運動時感到腹脹、噁心?醫師:當心腸漏已找上身

撰文 :時報出版 日期:2017年12月15日 分類:醫療照護
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每一次運動對身體與肌肉來說都是一種壓力,勉強自己、求好心切、想求速效的心態,往往造成過度訓練、休息不足、營養不夠,反而造成傷害,最後運動效益還沒出現,卻先受了傷,得不償失。

文/鴻馨診所院長 吳佳鴻醫師

 

「運動不是有益健康嗎?怎麼會有害呢?」的確,適度運動有益健康,但前提是「適度」,這個「適度」指運動本身的頻率(frequency)、強度(intensity)、時間長短(time)、運動類型(type),簡稱「FITT」,還包括我們必須給予身體適當的休息、適當的水分和營養補給,運動後的復原期更是非常重要。

 

每一次運動對身體與肌肉來說都是一種壓力,勉強自己、求好心切、想求速效的心態,往往造成過度訓練、休息不足、營養不夠,反而造成傷害,最後運動效益還沒出現,卻先受了傷,得不償失。

 

那麼,高強度運動如何影響腸道健康,引發腸漏?

 

舉個例子,長跑馬拉松或鐵人三項運動就屬於高強度運動,研究發現,這類運動選手容易有腸胃不適的症狀,包括噁心、嘔吐、腹脹、腸胃絞痛、腹瀉等,主要是因為在運動時,身體為了提供肌肉需要的大量氧氣與營養,同時趕緊帶走因運動產生的大量廢物,血液會大量流向肌肉以供使用,腸胃道的血液自然就相對減少。

 

一旦腸胃道的血流供應減少,氧氣和養分的提供、廢物的清除,相對來說就顯得不足,造成局部氧化壓力與發炎的增加,腸胃道黏膜細胞因此容易形成腸漏。

 

腸漏除了導致腸胃道症狀,倘若沒有適當休息或營養補充,會讓有害微生物或毒物進入體內,不僅使得選手更容易感染生病,甚至造成體內發炎與自體免疫疾病。

 

因此,倘若選手在面臨比賽或增加訓練量及訓練強度時,特別容易生病(如上呼吸道感染),就要注意腸道健康是否出了問題。

 

在運動期間隨時補充水分也相當重要。

 

美國學者曾經做過研究,讓受試者跑步六十分鐘,並分成「補充水分」和「不補充水分」兩組,「補充水分」組每十分鐘會給予三毫升/公斤體重的水分,再進一步比較這兩組之間的腸道通透性是否產生差異。

 

結果顯示,運動期間沒有補充水分的那組,腸道通透性明顯增加,也就是明顯有腸漏現象!現今長跑與馬拉松運動都很盛行,對於從事長時間運動或者喜歡長跑的人而言,這個研究告訴大家,運動期間補充水分的重要性,以及腸漏可能帶來的負面影響。

 

另外要注意的是,運動引起身體痠痛不適在所難免,許多人大概都有親身經驗,回想看看,你上一次因為運動造成痠痛時是怎麼處理的?不理它?還是自行買消炎止痛藥來吃?

 

運動員可能會使用消炎止痛藥物來緩解身體的不適,甚至是預防性先吃藥,以避免因為運動可能造成的疼痛。但使用NSAID這類消炎止痛藥物時,要特別注意可能引發腸胃不適和腸漏的副作用。

 

研究顯示,使用ibuprofen 這類消炎止痛藥(日本的EVE、美國的 Advil,主要成分都是 ibuprofen),對於運動員來說,可能導致小腸傷害、腸道通透性增加,形成腸漏,引發腸胃道症狀,這對本身就有腸胃不適的運動員來說,無疑是雪上加霜,因此不建議隨意服用像ibuprofen 這類消炎止痛藥,甚至連阿斯匹靈(aspirin)也必須小心使用,對於腸胃本來就不好的人來說,尤其要特別注意。

 

(本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》,時報出版)

 

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減肥攻略:如果只做散步運動,什麼時間散步最有效?

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2017年11月14日 分類:醫療照護
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飲食跟運動是減肥的兩大關鍵,但重點是:到底要吃什麼?什麼時候吃?該做什麼運動?什麼時候動?今天這篇文,就會告訴你如果想散步,什麼時候效果可能最好喔~

 

為什麼要先講散步?跑步或重訓不是效果更好嗎?

 

 

大家一定會疑惑,為什麼我們講這麼基礎的東西:散步。

 

「做比較長時間的有氧運動,或者強度高的重訓不是效果更好嗎?」很多朋友一定會想這樣問。

 

你說的沒錯,確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中,很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。

 

如果我們精準一點來說,也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動,你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來,要進入可以跑步的狀態,其實要花上一些時間。

 

如果要重訓,那可能還要搭車去健身房才有辦法。

 

但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪,穿什麼鞋,出去走走的難度都不高。更棒的是,多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷,就算跟爸媽一起走,也不用擔心彼此速度差太多,不管是一人還是多人都可進行,可說是開始運動人生最簡單的第一步啊!!!

 

 

但如果想散步,到底要什麼時間散步最有效?現代人的時間分秒必爭啊!畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下,時間總是要花在刀口上對吧?剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究,給了我們不錯的方向!一起來看看這篇研究吧!

 

 

散步在什麼時間最好?研究指出:飯後效果不錯,晚餐後效果更佳!

 

 

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題,彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究,來讓你參考該什麼時間去運動。

 

適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助,但有些運動可能太過劇烈,散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。

 

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組,兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步,只要總共累積到 30 分鐘就行。

 

 

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路跑有可能會猝死?國家隊隊醫教你運動前評估

撰文 :文/林思宇 諮詢/嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫許宏志 日期:2017年11月07日 分類:醫療照護
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更新日期:2019/11/27

更新內容:藝人高以翔27日凌晨1點多於中國錄綜藝節目《追我吧》時摔倒昏迷,送醫搶救後仍不幸過世,享年35歲。有當時在現場的民眾於微博透露,事發前高以翔跑步跑得很累,還一直說「我不行了」,之後就突然昏倒。

-----(以下為原文)

路跑風潮盛行,但近年來不斷傳出「運動猝死」的案例。像是44歲工程師第一次參加大型自行車活動,發生意外,一路CPR和電擊搶救仍回天乏術,去年也曾發生數起跑者參加馬拉松卻不幸猝死事件。今(3)日舉行的合歡山馬拉松又再度發生跑者猝死憾事。

 

醫師都鼓勵大家多運動,但明明是參加強身好事,卻以悲劇收場,令人鼻酸。但如果搜尋世界有關馬拉松賽事的消息,猝死似乎沒那麼罕見,像倫敦馬拉松賽從1981年以來,有11名跑者在比賽中發生心因性心跳停止;另有國外研究顯示,馬拉松選手猝死的概率為每10萬中有0.8人。

 

運動員或是一般人參加運動,嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫許宏志說,最常見的猝死原因要屬心因性猝死症(SCD),在男選手身上發生率為13萬分之一,女選手則是76.9萬分之一,而一般跑者比起運動員,中高齡與平常不運動假日才跑步者的「假日跑者」人口又更多,所以發生率應會再高些。

 

近來運動風氣逐漸盛行,中年人運動比例增加,假日跑者或假日爬山者比比皆是,然而只要中高強度的運動對特定族群可能都有風險。許宏志說,猝死發生與本身危險因子和運動強度有關,像普通的走操場兩圈或是散步,猝死機會很小,一般健康的人運動是為了強身,但若是有心血管疾病危險因子者,就要謹慎鍛鍊與運動了。

 

由於醫學進步,想要避免猝死,許宏志說,可以藉由分析個人的心血管疾病危險因子,以及參考運動時的強度,來分析是否需要運動前醫學檢查、運動測試及運動時的醫療監督協助。

 

許宏志建議,民眾可先參考美國運動醫學學會(ACSM)運動測試與處方指引,其中包含8個正危險因子和1個負危險因子,自己初步算一算,不清楚可進一步諮詢運動醫學醫師。

 

以下為用於危險分級的「動脈粥狀硬化心血管疾病危險因子」標準:

 

 

許宏志解釋,正、負危險因子有一個就是1分,

 

正危險因子加總值-負危險因子=動脈粥狀硬化心血管疾病危險因子的危險數值

 

要提醒民眾的是,除非很確定自己檢驗數值,否則都要算一個,例如若是不知道是否有前期糖尿病又沒有驗過,則是要當作「有」前期糖尿病來加總;若危險因子數大於等於則歸類在中等程度危險群,若小於2歸類於低程度危險群

 

知道自己的危險指數後,再去對照運動強度表,美國運動醫學學會(ACSM)把運動強度分成低(< 3METs,METs為代謝當量)、中(3-6METs)、高(>6METs),舉例如下:

 

 

接著再依照危險因子、以及運動強度對照,就可得到運動前是否需要接受運動前醫學檢查、運動測試與運動中醫療人員監督:

 

 

所謂極大量是指就是運動在一定強度或漸增強度下持續進行,直到運動到衰竭(已盡最大努力)的運動類型;次大量運動是指低於最大量強度運動,但不會造成衰竭。

 

運動醫學專業醫師會根據民眾的不同狀況開立運動處方,許宏志舉例,若危險因子多,建議強度運動建議先保留,等到可調整的危險因子(如抽菸、體重、運動習慣、血脂肪、血糖等)降下來後才做,此時可先改善飲食與作息,降低膽固醇,或是先培養運動習慣,避免坐式生活等。

 

許宏志強調,馬拉松等路跑、長途自行車等運動,都屬於>6個代謝當量的強度運動,在運動前建議先試算自己的心血管危險因子,有需要可諮詢專科醫師,接受運動測試知道自我運動安全範圍與極限,加上適度尋求運動中醫療監督,可以減少憾事發生的機會,讓自己在安全保護下可以快樂運動。

 

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「抖肩舞」其實是強身運動!國家隊隊醫教你這樣跳

撰文 :文/林思宇 諮詢/嘉義長庚醫院復健科醫師、國家代表隊隊醫許宏志 日期:2017年11月06日 分類:醫療照護
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高雄榮民總醫院醫護大跳「抖肩舞」,短短2分多鐘的影片po上網,10多個小時就吸引上萬人點閱,有網友說「看到副院長、院長部份嘴角就失守」,也有網友笑噴說「院長是在抖腰嗎?」

 

這個醫護抖肩舞,是模仿美國實境秀雙人團體的《Coincidance》喜劇短片,由於音樂節奏實在是太洗腦,舞步實在太逗趣,引爆全球模仿潮,台灣藝人也不例外,世大運女籃隊逆轉勝贏球時,結束後也跳抖肩舞,現在連醫護也趕流行。

 

效果十足的抖肩舞(也有人稱之為甩肩舞),究竟專業醫師怎麼看?

 

「其實這個是不錯的運動」嘉義長庚醫院復健科醫師、國家代表隊隊醫許宏志說。

 

理由是,從運動醫學的角度來看,許宏志解釋,肩關節是人體活動方向與角度最多的關節,附近也有許多連動關節如胸鎖關節、肩鎖關節、肱盂關節和肩胛胸假性關節等,而現代人長時間久坐不動,這些關節不常活動到,動總是好事,而就算平常有在活動肩關節的人,也很少同時活動到肩胛胸假性關節和背後的菱狀肌等肌肉,抖肩舞一跳都動到了,所以鼓勵大家動動跳跳。

 

跳的時候,許宏志醫師提醒可注意五件事:

 

(一)先做暖身操:建議先手拿500公克重量物品如飲料,身體往前傾手臂往下垂再轉動手臂如同開門鎖轉動的動作,先讓手臂的運動軸心回正到和肱盂關節最適合角度的運動鏈上,再開始做甩肩操,才不會受傷。

 


(二)兩邊一起做:兩邊都做,可以讓兩側的頸肩肌肉張力更平衡。

 

(三)配合正確動作:跳抖肩舞的時候,胸往前、往後拉時,會活動到兩塊最重要的肌肉,肩往前時,大胸肌收縮、菱狀肌放鬆,肩往後時,大胸肌放鬆,菱狀肌收縮,如此會有對稱效果,也彌補日常生活中因久坐低頭使用3C等電器所產生的前頭姿、圓肩等錯誤姿態造成頸肩背的肌肉(如菱狀肌)緊繃的不足。適度的牽拉放鬆這些肌肉可以減少肩頸痠痛的風險。

 


(四)腳站弓箭步更好:影片中有幾位醫護人員做得不錯,如副院長、急診團隊等,雙腳在動肩時同時呈弓箭步,動能傳遞順暢符合活動時的運動鏈。一般人走路是擺動左手往前時,同時右腳也往前,很少人是同手同腳,這就是運動鏈動能傳遞的方式。

 

(圖片翻攝自高雄榮總抖肩舞 106年醫師節開場影片

 

抖肩舞也類似如此,當右肩往前時,左腳往前可符合運動鏈方式,左右交叉,讓身體從頸、肩、上臂、下臂都運動到;動的時候不只肩膀,連骨盆一起動才更有運動效果。

 

雙腳若沒踩弓箭步,會影響到肩膀動角度,此時肩膀就不能大幅度活動,要更增大活動度自然腰就會跟著牽動,看起來反而像是在扭屁股,太猛力做還可能拉傷期間的肌肉。


(五)要做好做滿:除了前後抖肩外,還可以做肩膀內收、外收、內旋、外旋、前抬、後抬等動作,可在前述的垂直轉手臂活動後,繼續以從小圈變大圈逐漸增加的方式來活動肩膀的旋轉肌群,充分活動強化後可以避免肩頸痠痛與關節磨損。

 

對於肩頸痠痛或是五十肩的患者,許宏志說,其實大家可能不知道,抖肩舞的舞步,其實很接近五十肩的某些復健動作,只是速度比較快而已;站在醫師角度也鼓勵做,他也提醒動作別做太猛太快,在未暖身下容易造成拉傷而疼痛,建議先從聳肩開始慢慢做,接著試著往前和往後畫小圈圈再繞成大圈圈。

 

一起來跳抖肩舞動一動吧!

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有空才運動? 醫:小心更傷膝關節

撰文 :健康醫療網 日期:2016年07月28日 分類:醫療照護
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「病患最近常抱怨周末只是去運動一下,就出現關節痛問題,仔細詢問才知道,平時工作忙碌,沒時間運動,所以到假日就瘋狂運動2~3小時。」亞東醫院骨科部醫師吳凱文分享他的臨床經驗,肌肉耐力的培養並非一時一刻,平時沒有運動習慣,肌力不足,一旦激烈運動又沒有適當的熱身伸展,就容易導致嚴重的運動傷害,假設傷到關節,除了不易恢復外,還會產生不可小覷的後遺症。

2016-07-26 健康醫療網/編輯部整理

運動時間不規律、太激進 關節傷害找上門

平時沒有運動習慣或只不定時在假日運動的人,有些人會在運動後,感覺膝蓋關節緊繃或出現卡卡的聲音,吳醫師解釋,當關節過度使用,可能造成關節磨損或是膠原蛋白流失,建議周末運動族們,運動前要做好完整的伸展或熱身,切勿操之過急,先從訓練肌耐力開始,再依身體狀況來增加運動強度,避免出現運動傷害,另外,平時在關節的保養上,可做強化關節、緩解膝痛的伸展運動,也可以使用一些保健產品來維持身體機能,減緩關節可能的受損。

2方式強化關節、緩解膝痛

1)直抬腿運動
在椅子上坐正,將小腿伸直,使膝蓋與地板平行,維持動作5~10秒後再慢慢放下,1天3循環,每循環15次,兩腳輪流進行,另,也可以在腳踝放置沙包增加重量,提升運動強度,此運動可以強化股四頭肌,做為膝關節的避震器。
2)深蹲
其實日常生活中常出現深蹲動作,如:綁鞋帶、蹲馬桶、搬東西等。但正確深蹲動作應是身體直立,雙腳打開與肩同寬,腳尖略向外張開15度左右,上半身盡量挺直,將臀部慢慢往後坐,緩緩下蹲讓大腿與地面平行,然後在慢慢的回到預備的動作。建議初學者可雙手扶住跟大腿差不多高的堅固桌子或椅背,藉由手部的力量減少雙腿的負擔,建議每天做3次,每次循序漸進15~20 下,深蹲有助於腿部、臀部肌肉力量的訓練及下半身關節的穩定。

葡萄糖胺助舒緩關節問題 藥品、食品分清楚

不少有膝關節問題的人,會透過葡萄糖胺來保養,但其實葡萄糖胺有藥品級與食品級之分,差別在於藥品級葡萄糖胺(硫酸鹽葡萄糖胺)是經臨床文獻資料證實有助舒緩退化性關節炎的症狀,但醫師也提醒,關節問題因人而異,服用葡萄糖胺前仍需諮詢骨科醫師或藥師。(文章授權提供/優活健康網)
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