質疏鬆症,避免病情進一步的惡化。

 

骨質疏鬆症如何治療?何時必須就醫?

 

前面的文章有提到,造骨細胞及破骨細胞的異常作用,就是骨質疏鬆症的成因之一。因此藥物作用主要在於刺激造骨細胞及抑制破骨細胞。醫師會視患者病況來選擇藥物,常見治療骨質疏鬆症的藥物如下:

 

  1. 雙磷酸鹽藥物:在骨骼組織內,雙磷酸鹽藥物(bisphosphonates)會凝聚被破骨細胞侵蝕的位置,抑制破骨細胞的作用,進而降低骨折風險。這類藥物通常是治療骨質疏鬆症的第一線藥物。
  2. 選擇性雌激素受體調節劑:選擇性雌激素受體調節劑(selective estrogen receptor modulators  SERM)可防止骨質的流失,一般可用於停經後的女性患者。
  3. 單株抗體藥物:單株抗體藥物(monoclonal antibodies)可連接破骨細胞,進而抑制破骨細胞的作用。一般上,這類藥物是用來治療骨折風險較高的患者,為治療骨質疏鬆症的後線藥物。
  4. 副甲狀腺藥物:副甲狀腺藥物(parathyroid hormone)有促進人體對鈣質吸收的作用,可用於雙磷酸鹽藥物治療效果不佳的患者。

 

骨質疏鬆症者在疾病初期通常沒有明顯的症狀,往往要透過檢查來判斷是否得病。但骨質疏鬆症如果伴隨著某些特定症狀時,就該特別警覺!如果硬要忍耐症狀的不適,而不去就醫檢查,反而會導致病情惡化。以下是我們的建議,希望讓你了解骨質疏鬆症在什麼時候可考慮就醫檢查,以及什麼時候需要立即就醫

 

骨質疏鬆症患者什麼時候要看醫生?

 

骨質流失可以透過營養補充及生活習慣調整來強化骨骼。骨質疏鬆症一般要到很嚴重的程度才會引發症狀,若不及時處理,患者可能會有骨折的風險,故發現以下症狀時可以考慮就醫檢查

 

  1. 背部疼痛:嚴重的骨質疏鬆症即使在患者沒有摔傷的狀態下,也會造成脊椎塌陷,進一步可能壓迫到神經,引發背部疼痛。
  2. 身軀彎腰變矮:脊椎骨出現壓迫變形時會讓身高變矮、身體彎腰前傾,難以挺直身軀。
  3. 體重減輕:骨骼是負責支撐身體結構的組織,一旦骨質嚴重流失,會讓骨骼變得脆弱輕盈,間接降低體重。
  4. 大腿活動僵硬:連接髖部關節的股骨大轉子(支持大腿的骨頭)因骨質疏鬆症而變得脆弱,導致大腿活動僵硬,使患者行動不便,還可能伴隨疼痛症狀。

 

骨質疏鬆症患者何時需要立即就醫

 

骨質疏鬆症患者因骨質流失嚴重,行動力常常比一般人差,其中年長族群更為明顯。除了在生活中多加注意安全以防止跌倒外,也要時刻觀察自己的身體變化,萬一出現下列其中的狀況往往是沒辦法自行處理時,是需要立即就醫的:

 

  1. 意外跌倒:之前有提到骨質疏鬆症患者跌倒容易出現骨折的風險。所以如果患者不小心跌倒或摔傷,且有明顯的疼痛,請務必就醫檢查是否有明確的骨折。
  2. 背部疼痛加劇:背部疼痛加劇除了要檢查脊椎是否有塌陷壓迫到神經外,也要檢查腎臟是否有結石或感染發炎的狀況。

 

 

骨質疏鬆症因為初期症狀不明顯,常常被人忽略。雖然現代醫學已經可以透過檢查來得知是否罹患骨質疏鬆症,但往往患者會等到出現嚴重症狀時才想要接受檢查及治療。其實大家平常就應該透過上面圖表教學的方式,好好維持自己的骨質,並在有必要的時候,提早進行篩檢。另外要請大家別輕易相信媒體上常出現「這保健食品有可以治療骨質疏鬆症」的說法。要購買營養品補充鈣質之前,請務必諮詢醫師或藥師,才不會花了大錢又傷身。如果骨質疏鬆症患者出現意外跌倒及背部疼痛加劇的狀況,請務必立即就醫喔!

 

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References

  1. Mayo clinic: osteoporosis
  2. Medscape: osteoporosis
  3. Uptodate: Patient education: Osteoporosis prevention and treatment (Beyond the Basics)
  4. Uptodate: Clinical manifestations, diagnosis, and evaluation of osteoporosis in postmenopausal women
  5. Uptodate: Overview of the management of osteoporosis in postmenopausal women
  6. Uptodate: Prevention of osteoporosis
  7. Uptodate: Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis
  8. Uptodate: Epidemiology and etiology of premenopausal osteoporosis
  9. Prevalence of Osteoporosis and Low Bone Mass in Older Chinese Population Based on Bone Mineral Density at Multiple Skeletal Sites. Yi-Chien Lu, Ying Chin Lin et al. Sci Rep. 2016; 6: 25206. Published online 2016 May 4. doi:  10.1038/srep25206
  10. 衛生福利部國民健康署:骨質疏鬆症臨床治療指引

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

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骨質疏鬆,要如何預防?

撰文 :醫療財團法人辜公亮基金會和信治癌中心醫院 日期:2018年01月12日
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隨著人口日益老化,骨質疏鬆的盛行率也日益增加。依據2005-2008年國民營養調查報告指出50歲以上男女骨質疏鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%。骨質疏鬆可能增加骨折的風險,而衍生出嚴重併發症而增加死亡率。

文/李昇聯醫師(內分泌科)

 

隨著人口日益老化,骨質疏鬆的盛行率也日益增加。

 

依據2005-2008年國民營養調查報告指出50歲以上男女骨質疏鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%。

 

骨質疏鬆可能增加骨折的風險,而衍生出嚴重併發症而增加死亡率。

 

以臗部骨折為例,依據健保局統計,1年內女性病人的死亡率為15%,男性死亡率則高達22%。

 

高鈣飲食,不保證沒有骨折

 

很多人以為,要預防骨質疏鬆,就是要攝取大量的鈣質。

 

但研究結果顯示,僅僅靠大量的鈣質攝取並不足以預防骨質疏鬆的問題。高鈣飲食,並不一定可以降低骨折的發生率。

 

1992年,一篇跨國營養研究發現,南非的黑人平均每鈣的攝取為196mg,遠低於美國人,但他們的骨折發生率不但沒有因此而增加,甚至是明顯少於美國的骨折發生率。

 

對於一般人而言,長期補充鈣片,不僅沒有好處,可能還會增加心血管疾病的風險。

 

最安全的鈣質,應來自於天然的食物,鈣片是經人工純化,在體內的吸收過程和食物裡的鈣質不一樣,所以可能會帶來不必要的副作用。

 

要真正預防骨質疏鬆,除了提升鈣質的吸收,更要注意鈣質的流失。

 

鈣質的流失牽涉基因,生活和飲食習慣等眾多因素,例如過多攝取咖啡因、鹽及動物蛋白質、缺乏運動、缺少陽光、吸菸等,都可以是造成鈣質流失的原因。

 

喝牛奶補鈣,是否正確?

 

乳製品一直以來被視為重要的鈣質來源。

 

很多專家學者會鼓勵民眾從乳製品補充鈣質。台北市政府更補助所有國小學童喝牛奶以補充鈣質。

 

然而乳製品是否為最理想的鈣質來源,筆者認為是值得我們思考的問題。

 

2014年發表於 JAMA Pediatric一項大型研究,研究對象為9萬6千名白人(停經婦女及大於50歲男性),發現在青春期多喝牛乳對於預防老年骨折並無益處。

 

相反地,在男性的分析裡,發現牛乳還可能會增加老年骨折的風險。

 

2011年有一篇綜合性分析的研究,所得到結論是多攝取牛乳無法降低臗部骨折的發生率。

 

瑞典Uppsala大學2014年發表於英國醫學雜誌 (British Medical Journal) 的大型研究,發現喝牛乳越多,可能會增加骨折和死亡率。

 

研究團隊的報告指出,牛乳的攝取量越多,會使體內的氧化壓力及發炎指數上升,這些指數和老化、癌症及心血管疾病相關。

 

主導這項研究的Karl Michaëlsson教授表示,牛奶裡含有D-乳糖 (D-galactose) ,這和氧化壓力及發炎反應有關,可能導致人體的老化。

 

相對的,優酪或其他經發酵的乳品,所含的D-乳糖相較於牛奶低很多,所以較不會引起發炎反應。

 

牛奶也許並沒有我們想像中的那樣好,對於骨質疏鬆和骨折的預防,是否有益,或是有害,仍需要有更多的研究證明。

 

蔬食有助於「保骨本」

 

不論是觀察性或是飲食介入的臨床研究,有越來越多的研究顯示,蔬菜和水果的攝取對於骨骼的健康有正向的影響。

 

一篇發表於是《美國臨床營養學》雜誌的研究指出,在青少年時期多攝取蔬菜和水果,可以讓成年後的骨質密度提升。

 

植物性的食物,不僅能提供足夠的鈣質,同時又富含其他營養素,如:維生素C、維生素K、鉀和鎂等,這些都是骨骼發育和生成必需的營養素。

 

骨骼內的骨膠原,對於骨骼強化極為重要,膠原蛋白是促進骨膠原生成的必需物質,而膠原蛋白的合成需仰賴維生素C,這也說明了,蔬果為何能夠促進骨骼的健康。

 

相對從牛乳攝取鈣質,植物性鈣質或許是更為安全可靠。

 

我們從各式各樣的綠色蔬菜及豆類,就可以攝取到充足的鈣質。

 

如上所述,植物性食物不僅可提供各種能促進骨骼生成的營養素,同時又可以避免動物性食物及牛奶可能帶來的副作用。

 

動物性蛋白質在體內代謝後會產生酸性物質,為了要調節體內的確酸鹼度,骨骼內的鹼性離子(包括鈣離子)會釋放到血液,造成了骨質的流失;而蔬果在體內代謝產物,傾向鹼性,相對而言,對於骨質有保護效果。

 

維生素D

 

維生素D對於骨質健康,也扮演了重要角色。維生素D在腸道可促進鈣質吸收。

 

每天讓臉部及前臂皮膚曬太陽15至20分鐘,就能得到足夠的維生素D。

 

但在現今的社會,許多人從事的是室內工作,一天可能很少見到陽光;很多女性因怕被曬黑,戶外還塗防曬油,這可能會造成維生素D的不足。

 

老年人可能因行動力下降,減少了戶外活動,如果又有慢性病,或消化不良,很可能會有維生素D缺乏的問題。

 

所以,建議依各人情況需要,可以考慮適度補充維生素D補充劑。

 

一般而言,50歳以上的人,建議每天應攝取維生素D至少800~1000 IU。

 

適度運動很重要

 

運動也有助於預防⻣質的流失。

 

隨著年齡越大,肌膚組織會逐漸被脂肪組織所取代,所以可能適度地做一些輕度重力訓練,不但可以強化老年人的肌肉,同時可維持良好的平衡功能,能有效地預防跌倒。

 

其他的運動諸如慢跑、快走、太極、游泳、有氧運動等,都是不錯的選擇,但運動仍需注意安全,量力而為,必要時需要由專業運動教練指導,以避免受傷。

 

(本文獲「和信治癌醫院」授權轉載,原文刊載於此

 

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