讓你擁有一夜好眠的12個建議

讓你擁有一夜好眠的12個建議

「睡眠不足會累積,但無法以補眠解決」週末一旦睡太多,就會破壞平常好不容易建立起來的節奏,一旦星期天晚上睡眠時間變少,馬上會睡眠不足。這固然令人遺憾,卻是事實。

我希望各位在閱讀這十二項指南之前先要有正確的認知,如果把我所講的「應該留意的事」當成「非得這麼做不可的事」,有可能會在解決失眠問題時造成反效果。

無論是身處於極端環境中的太空人,還是過著極尋常生活的我們,睡眠的問題都來自於同樣的原因,因應方式也沒有不同。以下就搭配三島部長的解說,為各位說明這十二項指南。

1. 每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠

這是我們多次提到的論點。隨著年紀增長,需要的睡眠時間會變短。壯年時平均約7小時左右,過了七十歲會變成不到6小時。有人睡3小時就夠,但偶爾也有人得睡10小時以上。假如每個人過度執著於「睡8小時最好」的神話,只會持續增加自己對睡眠的不滿或不安而已。應該看成,只要不影響自己白天的做事表現,就是最適當的睡眠時間。

2. 避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法


就經驗法則來說,大家或許也常聽人說到這個觀念。三島部長則給了這樣的說明:

「咖啡因不是只有咖啡才有,烏龍茶等許多食品裡也都有,玉露茶的咖啡因甚至是咖啡的3倍以上。體內的咖啡因會維持4個多小時的效果,所以會睡不著的人,晚餐後最好避免攝取太多咖啡因。此外,稍微看看書、聽聽音樂、洗溫水澡、香氣、輕度運動等放鬆方式,對某些人來說確實有效。只是目前並無科學證據證明人人有效,更別說在床上放鬆可能帶來的反效果了。」

床只是用來睡覺的地方,如果刻意在床上刺激知覺、讓腦波清醒,結果意識到自己還是睡不著,反而會陷入失眠的泥沼。

3. 想睡才上床,不拘泥於一定要幾點睡

4. 每天在同一時刻起床

5. 利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別點燈


「也就是不要早早就上床,也不要堅持睡很長。一旦形成強迫觀念,就是踏出失眠的第一步。在同一時刻起床也很重要,如果每天早上睜開眼睛讓光線進入視網膜的時刻都不相同,夜晚開始感到睡意的時段,也會跟著變得不穩定。要讓自己容易入睡,反倒應該先好好把早晨的起床時間調整到每天都相同。也就是說,週末也不要補眠。我們的生理時鐘,只要一鬆懈就會往夜型演變。只要平常上班時早起曬曬太陽,就算是夜型人一樣能每天慢慢往晨型調整,設法取得平衡。如果在六、日兩天貪睡,沒有曬太陽,又會一口氣變回夜型,等到週末一過,可就累人了。這本身也算是一種時差效應。」

三島部長很強調的是「睡眠不足會累積,但無法以補眠解決」。週末一旦睡太多,就會破壞平常好不容易建立起來的節奏,一旦星期天晚上睡眠時間變少,馬上會睡眠不足。這固然令人遺憾,卻是事實。

6. 三餐規律,養成規律的運動習慣

「對生理時鐘影響最大的是光線,但目前已發現,光線以外的因素也有很大的影響,這種影響稱為『非光線調節』,像是飲食與運動就是。主掌生理時鐘的時鐘基因,在所有細胞中都存在,但消化道、肝臟與骨頭的時鐘,並非只受到光線的影響,也會受到飲食的刺激,以及運動時對骨頭施加的壓力等因素影響,這些對於時間的調節都很重要。」

7. 若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉

「午睡若超過30分鐘,就算是白天,往往也能進入深層睡眠狀態。一旦出現深層睡眠,夜晚的睡意會比平常減少許多。常見的因應方式是,可以先喝咖啡再午睡。咖啡因進入口中一直到對大腦產生效用大概得花20到30分鐘,等到開始有效時,午睡剛好可以結束。」

8. 淺眠時,試著減少睡眠時間,晚睡、早起看看

這和失眠的認知行為療法是相通的。如果不想睡,就等到想睡為止。

「早睡、早起、吃早餐—這是文科省(相當於台灣的教育部)先前公布的標語。雖然很多人都推薦這句話,其實也有人提出批判。尤其是要早睡很困難,若要實施早睡早起,應該從早起做起,利用光線調整生理時鐘,並巧妙利用睡眠不足,慢慢促進早睡就可以了。」三島部長說。

另外,文科省這標語要訴求的對象是兒童至青春期的孩子,這是人生中尤其需要睡眠又最容易變成夜型的期間,這對他們其實太過嚴格。

那麼,該怎麼做才好呢?

「像是延後上學時間之類的說法,不切實際。有個例子是久留米的一所高中,積極活用午睡,促使學生的成績進步。此外,若要防止孩子往夜型演變,可以多用點心,像是減少夜間照明,或是採用對生理時鐘沒有影響的暖色系照明。」

9. 留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況

打呼與睡眠呼吸中止症之間的關係是大家常談論的,而腳部的刺癢感,可能是最近漸漸受到矚目的「不寧腿症候群」(restless legs syndrome),最好尋求專業醫師的診治。那麼腳抽筋呢?

「很多中老年人在睡覺時腳都會抽筋,這叫做『週期性四肢運動障礙』,不少是發生在大半夜。就算是因為痙攣而醒來,本人也可能沒發覺,有時候會是睡在身旁的伴侶先發現。雖然也有一些痙攣不會影響睡眠,但如果一再因此醒來,有些人在不知不覺間會變成只有淺眠。」

10. 明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢

11. 睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠

第十一項的睡前喝酒,應該很多人都曾談論過,對我個人來說,喝點酒固然能夠助眠,我卻覺得睡眠似乎變淺了。如果喝到連隔天早上起來,酒意都還沒完全退去,就會對隔天的行為表現造成顯著地影響。

三島部長說:
「晚餐小酌與睡前小酌要分開來看。至少在睡前4小時之內不要喝酒。但很多人似乎還是誤會,還有人問我:『老師,那喝養命酒應該可以吧?』」

12. 只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全

「一講到安眠藥,日本人都很怕。在一九五○年代到七○年代主要使用的是舊型安眠藥,如果服用太多,確實可能造成呼吸停止或上癮,安全上有問題。但最近的安眠藥,特別是近十年內開發的藥,就算長時間服用,耐受性(就是效果)也不會降低。只要服用得當,治好失眠時也可以減藥或停藥。正確服用安眠藥對於身體造成的傷害至少會比睡前喝酒還少。酒對睡眠造成的影響,可以說有百害而無一利。」

好了,到此已經把有關睡眠的「12項指南」介紹完畢,各位覺得如何呢?

說真的,要想全部做到實在很辛苦,我認為可能性也不大。

畢竟,如果一直想要照著這十二項原原本本去做,搞不好反而會對睡眠造成不好的影響。

三島部長則表示:

「要完美做到所有項目確實不容易。但先找其中一項著手做做看,不也很好嗎?例如,如果躺著一直沒睡意,可以試著維持相同的起床時間,但是堅持比往常晚1小時再上床。持續二、三個星期,既有不錯的成就感,也一定會比原本容易睡著。」

所以,重要的是,要跳脫關於睡眠的錯誤神話,根據現在的睡眠科學已經釐清的知識,找尋因應的方法,而且不必太過勉強自己。

還有另一點。

這裡介紹的「12項指南」固然是通用性的論點,但只要據此再稍微深入思考,還是能找到各種適合自己的睡眠問題解決法。

例如,以我自己而言,因為不勝酒力,如果喝酒時沒有多留心控制,隔天的生活會受到很大的影響。除此之外,只要能掌握住影響睡眠的兩大因素,也就是「每個人的生理時鐘週期」以及「必要的睡眠時間」,應該很容易擬定各種對策。

「你說的沒錯,」三島部長說。「就像戴眼鏡矯正視力一樣,說穿了,只要了解自己生理時鐘的特徵,好好重新設定生活節奏即可。但大家卻都以社會上共同認定的時程計畫為優先,認為應該配合它、符合它。其實,每個人都有自己的生理時鐘與睡眠特徵,如果對此一無所知,很可能會發現自己平常的做事表現莫名其妙變得很差。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
三島和夫

國立精神暨神經醫療研究中心部長。1963年生於日本秋田縣。1987年畢業於秋田大學醫學系醫學科。曾任秋田大學醫學系精神科學講座助手、講師及助理教授,2002年前往美國,在維吉尼亞大學時間生物學研究中心任研究員,美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授。2006年6月起擔任現職,同時也是日本睡眠學會理事、日本時間生物學會理事、日本生物學精神醫學會評議員、JAXA宇宙醫學研究情境工作小組委員。此外也擔任過厚生勞動省研究班的主任研究員,研究主題包括安眠藥臨床實驗準則、適切使用安眠藥與停藥準則、睡眠障礙之病態研究等。

書名:你睡對覺了嗎?——睡不對疾病纏身,睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知,破解睡眠迷思,不在失眠、憂鬱,身心腦都健康有活力



出版:臉譜出版

目錄:
前言
序章 關於睡眠的10個疑問!
進入二十一世紀後,關於睡眠的研究有了長足的進步。一開始,就先由國立精神暨神經醫療研究中心的三島和夫部長,來幫我們解答許多上班族關於睡眠的疑問吧。
1.上班族該睡幾個小時好?
2.多段式睡眠也沒關係嗎?
3.職業婦女的小孩應該在幾點前睡覺?
4.有沒有不生病的睡眠法?
5.睡眠時間會影響壽命長短嗎?
6.怎麼睡才是真正的美容覺?
7.睡眠不足會變胖嗎?
8.有沒有讓頭腦變好的睡眠法?
9.考生的「四上五落」是真的嗎?
10.一直睡不著時該怎麼辦?

第1章 為什麼現代人愈睡愈少?
每5個日本人就有1人有睡眠問題,從全球來看,日本人的睡眠時間算短的(台灣情況類似)。本章要檢驗睡眠不足所造成的各種問題。
每5個人就有1人有睡眠問題
睡不著的人變多了
睡眠不足影響健康
每年造成的經濟損失達3兆5千億日圓
輪班工作時有導致生活習慣病與癌症的風險
令職業婦女與孩子煩惱的問題
睡眠不足的小孩可能會出現學習障礙

第2章 生理時鐘以25小時為週期是騙人的
一直以來,大家對許多關於睡眠的「常識」深信不疑。這些常識有些已經被最新的科學研究所否定,生理時鐘以25小時為週期就是其一。一起來看看關於「晨型」、「夜型」的最新知識吧。
「真正夜型人」與「假性夜型人」
生理時鐘決定容易入睡的時間
生理時鐘既不是25小時,也不是人人都相同
可透過DNA測得生理時鐘週期
為何會有時差症狀?
便利商店讓人晚上更難入睡?
如何測量生理時鐘週期?
生理時鐘以25小時為週期的誤會是如何產生的?
人類的生理時鐘週期近似
生理時鐘週期長,會愈睡愈晚
生理時鐘短的人睡得好、起得來
判斷自己是晨型人還是夜型人
認識自己的生理時鐘,才能改善睡眠
睡眠的自我檢測
晨型/夜型問卷
匹茲堡睡眠品質量表

第3章 破解「睡8小時最理想」的迷思
你是否常聽人家說「睡8小時最理想」?科學已證明此說「毫無根據」。本章要探討何謂睡得好、何謂睡不好。
沒睡滿8小時也不必在意
鬼壓床有科學根據
老人家沒必要睡太長
到底該睡幾小時才夠?
失眠是主觀感受?
睡太多心情會變差
為何不該分段睡?
疲勞或生病可以多睡覺

第4章 令人大開眼界的失眠療法
現在的「睡眠學」也大幅改變了治療失眠症的方法,其精要在於「想睡才睡」。這是什麼意思呢?
「害怕失眠」反而更容易失眠
睡不著千萬別數羊
睡不著不要躺在床上
治療失眠,先算出自己的睡眠時間
改善失眠的行為療法

第5章 不同年齡層怎麼睡才對?
不同年齡所需要的睡眠時間各不相同,以下要針對嬰幼兒、帶小孩的父母、上班族、銀髮族等族群,分別提出理想睡眠的建議。
嬰幼兒—不要強迫孩子睡午覺
中小學生—晚上7點前可多做運動
上班族家庭的小孩—和孩子一起早睡
考生—考前熬夜K書效果有限
上班族—下午不要再睡午覺
銀髮族—不必比年輕時還早睡
失智症患者—確保日曬和白天別打盹

第6章 讓你擁有良好睡眠的12項指南
一口氣公開能馬上在生活中應用的「處方箋」!
1.每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
2.避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法
3.想睡才上床,不拘泥於一定要幾點睡
4.每天在同一時刻起床
5.利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別點燈
6.三餐規律,養成規律的運動習慣
7.若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
8.淺眠時,試著減少睡眠時間,晚睡、早起看看
9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況
10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢
11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠
12.只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全

第7章 除了失眠,還有多種睡眠障礙
一般性的睡眠障礙就是大家熟知的「失眠症」,但事實上,睡眠障礙可分為許多種。本章要由三島部長為大家解說失眠症以外的睡眠障礙。
1.除失眠外,也有食欲不振、興趣減退等現象—憂鬱症造成的失眠
2.睡眠中呼吸停止、打鼾、大白天卻睡意濃厚—睡眠呼吸中止症候群
3.出現睡眠相關的感覺或運動症狀,像是晚上腳刺癢或抽筋—不寧腿症候群等
4.睡眠時間充足但仍有強烈睡意—過眠症
5.睡眠時發出很大聲響、手腳動來動去、走來走去等異常行為—夢遊症等睡中異常
6.睡眠時間出現日夜顛倒等時間帶異常—日夜節律睡眠障礙
7.不屬於前述狀況的失眠—失眠症
8.安眠藥成癮
後記