肌肉量太少?50歲後當心肌少症,2招促進肌肉生長、有效維持肌力

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月01日 分類:字媒體 圖檔來源:達志
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調查發現,50歲以上中老年人中,高達8成不清楚什麼是「肌少症」。肌少症指的是「肌肉量少」而且「肌力不足」,剛開始可能出現瓶蓋打不開、毛巾擰不乾的狀況,之後可能因四肢無力容易跌倒,增加失能、壽命減少的風險,中年後不可不慎。

臨床數據顯示,台灣約有超過20萬名65歲以上長者罹患肌少症。不過,肌少症不是一夕之間突然發生,而是長期發展的結果,民眾應從中年時期就開始防範,重視肌肉的質量。

 

小腿太細肌肉量不足,當心肌少症風險

 

國立陽明大學高齡與健康研究中心教授、千禧之愛健康基金會董事陳亮恭指出,肌少症過去被誤認為是正常的老化現象,但現在醫界已經確立肌少症是疾病的一種。

 

陳亮恭表示,根據台灣本土研究成果發現,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分,就可能表示身體肌肉量不足,約有6成罹患肌少症的風險,建議進一步就醫檢查,可諮詢老年醫學科。

 

測量小腿圍時,建議先坐下來,使大腿與小腿成垂直角度,再將布尺圍繞小腿肚一圈,即可測量出小腿圍。

 

▲測量腿圍正確位置。

 

預防肌少症,優質蛋白質+負重運動很重要

 

肌少症與老年衰弱息息相關,中年時期增加肌肉量與肌力,將可提升晚年生活品質,減少失能、臥床的機會。

 

想要預防肌少症,必須靠飲食、運動這兩個方面雙管齊下。

 

飲食

 

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯提醒,許多年長者習慣以飯、麵等澱粉類食物為主,比如早餐只吃清粥小菜、地瓜稀飯或饅頭,忽略蛋白質的重要性,但攝取足夠的優質蛋白質,比如:豆、魚、蛋、肉、奶類,才能促進肌肉生長。

 

建議三餐都要搭配蛋白質食物,每一餐的蛋白質份量要達到自己的一個手掌(手指部分不算)那麼多,才算是足夠。另外,運動後馬上補充優質蛋白質,增肌效果才好;如果運動完2小時後才補充,效果相當有限。

 

運動

 

運動方面,雖然不少中老年人有運動習慣,但大多以走路、跑步、爬山、騎腳踏車等有氧運動為主,對增加肌肉的幫助不大。想要增肌,應該做負重運動,像是深蹲、肌力訓練、彈力帶等。

 

台北市立大學運動科學研究所教授、千禧之愛健康基金會顧問郭家驊指出,熟齡更需要訓練肌力,50歲以上中老年人做負重運動可以減少死亡率,越早開始做越好,即使年紀大了才做也有幫助,但應尋求專業人士的指導。

 

肌力訓練應優先強化臀部、腿部,因為這兩個部位的肌肉是吸收營養的主要位置,而且一旦臀腿部位的肌肉強健,就能降低跌倒風險。

 

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出門玩「蹲」不下去,人生就少了樂趣!拒絕肌少症,你需要4個重要處方

撰文 :小虎文 日期:2020年05月21日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

「如果大家還以為年紀大了,最好的養生方法就是『不要動』,乖乖的就好,結果只有:你現在不動,未來就愈不能動,身體不健康,什麼疾病都找上你。」肌力與體能訓練專家林冠廷說,想要精彩的第二人生,可以試試不開藥的「運動處方籤」。

 

「我們講的高年級運動、運動恢復,在國外已經行之有年,有規模的運動醫學中心也很多,臺灣還在起步的階段,現在參與的中高齡長輩都是見證的一群人。臺灣未來一定是超高齡社會,活得久當然也要活得有品質。」

 

身心健康的高年級,人生故事更漂亮

 

林冠廷說,許多我們以為「上了年紀」就會有的疾病,像是五十肩等等,都可以利用正確運動的方式改善,不需吃藥、也不需動刀;其他例如肌少症骨質疏鬆症等令人搖頭的病症,反而要藉著負重訓練,漸進式地就能看見改善的成效。

 

「我們在做的運動訓練比較特別,本來是針對疾病後的運動恢復,例如癌症術後如何運動?車禍後腳有鋼釘又要如何運動?漸漸地,其他中高齡長輩也經由介紹轉到我們這裡,他們本來以為『我的人生就這樣了』,隨著身體恢復力量,去發現『我的人生凡事都能』。」

 

常聽聞運動有這麼多好處,可是真的要開始跨出第一步,還要持續進行,感覺根本是生活大改造;如果過去50年都沒有運動習慣,又要如何開始?林冠廷指出,「找到目標很重要」。

 

「比起要吃藥、打針甚至開刀的疑慮,『運動處方』反而變成很多大哥大姐在做選擇時的第一選項,只要透過醫師診斷,在安全的前提下擬定運動計畫,要完成目標,其實一點都不難。」

 

旅遊蹲不下去,人生樂趣少了十之八九

 

「像是有位中風後的黃伯伯,生活不僅變得很不方便,也不能再想過去一樣想去哪、就去哪。我們就以『爬山』作為目標,請他按時服藥配合運動,由物理治療師協助功能上的調整,我們再為他訂下運動計畫,他現在很健康、走路很正常,還能去爬台北近郊的步道。」

 

林冠廷分享好幾個案例都是一派輕鬆,因為對他而言,只要身體強健,許多困擾大哥大姐的宿疾,自然會不藥而癒。而且這些不被年紀、習性限制的大哥大姐們,都是「人生勝利組」,是真正的上流社會!他們靠著自己的力量堅持下去,順利地改寫自己的人生故事。

 

「我還有聽過一位大姐跟我說,她以前很喜歡到處旅遊,但後來她只能婉拒家人、親友的邀約,原因不是她耍孤僻、心情不好,而是如果遇到蹲式廁所,她的膝關節退化、肌肉無力,蹲不下去呀!」

 

身體哪裡有問題,千萬不要放著不顧,影響的可是我們珍貴的人生。

 

運動處方先講求不傷身體,再講求療效

 

那運動處方到底是什麼呢?我們要怎麼開始?又要怎麼維護安全呢?

 

「我認為『先講求不傷身體,再講求療效』,建議先找復健科醫師診斷,有了檢查報告後,我們可以更合作無間。」

 

「先前我有一位60多歲的學生,他已經來了兩個多星期,但肩膀不適的狀態卻沒有改善,於是我們再轉給復健科的醫師,安排檢查後發現,竟然是動脈瘤惹的禍。沒有經過檢查,其實我們是不可能知道的。」

 

「至於運動計畫的一開端,我們要先從姿勢不正確開始評估。不妨拍下自己的正面、側面、背面是否平衡,肩膀與骨盆是不是等高?頭部有沒有偏向右或左?身體是整體的,有時你以為痛在這裡,可是可能跟其他部位有關;像是頭痛跟肩頸有關,肩頸跟姿勢不良有關。」

 

「大家先有一個認知,運動有用,但的確不像吃藥、打針立即見效,你要給自己一些時間,讓身體慢慢去適應。」

 

找到引導你的專業人士,快樂地活出精采!

 

林冠廷會針對每一位來訪的學生,給予客製化的運動方案,但也要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

 

「希望身體狀況提升,在體能、力量、動作、控制等能有所進步, 通常會在前兩星期會有明顯提升,但肌肉要提升,至少要6-8週持續訓練,所以運動基本上要維持兩個月以上才能看到成效。」

 

「如果幾十年沒有運動習慣,突然要深蹲,對膝蓋就會很辛苦。無論幾歲,想要運動髓時可以開始,但記得一定要循序漸進,負重運動一定要有專業人士指導,重新恢復身體的動能。」

 

林冠廷用以下的方法(註),引導大家擁有強健的身體,大家不妨參考以下四步驟,找到懂得鼓勵你的教練:

 

一、設定目標

 

與治療師、指導員清楚溝通,表達對身體的期許,可以制定3個月的中長期目標與執行恢復計畫。

 

二、物理治療

 

由物理治療師先減輕可能的疼痛狀況,並給予相關的衛教知識。

 

三、功能性運動訓練

 

可結合日常生活中的功能性動作,例如:坐、站、走、蹲等,將訓練帶向生活化。

 

四、強化體能與肌力訓練

 

強化肌肉力量,讓身體可以在正確的時間點用正確的力量,不再給關節負擔,並挑戰更高難度的運動,讓肌肉有更好的血液循環、新陳代謝,讓身體不再容易受傷。
 


▲負重訓練需要有教練指導、循序漸進地提升肌耐力,舉重得起來,也蹲得下去!(圖片:林冠廷提供)

 

註:中高齡運動法詳見《高年級體育課》,林冠廷著,遠流出版。

 

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毛巾擰不乾、罐頭打不開?「肌少症」是老化現象,醫師2招減緩肌肉流失

撰文 :林芷揚 日期:2020年05月05日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

你曾有過這樣的經驗嗎?繁忙的交通尖峰時段,斑馬線對面的綠燈即將轉為紅燈,大量車潮蠢蠢欲動,卻看見還有位長者困在斑馬線中間緩步前進;又或是最近發現自己逐漸出現毛巾擰不乾、罐頭打不開、樓梯爬不動的現象。

 

隨著高齡社會到來,活得久更要活得好!

 

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科醫師鄧筑文表示,骨骼系統、肌肉系統支持我們每天進行各種身體移動的功能,包含開罐頭、過馬路等。若出現骨質疏鬆症、肌少症而置之不理,將影響我們的行動能力。

 

一般民眾對骨質疏鬆症較為熟悉,卻不太清楚什麼是肌少症。

 

肌少症容易跌倒!失能死亡風險皆上升

 

「肌少症」顧名思義就是肌肉的質量減少,並伴隨著肌肉功能的喪失。肌少症除了和衰老有直接相關,和一些內分泌疾病,如:胰島素阻抗較高,或是長期臥床缺乏活動等都有關係。

 

患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

 

如何診斷肌少症?步速過慢、握力過小

 

事實上,我們自30歲開始,肌肉質量就會緩慢減少,到了60、70歲左右,就可能發展成有感的症狀,這些有感的症狀被醫師歸納為診斷的指標,其中最重要的有兩項:

 

1. 步速緩慢:每秒無法行走超過0.8公尺

 

2. 握力減少:亞洲男性握力小於26公斤,女性小於18公斤

 

當以上兩項症狀出現任何一項時,醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查,來確認肌肉質量是否有減少,若有減少就符合「肌少症」的診斷標準。

 

以上的診斷標準較為瑣碎,民眾若想快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能,可以採取以下3個方式:

 

1. 要過一般的四線道馬路時,若從行人綠燈亮起就開始走,是否仍走不完?若是,則符合「步速過慢」

 

2. 毛巾是否擰不乾?若是,則符合「握力不足」

 

3. 兩手虎口張開圍成圈,是否能圍住小腿最粗處?若能圍住,則可能代表「肌肉質量不足」

 

減緩肌肉流失!補充蛋白質並配合運動

 

若經醫師確診為「肌少症」,民眾也不需過於慌張,只要經由適當的運動及營養補充這兩種方式,就可減緩肌肉流失、維持肌肉的功能。

 

1. 運動的部分,包含:伸展運動、有氧運動、阻力訓練,進階者可再加上平衡訓練。至於運動訓練的強度及頻率,可至門診諮詢復健科醫師,請醫師根據個人狀況提出適合的建議。

 

2. 營養的部分,最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。其中,目前相關研究最多的為白胺酸,白胺酸是一種必需胺基酸,和肌肉合成高度相關,富含白胺酸的食物包含:牛肉、魚、奶類、豆類等。

 

簡而言之,建議中高齡民眾從日常三餐中,補充足夠的蛋、豆、魚、肉、奶類等蛋白質飲食,並配合適度運動,就能遠離肌少症的威脅。

 

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避免衰弱症、肌少症 「三好一巧」吃得營養又健康

撰文 :邱璟綾 日期:2018年10月04日 分類:肌少症
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醫療科技進步加上人口老化,台灣已邁入高齡社會,伴隨而來的老人照護問題,成為你我都需要關心的課題。臺北市立聯合醫院營養部主任張惠萍,同時也在北市社區營養推廣中心擔任營養師,她在第一線觀察到年長者營養攝取不均衡,是導致失能退化的原因之一。

銀髮族也有熱量攝取不足的問題,營養師張惠萍更發現,銀髮族有超過8成乳品類攝取不足,超過7成水果類吃得不夠多,建議除了年長者自己調整飲食習慣,家屬也可以一同關心,讓長輩及早發現自身營養問題。

 

銀髮最缺五大營養素

衰弱症、肌少症比例增加

 

營養師張惠萍表示,許多銀髮族因為腸道消化功能減弱,或因為咀嚼能力下降,導致日常飲食營養攝取不足,根據國民健康狀況調查結果顯示,銀髮族普遍缺乏鈣、維生素E、維生素D、鋅與鎂,攝取比例不足達5至7成。

 

這些營養素中,張惠萍建議可以從牛奶中攝取鈣質與維生素D,此外,維生素D也可以透過曬太陽的方式補充,因此她會建議長輩可以早晚都喝一杯牛奶,然後趁著白天到陽光下散步。

 

▲多曬太陽可以保持愉快心情,還能補充維生素D。

 

維生素E則可透過黃豆製品,例如豆漿、豆腐補充,而黃豆也是很好的蛋白質來源,多吃並搭配運動,有助於補充老人體力,並延緩肌少症發生。

 

至於許多長者上了年紀後,就容易覺得全身無力、失去元氣,甚至體重減輕,張惠萍指出,這可能是老人家容易出現的「衰弱症」,一般而言會以起坐的速度來測試,請老人在不扶扶手的狀況下起立坐下,一旦15秒內無法達成起坐5次,就可能有衰弱症問題。

 

因此,均衡飲食並多補充牛奶、乳製品,黃豆製品、蔬菜類與肉類,對老人家格外重要。

 

營養師推薦銀髮餐食攻略

「三好一巧」怎麼吃?

 

但上了年紀容易出現味覺改變等問題,導致許多年長者對飲食愈來愈隨意,例如每天都吃一樣的食物,或開始挑食、覺得食物不好吃。以年長者比較排斥的海鮮類,許多人認為海鮮不新鮮會導致皮膚癢,讓爺爺奶奶開始排斥吃海鮮。

 

營養師張惠萍指出,若日常飲食缺少海產類食物,容易導致長者口味退化,覺得食物不再美味,因此除了準備健康營養的食材,如何動些精巧的心思,讓長輩願意多吃一點也很重要。

 

她建議,年長者的飲食要符合「三好一巧」的理念,意即「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。

 

▲透過調整烹調方式,讓長輩吃得下、吃得夠,補充足夠營養。

 

例如,很多老人家覺得肉會黏牙或咬不動,這時可以切小塊以勾芡的方式烹煮,讓食物變得更軟嫩,或是改用里肌肉取代雞胸肉,以魚肉幫忙補充蛋白質,都是烹調時的「巧」心。

 

此外,針對老人家缺鈣、缺蛋白質的問題,可將豆漿或牛奶當作湯底,讓老人家不知不覺把營養食品都喝下肚,若遇到食慾差的年長者,更可以用蒸蛋或蛋花湯等方式,讓老人家吃得健康。

 

▲大多數長輩都有水果與牛奶攝取不足的問題,營養師張惠萍建議可以打成果汁牛奶,方便長輩吸收。

 

而年長者普遍乳品類與水果類攝取不足,張惠萍說,她通常建議年長者餐後吃一份水果,一份就是一個拳頭大,幫助老人家掌握食用量,若老人家不喜歡吃水果或排斥牛奶的味道,不妨打成水果牛奶,例如香蕉牛奶、西瓜牛奶或芒果牛奶,只要不另外加糖,對他們而言就是方便又營養的補充品。

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專題/坐著也可以運動!醫師教你彈力帶四招固肌力、緩退化

撰文 :邱璟綾 日期:2018年09月21日 分類:最新文章 圖檔來源:邱璟綾、達志
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有了年紀後容易因為肌力流失,身體出現各種大小不適的症狀,但別再用「家庭事業兩頭燒」當做缺乏鍛鍊的藉口,其實只要有一條「彈力帶」,即使坐在辦公室,都能趁零碎空檔好好練習。

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士表示,彈力帶是常見的運動道具,主要是增加長者肌力運動的強度,避免長者因為年紀漸長肌力流失,在復健科或物理治療所都有專業人員可供諮詢。

 

▲在醫院復健科或物理治療所,彈力帶是常見的居家運動工具之一。(圖片來源/達志)

 

什麼是彈力帶?

 

這幾年居家運動愈來愈流行,不管男女老少都能輕鬆上手的彈力帶也跟著翻紅!彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物,可增加運動時的阻力,幫助強化肌肉力量,因為易於攜帶,使用簡易方便,是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。

 

韓德生醫師表示,小小一條彈力帶不同顏色代表不同強度,更可以透過摺疊或裁切,讓彈力帶愈短阻力愈大。因為使用相對安全,許多社區據點都有彈力帶訓練課程,有興趣的長輩可以諮詢鄰里據點,或到醫院復健科、物理治療所諮詢。

 

▲彈力帶捲起來小小一圈,十分方便攜帶,是近幾年十分流行的運動道具。(圖片來源/達志)

 

但有運動就容易有傷害,韓德生提醒,因為彈力帶有不同的強度等級,許多人自行到運動用品店選購,容易買到不適合自己的級數,加上動作不夠到位反而容易出現運動傷害。

 

利用彈力帶,遠離肌少症

 

為什麼我們需要彈力帶運動?韓德生醫師表示,隨著年紀漸長肌肉會不斷流失,除了容易跌倒,還會導致耐力差且步行速度慢。最明顯的改變就是老人家難以自行起身,因為無法起身就懶得走動,最後成為惡性循環。

 

肌肉量不足就連過馬路、搭手扶梯都會受到影響,韓德生補充,目前斑馬線的秒速對於肌少症患者而言,常常覺得跟不上速度,就連搭計程車也害怕下車無法起身,導致患者不敢出門。

 

且身體冷熱調節的關鍵在於肌肉,透過肌肉收縮產生熱量,因此肌肉量少容易讓人更怕冷,身體體溫調節機制若出現狀況,連帶影響免疫力,讓老人家住院率高、罹病率高,最後宛如蝴蝶效應,讓死亡率不斷提升。

 

▲國立臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士。(攝影/邱璟綾)

 

「不好好運動就要請看護!」

醫師四招教你坐著使用彈力帶

 

韓德生醫師發現,許多老人家不喜歡走動,歸根究柢就是對於居家環境沒有安全感,他建議可以在醫院、運動中心或參與早起會,與其他老人一起活動,許多家人甚至會和長輩開玩笑「不好好運動就要請看護」,讓老人家都乖乖動起來。他建議,怕跌倒的長輩也可以選擇使用彈力帶坐著運動,讓自己在不易跌倒的環境下認真鍛鍊肌肉。

 

韓德生也提供從頭到腳四招簡易的彈力帶使用方法,若對動作有任何疑慮,或執行後感到更加痠痛,記得向醫師報到,了解正確的操作手法。

 

第一招、低頭族肩頸痠痛

 

 

許多人常常肩頸痠痛,其實透過彈力帶輔助拉筋,可舒緩肩頸不適的症狀,正確用法是將彈力帶中段抵住後腦杓,雙手手肘維持九十度抓緊彈力帶兩側,並旋轉頸部,這個動作可以訓練頸部深層肌肉,緩解脖子痠痛、頭部沉重的問題。

 

第二招、提菜籃更有力

 

 

或是將彈力帶抵住後背肩胛骨位置,雙手手掌分別纏繞彈力帶兩端,將手臂緩緩向前伸直,如此來回數次,可訓練背部肌肉與胸大肌、二頭肌,纏繞手掌則能訓練三頭肌與握力,對於容易上肢無力、提菜籃或扭轉寶特瓶蓋等日常行為皆有幫助。

 

第三招、坐姿抬腿好體力

 

 

可找一張椅子(以沒有輪子的更佳),將彈力繩的一端綁住一隻腳的大腿,另一端則以另一隻腳踩住,接著以大腿的力量往上抬起直到彈力帶緊繃,再緩緩放下,如此來回數回,能強化包含髖關節屈肌等腿部肌群,讓你上了年紀依然有好腿力!

 

第四招、踢腿讓你走更遠

 

 

同樣找一張椅子,將彈力繩繞著椅腳與腳踝打結,成為一個大彈力圈,接著使用大腿前側股四頭肌的力量,將被彈力繩圈住的腿往前踢,來回數次再換腳實施,若覺得踢腿力量太輕鬆,還能將彈力繩再對折成更小圈,每天花至少五分鐘鍛鍊增加腿部力量,讓站姿、走路或步態看起來都更年輕。

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沒刻意減重卻一直變瘦 小心是「肌少症」找上門

撰文 :愛長照 日期:2018年04月03日 分類:各式病症 圖檔來源:達志
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肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆。

文/養生小金孫

 

剛過花甲之年的老張是一名糖尿病患者,但每每美食當前,老張總是多吃幾口,也因此血糖和血壓的控制況狀不甚理想。

 

近來,初體驗悠閒退休生活的老張,每天都開心睡到自然醒,偶爾和老婆還有三五好友到處品嚐美食,這一日,在朋友聚會上,好友看到老張身形消瘦不少,忍不住半開玩笑地問老張說:「你偷偷在減肥嗎??怎麼越吃越瘦了?」

 

老張回到家洗完澡後,想起了好友的玩笑話,便半信半疑地站上了體重計,沒想到自己真的瘦了4~5公斤,老張仔細回想近日飲食,並沒有異常之處,擔憂身體出了狀況的他,隔天便急急忙忙來到醫院,想進行詳細檢查。醫生在為老張進行檢查後,發現老張是罹患了「肌少症」。

 

據臺灣骨鬆年會調查,50歲以上青壯年族群,有超過4成5的人深受肌少症所擾,65歲以上的銀髮族,更是每10人中就有1人罹患肌少症。醫師指出,每個人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失的速度則是因人而異。
 

多數肌少症患者都是因缺乏蛋白質攝取,加上運動量不足,或是營養不足、罹患慢性病等,而加速肌肉流失,罹患肌少症容易導致四肢無力、平衡變差,若本身已有骨質疏鬆問題,更是骨折高風險族群。

 

老張急忙問醫生說,到底怎樣才能夠知道自己是否罹患了肌少症呢?

 

醫師進一步說明,肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆

 

此外,也有許多人開始會出現無法手提重物或是擰不乾毛巾,這時候也需要多加注意,如延誤了治療時機,則會慢慢出現行走困難、行動吃力,甚至是反覆跌倒等情況。

 

醫師提醒,肌少症的治療以勤運動和營養均衡為準則,建議老張應該要維持良好的運動習慣,每周至少運動3次,此外,飲食方面也需要多多攝取優質蛋白質,不要過度暴飲暴食,均衡的飲食才能夠提供身體所需的養分,讓自己頭好壯壯!

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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