磷蝦油有什麼功效與風險?會導致生態危機嗎?專家完整說明

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年05月29日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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磷蝦油是近期超流行的營養補充品,特別是南極磷蝦油這類產品,打開第四台看電視的話,不只是在廣告上,在許多健康節目中也都可以看到磷蝦油的蹤跡。

這些磷蝦油的廣告跟業配節目往往說磷蝦油是比魚油更好的 omega-3 來源,能清除血栓、避免你爆血管…各式各樣的功效講到天花亂墜。

 

磷蝦油確實是富含 omega-3 的成分,對身體也確實可能有些好處。但沒有完整了解,大概就只能被廠商跟廣告牽著鼻子走。

 

雖然這種食品誇大療效的事情在台灣並不是什麼稀奇的事情,但在這波南極磷蝦油的熱潮裡,一個有關於環境保護的議題也隨著浮現。

 

南極磷蝦是生活在南極圈的一種磷蝦,主要以浮游植物為食物,能把這些植物產生的初級生產能量( primary production )轉化來維持海洋的生命,許多海洋生物,如鯨魚、海豹、海狗、魷魚、企鵝、信天翁…等,就是直接或間接靠南極磷蝦存活。

 

某種程度上,如果宣稱整個南極生態圈的許多生物,都是仰賴著這個僅有 6 釐米大小的微小生物支撐起來,其實也不為過。

 

南極磷蝦不僅能把碳給固定在海底,更是食物鏈裡的關鍵物種,如果牠消失了,很可能會對氣候與南極圈生態系帶來難以估計的影響,對此有些環保團體,例如綠色和平組織,就曾為此提出呼籲,希望業者停止捕撈南極磷蝦( Ref. 1 )。

 

 

在這篇文章中, MedPartner 團隊的營養師與醫師,將會帶大家一起探討南極蝦磷油的營養是否真的如此獨特?而如果不是,我們又能從哪些食物來取代呢?

 

磷蝦油你所必須知道的關鍵,我們先快速整理重點如下,大家看完再繼續讀下去完整了解吧:

 

  • 磷蝦油主要的成分是磷脂質、 omega-3 脂肪酸,以及少量的蝦紅素。其中 omega-3 脂肪酸中特別多的是 EPA 和 DHA 這兩種。
  • 蝦紅素因為抗氧化力,被認為對心血管疾病、血糖控制、改善肌膚…可能有幫助。
  • Omega-3 這種多元不飽和脂肪酸被認為可能對高血脂、肥胖、代謝症候群…等有幫助。
  • 磷蝦油中的蝦紅素含量並不特別高,吃一顆 500 mg 的磷蝦油膠囊,不如吃 100 克的鮭魚。
  • 要補充 EPA 與 DHA 的話,從亞麻仁油到魚油,許多葷的、素的產品或食物,其實也都足夠。
  • 為了保護南極以及地球生態,希望你認真看完這篇文章,並分享給更多朋友!

 

磷蝦油的成分是什麼?

 

磷蝦油顧名思義,就是從磷蝦身上萃取出來的油,基本上是一種混合物,裡面含有不少種成分。磷蝦油的成分中,主要會被宣稱有健康效益的成分有蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸( EPA 與 DHA )。

 

以下我們對蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸這兩種成分做一些說明。

 

蝦紅素

 

蝦紅素( astaxanthin )和 beta-胡蘿蔔素、葉黃素或是玉米黃素一樣都是類胡蘿蔔素,具有抗氧化的能力。不只磷蝦,其實藻類、酵母、鮭魚、紅鳟、蟹與小龍蝦…等都含有蝦紅素。

 

保健品使用的蝦紅素主要萃取自藻類,而鮭魚、蝦蟹類則是日常生活食物中,較為常見的蝦紅素來源。

 

市面上其實有不少保健食品,就是主打蝦紅素,重點在於蝦紅素強大的抗氧化力。

 

但也曾經發生過某些愚蠢的業者,為了宣傳自己養的蝦子有多好,鬧出了一些笑話,例如宣稱其他人養的蝦子煮了會飄浮一層紅紅的,説那是人工添加的蝦紅素之類的,一定要吃他的「無毒蝦」才好,但其實根本不是那樣。

 

Omega-3脂肪酸

 

講到 omega-3 脂肪酸,就不能不講到 omega-6 脂肪酸。其實 omega-3 脂肪酸與 omega-6 脂肪酸,都屬於多元不飽和脂肪酸,是對人類很重要的兩系列脂肪酸。

 

它們跟其他脂肪酸一樣,都有著一條由碳原子串接而成的碳鏈,一端是羧基( -COOH ),另一端是甲基( CH3 )。

 

多元不飽和脂肪酸跟其他的脂肪酸,以及單元不飽和脂肪酸的差別在於,多元不飽和脂肪酸的化學結構上,碳與碳之間的雙鍵有兩個以上。而不飽和脂肪酸普遍被認為對健康有益。

 

對人類最重要的 omega-3 脂肪酸有三種,分別是是 alpha-亞麻油酸( alpha-linolenic acid ,簡稱 ALA )、 EPA ( eicosapentaenoic acid )和 DHA ( docosahexaenoic acid )。

 

在人體內, ALA 能延長合成 EPA ,接著可再合成 DHA ,不過人體是沒辦法自行合成 ALA 的,因此我們把 ALA 視為必需脂肪酸,必須從飲食中取得。

 

不過 ALA 轉換成 EPA 與 DHA 的效率很有限,因此才會有要從魚油或者是磷蝦油這些富含 EPA 與 DHA 的產品中補充這類營養素的概念出現。

 

了解磷蝦油的主要組成後,接下來要進一步分析,為什麼磷蝦油會被認為對健康有益。

 

磷蝦油有哪些功效?

 

磷蝦油的功效可能有哪些呢?這就必須從它的組成再去回推。如同上面的說明,磷蝦油主要是由蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸所組成,因此磷蝦油的功效,主要就和這兩類成分有關。

 

我們先從蝦紅素講起,底下的研究如果太複雜,可以直接看粗體字的結論。

 

蝦紅素可能的功效

 

蝦虹素目前在心血管疾病、血糖控制、改善肌膚與抗氧化…等作用等都有些相關研究。

 

有篇以 14 位健康女性為對象的隨機雙盲研究,調查每天補充 0 (安慰劑)、 2 或 8 毫克的蝦虹素對氧化壓力與發炎反應的影響,結果發現補充 2 毫克的蝦虹素能減少氧化壓力與發炎指標( Ref. 2 )。

 

此外,在一篇蝦虹素的回顧研究裡,發現補充蝦虹素對血脂並沒有出現顯著的變化,但有觀察到血糖有稍微下降的情形,但還需要更多且設計良好的研究才能確認。

 

此研究包含的 10 篇隨機控制試驗裡,蝦虹素劑量範圍是 4-20 毫克,研究期間從 4 週到三個月( Ref. 3 )。

 

Omega-3脂肪酸可能的功效

 

Omega-3 是另外一個磷蝦油中的主要成份,相關的科學資訊如下,有興趣的人可以多看一下,沒興趣的可以看底下的粗體字重點。

 

人類細胞膜上的磷脂質部分由 omega-3 脂肪酸組成。視網膜、大腦、精子裡的 DHA 含量特別多。此外, omega-3s 還有 omega-6s 也能提供身體能量,並用來製造類二十碳酸( ecosanoids )。

 

類二十碳酸是訊息分子,在人類的心血管、肺、免疫與內分泌系統裡有著廣泛的功能。

 

從 omega-6 脂肪酸做出來的類二十碳酸通常比較會是促進發炎反應、血管收縮、血小板凝集的用途,而 omega-3 脂肪酸則比較是消炎、血管舒張與抗凝血,不過有時候會例外。

 

由於兩類脂肪酸會彼此競爭相同的去飽和酵素的關係, ALA 是亞麻油酸( linoleic acid ) 代謝的競爭抑制者,反之亦然。

 

EPA 與 DHA 也會和花生四烯酸( arachidonic acid ,簡稱 AA )競爭合成類二十碳酸。因此, EPA 與 DHA 的濃度比 AA 高的時候,會讓類二十碳酸的平衡往 EPA 與 DHA 這邊傾斜,這也是為什麼補充魚油的產品常會被說能保護心血管健康的原因。

 

至於 EPA 與 DHA 相關產品常宣稱,降血脂/保護心血管的效果是否有相關的研究支持呢?

 

其實研究還頗多的,在此我們先挑時間點較近的回顧文獻,該研究發現補充 omega-3 脂肪酸能改善患有高脂血症、肥胖、代謝症候群或抽煙者血管內皮的功能,其中有些研究也發現對第二型糖尿病的人有幫助。目前可以確定的是 EPA+DHA 或單獨補充 ALA 可能有心血管保護的作用,單獨補充 EPA 或 DHA 則還需要更多的研究才能確定( Ref. 5 )。

 

磷蝦油的功效,沒有其他替代選擇嗎?

 

磷蝦油在上面的研究中,看起來對身體是有些功效的。但是對於南極以及整個地球的生態保育而言,捕撈磷蝦並不是一個好選擇。

 

因此我們可以想想看,除了磷蝦油以外,我們有沒有其他替代選擇。要回答這個問題,首先我們要了解磷蝦油的成分。

 

為了與其他來源的食物或產品做比較,首先我們必須先知道磷蝦油的成分組成。下表是某廠商的南極磷蝦油原料的成分組成,市場上買得到的膠囊產品,基本上就是用這類原料充填而成。

 

底下是每一百公克南極磷蝦油的成分表:

 

 

我們可以從上表看出,磷蝦油主要的成分是磷脂質,再來是 omega-3 脂肪酸(其中包含 EPA 和 DHA ),但蝦紅素的含量其實不高。

 

接下來我們看看一般市售的磷蝦油產品的成分組成。市售的磷蝦油膠囊大小有 250 毫克及 500 毫克,但不是所有的產品會只放南極磷蝦油,有時還會添加其他成分。

 

為了方便之後內容的比較,我們以 500 毫克來代表。

 

 

從兩個圖表對照下來,再綜合上一段的研究,目前有助於健康的劑量是每天 2 毫克。

 

請往上看剛剛我們算好南極蝦磷油的營養成分,一顆 500 毫克膠囊蝦虹素的含量至少有 0.5 毫克。

 

而下圖新鮮鮭科魚肉的蝦虹素含量( Ref. 4 ),就以常見的養殖大西洋鮭來看吧,圖中的單位是每公斤的含量,換算一百公克量約是 0.9 毫克,一般食用量大概在這個重量上下。也就是說如果真的要補充蝦虹素,南極磷蝦油應該不是最好的選擇。你光是吃個一百克的鮭魚,就有快兩顆 500 毫克磷蝦油產品的蝦紅素量了。

 

 

了解到磷蝦油不是補充蝦紅素的最佳選擇之後,那有好奇心的你,一定會想知道,那 omega-3 的部分怎麼辦?有些業者會宣稱磷蝦油所含的 EPA 和 DHA 會更好吸收,這是真的嗎?我們來看看相關的研究結論吧。

 

南極磷蝦油的Omega-3比較好吸收?

 

跟其他生活在海裡的生物一樣,磷蝦的油脂裡面也含有豐富的 EPA 與 DHA。不像油脂裡的脂肪酸是以三酸甘油酯的形式存在,南極磷蝦油的脂肪酸有部分與膽鹼結合,以磷脂醯膽鹼( phosphatidylcholine )的形態存在,每 100 公克的含量約是 34+5 公克( Ref. 6 )。

 

南極磷蝦油的業者宣稱磷脂醯膽鹼的 EPA 與 DHA 會比三酸甘油酯的要好吸收,但實際上真的有差那麼多嗎?有研究讓 76 位肥胖受試者吃南極磷蝦油與鯡魚油( menhaden oil ),並觀察血中 EPA 與 DHA 濃度的變化。

 

隨機分配受試者,讓他們連續兩週,每天攝取 2 公克的磷蝦油、鯡魚油或橄欖油(對照組)( Ref. 7 )。下表是試驗前後血中濃度的變化,從這張表的數字來看,似乎有點難說磷蝦油 EPA 與 DHA 的吸收力要比魚油要強到哪去。

 

 

另外你知道人類對油脂的消化吸收效率是多少嗎? 高達 95% ,也就是說我們吃下三酸甘油酯型態的油,裡面的脂肪酸幾乎都會被小腸給吸收進入體內( Ref. 8 )。

 

所以磷脂醯膽鹼形式的脂肪酸比較好吸收這件事,在實際的人體消化運作上,是個假議題,沒有太大的意義。

 

大家也別忘了,雖然磷蝦油與魚油中富含 EPA 以及 DHA 這兩種 omega-3 脂肪酸,但 ALA 才是真正的必需脂肪酸,那如果我們從 ALA 來補充 omega-3 行嗎?我們就舉個之前曾經介紹過的亞麻仁油為例吧!

 

我們再複習一下,在 omega-3 界裡面大家比較認識 EPA 與 DHA ,但不得不提醒一下, omega-3 脂肪酸裡真正的必須脂肪酸是 alpha-亞麻酸( alpha-Linolenic acid ,簡稱 ALA ),人體可以利用它來生成 EPA 與 DHA 這另外兩種脂肪酸。

 

但在廠商的宣傳中,我們總會聽到「直接吃 EPA 或 DHA 比較快, ALA 的轉換效率不好」這類的話語,但實際上 ALA 在體內的轉換情況到底是如何呀?

 

其實在研究中, ALA 在人體內轉換成 EPA 的轉換率是 8-20% ; DHA 的轉換率較低,大概是 0.5-9% 。此外,女性的轉換率會比男性高約 2.5 倍( Ref. 9 )。以下我們來做個試算:

 

假設一個人一天攝取 10 公克的亞麻仁油,理論上可以轉換成多少 EPA 與 DHA 呢?答案是 EPA 424-1,060 毫克; DHA 26.5-477 毫克。這樣的量,你再往上拉回去一點點,看看表格中的 500 mg 的磷蝦油產品,這樣的量會比較不夠嗎?

 

總結下來,想要補充蝦紅素,藻類或是鮭魚都是很好的來源。至於 EPA 與 DHA ,替代方案就又更多了,從魚油、奇亞籽、亞麻仁粉或亞麻仁油…等,看你是要葷的,還是素都有。

 

搞懂這些知識,要找到兼顧環境與人類健康的選擇,其實是有辦法的!

 

 

希望大家協助分享這篇文章給你身邊的每一個人,我們只有一個地球,保護地球,人人有責!

 

Reference

  1. Greenpeace International.(2018.3.12).  Licence to Krill
  2. Park, J. S., Chyun, J. H., Kim, Y. K., Line, L. L., & Chew, B. P. (2010). Astaxanthin decreased oxidative stress and inflammation and enhanced immune response in humans. Nutrition & metabolism, 7(1), 18.
  3. Ursoniu, S., Sahebkar, A., Serban, M. C., & Banach, M. (2015). Lipid profile and glucose changes after supplementation with astaxanthin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of medical science: AMS, 11(2), 253.
  4. Ambati, R. R., Phang, S. M., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. (2014). Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications—a review. Marine drugs, 12(1), 128-152.
  5. Zehr, K. R., & Walker, M. K. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acids improve endothelial function in humans at risk for atherosclerosis: A Review. Prostaglandins & other lipid mediators.
  6. Winther, B., Hoem, N., Berge, K., & Reubsaet, L. (2011). Elucidation of phosphatidylcholine composition in krill oil extracted from Euphausia superba. Lipids, 46(1), 25-36.
  7. Maki, K. C., Reeves, M. S., Farmer, M., Griinari, M., Berge, K., Vik, H., … & Rains, T. M. (2009). Krill oil supplementation increases plasma concentrations of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in overweight and obese men and women. Nutrition research, 29(9), 609-615.
  8. Omega-3 Fatty Acids. NIH – Office of Dietary Supplements. Updated: March 2, 2018
  9. Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha‐linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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6種營養素輕鬆吃 防白內障、黃斑部病變!

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追劇、打電玩,眼睛好累喔!可能引發眼睛乾澀、酸疼、視力惡化等後遺症,如何護眼一定要知道,吃葉黃素有效嗎?怎麼吃才有效?哪些食物對眼睛有幫助?...趕快來幫眼睛補一下吧!

小孩不是玩手機,就是看漫畫;就算是大人,也常是捧著手機追劇、玩電玩,假期還沒過完,眼睛就成了「重災區」。

 

王櫻蓉營養師表示,很多人服用葉黃素護眼,其實許多天然食材中就有,如深綠色蔬菜及蛋黃等;其他護眼營養素包括花青素可降眼壓,維他命A幫助感光色素形成,鋅可抗氧化,維他命C及B群維護視神經細胞,藍莓、蔓越莓、葡萄、蛋黃、牛奶、全穀類、海鮮都是護眼食材,日常飲食就吃得到。

 

每30分鐘休息10分鐘

 

彰濱秀傳紀念醫院眼科醫師林靖洋指出,現代人3C不離身,連小孩也不例外,門診中,有上班族發現視線短暫無法對焦、眼前一片模糊,有的持續服用葉黃素,但眼睛仍經常酸痛,視力退化,甚至看不清楚電腦螢幕上的字,這些現象都是「3C症候群」。

 

他指出,長時間、近距離用眼,導致眼部睫狀肌過度緊繃,水晶體屈光度產生疲乏,因此當改變視物距離時,來不及調整而造成視物模糊,還可能併發頭暈、噁心等症狀,建議使用3C時,每30~60分鐘休息10分鐘,最好眺望遠處看景物,當眼睛不適或頭暈,應立即停止工作,閉眼休息5~10分鐘,此外,適當溫敷可讓過度緊繃的肌肉恢復彈性,儘快解除症狀。

 

日常食物中的護眼營養素

 

 

彰濱秀傳紀念醫院營養師王櫻蓉則表示,日常食物中,花青素、葉黃素、維他命A、C、E、B群以及玉米黃質、ω-3都有助於護眼,每種營養素功能不同,建議大家每日攝取多種顏色的蔬果,更有助於護眼。

 

1. 花青素:強力的天然抗氧化物,可保護血管,間接降低眼壓,藍莓、蔓越莓、紫甘藍、紫洋蔥及葡萄等紅、藍、紫、黑色食物都有。


 
2. 葉黃素:葉黃素可降低老年性黃斑部病變發生率,菠菜、青椒、綠花椰菜、芥藍等深綠色蔬菜、南瓜、胡蘿蔔、奇異果、玉米、蛋黃等;葉黃素為脂溶性,若需額外補充,建議搭配維他命A或飯後服用。 

 

3. 維他命A:可維持上皮細胞功能正常,幫助視感光色素形成,魚肝油、蛋黃、牛奶及乳製品裡都有,深綠與深黃色蔬果也富含維他命A的前趨物β胡蘿蔔素。

 

4. 鋅:可抗氧化,研究顯示,缺乏鋅可能導致黃斑部病變;全穀類、海鮮、肉及豆類等高蛋白食物都含有鋅。

 

5. B群:維他命B群可維護視神經細胞;

 

6. 維他命C:維他命C可抗氧化並預防白內障,未精緻化穀類、蔬菜及水果都有;由於維他命C怕光及熱,建議每天攝取足夠的水果補充。

 

(本文獲「台灣好食材Fooding」授權轉載,原文刊載於此

 

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躍居台灣平均壽命第一!讓馬祖人長壽的飲食秘訣

撰文 :天下文化 日期:2018年05月25日 分類:熱門文章
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放眼全球,日本沖繩島、希臘伊卡里亞島、義大利撒丁島,號稱世界三大長壽島,其中沖繩島平均壽命八十五歲,百歲人瑞多達六百人,遠高於世界各國。根據專家學者研究,這三大島人們的長壽祕訣,都藏在飲食裡。

 

今天的食物是明天的細胞

 

沖繩人的祕訣是「只吃八分飽、海菜不能少」。

 

希臘伊卡里亞島人則是除了當地擁有乾淨的空氣,還因為地中海飲食含有大量蔬菜與橄欖油、少量乳製品和肉品,以及適量的美味葡萄酒;而義大利撒丁島人,同樣因每天小酌兩杯葡萄酒而獲益匪淺。

 

「地中海飲食中的橄欖油,含有不飽和脂肪酸、多種脂溶性維生素以及抗氧化物等成分,可以在人體中產生防癌作用,增加抗氧化功效,消除體內自由基,恢復人體器官的健康狀態,並且能防止大腦衰老、預防心血管疾病,」臺北醫學大學(以下簡稱北醫大)營養學院高齡營養研究中心主任楊素卿進一步說明。

 

除此之外,葡萄酒中含有糖、胺基酸、維生素、礦物質等人體必須的營養素,毋須預先消化,人體就能直接吸收。

 

 

更重要的是,葡萄酒中的酚類物質和奧立多元素(Oligoe Lement),前者能夠剌激人體產生生物與長壽蛋白,紅酒多酚也因此以抗衰老著稱;後者則可防止人體代謝過程中產生反應性氧(ROS)傷害細胞中的DNA和RNA──這類傷害正是導致白內障、心血管病變、動脈硬化等退化性疾病的因素之一。

 

探究馬祖人長壽的原因,也和飲食關係密切。

 

與沖繩人長壽的祕訣相似,馬祖人的餐桌上,有七成食物來自海洋,而且都是天然、新鮮的食材,再加上魚類身體裡有豐富的DHA,可以預防失智、提升腦力;還有大海裡的海藻、海菜,也是馬祖餐桌上常見的菜餚,熱量低且含有豐富的膳食纖維與海洋獨有的礦物質,提升人體抗氧化能力。

 

「從科學理論看,老化是一種氧化的過程,」所以,楊素卿分析,「一個人若想長壽,就要多吃具『抗氧化』能力的食物,以減少人體在代謝過程中產生自由基。」如此一來,長壽健康的願望就能水到渠成。

 

「今天的食物是明天的細胞!」楊素卿說,長壽食材就是找到具有抗氧化能力的食物,而這些抗氧化食材又以蔬菜類最多,海菜當然也有,像是海帶就具有延緩身體老化、預防慢性病發生等功能,對長壽和健康皆有加分。

 

可能許多人不知道,在蔬果飲食上,馬祖有三寶:高麗菜、大白菜、蘿蔔,其中高麗菜更是擁有「抗癌蔬菜」美譽,因為十字花科蔬菜可以對抗自由基這個萬病根源;另外,像白蘿蔔、大白菜、花椰菜、青椒、黃椒、地瓜葉等多色彩蔬果,富有葉綠素、葉黃素等抗氧化物,只要每天吃、多多吃,人生不變彩色也難。

 

 

值得一提的是,就連調味料,也對馬祖人的長壽有所建樹。

 

紅麴,藏在馬祖人的紅糟、老酒裡,紅糟入菜天天吃,佐以一杯馬祖老酒天天喝,而紅麴中的紅麴菌素K(Monacolin K),可抑制人體合成膽固醇的關鍵酵素「HMG-CoA還原酶」的活性,阻斷肝臟合成膽固醇的路徑,因此能降低血中膽固醇,尤其是低密度脂蛋白膽固醇的濃度,再加上紅麴中也含有不飽和脂肪酸,又有助減少三酸甘油酯的濃度。

 

 

 

(本文節錄自《忘齡之島:馬祖躍居台灣平均壽命第一的祕密》,天下文化 ,湯雅雯著)

 

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減肥別碰碳水化合物?營養師:可能引發4大健康隱憂

撰文 :華人健康網 日期:2018年05月24日 分類:養生抗老
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碳水化合物能少就少?現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,而日前一份研究又發現,女性長期攝取太多的精緻碳水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。然而,碳水化合物真有這麼差勁嗎?營養師告訴您這類食物吃太少,可能有4大健康隱憂!

易發胖又會卵巢早衰…碳水化合物吃不得?

 

英國里茲大學(University of Leeds)最近發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。

 

這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。

 

然而,碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的「壞東西」;相反地,適度且正確地攝取,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

 

碳水化合物攝取量,每天多少才剛好?

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。

 

根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物(醣類)應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。

 

每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。

 

而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克,想想看,您每天吃的夠嗎?

 

碳水化合物短缺,小心4大健康危害

 

洪若樸營養師提醒,無論是不是為了減肥,如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂,包括:

 

1.酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制,改為燃燒脂肪來提供能量,此舉雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的「生酮飲食」,便因此缺點而非人人適用。

 

2.認知力變差:雖然許多上班族認為「吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡」,但這裡的問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

 

3.復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。

 

4.增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。

 

選對優質碳水化合物食物 秘訣:未精緻、高纖維

 

▲ 攝取碳水化合物時,建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類。(圖/達志影像)

 

由此可見,碳水化合物的問題不在於「吃不吃」,而是「如何吃」!除了要注意一開始提到的「量」之外,再來就是挑吃優質的碳水化合物食物。

 

洪若樸營養師表示,碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」2類。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。

 

而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,例如:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。

 

保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處喔!

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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維他命D 也常被稱作維他命D,是近幾年來特別受到關注的微量營養素之一。另外骨質疏鬆症對中老年人的健康與行動產生重大的影響,因此和此疾病有關的維他命D以及鈣質更加廣泛受到討論。有些電視上的名嘴認為很多人都缺乏維他命D ,引述了許多維他命D 對疾病與健康有助益的文獻,建議人們應該額外補充維他命D 以保健康;但又有另外一派的人說,維他命D 吃過量,反而會增加骨折風險,甚至讓某些疾病的罹患風險增加。

兩方的說法好像都有各自的道理在,但實際的情形究竟是如何呢?

 

為了讓大家完整了解維他命D 的相關議題,團隊將從維他命D 的基本作用、體內代謝過程、建議攝取量、如何補充,以及補充過量可能造成的問題等各種面向,帶你從最完整的科學證據重新認識這個營養素。

 

維他命D 到底該不該補充?請不用急,先好好看完這篇文章,再來思考一下自己的情況到底該不該補充。

 

有些人可能很足夠,只要曬太陽就好,有些人可能從食物補充就行,也確實可能有人需要從營養補充品額外攝取喔!進入主題之前,請先看底下整理的重點:

 

-台灣人維他命D 不足的狀況確實偏高,可能有超過 6 成的人處於缺乏狀態

 

-適量的維他命D 對骨骼健康有益,並且有助於鈣質吸收

 

-富含維他命D 的天然食物很少,如果想從食物補充就選魚或是照過紫外線的菇吧!

 

-全母乳的嬰兒若媽媽沒曬太陽、少曬太陽的人、老年人、膚色較黑的人,比較可能維他命D 缺乏

 

-曬太陽就可以合成供身體需要的維他命D,但隔著玻璃曬是沒用的喔

 

-停經後女性補充維他命D + 鈣的產品要注意(鈣 1,000 毫克與維他命D 400 IU )

 

-寶寶哺乳時間拉長或是懷孕期間媽媽體內維他命D量不多,可以考慮幫寶寶補充維他命D

 

-維他命D 偏低和某些疾病發生可能有關,但因果關係尚未確認

 

-維他命D 補充過量時,可能因為引起血鈣偏高,造成血管與組織鈣化,接著損害心臟、血管與腎臟

 

維他命D 是什麼?在人體有什麼樣的角色?

 

 

維他命D(又稱維生素D)和維他命 A 、 E 與 K 一樣,都是脂溶性維他命,也就是容易溶解於脂肪中,因此攝取時最好搭配油脂,才比較容易吸收。

 

但在天然界中僅有少數的食物含有維他命D,那該怎麼辦呢?幸好當人類的肌膚接觸特定波長的紫外線,波長範圍在 280-320 奈米之間的 UVB ,就能觸發維他命D 的合成。

 

換句話說,這是一個能夠自體產生的營養素,理論上只要充分接觸陽光,身體就能產出夠用的維他命D 供全身使用。

 

但除了靠曬太陽接受紫外線產生以外,食物也是另外一種維他命D的來源。來自食物的維他命D 有兩種,通常植物來源的是維他命 D2 ( Ergocalciferol ,麥角鈣化醇),而動物來源是維他命 D3 ( Cholecalciferol ,膽鈣化醇)。

 

維他命D 在體內合成的機制

 

接下來要說明一下人體中維他命D被合成的機制。在人體肌膚表皮上,當紫外線照射到 7-脫氫膽甾醇( 7-Dehydrocholesterol )會形成前維他命 D3( Previtamin D3 ),接著會再轉換成維他命 D3 。

 

但是不管是來自於食物的維他命 D2 、 D3 與肌膚合成的 D3,在體內都得再經過兩次的轉換,才能成為有生理活性的維他命D。

 

第一次發生在肝臟,反應後會產生 25(OH)D ;第二次在腎臟,產物是具生理活性的 1,25(OH)2D 或不具生理活性的 24,25(OH)2D 。如果肝或腎的健康出問題了,也可能會影響維他命D活化的過程喔。

 

 

搞懂維他命D 是如何在體內產生的,接下來要介紹維他命D在體內到底有什麼角色與功效。

 

維他命D 的功效與生理作用

 

從維他命 D3 的別名是「膽鈣化醇」就能知道它和鈣有關係,活化的維他命D 在小腸裡能促使鈣吸收、維持適當的血鈣與磷濃度、讓骨頭的礦物化正常,也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。

 

體內維他命D 不足時,骨骼會變薄、脆或畸形,足夠的維他命D 能預防兒童罹患佝僂病( Rickets )以及成年人的骨軟化症( osteomalacia )。維他命D 與適量的鈣質,則能一起保護年長者,預防罹患骨質疏鬆症。

 

維他命D 除了與鈣有關的作用外,還有其他的用途。包含調節細胞生長、神經肌肉與免疫功能,以及減少發炎反應。

 

此外,維他命D 也會調節許多基因編碼的蛋白質,及部分細胞的增殖、分化、細胞凋亡。

 

雖然前面提到腎臟是將 25(OH)D 轉換成 1,25(OH)2D 的器官,不過實際上身體還是有一些細胞有轉換的能力,如巨噬細胞,只是腎臟產出的 1,25(OH)2D 能送給全身使用,細胞產生的只能自己使用( Ref. 2 )。

 

如何知道自己體內維他命D 是高還是低?

 

如果你是兒童的佝僂病或是成人的軟骨症患者,那我們大概可以得知你有維他命D 缺乏的情形,但在還沒有明顯症狀的時候,我們該怎麼知道身體維他命D 的狀況呢?

 

現代醫學是以抽血檢驗 25(OH)D 的濃度,來間接了解身體維他命D 的濃度。

 

剛才上面的維他命D 機制圖中有提到,只有 1,25(OH)2D 是才是有生理活性的維他命D,但為什麼實際檢測的卻是 25(OH)D 呢?

 

這是因為 1,25(OH)2D 一旦生成,大概只能在血液循環 15 個小時,而且還會受副甲狀腺素、鈣與磷酸鹽影響,變動較大,因此不適合作為評估指標。所以我們退而求其次,以 25(OH)D 的濃度來推估體內的維他命D 狀態。

 

25(OH)D 能反應肌膚生成或膳食維他命D 的補充,而且能在循環待約 15 天,是較為穩定的指標。

 

只是呢,血中 25(OH)D 的濃度與健康狀態的關係在科學上還沒有取得一致的共識,現階段對於 25(OH)D 的濃度與健康狀態的可能關係,要特別強調,是「可能」的關係,如下表:

 

 

到底台灣人體內的維他命D 狀況如何呢?根據先前的調查,似乎不是很好。根據 2005–2008 年的國民營養健康狀況變遷調查,研究 19 歲以上國人血清 25(OH)D 的濃度,結果發現全國平均為 18.1 ng/mL , 66% 以上的國人處於缺乏( <20 ng/mL ),僅有不到 2% 的人充足( >33 ng/mL );此外,按參與者抽血日期分為四季,結果發現夏季的濃度最高( 19.7 ng/mL ),春季最低( 16.8 ng/mL )。所以不管怎麼看,國人的維他命D 缺乏的人,比率是偏高的。

 

維他命D 容易缺乏的情況有哪些?對健康有什麼影響?

 

維他命D 的缺乏其實跟所有的營養素概念很像,某個營養素缺乏不外乎是飲食缺乏、吸收差、需求增加或是排出增加等幾種情形。

 

長期攝取低於建議量、曬太陽的時間太少、腎臟無法轉換 25(OH)D 為活化型態,或腸道吸收不佳…等,都可能造成維他命D 缺乏的原因。底下列出比較容易缺乏維他命D 的情況

 

維他命D 在哪些族群容易缺乏?

 

  • 喝母乳的寶寶

 

剛出生的嬰兒通常很少會被帶出去曬太陽,維他命D 幾乎只能仰賴母乳或配方奶粉。

 

前者要看母親自身的狀況,如果母親體內的維他命D 多,母乳的含量就會高( Ref. 3 );而配方奶在設計的時候會把維他命D 的缺乏考量進去。

 

為了避免寶寶有維他命D 缺乏的情形發生,有兩件事情要注意,一是媽媽自己要有充足的維他命D;如果媽媽維他命D 的濃度較低或哺乳期間拉長,那麼就可考慮讓寶寶額外補充維他命D。

 

  • 年長者

 

年長者肌膚合成維他命D 的效率比年輕人差,加上很多長輩會長時間待在家裡、飲食攝取也不足,都是年長者容易缺乏維他命D 的原因。

 

據 1999–2000 年台灣國民營養健康狀況變遷調查,台灣年長者維他命D 的每日實際攝取量約為 240-280 IU ,未達 400 IU 的建議攝取量。此外,在美國有半數髖骨骨折的美國老年人血中 25(OH)D 的濃度小於 12 ng/mL 。

 

  • 很少曬太陽的人

 

含有維他命D 的食物不多,如果平常就鮮少吃魚類、蘑菇之類的食物,那麼整天待在室內,假日也不太外出走走的人,就是要注意了。

 

  • 皮膚黑的人

 

維他命D的合成位置在肌膚表皮層的基底層及棘狀層,而能吸收紫外線的黑色素也分布在表皮層。皮膚黑的人意味著表皮裡面有較多的黑色素,當越多的能量被黑色素給吸收掉了,可用來生成維他命D3 的能量就少了。

 

▲ 人類表皮層的結構。維他命 D 在基底層與棘狀層合成,黑色素則是由位在基底層的黑色素細胞合成,並散佈到表皮層裡。Credit:Mikael Häggström

 

  • 患有發炎腸疾病(IBS)與其他引起脂肪吸收不良的疾病

 

維他命D 是脂溶性的營養素,必須與油脂一起待在一起才會有好的吸收,而患有 IBS 或是脂肪吸收不良的人,因油脂的消化受到阻礙,也連帶影響了脂溶性營養素的吸收。

 

  • 肥胖或有做過胃繞道手術的人

 

BMI 超過 30 的人血中 25(OH)D 的濃度會比體重正常的人低,換句話說,肥胖的人會需要比常人補充更多的維他命D 才行。

 

肥胖並不會影響肌膚合成維他命D 的能力,可能是皮下脂肪阻礙維他命D 釋放到血液循環裡的關係。此外,做過胃繞道手術的人,少了小腸上段的吸收過程,因而影響維他命D 的吸收。

 

維他命D 與疾病和健康的關係

 

從一些流行性學的研究或是維他命D 的生理機制推論,人們會期待這個營養素或許能帶給我們更多的健康好處,底下是維他命D 與各種健康問題以及其可能功效的研究摘要,研究的方法如果太複雜可以跳過,直接看粗體的結論:

 

  • 肌肉功能

 

維他命D 在肌肉細胞裡能促進鈣引入,並且能調節基因來幫助肌肉收縮與肌肉細胞的增生,過去的臨床研究也發現患有佝僂病與軟骨症的人也會有近側肌肉的病變,因而認為維他命D 缺乏與肌肉功能異常有關。

 

研究發現每天補充維他命D 對肌肉功能有正面的效果,而這作用在維他命缺乏的老年人更是顯著。每天補充 1,000 IU 維他D 便足以發揮功效,不過斷斷續續的補充可能無法發揮此作用。( Ref. 4 )。

 

  • 骨質疏鬆症

 

大部分補充維他命D 對骨健康的研究通常也會一並補充鈣,因而很難區分個別的效果。一篇發表在《 Lancet 》上的回顧研究結果認為若沒有缺乏維他命D 的風險,似乎沒有必要補充維他命D 來預防骨質疏鬆症( Ref. 5 )。

 

  • 癌症

 

維他命D 與癌症的研究數量還滿多的,其中比較受到期待與關注的是在結腸癌、前列腺癌與乳癌上的作用。

 

從流行病學的回顧研究結果得知, 25(OH)D 的濃度越高,則結直腸癌的發生率及死亡率會觀察到變低;血中有較高濃度的 25(OH)D 濃度與乳癌發展及死亡數的風險較低有關。

 

然而,至今為止的雙盲隨機臨床試驗的結果都無法支持觀察研究的結果。

 

至於前列腺癌,目前也沒有足夠的證據支持 25(OH)D 與其發生率之間有關連,不過在一個開放式臨床試驗的結果支持每天攝取 4,000 IU 可能抑制此疾病的發展。

 

總之,就目前的研究證據來看,我們無法知道維他命D的補充是否真的能預防這些癌症的發生或是延緩其進展( Ref. 6 )。

 

  • 其他健康問題

 

維他命D 也有在糖尿病、高血壓、胰島素阻抗、多發性硬化症…等疾病的相關研究,不過目前的證據還不能給出個明確的答案來。

 

維他命D 要如何補充?萬一補充太多會怎樣?

 

曬太陽

 

事實上光是曬太陽身體就能合成足量的維他命D,這個系統產生維他命D 的效率很好,只要短暫的讓手臂與臉接觸陽光,就能產生相當於從食物攝取 200 IU 的量。

 

但大家可能會好奇,如果你整個卯起來曬太陽,體內是否會不斷產生維他命D,甚至導致過量嗎?

 

根據研究,單以曬太陽的方式並不會發生維他命D 過量中毒,有研究找來住在夏威夷的受試者,發現一週曬了 28.9 小時的太陽,血中 25(OH)D 的濃度大概上升到 60 ng/mL 就不再增加( Ref. 7 )。

 

那麼我們要曬多久太陽才能產生足夠的維他命D 呢?

 

有些研究者建議每天早上 10 點到下午 3 點之間,至少讓臉、手臂、腿或背部晒 5-30 分鐘的太陽,好讓身體自己合成足夠的維他命D,不過該建議所在的地理位置與台灣應該不同,台灣因為緯度較低,紫外線的強度較強,建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間晒太陽,以避免晒傷。

 

前面有提到促使肌膚合成維他命D 的光是紫外線,而在日常生活中有些因素會影響我們與 UVB 的接觸:

 

1. 天氣:天空有雲覆蓋的話能減少 50% UVB 的能量,嚴重空氣污染會減少 60%。

 

2. 玻璃:UVB 無法穿透一般的玻璃,UVA 則可大部分穿透。待在室內隔著玻璃窗曬太陽,不管你怎麼曬都不會合成維他命D,反而會因為 UVA 而加速肌膚老化。

 

3. 防曬乳液: SPF 大於 8 的防曬產品就能隔絕 UVB 阻止肌膚合成維他命D。然而,實際上人們通常不會塗好塗滿的關係,沒塗到或塗好的肌膚還是能夠合成維他命D 的喔。

 

紫外線是導致肌膚光老化的元兇,那麼在曬太陽合成維他命D 的過程中我們不就任紫外線傷害了嗎?

 

有趣的是,在肌膚合成的過程中,紫外線也會將反式尿刊酸( trans-urocanic acid )轉換成順式尿刊酸( cis-urocanic acid ),它具有防護紫外線、避免 DNA 損傷的能力( Ref. 8 );此外,黑色素細胞也會因紫外線的照射而合成黑色素,讓肌膚在下次接觸紫外線時能發揮保護的作用。雖說人體的肌膚備有防禦機制,但一下子接觸過多的紫外線也是擋不住的喔。

 

食物中的維他命D

 

食物中富含維他命D 的食物種類很少,要不就是吃魚,不然就是吃蘑菇吧!

 

基本上只要這一天有吃到這兩類食物,就能很容易的達到每日維他命D 的參考攝取量,不過要注意的是菇類是否經過紫外線照射會給維他命D 的含量帶來相當大的影響。

 

下圖我們將照射過紫外線與未照射的洋菇列入,紫外線照射過的洋菇每 70 公克含有 732 IU 的維他命D,而未照射的洋菇僅有 5 IU 。

 

但問題來了,我們怎麼知道買的菇類是否經過紫外線照射呢? 答案是不知道,得問貨源才知道呀。所以如果你不討厭吃魚或是沒有吃素的話,吃魚來補充維他命D 是比較保險的選擇。

 

 

維他命D 營養補充品

 

如果是沒辦法靠曬太陽或食物取得足夠維他命D 的人,可能就會考慮維他命D 的營養補充品。但在台灣,對於維他命D 的添加有受到規範,詳細內容如下:

 

1. 形態屬膠囊狀、錠狀且標示有 每日食用限量之食品,在每日食用量中,其維他命D 之總含量不得高於 800 IU ( 20 微克)。

 

2. 其他一般食品及嬰兒(輔助)食品,在每日食用量或每 300 公克食品(未標示每日食用量者)中,其維他命D 之總含量不得高於 15 μg 。

 

基於法規限制,在台灣合法買到的維他命D 膠囊狀產品,劑量最高的就是一天 800 IU 。

 

在國外,因為規範不同的關係,你能看到劑量更高的維他命D 產品。切記,維他命D 超過 800 IU/天的補充品可別自己帶回來台灣賣,可是會違法的喔。

 

大多維他命D 的補充品會和各種不同的鈣搭配在一起,如果你是從上面一路閱讀下來,相信你八成已經猜到是因為活化型的 1,25(OH)D 能促進小腸細胞對鈣質的吸收了吧!

 

沒錯,就是這個道理,因此大多的商品會打著「維他命 D3 + 鈣」的組合,然後跟你說維他命 D3 能幫助鈣質吸收喔!(嚴格說起來是這次吃的維他命D 能幫助之後的鈣吸收,而不是這顆膠囊或錠劑裡的鈣。)

 

還有個很重要的事情,維他命D 是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。

 

 

維他命D吃太多可能會有什麼副作用?

 

攝取過多的維他命D 的副作用很不一定,厭食、體重下降、頻尿與心律不整等都是可能的症狀,更嚴重的情況是增加血鈣濃度,使得血管與組織鈣化,接著損害心臟、血管與腎臟。

 

此外,有研究發現停經後的女性每天補充 1,000 毫克的鈣和 400 IU 的維他命D 與腎結石的風險增加有關( Ref. 9 )。

 

究竟要吃多少維他命D 才會有問題呢?大部分的研究支持維他命D 引起毒性的區間在 10,000-40,000 IU/天,或是血中 25(OH)D 濃度在 200-240 ng/mL 。

 

雖然每天攝取低於 10,000 IU 維他命D 不太可能會有毒性症狀,但美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會( Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences ,簡稱 FNB )指出從全國調查、觀察研究與臨床試驗的新證據發現,即使維他命D 攝取的不多,長期血中 25(OH)D 濃度較高也很可能對健康帶來不好的影響。

 

FNB 認為血中 25(OH)D 的濃度不要高到 50-60 ng/mL ,即使是在較低濃度的 30-48 ng/mL 也和所有死因增加、某些部位的癌症風險和心血管事件風險,以及更多年長者跌倒與骨折的事件有關。

 

FNB 引用的研究發現每天攝取 5,000 IU 就能讓血中 25(OH)D 的濃度達到 50-60 ng/mL,基於此訂出 9 歲以上的容忍攝取上限為 4,000 IU/天, 9 歲以下攝取上限為 1,000-3,000 IU/天。台灣的容忍攝取上限是 1 歲以上 2,000 IU/天; 1 歲以下每天 1,000 IU/天。

 

單從食物攝取維他命D 其實不太容易過量,很可能在攝取過量之前,就已經先吃到撐了,但在吃魚肝油或魚肝還是注意一下。真正容易造成維他命D 攝取過量的是攝取補充品,在補充之前請充分了解產品上的劑量標示,適量攝取即可。

 

 

維他命D 與藥物

 

補充維他命D 有可能和幾種藥物產生交互作用。底下會舉幾個例子,如果一個人經常服用以下藥物,那麼在補充維他命D 之前最好和你的醫生討論。

 

  • 類固醇

 

皮質類固醇(Corticosteroid)藥物,例如 prednisone,通常是開來消炎,由於會影響體內維他命D 代謝,進而減少鈣吸,因而導致骨質流失,長期服用的話可能會發展成骨質疏鬆症。可和你的醫師討論該如何額外補充維他命D。

 

  • 其他藥物

 

減肥藥 orlistat(如:羅氏鮮)與降膽固醇藥物 – cholestyramine (如:Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®) 能減少維他命D與其他脂溶性維生素的吸收,如果平常就很少曬太陽,長期下來有較高缺乏維他命D 的風險。

 

建議可以增加曬太陽的次數,或者補充維他命D 時要和用藥的那一餐錯開。

 

看到這,你是否決定要去多晒點太陽,還是多吃點蘑菇來增加體內的維他命D 了呢?所有的營養素的概念都是這樣,過猶不及都不是好事啊!

 

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Reference

  1. NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin D
  2. Adams, J. S., & Hewison, M. (2010). Update in vitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 471-478.
  3. Wall, C. R., Stewart, A. W., Camargo, C. A., Scragg, R., Mitchell, E. A., Ekeroma, A., et al. (2015). Vitamin D activity of breast milk in women randomly assigned to vitamin D3 supplementation during pregnancy. The American journal of clinical nutrition, ajcn114603.
  4. Binkley, N., Novotny, R., Krueger, D., Kawahara, T., Daida, Y. G., Lensmeyer, G., … & Drezner, M. K. (2007). Low vitamin D status despite abundant sun exposure. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(6), 2130-2135.
  5. De Fabo EC, Noonan FP. Mechanism of immune suppression by ultraviolet irradiation in vivo. I. Evidence for the existence of a unique photoreceptor in skin and its role in photoimmunology. J Exp Med  1983;158:84–98.
  6. Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., … & Bonds, D. E. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 354(7), 669-683.
  7. Halfon, M., Phan, O., & Teta, D. (2015). Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty. BioMed research international, 2015.
  8. Reid, I. R., Bolland, M. J., & Grey, A. (2014). Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 383(9912), 146-155.
  9. Jacobs, E. T., Kohler, L. N., Kunihiro, A. G., & Jurutka, P. W. (2016). Vitamin D and colorectal, breast, and prostate cancers: a review of the epidemiological evidence. Journal of Cancer, 7(3), 232.
  10. uptodate – Overview of vitamin D

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

 

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無病≠健康,國人欠缺哪些營養?

 

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從飲食補充維生素 解決頭痛、失眠、性慾低、慢性發炎

 

根據統計,台灣每四人就有一人固定服用保健營養品,若缺乏身體基本的抗氧化維生素,補充的營養成分未必能完整吸收。王峰再舉例,有一位64歲的貴婦,長年習慣服用超過20種保健食品,吃不夠還會覺得不安,但檢測後才發現,體內基本的抗氧化營養素同樣不足。

 

王峰說,抗氧化維生素是人體重要的健康基礎,缺乏維生素E、C、A者,容易有失眠、感覺無力與倦怠、記性變差等症狀,雖然不會對健康造成明顯影響,卻容易影響生活品質,導致身體雖然無病卻有多種不適。

 

而要補充維生素,必須從日常飲食開始調整,王峰提醒,外食族可多攝取堅果類與蔬果,例如葵瓜子、杏仁、芭樂、奇異果,而素食者多補充蛋、起司或乳製品,補充足夠的抗氧化維生素並找回健康生活。

 

▲缺乏維生素E、C、A者,可於日常飲食鐘補充營養成分。

 

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