一般來說，人體肌肉大約在20歲的時候特別發達，30歲後逐漸流失，平均每十年就會減少6%的肌肉量，60歲後肌肉更是加速萎縮。整體來看，20歲至70歲之間約會流失40%的肌肉量。
臥床加速肌肉流失
住院也要適度活動
近幾年吹起健身風潮，許多年輕人開始鍛鍊肌肉，相較之下，老年人普遍沒有訓練肌肉的觀念和習慣。尤其是生病住院的長輩，家屬往往希望老人家多臥床休息，殊不知這麼做，反而容易加速長者的肌肉流失，不利健康。
研究發現，健康年輕人臥床一個月，約會流失0.5公斤的肌肉，但非常衰弱的住院老年人臥床3天，肌肉流失量就有可能多達1公斤。
台北榮總高齡醫學中心主任彭莉甯指出，許多長輩生病後體力大不如前，走路也走不穩，就是因為長時間臥床，肌肉流失所致。
因此，建議老年人住院後，若病情已有起色，並經醫師評估確認後，就可以適度下床活動，反而有助於健康與恢復。
肌肉流失影響多
肺炎褥瘡風險增加
「越不動，肌肉流失得越快！」彭莉甯主任解釋，人體肌肉本來就會隨著老化而漸漸萎縮，但不運動的長者，萎縮程度更明顯，許多長輩的肌肉外圍被大量脂肪包覆，真正的肌肉含量很少。
肌肉流失究竟對我們有哪些傷害？研究發現，當肌肉量流失10%，免疫力會下降；流失20%，傷口恢復能力較差；流失30%，肺炎和褥瘡風險增加；流失40%，則是死亡率增加，對健康的影響確實不容小覷。
彭莉甯主任提醒，民眾退休後享有充裕的時間，許多長輩都想完成年輕時的夢想或外出旅遊，但若平日沒有規律運動的習慣，導致肌肉量不足、體力較差，就很難實現願望，同時影響生活品質。因此，提醒民眾規律運動，維持肌肉量與體能。
骨質疏鬆易骨折
死亡率增加別輕忽
另一方面，由於陽光可以促進體內維生素D合成，而維生素D有助於鈣質吸收，進而幫助預防骨質疏鬆，因此若外出運動的時間太少，接觸陽光的時間也較少，可能增加骨質疏鬆的風險。
骨頭是支撐人體的支架，如果把健康的骨骼比喻為豪宅，骨質疏鬆的骨骼就如同危樓，地震來襲很容易倒榻，就好像長輩跌倒也很容易骨折一樣。
彭莉甯主任指出，一旦骨質疏鬆，腰椎骨折風險就增加二至四倍。尤其是女性停經後失去女性荷爾蒙的保護，骨質加速流失，骨折機率比男性還高。
研究發現，60歲髖關節骨折的民眾，一年後死亡率約為16.3%，85歲以後髖關節骨折，一年後死亡率更高達24.9%，其中又以男性的死亡率較高。
提醒民眾，想要擁有健康的老年生活，不妨從規律運動、鍛鍊肌肉開始，不但有助於維持體力、預防疾病，更能防止跌倒、骨折，幫助降低死亡率。
