蔗糖、蜂蜜和黑糖誰營養？超級比一比

撰文 |食力

日期 |2018年03月09日

分類 |疑難雜症

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近來，有越來越多手搖飲料店貼出告示，標榜使用「蔗糖」而非「高果糖糖漿」，您會如何選擇？請店家改幫您加入蜂蜜，或天熱時喝杯黑糖薑母暖身，罪惡感似乎不如直接喝高果糖漿來得深重，但糖真的有好壞之分嗎？

文／張越評

手搖飲料店標榜使用「蔗糖」比「高果糖玉米糖漿」更健康？！

蔗糖是一種由 1 個葡萄糖和 1 個果糖連結構成的「雙醣」，而 55 %高果糖玉米糖漿，則是 45 %葡萄糖與 55 %果糖的「混合物」。

因此，蔗糖與高果糖玉米糖漿相比，雖然葡萄糖、果糖含量比例差不多，但前者為「雙醣」結構，後者則是「單醣」結構，這是否會對人體帶來不同的影響？

美國醫學會（American Medical Association）在 2009 年曾發表一篇文章指出，高果糖漿仍不能被證實比蔗糖易引起肥胖及其他疾病的問題。

過去普遍相關研究也指出，55 %高果糖漿和蔗糖在體內的代謝並無顯著差異，而且研究顯示會造成健康問題，都是在「食用過量」的前提下。

然而，2010 年美國普林斯頓大學研究團隊在《Pharmacology, Biochemistry and Behavior》期刊中卻也曾指出，攝取高果糖漿的老鼠，比攝取相同熱量蔗糖的老鼠還要增胖更多體重，雖說如此，相關研究也仍需進一步評估達成肯定結論。

事實上，現階段科學研究皆無法解開「高果糖玉米糖漿與蔗糖」之間，生理危害、影響基因表現等的詳細機轉與差別，但是，文獻文末直指同一個結論：任何糖之所以會造成健康問題，都在食用過量的前提之下發生，精製糖本身的營養密度低，僅空有熱量，吃多了有很大可能造成心血管疾病、肥胖、蛋白質糖化使身體機能失調等等慢性發炎反應。

不加糖、換加「蜂蜜」更養身？！

蜂蜜裡具有特殊酵素分子，針對傷口癒合，還有保護胃部及通便等調整腸胃道疾病的作用、抗氧化功效，都是科學家積極研究蜂蜜的主題。

但蜂蜜最常見的食安問題，就屬「摻混造假」了！

據國立宜蘭大學生物技術與動物科學系教授陳裕文 2013 年研究調查發現，台灣約有一半的市售蜂蜜摻假，如：完全使用高果糖糖漿調製、真蜂蜜摻入高果糖糖漿、餵食蜜蜂糖水（而非讓蜜蜂採花蜜）所產出的蜂蜜、產地或蜜源造假等 4 類。

食用高果糖糖漿調製的「 100 %假蜂蜜」，自然不會有蜂蜜中所富含的特殊成分，因此陳裕文建議，消費者可選購有標章認證的國產品，會較有保障。

但即便吃到真蜜，每 100 克蜂蜜之中，也約有 60 克都是「糖」，仍是不建議超量攝取的食品。

「果糖」是好糖嗎？！

果糖是我們日常中所熟悉的醣類，它大量存在於高果糖糖漿、水果、蜂蜜等。

過去常有人標榜「果糖」甜度可達 150 到 170 ，相較於蔗糖的甜度 100 ，可以在更少的用量下達到同等甜度，吃的量少了，好似對身體來說是個較無負擔的選擇？

但是，近年關於果糖的幾個疑慮卻逐漸浮出檯面：

一、果糖須在肝臟代謝後才會成為葡萄糖、使血糖值上升，並促發抑制食慾的機制啟動。

因此，攝取純果糖的飽足感會來得比純葡萄糖慢，即便甜度高、用量少，但卻可能令你吃下更多。

二、有科學家認為果糖（需轉換為葡萄糖才能變為血糖），比葡萄糖更容易堆積在肝臟，在一項以體重過重者為主的研究顯示，長期攝取高果糖或葡萄糖都會造成體重增加，但果糖若攝取至每日 25 %熱量的程度時，將會比葡萄糖更易造成內臟脂肪堆積及三酸甘油酯上升等問題。

但事實上，日常所攝取的食物皆同時含有果糖與葡萄糖，兩者對人體造成的影響根本難以區分，所以據流行病觀察結果顯示，能夠直接將新陳代謝疾病提升的原因，歸咎於果糖吃太多嗎？其實很難說個準。

三、近期開始有研究紛紛指出，果糖也可能促使尿酸提高，台灣調查發現，BMI大於 30 的肥胖青少年，不管是喝全糖或是半糖飲料，尿酸值都比不喝飲料的人高出許多。

然而，多倫多聖邁可醫院一系列的大規模分析研究中，卻也發現果糖對於體重、血壓升高或尿酸產生其實沒有影響。在果糖的好壞尚無定論時，「總糖量」勿攝取過多才是最重要的觀念。

「黑糖」富含礦物質，選他準沒錯？

黑糖的鈣、鉀、鐵、維生素B群與C含量，比其他種類的糖要高，但這其實是「與其他糖相較」的結果。

例如單就鈣質來說，1 杯（ 240 毫升）牛奶約含 240 毫克鈣質，卻須吃下 50 公克的黑糖才能得到同等鈣含量，此外，1 杯牛奶裡僅含約 10 公克糖，50 公克黑糖中就有 47 公克糖，其他 1 ～ 3 公克是水與灰分等。

因此黑糖中所富含的微量營養素，建議還是從均衡飲食習慣中獲取，這才是明智的選擇。

一開始就沒退路大腦要你越吃越甜！

戒糖從每日限制最多 50 公克開始！

隨著人類演化，我們的中腦邊緣系統對「甜食」比較有反應，糖不僅會促使腦中興奮性受體增加、抑制性減少，往後要達到同等的愉悅感，將要攝取更大量的糖。

另外，大腦伏隔核還掌管我們的歡樂、成癮情緒，並與負責記憶和決策的前額葉連結，讓人記住快樂，影響你往後還想再咬下一口甜食的決策！

根據台灣營養調查統計就發現，我們近 10 年的含糖飲料攝取量增加 2 倍，國健署 2017 年首度在國民飲食指標中增列「糖分攝取上限」，攝取外加糖不宜超過每日總熱量的 10 %，意指每人每天總攝取熱量若為 2000 大卡，每日糖食用克數最好能控制在 50 克以內，無論何種糖，就從總糖量勿超過每日攝取總熱量 10 %開始做起吧。