咀嚼力,決定你的窈窕身材

咀嚼力,決定你的窈窕身材

當大家就定位開動後不久,台灣人大約15分鐘就把盤中食物掃光,紛紛起身舀湯或準備離開,同桌的外國人驚呼:「你們都吃完了?太快了吧!我都還沒吃出每一種菜色的味道呢!」

「咀嚼」這個動作,比你想像中的重要百倍!

牙科診療的目的是維持健康的咬合咀嚼!
咬合是指上下顎和上下排牙齒咬住閉合,但是咀嚼就複雜地多了,除了上下顎、上下排齒列之外,還要加上臉頰肌肉、上下唇、舌頭等配合,綜合消化液如唾液的均勻混和後吞嚥,才是良好的咀嚼功能。「咬合咀嚼」功能從嬰兒時期便開始建構,牙科醫療所能修復的便是將此功能回復正常狀態,正確的咀嚼吞嚥,健齒美顏而長壽。

好好咬就能減少腸胃病

日本腸胃科權威新谷弘實醫師在《不生病的生活》一書中提到:「沒有咬碎的食物大約七成都排出體外了。」從營養和經濟學的觀點來看,就是浪費。

你認為咀嚼是什麼呢?大部分人可能認為:「咀嚼」就不過是把東西咬碎吞下肚嘛!但除了咬碎食物之外,牙齒和舌頭、消化道功能的搭配運用還包括切斷、研磨、分泌唾液和消化液等,這是系統化運作,需要組織多工作的配合,才能將食物裡的營養成分分解消化,變成比頭髮還要細小的微細體積才能穿透腸壁細胞進入血液中,進而被順利吸收。

俗話說得好,慢工出細活,進食時仔細地咬,否則只是浪費食物、花費不必要的金錢吃大餐打牙祭,徒勞無功,真的是「白食」。萬事起於首,利用各顆牙齒好好咀嚼,從食物進入口中算起,經腸胃消化吸收,最後排出,結束一段完美的歷程。

為什麼說仔細咀嚼可以預防腸胃疾病?腸胃病是忙碌現代人的通病,衛生福利部每年公佈的國人十大死因中,其中就有多項和消化系統出問題有關。從事義齒修復工作40年,我長期追蹤千千百百個嚴重缺牙、咀嚼失能,最後治癒的患者們,能從很客觀科學的記錄、堅定地說:細嚼慢嚥不只是一種舒緩身心的進食習慣,更是長壽、顧腸胃、美顏小臉、身心健康的根本之道,一切都從仔細咀嚼開始。

咀嚼力UP !瘦身又美顏

曾經有外國朋友來訪台灣,到市場裡的自助餐店後,認為台灣版的Buffet 還有專人「打菜」、服務很好。當大家就定位開動後不久,台灣人大約十五分鐘就把盤中食物掃光,紛紛起身舀湯或準備離開,同桌的外國人驚呼:「你們都吃完了?太快了吧!我都還沒吃出每一種菜色的味道呢!」看著他的盤子仍是滿滿的食物,對照台灣上班族空空如也的桌面,心靈與腸胃的飽足抑或匱乏,高下立判,不勝自知。

舌頭上各種味蕾的分佈也會幫助我們分辨各種味道,例如舌尖前端是甜味、兩側前段是鹽味、兩側後段是酸味、後段則是苦味。當各種飲味佳餚在口腔裡攪動時,仔細感覺與分辨每種菜色的味道,你也可以擁有廚師般的敏銳舌頭。飲食文化,不單是吞下美食,更是品嚐食物的生活!品味快樂的人生,從培養享受食物的樂活態度開始,與貧富高低無關,每個人都有權利享受味覺。牛飲暴食,食不知味的生活方式,簡直是浪費食物、白活一場啊!

慢食快瘦,快食易胖

近年運動風氣盛,大家都知道想瘦身就需要運動,但除了運動,還要改變飲食習慣才能真正瘦得健康,瘦得長久。好好咀嚼易有飽足感,避免吃太多發胖。

大腦的下視丘(hypothalamus)是控管食慾的重要部位,是人類飽足或饑餓感的控制中樞,可以偵測從肝臟、消化道和胰臟酵素分泌所釋放出來的神經訊號,並判讀血液中葡萄糖、脂肪酸及胺基酸的濃度,所以當胃部沒有食物或是血液中血糖和各種營養成分的濃度太低時,下視丘會發出訊號,刺激饑餓中樞產生饑餓感,告訴大腦需要進食。如果進食速度太快,食物中的營養成分都還來不及被分解、消化、吸收,血糖濃度還沒有上升,就無法有飽足感,便會繼續大量進食,怎麼吃都不會飽,或是等到有飽足感覺時已不知不覺吃得太多了。

換言之,如果在好好咬的情況下,牙周組織或咀嚼肌受到的刺激會傳遞訊息到腦神經,釋放出一種神經物質,會抑制食慾並帶來飽足感。根據研究,大腦要發出飽足訊號,從食物開始被溶解消化吸收、血糖升高算起,至少要二十五至三十分鐘,但現代人生活步調太匆忙,一頓飯只花十分鐘就解決了,反而猛吞過多食物,吃再多都不覺得飽,咀嚼習慣很差。

細嚼慢嚥好處多多

吃的方法十分重要,餐餐控制食物的量,即使吃得少,只要細嚼慢嚥,也很容易達到飽足感。肥胖者幾乎都有咀嚼度不足的情況,且吃飯速度快,導致血糖快速上升,在飽足中樞發出訊號前,就已經不知不覺吃下超過身體所需量的食物,長期下來胃容量被撐大,更容易愈吃愈多。

吃太快、吃太多,未仔細咀嚼就吞下肚,身材將慢慢變胖,一旦食物攝取過量,除了造成肥胖之外,還會引發代謝症候群。所謂的代謝症候群,就是高血糖、高血壓和高血脂等危險因素集合的不健康狀態,患者發生動脈硬化、心肌梗塞或是腦中風的機率很高。

日本厚生勞動省曾經針對肥胖和咀嚼關聯性做過研究,發現進食中若能仔細嚼咬的人,透過少量食物就能達到飽足感,所以吃進去的食物量會減少。這份研究是讓九位身體質量指數(BMI 值)少於25、不胖的三十歲男性,以兩種進食速度吃飯糰:一是以平常進食速度;另一次是咬50 次以上。透過醫學檢查,實驗結果為咬50 次以上的這一組,進食份量少於以平常進食速度來吃的那一組,而且若仔細咀嚼,餐後體內與血糖值高低有關的胰島素分泌量較少;意謂著餐後血糖值上升速度趨緩,對健康有正向助益。

嚼嚼嚼,口腔運動123

顏面部是全身肌肉分佈最密集的地方,和各種表情有關的統稱為「顏面表情肌」,像頰肌、笑肌、提上眼瞼肌等;和咀嚼功能有關的則是「移動下顎肌群」,移動下顎肌群包括了咬肌、顳肌、翼外側肌和翼內側肌,如你所見,口腔咀嚼牽涉到的肌肉比你想像中多上許多,所以也可以這麼說:「咀嚼」=「運動」!

咀嚼是顏面部肌肉最主要的運動,只要多多咀嚼,就是維持顏面肌群健康美麗的好事!但前提是─必須是咬嚼有阻力但軟硬適中的食物,例如:吃牛排能咬下35 公斤的力量,而吃豆腐才0.5 公斤;沒有阻力、沒有彈性的東西,口腔運動的效果很差。多咀嚼不同硬度、彈性的食物,就能訓練各個不同的顏面肌肉和運動方向。

現在,養成良好咀嚼習慣

日本的口腔衛生師學會曾經發表過「確實咀嚼十項目」,是無論任何年紀的人都需遵守的牙齒保健原則,其中有不少觀念和現代的餐桌禮儀、用餐習慣大相徑庭。例如:每吃一口就要將筷子放下,好好咀嚼、一邊享受對話一邊吃飯⋯⋯等。聽到「十項」,或許讓人望之卻步,全達到或許有些困難,我們不可能像楊傳廣或紀政那般十項全能,但總不能項項無能吧!至少培養幾項良好的咀嚼習慣,不單能調節每天愉快的生活,更能延年益壽。

(本文選自全書,周政池整理)

作者︰梁廣庫

超過40年的牙醫生涯。
現任台北天泉咬合復康牙醫專科聯合診所院長、台灣齒道學會創會會長。
美國喬治城大學義齒修復研究所碩士畢業,將大半人生投入全口無牙的治療與教學,在兩岸三地辦過多場培訓課程,盡畢生之力推廣口腔健康的重要性,是全台灣少數最瞭解全口無牙的牙醫。

出版:時報出版

書名:牙~40年名醫的真心告白
所有看牙的黑洞,讓醫師告訴你:為什麼牙好人不老、為什麼不能亂拔牙、為什麼咀嚼能美顏?