第1招，優雅踢牆。站在牆邊，身體靠著牆面，雙腳往前距離牆壁一步。單腳向後勾起讓腳板平踩牆面，接著出力將臀部和背部推離開牆面，維持10秒再慢慢放下，然後換邊。為了避免失去平衡，只要臀和背離開牆面即可，雙肩都維持靠牆。
第2招，深蹲。站姿，雙腳與肩同寬，雙手伸直手掌交疊在身體前方，然後保持背部挺直，屁股往後往下坐，感覺兩邊大腿都出滿力氣，就可以停住，維持10秒再慢慢起來。蔡忠憲建議，一開始不需坐到大腿平行地面那麼低，只要感覺到膝蓋、大腿、臀部已經繃緊用力即可，以免受傷。
第3招，架橋抬臀。躺姿並讓雙腳踩在地板上，先把雙腳各往外展開15度左右，然後慢慢把屁股抬高，維持10秒再慢慢放下。為什麼腳要微微打開？蔡忠憲解釋，這是為了配合臀大肌的走向，更能促進臀部用力。
第4招，超人飛翔，這是4個動作中最費力的。全身趴著，雙手伸直放在耳朵旁。先將左腳膝蓋彎曲成90度，接著將左大腿抬離床面，同時右手也抬離床面，維持10秒再慢慢放下，然後換邊。蔡忠憲表示，如果膝蓋打直，容易用到大腿後側肌群一起出力代償；將膝蓋彎曲，便能將力量集中於臀肌。這個動作同時會鍛鍊到闊背肌，強化背部肌力，改善上半身姿勢。
以上每一個動作可重複3到4次為一組，每天可做3到4組。經過兩週左右的練習，如果感覺到動作變輕鬆了，就代表臀部肌肉力量已經增加，外觀也會比較緊實，接下來就能逐步嘗試不同強度的臀肌訓練運動。
