小腿太細,當心肌少症!專家教你練出好腿力

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月01日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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調查發現,50歲以上中老年人中,高達8成不清楚什麼是「肌少症」。肌少症指的是「肌肉量少」而且「肌力不足」,四肢無力時容易跌倒,增加失能、壽命減少的風險。

臨床數據顯示,台灣約有超過20萬名65歲以上長者罹患肌少症。不過,肌少症不是一夕之間突然發生,而是長期發展的結果,民眾應從中年時期就開始防範,重視肌肉的質量。

 

國立陽明大學高齡與健康研究中心教授、千禧之愛健康基金會董事陳亮恭指出,肌少症過去被誤認為是正常的老化現象,但現在醫界已經確立肌少症是疾病的一種。

 

肌少症

▲陳亮恭教授提醒民眾注意肌少症問題。

 

陳亮恭教授表示,根據台灣本土研究成果發現,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分,就可能表示身體肌肉量不足,約有6成罹患肌少症的風險,建議進一步就醫檢查,可諮詢老年醫學科。

 

測量小腿圍時,建議先坐下來,使大腿與小腿成垂直角度,再將布尺圍繞小腿肚一圈,即可測量出小腿圍。

 

 

肌少症與老年衰弱息息相關,中年時期增加肌肉量與肌力,將可提升晚年生活品質,減少失能、臥床的機會。

 

想要預防肌少症,必須靠飲食與運動雙管齊下。

 

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯提醒,許多年長者習慣以飯、麵等澱粉類食物為主,比如早餐只吃清粥小菜、地瓜稀飯或饅頭,忽略蛋白質的重要性,但攝取足夠的優質蛋白質,如豆、魚、蛋、肉、奶類,才能促進肌肉生長。

 

建議三餐都要搭配蛋白質食物,每一餐的蛋白質份量要達到自己的一個手掌(手指部分不算)那麼多,才算是足夠。另外,運動後馬上補充優質蛋白質,增肌效果才好;如果運動完2小時後才補充,效果相當有限。

 

 

運動方面,雖然不少中老年人有運動習慣,但大多以走路、跑步、爬山、騎腳踏車等有氧運動為主,對增加肌肉的幫助不大。想要增肌,應該做負重運動,像是深蹲、肌力訓練、彈力帶等。

 

台北市立大學運動科學研究所教授、千禧之愛健康基金會顧問郭家驊指出,熟齡更需要訓練肌力,50歲以上中老年人做負重運動可以減少死亡率,越早開始做越好,即使年紀大了才做也有幫助,但應尋求專業人士的指導。

 

肌力訓練應優先強化臀部、腿部,因為這兩個部位的肌肉是吸收營養的主要位置,而且一旦臀腿部位的肌肉強健,就能降低跌倒風險。

 

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老人防摔 先從訓練肌力做起

撰文 :林思宇 日期:2017年01月17日 分類:醫療照護
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歌仔戲四天王之一的小明明,不慎跌倒往生;專家提醒,跌倒對老人來說非常危險,而室內更是老人常跌倒的地方,像浴室及淋浴間,都要格外留意地面是否溼滑。

跌倒對年輕人來說,不是大問題,但若發生在老人身上,可就麻煩大了!台大醫院竹東分院院長詹鼎正說,研究指出,老人跌倒後,有五成屬輕度傷害,一成是嚴重傷害,當中有一%是超級嚴重傷害,必須住院。

別以為老人不常跌倒,根據國外統計,社區老人跌倒的比率達三分之一,國內也有五分之一到三分之一,護理之家的長者達二分之一,可見跌倒對老人健康威脅超乎想像。

國民健康署統計老人最常跌傷地點,住處內為家具旁、浴室、淋浴間、廁所;住處外則為路邊(含人行道)、有高度或坡度的地面。而調查也顯示,最近一次跌傷地點,五六.三%在住處內,四三.七%在住處外。

半年跌兩次 應求診評估

中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行提醒,很多人以為是室外跌倒的比室內多,其實不然,室內跌倒不但頻率較高且更嚴重,若不幸發生髖關節骨折,一年內死亡率二○%,非常危險。

談及老人跌倒原因,詹鼎正分析,可分為內部和外部因素,前者包括中風、帕金森氏症、糖尿病、服用安眠藥物、服用利尿劑、認知功能不好、生活功能不好等。後者則是外在環境,如燈光昏暗、地板溼滑、行進間有障礙物等;臨床上個案都是多因性的,如有睡眠困擾在服安眠藥,夜間起床上廁所卻不小心滑倒。

成大醫院老年科主任張家銘說,老人跌倒原因很多,大家看到僅是冰山一角,以為破皮就擦擦藥、走路不穩就看神經科、關節疼痛看骨科就好,並未就症狀做整體評估。門診常會遇到老人反覆跌倒好多次,張家銘建議,半年如果跌倒兩次就要接受專業評估,而最常見的原因就是下肢無力等。

小明明有類風溼性關節炎病史,是否會增加跌倒風險?國內肌少症專家吳至行解釋,長期慢性病會侵蝕健康,導致肌肉功能減退,肌少症確實常發生在慢性病者身上,而類風溼性關節炎是免疫系統疾病,加上手腳不靈活、行動不便進而影響行動意願,肌肉會慢慢萎縮而不自知,一不小心就摔下去。

老人肌少症是日益受重視的議題,也是預防跌倒的關鍵。肌少症是指骨骼肌的流失,而骨骼肌是幫助人類做各種動作的肌肉。根據統計,五十歲以後,每年肌肉量會減少一%到二%,而隨著年齡的增長,肌肉力量也隨之降低,長期下來可能會造成身體失能。

補充高蛋白 可增強肌肉

吳至行解釋,肌少症的症狀如感覺沒力氣、走路變慢和活動力變差等,可以透過檢測來確定是否為肌少症,臨床定義為,男性手部握力小於二十六公斤、女性手部握力小於十八公斤,以及每秒行走小於○.八公尺。六十五歲以上的長者,約有一到兩成都有肌少症。
跌倒經常是一時的姿勢不穩所致,吳至行說,若肌肉力量足夠,跌倒時會用手去扶著,或是自己扳回來,也就不會順勢摔下去,當肌肉力量不足時,身體便會失去重心而摔下,因此改善肌少症是預防跌倒的重要一步。

要如何增強肌肉力量?吳至行說,補充高蛋白食物,但由於老人有許多慢性病,該如何補充營養,建議請教專業的營養師;還有一定要多動,很多人反映,老人做運動很危險,但如果不訓練肌力,肌肉就會愈沒力。
 
「躺在床上運動就不容易受傷。」吳至行建議,可平躺在床上,雙腳緩慢抬高再放下,接著側身將單腳抬高再換邊,每天兩回做個十到十五次。
 
年節即將來臨,吳至行提醒,回家探望長輩,觀察是否走路速度變慢?或是手怎麼用力握,都覺得鬆軟無力,就要留意了。
 

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蛋白質吃太少、運動量不足 老年人易有「肌少症」

撰文 :愛長照 日期:2018年04月01日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

文/資深醫藥記者 丁彥伶

 

臺灣人的肌少症有多嚴重?台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,目前國內還沒有大規模的調查,不過在門診裡所看到的銀髮族中,約有20%的老人,相對有肌無力的問題,顯示國人真的應該正視「肌少症」。

 

詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

 

新觀念:老人比一般人要吃更多蛋白質



詹鼎正認為我們應該調整一個健康觀念:老人家要比一般人攝取更多蛋白質


在過去,大家認為老人家的活動力較小,所以熱量不必像年輕人一樣多;蛋白質的建議攝取量,也從成年人的每公斤體重攝取1公克,調降為每公斤體重攝取0.8公克,但這樣的調整,反而造成老人家的蛋白質攝取不足。
 

詹鼎正說,人體都有蛋白質合成以及蛋白質分解的機制,老人的蛋白質分解作用比年輕人快,所以消耗得多,因此,每公斤體重建議攝取0.8克的蛋白質的量,對老人家而言是不足的。
 

所以現在醫師的觀念都改變了,建議銀髮族每公斤體重應該攝取1公克或1.2公克才夠

 

不過若是光補充營養,沒有運動的配合,一樣無法使蛋白質提供肌肉使用,也留不住肌肉。
 

詹鼎正提醒大家,臺灣傳統的舊式觀念裡,總是認為老人家身體比較虛弱,也容易跌倒,下意識希望老人家只要偶爾活動就好,沒事最好多多休息、不要太過勞累。這些想法使得許多老人家,白天活動一下以後,就待在家裡休息。
 

但是就像我們常說的「要活就要動」,愈健康的人活動力愈好,所以現在要做的,是鼓勵我們的老人家、老寶貝們應該多活動、多運動,保有體能,肌肉強壯了,也就有更多體力!身為家人的我們也可以與老人家們相約一起去運動,不僅身體變強壯、心情也能得到舒展。

 

老人家說自己沒體力運動嗎?那麼就多「走路」
 

有一些銀髮族也擔心自己的體力不足,無法做太多運動。詹鼎正建議體力不足的老人家,只要多多走路,對身體健康也有一定的幫助。
 

有時調整走快一點、走多一點,關節還不錯的老人家,更建議可以多爬樓梯,同時也鼓勵可以做一點重量訓練;只要用保特瓶裝水,用手舉起保特瓶,進行負重活動,肌肉就不容易流失,也能增加肌肉耐力,不會動不動就覺得累、氣喘吁吁。

 

四個方式檢查你是否可能有肌少症:
 

要如何能預先了解自己是否可能有肌少症的危機呢?
 

是否有肌少症,要靠醫師精確地問診及測量肌肉力量、檢測肌耐力。不過仍有一些方式,可以簡單檢視,看看自己是否已經有肌少症的風險:

1. 感覺呼吸越來越大聲、愈來愈吃力
詹鼎正提醒,我們呼吸也需要肌力幫忙,由此可以發現,肌力不足的銀髮族,呼吸時似乎常要用很大的力量。
 

2. 容易疲勞
因為缺乏肌肉、肌耐力不足,肌少症患者往往容易感到疲勞。
 

3. 走路慢
肌力不足的人,走路無法加快,一般來說,若走路的速度每秒低於0.8公尺,就可能要懷疑有肌少症的問題。
 

4. 手無力
手握力,也是偵測肌力是否不足的方式。一般檢測時,男性握力低於30,女性低於20,即顯示握力不足。
 

在沒有器械檢測握力的情況下,如果感覺老人家手緊握時的握力很低,即可懷疑是否有肌少症。
 

詹鼎正說,及早了解自己是否有肌少症的問題,再透過復健的方式,幫忙慢慢恢復肌肉力量,並透過營養補充的方式,預防肌肉流失快速,盡量保住肌肉量,加強肌力!

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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沒刻意減重卻一直變瘦 小心是「肌少症」找上門

撰文 :愛長照 日期:2018年04月03日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆。

文/養生小金孫

 

剛過花甲之年的老張是一名糖尿病患者,但每每美食當前,老張總是多吃幾口,也因此血糖和血壓的控制況狀不甚理想。

 

近來,初體驗悠閒退休生活的老張,每天都開心睡到自然醒,偶爾和老婆還有三五好友到處品嚐美食,這一日,在朋友聚會上,好友看到老張身形消瘦不少,忍不住半開玩笑地問老張說:「你偷偷在減肥嗎??怎麼越吃越瘦了?」

 

老張回到家洗完澡後,想起了好友的玩笑話,便半信半疑地站上了體重計,沒想到自己真的瘦了4~5公斤,老張仔細回想近日飲食,並沒有異常之處,擔憂身體出了狀況的他,隔天便急急忙忙來到醫院,想進行詳細檢查。醫生在為老張進行檢查後,發現老張是罹患了「肌少症」。

 

據臺灣骨鬆年會調查,50歲以上青壯年族群,有超過4成5的人深受肌少症所擾,65歲以上的銀髮族,更是每10人中就有1人罹患肌少症。醫師指出,每個人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失的速度則是因人而異。
 

多數肌少症患者都是因缺乏蛋白質攝取,加上運動量不足,或是營養不足、罹患慢性病等,而加速肌肉流失,罹患肌少症容易導致四肢無力、平衡變差,若本身已有骨質疏鬆問題,更是骨折高風險族群。

 

老張急忙問醫生說,到底怎樣才能夠知道自己是否罹患了肌少症呢?

 

醫師進一步說明,肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆

 

此外,也有許多人開始會出現無法手提重物或是擰不乾毛巾,這時候也需要多加注意,如延誤了治療時機,則會慢慢出現行走困難、行動吃力,甚至是反覆跌倒等情況。

 

醫師提醒,肌少症的治療以勤運動和營養均衡為準則,建議老張應該要維持良好的運動習慣,每周至少運動3次,此外,飲食方面也需要多多攝取優質蛋白質,不要過度暴飲暴食,均衡的飲食才能夠提供身體所需的養分,讓自己頭好壯壯!

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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專題/坐著也可以運動!醫師教你彈力帶四招固肌力、緩退化

撰文 :邱璟綾 日期:2018年09月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:邱璟綾、達志
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有了年紀後容易因為肌力流失,身體出現各種大小不適的症狀,但別再用「家庭事業兩頭燒」當做缺乏鍛鍊的藉口,其實只要有一條「彈力帶」,即使坐在辦公室,都能趁零碎空檔好好練習。

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士表示,彈力帶是常見的運動道具,主要是增加長者肌力運動的強度,避免長者因為年紀漸長肌力流失,在復健科或物理治療所都有專業人員可供諮詢。

 

▲在醫院復健科或物理治療所,彈力帶是常見的居家運動工具之一。(圖片來源/達志)

 

什麼是彈力帶?

 

這幾年居家運動愈來愈流行,不管男女老少都能輕鬆上手的彈力帶也跟著翻紅!彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物,可增加運動時的阻力,幫助強化肌肉力量,因為易於攜帶,使用簡易方便,是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。

 

韓德生醫師表示,小小一條彈力帶不同顏色代表不同強度,更可以透過摺疊或裁切,讓彈力帶愈短阻力愈大。因為使用相對安全,許多社區據點都有彈力帶訓練課程,有興趣的長輩可以諮詢鄰里據點,或到醫院復健科、物理治療所諮詢。

 

▲彈力帶捲起來小小一圈,十分方便攜帶,是近幾年十分流行的運動道具。(圖片來源/達志)

 

但有運動就容易有傷害,韓德生提醒,因為彈力帶有不同的強度等級,許多人自行到運動用品店選購,容易買到不適合自己的級數,加上動作不夠到位反而容易出現運動傷害。

 

利用彈力帶,遠離肌少症

 

為什麼我們需要彈力帶運動?韓德生醫師表示,隨著年紀漸長肌肉會不斷流失,除了容易跌倒,還會導致耐力差且步行速度慢。最明顯的改變就是老人家難以自行起身,因為無法起身就懶得走動,最後成為惡性循環。

 

肌肉量不足就連過馬路、搭手扶梯都會受到影響,韓德生補充,目前斑馬線的秒速對於肌少症患者而言,常常覺得跟不上速度,就連搭計程車也害怕下車無法起身,導致患者不敢出門。

 

且身體冷熱調節的關鍵在於肌肉,透過肌肉收縮產生熱量,因此肌肉量少容易讓人更怕冷,身體體溫調節機制若出現狀況,連帶影響免疫力,讓老人家住院率高、罹病率高,最後宛如蝴蝶效應,讓死亡率不斷提升。

 

▲國立臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士。(攝影/邱璟綾)

 

「不好好運動就要請看護!」

醫師四招教你坐著使用彈力帶

 

韓德生醫師發現,許多老人家不喜歡走動,歸根究柢就是對於居家環境沒有安全感,他建議可以在醫院、運動中心或參與早起會,與其他老人一起活動,許多家人甚至會和長輩開玩笑「不好好運動就要請看護」,讓老人家都乖乖動起來。他建議,怕跌倒的長輩也可以選擇使用彈力帶坐著運動,讓自己在不易跌倒的環境下認真鍛鍊肌肉。

 

韓德生也提供從頭到腳四招簡易的彈力帶使用方法,若對動作有任何疑慮,或執行後感到更加痠痛,記得向醫師報到,了解正確的操作手法。

 

第一招、低頭族肩頸痠痛

 

 

許多人常常肩頸痠痛,其實透過彈力帶輔助拉筋,可舒緩肩頸不適的症狀,正確用法是將彈力帶中段抵住後腦杓,雙手手肘維持九十度抓緊彈力帶兩側,並旋轉頸部,這個動作可以訓練頸部深層肌肉,緩解脖子痠痛、頭部沉重的問題。

 

第二招、提菜籃更有力

 

 

或是將彈力帶抵住後背肩胛骨位置,雙手手掌分別纏繞彈力帶兩端,將手臂緩緩向前伸直,如此來回數次,可訓練背部肌肉與胸大肌、二頭肌,纏繞手掌則能訓練三頭肌與握力,對於容易上肢無力、提菜籃或扭轉寶特瓶蓋等日常行為皆有幫助。

 

第三招、坐姿抬腿好體力

 

 

可找一張椅子(以沒有輪子的更佳),將彈力繩的一端綁住一隻腳的大腿,另一端則以另一隻腳踩住,接著以大腿的力量往上抬起直到彈力帶緊繃,再緩緩放下,如此來回數回,能強化包含髖關節屈肌等腿部肌群,讓你上了年紀依然有好腿力!

 

第四招、踢腿讓你走更遠

 

 

同樣找一張椅子,將彈力繩繞著椅腳與腳踝打結,成為一個大彈力圈,接著使用大腿前側股四頭肌的力量,將被彈力繩圈住的腿往前踢,來回數次再換腳實施,若覺得踢腿力量太輕鬆,還能將彈力繩再對折成更小圈,每天花至少五分鐘鍛鍊增加腿部力量,讓站姿、走路或步態看起來都更年輕。

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避免衰弱症、肌少症 「三好一巧」吃得營養又健康

撰文 :邱璟綾 日期:2018年10月04日 分類:熱門文章
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醫療科技進步加上人口老化,台灣已邁入高齡社會,伴隨而來的老人照護問題,成為你我都需要關心的課題。臺北市立聯合醫院營養部主任張惠萍,同時也在北市社區營養推廣中心擔任營養師,她在第一線觀察到年長者營養攝取不均衡,是導致失能退化的原因之一。

銀髮族也有熱量攝取不足的問題,營養師張惠萍更發現,銀髮族有超過8成乳品類攝取不足,超過7成水果類吃得不夠多,建議除了年長者自己調整飲食習慣,家屬也可以一同關心,讓長輩及早發現自身營養問題。

 

銀髮最缺五大營養素

衰弱症、肌少症比例增加

 

營養師張惠萍表示,許多銀髮族因為腸道消化功能減弱,或因為咀嚼能力下降,導致日常飲食營養攝取不足,根據國民健康狀況調查結果顯示,銀髮族普遍缺乏鈣、維生素E、維生素D、鋅與鎂,攝取比例不足達5至7成。

 

這些營養素中,張惠萍建議可以從牛奶中攝取鈣質與維生素D,此外,維生素D也可以透過曬太陽的方式補充,因此她會建議長輩可以早晚都喝一杯牛奶,然後趁著白天到陽光下散步。

 

▲多曬太陽可以保持愉快心情,還能補充維生素D。

 

維生素E則可透過黃豆製品,例如豆漿、豆腐補充,而黃豆也是很好的蛋白質來源,多吃並搭配運動,有助於補充老人體力,並延緩肌少症發生。

 

至於許多長者上了年紀後,就容易覺得全身無力、失去元氣,甚至體重減輕,張惠萍指出,這可能是老人家容易出現的「衰弱症」,一般而言會以起坐的速度來測試,請老人在不扶扶手的狀況下起立坐下,一旦15秒內無法達成起坐5次,就可能有衰弱症問題。

 

因此,均衡飲食並多補充牛奶、乳製品,黃豆製品、蔬菜類與肉類,對老人家格外重要。

 

營養師推薦銀髮餐食攻略

「三好一巧」怎麼吃?

 

但上了年紀容易出現味覺改變等問題,導致許多年長者對飲食愈來愈隨意,例如每天都吃一樣的食物,或開始挑食、覺得食物不好吃。以年長者比較排斥的海鮮類,許多人認為海鮮不新鮮會導致皮膚癢,讓爺爺奶奶開始排斥吃海鮮。

 

營養師張惠萍指出,若日常飲食缺少海產類食物,容易導致長者口味退化,覺得食物不再美味,因此除了準備健康營養的食材,如何動些精巧的心思,讓長輩願意多吃一點也很重要。

 

她建議,年長者的飲食要符合「三好一巧」的理念,意即「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。

 

▲透過調整烹調方式,讓長輩吃得下、吃得夠,補充足夠營養。

 

例如,很多老人家覺得肉會黏牙或咬不動,這時可以切小塊以勾芡的方式烹煮,讓食物變得更軟嫩,或是改用里肌肉取代雞胸肉,以魚肉幫忙補充蛋白質,都是烹調時的「巧」心。

 

此外,針對老人家缺鈣、缺蛋白質的問題,可將豆漿或牛奶當作湯底,讓老人家不知不覺把營養食品都喝下肚,若遇到食慾差的年長者,更可以用蒸蛋或蛋花湯等方式,讓老人家吃得健康。

 

▲大多數長輩都有水果與牛奶攝取不足的問題,營養師張惠萍建議可以打成果汁牛奶,方便長輩吸收。

 

而年長者普遍乳品類與水果類攝取不足,張惠萍說,她通常建議年長者餐後吃一份水果,一份就是一個拳頭大,幫助老人家掌握食用量,若老人家不喜歡吃水果或排斥牛奶的味道,不妨打成水果牛奶,例如香蕉牛奶、西瓜牛奶或芒果牛奶,只要不另外加糖,對他們而言就是方便又營養的補充品。

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