輕鬆解決脹氣7對策

輕鬆解決脹氣7對策

脹氣也許不是病,但氣塞滿肚還真難受!尤其生活緊張、忙碌,常隨意打發每日三餐的現代人,恐怕三不五時就得受脹氣困擾,若脹氣過度頻繁,恐怕是腸胃疾病徵兆,千萬別太過大意。

脹氣就是腸胃氣多,常會感到肚子脹脹、不舒服。書田診所胃腸肝膽科主任王志堂說,脹氣不難看出,包括腹凸、敲腹發出有如打鼓的「咚咚聲」,不過有些人是自覺性脹氣,腹部沒有明顯
鼓脹,輕敲感覺不出其中有氣,很可能是腸道過度敏感,或多是工作壓力大造成的不適。「當然偶爾也會有人太不敏感」,或其實因常「習慣」出現脹氣,讓自己不適成自然。

造成脹氣最主要原因是腸胃蠕動較差,嘴巴吞下的氣體,或食物在腸胃中消化產生的氣體變多,卻沒有藉由打嗝或放屁排氣。但造成腸胃蠕動差的因素很多,除了食物、飲食的方式,也可能是中樞神經調節、腸道蠕動本身問題,或腸道敏感、細菌過多,或情緒壓力等精神問題。

汽水、牛奶、醣類食物都容易引發脹氣

王志堂說,生活習慣不良是現代人脹氣的最常見原因。包括吃東西狼吞虎嚥、又急又快,總是一邊吃飯一邊講話、甚至開會、使用電腦等,或因緊張、壓力常吞口水或吞氣,喜歡喝汽水、可樂等含氣碳酸飲料,另外則是暴飲暴食、一下吃太多、食物過油又湯湯水水,吃飽飯立刻坐在桌前不動,甚至躺下來休息。

王志堂提醒,時常脹氣者,應該要去了解自己脹氣是否與食物有關。尤其不少東方人有「乳糖不耐症」,也就是身體腸道中分解乳糖的酵素不足,甚至缺乏,乳糖無法被吸收,因此累積在腸內的乳糖,會被腸道中的微生物利用、產生氣體,排氣不佳時就容易脹氣了。而乳糖吸收水、增加腸道中水分,則可能出現腹瀉,另外常見的症狀還包括腹痛、腹鳴等,因為程度不一、觀念不足,所以不少人未注意到自己很可能是乳糖不耐症。

另外醣類食物、產氣食物也可能引發脹氣,包括洋蔥、豆類、芹菜、胡蘿蔔、甘藍、葡萄乾、香蕉 杏果、黑棗汁、小麥胚芽、貝果、巧克力等。若過度偏好某些不適合體質的食物,可能容易出現脹氣,例如常用來宣稱消除油膩的油切綠茶,部分人不一定能有效分解其中醣分(菊糖),反而引發脹氣。

至於蔬菜水果等高纖食物,其中碳水化合物在腸道分解時,可能會產生多餘空氣,因此雖然纖維質是腸胃道健康的必需品,但容易脹氣者,不宜一時大量攝取。

王志堂說,解決脹氣困擾,就是要減少產氣、增加排氣,但不少人覺得排氣過多有問題,其實一天25次以內都是正常的,腸胃道可容許約200毫升的空氣,多吃點豆類等產氣食物時,甚至可增加到700毫升,此時排氣增加就是正常的,也不用不好意思。

不少人覺得排氣過多有問題,其實一天25次以內都是正常。

7種解決脹氣的對策

對策1
三餐準時吃飲食要均衡、細嚼慢嚥

規律的三餐是腸胃保健的基本要求,尤其早餐一定要吃,如果可以,最好不要每天都選擇一樣的早餐,讓飲食多一些變化,減少可能引發脹氣的食物,每天脹滿腸胃。

不同產業、工作型態,很可能影響三餐時間與選擇。不一定要每個人都同時間進食,而是盡量讓餐與餐之間規律,勿間隔過久。給自己多一點時間享受食物,避免狼吞虎嚥,吞下大量空氣、影響消化系統。晚餐時間不宜過晚,最好在睡前3小時完成進食,別讓腸胃在休息時還得做工,如果晚餐拖太晚,就盡量飲食清淡。

對策2
咖啡僅一杯避免飲酒、刺激食物、菸品

常有脹氣困擾者,不少人咖啡無限杯,常常麻辣鍋、大餐犒賞自己,或有喝酒、吸菸習慣。長期來說,這些刺激飲食都會影響腸胃功能,一開始可能是腸胃蠕動不良,也容易引發腸躁症、胃食道逆流、消化道潰瘍等「現代病」。

要解決脹氣,咖啡一天一杯就好,戒菸、少酒、少刺激食物,減少腸胃負擔。另外常嚼口香糖或戴不合的假牙、講話又急又快等習慣,也容易吞下大量空氣。檢視自己的生活習慣,一步一步調整。

對策3
注意飲食試著減少醣類、乳製品食物

你是不是對醣類、乳製品敏感?最好的方式,是暫時不吃相關食物,包括醣類、乳製品的加工製品,觀察看看自己脹氣或其他腸胃症狀是否緩解。

乳製品不耐症者,最好避免喝牛奶、吃乳製品。時常脹氣者若單純腸胃蠕動不良,可減少吃產氣食物,如地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、糯米、燕麥片、全麥麵包等;以及各種豆類食品、汽水、沙士、可樂、碳酸飲料、乳酸飲料或其他的油炸品、精緻甜點、口香糖等。

青菜水果的大量纖維質,可能會讓人脹氣,其中較易產氣的蔬果包括花椰菜、韭菜、洋蔥、白蘿蔔、小黃瓜、高麗菜、橄欖菜、蘋果、柚子、甜瓜、葡萄等。不過蔬果的纖維質是重要的腸道清道夫,腸道對纖維質的適應性也較高,若脹氣症狀嚴重時,不宜一次吃下大量蔬果,但平時仍應維持基本蔬果量,長期調整腸胃蠕動、消化排便功能,減少便祕等問題,也就能大幅改善脹氣困擾。


對策4
飯後多散步、定時運動

吃飽飯最好不要馬上坐下或躺下,也不要一邊吃一邊窩在沙發上看電視,最後整個癱在沙發上。

上班族工作一忙碌,在辦公桌草草結束一餐,又坐上一整天,怎會不影響腸胃蠕動功能。除了給自己吃飯的時間,也多留一些時間走走路,最好多走幾步去外面吃飯,吃飽還有時間慢慢散步回辦公室。若不能到辦公室外散步,不妨讓自己在室內多繞幾圈。

長期不運動,腸胃也就跟著不運動了!要改善腸胃蠕動功能,運動是很重要的處方,平時應找一兩個適合自己的運動,長期、規律的運動,不然,平時也應增加散步範圍,讓自己多走幾圈,腸胃也好做工。

對策5
少食湯湯水水、過油食物

中國菜免不了湯湯水水、油膩膩,不過時常脹氣者,最好減少高油脂、高熱量飲食,以減少產氣以及腸胃負擔。

油炸食物、精緻甜點、湯湯水水甚至是勾芡食物,熱量、油脂偏高,腸胃排空速度會變慢,不僅增加腸胃負擔,也容易造成便祕、胃食道逆流、腸躁症等疾病,對心血管、精神也是額外的壓力,最後也再度影響腸胃功能。

對策6
找到最適合自己的紓壓法、放鬆心情

壓力是腸胃功能的大敵,改善飲食、生活習慣,減少外在的壓力,也別忘了抒發內在的壓力、放鬆心情。每個人的紓壓方法不同,最好別把壓力累積,無論是聽音樂、運動、找人聊聊,只要能紓解壓力的方法都應該去嘗試。

睡前可做簡單的伸展操,讓身體平躺,手腳自然伸直。吸氣時一腳屈膝,感覺腿部擠壓到腹部。吐氣時再將腳放下來、換腳重複,以抒發一天的脹氣。

對策7
解決腸躁症等可能病症

脹氣時間過長、連續3天,或伴隨著腹痛、腹瀉、黑便、血便情形,最好還是及早就醫,檢查是否腸胃發炎、腸躁症,不過除了治療、服藥緩解症狀,還是應盡力維持良好習慣,讓腸胃別再這麼辛苦了。