爸媽適合吃什麼?營養師9大飲食妙招告訴你

撰文 :亞東紀念醫院/亞東院訊 日期:2018年12月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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「家有一老,如有一寶」,隨著台灣進入高齡化社會,長輩們的健康也越來越被重視。

文/營養科 欒家菁營養師

 

「家有一老,如有一寶」,隨著台灣進入高齡化社會,長輩們的健康也越來越被重視。

 

依據2013年至2014年國民營養健康狀況變遷調查結果,高齡者飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%,整體營養素不足比率達50-70%。2013年至2015年調查結果,高齡者在六大類食物攝取不足盛行率最高前2名為奶類(81.6%)及水果類(72.9%)。

 

因此,如何讓高齡長者吃得營養健康又長壽,是值得關心的議題!

 

 

有鑑於近年國民營養健康狀況變遷調查結果及高齡者平日常見營養相關健康問題,我們可以採用以下「高齡飲食妙招」,即時對症處理,以改善高齡者的營養問題!

 

【高齡飲食妙招1】-質量並重均衡飲食型態


高齡者跟一般成年人一樣,應注意每日飲食要吃得均衡且足夠,依衛生福利部公布之「65歲以上銀髮族每日飲食建議」(如:圖一),適量搭配六大類食物。

 

特別建議高齡者每日應攝取足夠蛋白質類食物(如:豆類、魚類、肉類、蛋、奶類等),使蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.2公克建議量,以預防肌少症的發生。

 

【高齡飲食妙招2】- 維持適當體位 


研究指出:追求長壽健康,老年人不應該將身體質量指數(BMI)視為最重要的健康指標,老年人更應重視的其實是肌肉量。

 

在血糖、血壓穩定控制下,建議長輩們維持在「過重」體位(BMI約24-27)較適切,以儲存抵抗疾病的本錢。

 

BMI=【體重(公斤)÷身高(公尺)的平方】

 

【高齡飲食妙招3】- 少量多餐


若高齡者常飽脹感沒胃口,建議每餐份量六至八分飽,另準備一些水果、牛奶等小點心來補充。也應少吃油炸、含油量多或易產氣食物(如:紅豆、地瓜、洋蔥等),以改善飽脹感。

 

 

【高齡飲食妙招4】-適時調整食物質地


若因牙齒鬆脫致咀嚼能力變差,可製作質地軟爛、細碎或流質等不需太多咀嚼的食物,以利進食。若因吞嚥能力變差,需醫師或語言治療師評估,建議適當食物質地及種類(如:添加食物增稠劑或管灌飲食等),增加進食量。

 

【高齡飲食妙招5】-多粗食、少精緻

 

建議三餐以「維持原態」全榖雜糧代替精緻穀類為主食,或三餐中至少有一餐主食為未精製全穀雜糧(例如:糙米飯、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷、芋頭等)。

 

也可以燕麥加入牛奶,增加半葷素的菜式,新鮮水果取代果汁或甜點...等方法,並依循「天天五蔬果」原則,每日應攝取三份蔬菜(1.5碗)及兩份水果(2個拳頭大小),以達膳食纖維需要量。

 

【高齡飲食妙招6】-適時補充水分


每天攝取 6-8 杯水及飲品(每杯240c.c.,包括:鮮奶、湯、果汁、茶飲等)。為避免夜間起來上廁所而影響睡眠,鼓勵老年人於白天多喝水,晚餐後要減少攝取水分。

 

建議高齡者應多吃高纖維食物及攝取足夠水分,平日要有適量活動,以改善便秘問題。

 

 

【高齡飲食妙招7】-營養補鈣、活力日曬


為達老年人每日鈣質建議攝取量(1000毫克),應多選擇鈣含量高的食物(如:牛奶及乳製品、小魚乾、豆腐、芝麻、杏仁、綠色蔬菜、加少量醋或檸檬汁之大骨熬湯...等)。

 

維生素D可幫助鈣質吸收,高齡者應攝取均衡適量營養,適當體能活動及足夠日曬,以避免或減緩骨質疏鬆症的發生。

 

【高齡飲食妙招8】-口味清淡、樂活得舒


建議高齡者 「口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量」,每日鈉攝取量應限制在2400 毫克以下(約鹽6公克)。並依循得舒飲食原則,選擇高鈣、高鉀、高鎂、高纖維、不飽和脂肪酸食物,節制飽和脂肪酸攝取量,透過多種營養素達到控制血壓的目的。

 

建議可多選擇未精製全穀雜糧、魚類、堅果、深綠色蔬菜、水果、植物油等食物。

 

【高齡飲食妙招9】-多蔬食、少紅肉


內臟類、家畜類(如:牛、羊、豬)、固狀油品(如:奶油、椰子油、豬油)等食物富含飽和脂肪酸,會增加血膽固醇量及動脈粥樣硬化等心血管疾病風險。應適量選用較瘦的肉類,且白肉(如:魚、家禽)優於紅肉類(如:家畜)。

 

蛋富含蛋白質,是所有食物中蛋白質品質最佳的,可說是既便宜又營養的食物。

 

 

建議一般健康人可以每天吃一個蛋。一個蛋黃含有約250毫克膽固醇,建議血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,還是要注意蛋的攝取,一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

 

對高齡銀髮族及其家人而言,如何藉由攝取適量飲食來獲得均衡足夠的營養,達到樂活與健康、增進身體機能及維持良好的生活品質的目標,是一門重要的課題。呼籲大家一起重視高齡營養健康促進議題,共同邁向高齡營養新食代!

 

(本文獲「亞東紀念醫院/亞東院訊」授權轉載,原文刊載於此

 

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數位成癮易衰老 飲食運動抗老化

撰文 :健康醫療網 日期:2015年10月28日
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高達八成的上班族(82.3%)未能達到每周3次,每次達30分鐘的運動標準,更有超過90%上班族沒有攝取蔬菜、水果均衡營養,加上科技產品的使用時間大量增加,全台上班族普遍數位科技成癮嚴重,除了可能影響眼睛健康外,也可能導致記憶力加速衰退,甚至工作表現不佳、視力衰退、過胖、體重增加以及人際關係疏離等現象息息相關。

健康醫療網/實習記者朱姵慈報導 2015/10/27

腦部健康及老化保健權威斯默爾醫學博士(Dr. Gary Small) ,提醒上班族應規律運動、避免過度使用數位科技產品,均衡飲食及補充魚油、葉黃素、抗氧化劑等營養,及早預防提前老化的潛在危機。

「2015數位生活習慣大調查」針對25-45歲的全職上班族,557份問卷中發現,高達93%的上班族同時擁有2項以上的數位產品,更有超過六成以上的上班族每天花6個小時以上的時間在數位科技產品上,數位科技產品雖然帶來生活上的便利,卻可能對健康造成潛在負面影響。比如說,使用數位產品時間較長的上班族,經常忘東忘西,記憶力有惡化的情形,甚至超過七成的上班族都同意,「數位科技產品會讓人變笨、記憶力變差。」

一般人對於日常生活中規律運動、飲食攝取、營養補充的重要性,皆有一定的觀念,但是行動力往往不足。調查發現,高達八成的上班族(82.3%)未能達到每周3次,每次達30分鐘的運動標準,現代人因為工作忙碌而三餐在外,沒有時間執行均衡飲食的習慣,容易吃太下太多紅肉及油炸物等,攝取過多影響腦部健康的Omega-6,Omega-3脂肪酸(如:深海魚、堅果、亞麻籽等)及富含抗氧化劑的蔬菜及水果的攝取反而不足。

斯默爾醫學博士建議,針對日常生活習慣,應先確保有足夠的「離線時間」,減少仰賴數位科技產品並多進行「面對面」人際互動。而在規律運動層面,每天抽出每次約15分鐘來從事有氧運動(例如:簡單的快走),不僅可以強化心臟健康,也能活化大腦並降低記憶力衰退的可能性。

斯默爾醫學博士進一步指出,可以多食用富含抗氧化劑的蔬菜,或是深海魚類等富含Omega-3的食物,來平衡Omega-3及Omega-6的攝取量。針對眼睛健康,平時則可以多攝取含葉黃素的深綠蔬果,(例如:綠花椰菜、南瓜、奇異果等),預防提早老化的潛在危機。

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想抗老逆齡? 十大網路偏方都無效

撰文 :健康醫療網 日期:2015年11月05日
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沒有經過實證的網路偏方,不僅無法讓臉部恢復年輕,反倒會過度按摩臉部,產生更多的細紋以及皺紋,想要抗老逆齡,最好尋求專業皮膚科醫師協助,透過保養品或醫美療程,才能變得美且不傷害皮膚。

健康醫療網/記者郭庚儒報導 2015/11/04

網路偏方百百種,愛美人士想抗老逆齡,有如「神農嘗百草」,小心不但無效,更可能加速老化!皮膚科醫師林上立舉例,食用膠原蛋白、滾輪按摩、綁馬尾、小臉帶、拍打刮痧、臉部伸展操、膠帶美容、倒立、母乳肥皂、蛋白或牛奶敷臉,都無法挽救下垂的臉蛋。

膠原蛋白粉多食無益 反增肥長痘

開業皮膚科診所院長林上立表示,明星代言膠原蛋白粉,宣稱食用後皮膚變得光滑有彈性;事實上,膠原蛋白不會補充到指定部位,攝取過多反而會造成肥胖、長痘痘、經期不順等副作用。

過度按摩拉提臉部 傷皮膚恐發炎

有民眾也會利用按摩、拉提、拍打、反作用力等方式。林上立解釋,滾輪按摩容易造成皮膚瘀青或色素沉澱;綁馬尾的拉提手法,可能導致頭皮、眼尾及臉部皮膚更嚴重的鬆弛下垂,甚至導致掉髮;邊睡邊戴的小臉帶,作用只是暫時,過度壓迫則容易反覆發炎,造成色素沉澱或接觸性皮膚炎。

正確抗老逆齡 應找皮膚科醫師

林上立強調,沒有經過實證的網路偏方,不僅無法讓臉部恢復年輕,反倒會過度按摩臉部,產生更多的細紋以及皺紋,想要抗老逆齡,最好尋求專業皮膚科醫師協助,透過保養品或醫美療程,才能變得美且不傷害皮膚。

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消腫抗老?空中瑜珈的真相和迷思

撰文 :邱宜君口述/蔡忠憲物理治療師 日期:2016年03月24日
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吊起來、轉一轉,就能神清氣爽、美體又美顏?想體驗紅遍全台灣、大受女性歡迎的空中瑜珈,有些事妳得先知道…

蔡忠憲物理治療師

現任康富物理治療所院長,專精臨床骨科傷害及痠痛治療、心肺物理治療與復健體適能,以及運動傷害防護與處理,特別擅長運用肌內效貼紮及關鍵點筋膜療法,著有《神奇の肌內效─生活運用對症貼紮》、《痠痛急救箱》等書。蔡忠憲致力於建立一套具臨床邏輯概念的物理治療評估系統,盼望讓每個病人都能被正確地評估,進而接受到最合適的專業物理治療手法處理,使疼痛和失能等困擾都獲得有效的改善。


上網搜尋「空中瑜珈」,除了會發現這項運動已經紅遍全台,也一定會看見各種令女性躍躍欲試的功效:抗衰老、抗皺紋、消水腫、矯正肩頸脊椎、把高難度動作變簡單、鍛鍊核心肌群、促進新陳代謝…等等,到底哪些是真的?哪些必須理性看待?

康富物理治療所院長蔡忠憲表示,根據他的觀察與分析,抗衰老、抗皺紋這二項,目前並沒有相關實證或理論支持,但上述其他效果則確實有其道理。例如在懸吊的倒掛過程中,利用地心引力來達到促進血液循環、減少水腫。

此外,利用自身體重伸展肩頸和脊椎,確實有溫和的牽拉效果,若有單一、兩個關節活動角度不理想的人,或許可以改善,也讓原本在地面做瑜珈時卡住的動作更容易做到,例如做下犬式時,背部能放得更平。因為在布面懸吊下,身體處在不穩定的狀態,身體確實會自然用到更多深層的肌肉,所以能提升代謝、消耗較多熱量。

空中瑜加雖然聽起來好處多多,但蔡忠憲也提醒,事前要先了解這項運動的特性,以及自身的體能狀態,才能避免不必要的傷害。首先務必牢記,「穩定度越低的運動,危險性就會越高。」

他指出,空中瑜珈常透過旋轉來連接不同動作,動作難度變異性很大,可能這個姿勢還很安全,下一秒轉到另個姿勢卻是比較危險。因此他建議選擇課程時,首先要確認教師的經驗和認證資格,其次要選小班或一對一教學,較能確保安全。此外,壁繩或某些輔助用的器具相較於直接懸吊來得更加安全,也有不錯的運動效果,適合給初階的人練習。

到底哪些人還要先等一等,才能練習空中瑜珈呢?
蔡忠憲表示,如果是整體關節活動度都比較小、平常少運動、沒練過瑜珈的人,建議不要貿然嘗試,以免因為身體活動度和自我感知能力還不夠,不知不覺做出危險動作而受傷。若是剛發生急性運動傷害,像是扭傷或拉傷,一定要就醫治療,等身體復原才能再開始練習,以免二度傷害。

至於有心臟病、高血壓的人,一定要找專人漸進指導,不可太快做入困難動作,以免誘發不良反應。脊柱結構異常者,例如嚴重側彎、頸椎骨刺…等,作空中瑜珈時也必須特別小心,避免對脊椎造成不必要的牽拉或壓迫,骨質疏鬆者動作則要放輕放慢,以免瞬間用力過猛而導致骨折。

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用吃來對抗老化!9種不可不知的抗老聖品

撰文 :商周出版 日期:2018年01月31日
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自古以來,人類一直在追求所謂的「長生不老」,年齡越長的人越怕老,所以坊間只要與抗老化相關的產品,不論是食品、藥品、化妝品,總是賣的嚇嚇叫。

撰文/許秉毅、許慧雅、梁靜于

 

而人體的老化實際上與「自由基(free radical)」的破壞息息相關,自由基是人體新陳代謝中所產生的一種副產品,這種副產品多帶了一個電子,具有極大的破壞力,會造成人體細胞中遺傳基因(DNA)、細胞膜與蛋白質的「氧化」。

 

而細胞內的有用物質一旦發生氧化,就像鐵氧化生鏽一般,會失去正常功能。

 

研究顯示:人類到50歲時,細胞內大約有30% 的蛋白質已被自由基破壞,喪失了原有的功能。

 

因此,抗老化就必須「抗氧化」,最重要的要訣在「避免接觸誘發產生自由基的因素」,並且從自然界中,「補充足夠的抗氧化物質」,來幫助身體把為害人體的自由基一網打盡。

 

抗氧化食物

 

「天然ㄟ尚好」,五顏六色的新鮮蔬果,富含維生素C 、維生素E 、β-胡蘿蔔素、各種植物化素及礦物質,實際上就是上帝賦予人類的最佳抗氧化物利器。

 

不過,有些人可能因蔬果攝取不足、消化吸收不良或接觸過多產生自由基的因子,導致體內存在大量的自由基。

 

這些人如果能補充適量維生素、茄紅素(lycopene)、花青素(OPC)、過氧化物歧化酶(SOD)或輔酶Q10 等抗氧化劑,對防止老化可能有所助益。

 

但是,補充抗氧化劑時,需注意不可過量,如維生素A及維生素E 是脂溶性的維生素,攝取過多可能中毒。

 

另外,要注意是否有使用禁忌,如因心血管疾病而吃抗凝血劑的人,不適用吃維生素E 。以下簡單介紹各種抗氧化物的來源及補充原則。

 

1. 維生素C

 

功能:維生素C是最老牌的抗氧化劑,可以清除自由基,防止老化;增強免疫力,促進身體製造干擾素,以破壞病毒;加速傷口癒合;強化血管,預防壞血病。

 

食物來源:存在綠色蔬菜及水果,如青花菜、芥藍菜、青椒、芭樂、奇異果、柳丁、葡萄柚、木瓜等蔬果中。

 

衛生署建議攝取量:每天100 毫克,上限2000 毫克。

 

注意事項:由於維生素C是酸性的,服用過多,可能引起腸胃不舒服。此外,高劑量(大於4000 毫克)的維生素C會增加腎結石的機會。

 

2. 維生素E

 

功能:消除自由基,預防動脈硬化,改善記憶力,保護眼睛。

 

食物來源:植物油、小麥胚芽、胚芽米、肝、肉類、豆類、深綠色蔬菜、堅果(如胡桃、杏仁)。

 

衛生署建議攝取量:每天12 毫克,上限1000 毫克。

 

注意事項:維生素E 具有抗凝血作用,因此服用抗凝血劑的人,不宜吃維生素E ,以免發生嚴重凝血障礙。此外,維生素E 是脂溶性的維生素,不可過量攝取,以免中毒。

 

3. β-胡蘿蔔素

 

功能:β-胡蘿蔔素會在肝臟中轉變為維生素A,具有保護眼睛,預防夜盲症的功能;同時,可以維持上皮組織的完整,保護氣管,預防肺癌。

 

食物來源:深綠、橘紅和深黃色蔬果含量豐富,如胡蘿蔔、番薯、番茄、南瓜、紅辣椒、青花菜、柑橘類、芒果、木瓜、紅肉李。

 

參考建議攝取量:每天5000 ∼ 25000 國際單位。

 

注意事項:β-胡蘿蔔素攝取過多,會引起胡蘿蔔素血症,使皮膚變黃。維生素A是脂溶性的維生素,攝取過量,會導致肝脾腫大、掉髮等毒性。

 

4. 茄紅素(Lycopene)

 

功能:抗氧化能力是維生素C 的20 倍,有助於預防食道癌、大腸癌、直腸癌與攝護腺癌。

 

食物來源:番茄、西瓜、木瓜、櫻桃、李子、紅葡萄柚、柿子。

 

參考建議攝取量:每天30 ∼ 50 毫克。

 

注意事項:無特殊副作用及禁忌。

 

5. 兒茶素(EGCG)

 

功能:兒茶素是茶葉中的多酚成分,其抗氧化能力是維生素E 的20 倍,具有降低血脂肪、抑制細菌生長、防止蛀牙的效果。同時有些研究顯示,兒茶素有預防胃癌及大腸癌的效果。

 

食物來源:綠茶、烏龍茶。

 

參考建議攝取量:每天500 毫克。

 

注意事項:無特殊禁忌。值得注意的是,烏龍茶及紅茶在製作過程中,曾經發酵處理,會使茶多酚遭到破壞,因此兒茶素含量少。

 

6. 花青素(OPC)

 

功能:具有降低血脂肪、預防心血管疾病、抑制發炎、促進傷口癒合的效果。

 

食物來源:葡萄皮、葡萄籽、覆盆子。

 

參考建議攝取量:每天60 ∼ 150 毫克。

 

注意事項:無特殊副作用,但孕婦及哺育母乳之婦女不建議使用。

 

7. 過氧化物歧化酶(SOD)

 

功能: SOD 是一種強力抗氧化酵素,可以清除自由基,防止老化;同時可以幫助身體有效利用鋅、銅、鎂等微量元素,促進新陳代謝。

 

食物來源:小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜。

 

參考建議攝取量:每天500 萬國際單位。

 

注意事項:無特殊副作用及禁忌。胃酸會破壞SOD ,因此服用SOD 補充劑時,需使用腸溶錠製劑。

 

8. 輔酶Q10

 

功能:具有增強免疫力、預防心血管疾病、抑制癌細胞生長等功能,號稱抗老美容教主。

 

食物來源:沙丁魚、鮭魚、鯖魚。

 

參考建議攝取量:每天30 ∼ 100 毫克。

 

注意事項:每日攝取量大於150 毫克,可能造成低血壓。

 

9. 抗氧化礦物質

 

體內抗氧化酵素需要鋅、鉀、鎂、硒等礦物質來活化,以發揮加倍的作用。

 

鋅主要存於牡蠣等貝類中。鉀與鎂廣泛存於各類食物裡。硒主要存在於海鮮、肝臟中,而洋蔥、大蒜亦含有硒。

 

如何藉由飲食來避免自由基產生

 

1. 避免過多的熱量。

 

2. 攝取足夠量之含有抗氧化效果的食物(如含β-胡蘿蔔素、維生素C 、維生素E 的食物)。

 

3. 避免不新鮮、醃製、罐頭食物。

 

4. 多蒸、煮,少炸、燒、烤、煎。

 

5. 不吃太油、太甜、太鹹的食物。

 

總之延緩老化的飲食原則是「減少易產生自由基的食物(如高熱量、高油脂的食物)」以及「多攝取含有抗氧化物的食物」。

 

許醫師的叮嚀

酸性與鹼性食物

 

要抗老養生最好多吃「鹼性食物」,少吃「酸性食物」。

 

所謂「酸性食物」並非食物為酸性,而是指食物中含有較多的硫、磷、氯等元素,在吃入人體後,會經由化學作用,轉變為硫酸、磷酸、鹽酸等酸性物質。例如:肉類、蛋類、甜食和酒,都屬於酸性食物。

 

而所謂鹼性食物是指含有較多鈉、鉀、鈣、鎂等元素的食物,這些食物在攝入人體後,容易代謝產生具鹼性的氫氧化物,例如:蔬菜、水果便是鹼性食物。

 

(本文摘自《胃腸決定你的健康》,商周出版,許秉毅、許慧雅、梁靜于合著)

 

 

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皮膚暗沉、產生皺紋跟「胃」有關?專家:抗老第一步是保胃

撰文 :商周出版 日期:2018年01月31日
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「胃」是人體的「研磨大師」,各式各樣的食物必須經過胃壁的研磨及胃液的作用之後,才會變為半液態「食糜」,而後進入小腸中作進一步的消化和吸收,進而成為人體的營養物質。

撰文/許秉毅、許慧雅、梁靜于

 

值得注意的是,胃也是人體的「除菌英雄」,經口攝入的有害細菌,在經過一大鍋胃酸的「酷刑伺候」以及胃蛋白酶的「分解支離」之後,大多數都會形消骨毀,消失於無形。

 

然而,當一個人超過35歲之後,體內抗氧化物質的產量便會逐漸減少,各種修復功能開始變差,除了在外表上會出現皮膚萎縮、喪失彈性、產生暗沉以及皺紋的問題之外,體內的各種器官也會產生種種「老化」的現象,例如胃的蠕動會趨於緩慢,胃黏膜可能出現萎縮及轉化為腸上皮的情形,於是有些人會出現胃酸的分泌量減少、消化不良、維生素B12 吸收不足、貧血,以及細菌入侵的重大問題。

 

一些臨床研究顯示:約有10%的重度胃黏膜萎縮之病人,15年後會衍生出致命的胃癌來。因此,如果想要活得光彩,健康常在,務必「內外兼修」,作好體內的抗老化工作。

 

胃老化的原因

 

而在生活中有許許多多的因素會加速胃的氧化和老化,例如高鹽分的食品(如醬菜、鹹魚、鹹鴨蛋)、醃漬的食物(如豆腐乳、臭豆腐、香腸及臘肉)、煙燻的魚肉、抽煙、酗酒、生活壓力、幽門螺旋桿菌的感染以及消炎性藥物等等。

 

含鹽量高的食物及幽門螺旋桿菌可破壞胃的上皮細胞,引起局部的發炎反應,並在胃內產生大量的自由基及連鎖性的過氧化反應。有許多研究顯示:高鹽的食品及幽門螺旋桿菌感染會導致胃黏膜的萎縮。

 

而醃製或煙燻的食物,裡面常含有較多的硝酸鹽,在胃內產生一些化學變化之後,可能產生具有致癌性的亞硝酸胺,對胃造成傷害。

 

而經常食用大量蔬菜和水果的人,因為每天攝取了大量的維生素C 、維生素E 、β-胡蘿蔔素、異黃酮素、原花青素及番茄紅素等抗氧化物質及青春元素,所以可使體內迅速清除大量的自由基,並讓胃癌的發生率降低約30%。

 

許醫師的叮嚀

一清、二多、三少、四不

 

如果想要為「青春永駐」打一場漂亮的「保胃戰」,並減少胃黏膜萎縮及胃癌的產生,必須牢記「一清」、「二多」、「三少」、「四不」的胃部「青春密碼」,以下作一個簡要的說明:

 

一清

 

清除「幽門螺旋桿菌」。許多研究顯示幽門螺旋桿菌是引起胃潰瘍、十二指腸潰瘍的主因,同時也是導致胃癌的重要因素,因此受感染的人最好能找醫師解決胃內的「蟲蟲危機」。

 

二多

 

多吃「蔬菜」及「水果」,特別是花椰菜、青花菜、高麗菜、芥菜、青椒、柳橙、番茄、西瓜、葡萄、葡萄柚、芭樂、小麥胚芽、杏仁等富含維生素、異黃酮素及番茄紅素的食品。

 

三少

 

少吃「高鹽」、「醃漬」及「煙燻」的食品,以避免攝入過多的致癌物質。

 

四不

 

不抽煙、不酗酒、不煩憂、不隨意服用消炎藥品。

 

研究顯示:癮君子得到胃癌的機會約為不抽煙者的兩倍;而酒精則會導致急性胃炎,甚至胃出血;同時過度的壓力將會干擾體內的神經、內分泌及免疫系統,使人體的自由基大量增加,引起老化加速;至於阿司匹靈類的消炎藥物,則會阻斷胃黏膜中具有保護作用的前列腺素的生成,使得胃黏膜再生能力減弱、重碳酸鹽分泌減少,並讓胃內血液循環變差,導致潰瘍的產生。

 

以上種種會加速胃老化的內在及外在因子,一定要避而遠之,才能讓你的胃風華恆存,輕鬆零負擔。

 

營養師小秘訣

如何顧胃?

 

1.修正不良飲食習慣、細嚼慢嚥、三餐應定時定量,若有腸胃不適的症狀時,應以少量多餐為原則。

 

2. 避免太油、太鹹、太辣、太酸、產氣食品及會刺激胃腸道的食物(例如地瓜、洋蔥、辣椒、糯米等);以軟質食物為主。

 

3. 不抽煙、不酗酒、不隨意服用消炎藥品。

 

4. 多吃「蔬菜」及「水果」,特別是富含維生素、異黃酮素及番茄紅素的食品。

 

5. 以不需用油的烹調方式為主,例如:蒸、滷、水煮。

 

6. 注意飲食衛生。

 

(本文摘自《胃腸決定你的健康》,商周出版,許秉毅、許慧雅、梁靜于合著)

 

 

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