瘦得漂亮 先擺脫卡路里魔咒

瘦得漂亮 先擺脫卡路里魔咒

減肥除了得計算吃下的基礎代謝熱量,還要考慮營養素是否充足,否則體重會像溜溜球,瘦了又胖回來!

減肥除了得計算吃下的基礎代謝熱量,還要考慮營養素是否充足,否則體重會像溜溜球,瘦了又胖回來!

隨著大家對於減肥的知識了解越多,對於基礎代謝和卡路里已有基本概念,但如果把熱量當成減肥的最高指導原則,不改變飲食習慣,就仍擺脫不了在意熱量的緊箍咒,陷入「卡卡計較」的盲點中!臺安醫院營養師劉怡里指出,在她輔導過的減肥班學員中,最常出現的就是掉入反覆減重的深淵,分析失敗原因,都出在「一心求快」和「太在意卡路里」兩個癥結點。

眼中只有卡路里,減肥滑鐵盧!

「只有超商、超市的食物標明卡路里,難道只能吃這些食物?」做減肥營養諮詢時,劉怡里很常被問到。「其實,大家都被卡路里限制住,需要斤斤計較是營養師的工作,讀者只要知道個大概就好,重點是選對食物吃。」

劉怡里曾經遇過諮詢者,說得一口減肥經,還保證每天都攝取到基礎代謝的熱量,但就是瘦不下來,一問之下,每天至少需要的1,200卡〜1,500卡(成年女性),居然是吃奶酥麵包(500卡)、豆漿(120卡)和泡麵(500卡),高油脂低營養價值的組合!「只看熱量不管其他,絕對越減越肥!」劉怡里告誡大家,網路上流傳的快速瘦身法,只要會算食品包裝上卡路里的加法,不運動、飲食內容不限,的確一個月可以瘦4公斤以上,但這都是假象,只能減掉水分和肌肉,體脂肪卻直線上升,這種減肥法宛如包著蜜糖的毒藥!

掌握營養素 澱粉也能輕鬆吃

基礎代謝除了熱量之外,還要有足夠的營養素,才能維持身體正常運作,這也是不復胖的原因。人體需要的六大營養素分別是:醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水,前三項營養素會提供身體每天所需的熱量,所占比例為:蛋白質12%,脂肪不超過30%,剩下58%的熱量都來自醣類,可知醣類占熱量來源一半以上,也是許多人認為少吃澱粉就能瘦的原因。

劉怡里形容澱粉是亦正亦邪的角色,吃多會胖、吃少也瘦不下來,在符合基礎代謝的前提下,建議減重者一天最少要吃6份澱粉,大約等於一碗半的白飯,減肥時可稍微拉高蛋白質的攝取量,可占熱量的15〜25%(約6〜8份)。如果澱粉吃得不夠,很容易有飢餓感,若少於一半則會暈眩沒有力氣(因身體需要葡萄糖當能量,尤其大腦需要大量葡萄糖),還會有情緒不穩的狀況(食物分量請參考P.67)。

小心!少量多餐的陷阱

減肥時不能攝取少於基礎代謝的熱量,但也不能吃得過多,榮新診所營養師李婉萍建議:「許多人會採用少量多餐的減肥法,但真的是少量嗎?」很多減重者三餐吃得少,就以為點心多吃些沒關係,卻忽略已經超過正常吃三餐的分量!或者,吃了分量少但熱量高的點心,「多餐是個陷阱,常變成多量多餐,不瘦反胖。」若想採用少量多餐,建議規畫好每天三餐和點心的內容,點心最好選擇茶葉蛋、無糖豆漿、脫脂牛奶或水果,避免蘇打餅乾、蛋糕、酥餅等高油、高糖的零食。

李婉萍表示,人體一小時大約需要100卡的熱量,因此正餐或點心要吃多少量,可看兩餐相隔的時間,依工作形態調整。「上班族如果9點吃早餐,三個小時後就要吃午餐,所以早上不用吃太多。但是午餐過後,要撐到晚上7點才吃晚餐,中餐澱粉量就多一點,增加飽足感。」

如果無法精確掌握飲食內容,則建議從正常三餐開始,杜絕所有消夜和點心。不過,三餐內容的選擇上,仍有些「地雷」一定要避開,劉怡里認為,只能吃「看得見的油脂」。什麼意思呢?「炒青菜、生菜沙拉的油醋、堅果等,這些都能清楚看出加了多少油,算得出吃進肚子的分量,反之油炸、酥皮、包餡、勾芡、帶皮的食物,都是隱性的油脂,統統要說NO!」



改變進食順序 增加飽足感

減肥總是擔心意志力贏不過飢餓感,其實,同分量的飲食內容,只要改變進食的順序,就能增加飽足感!

李婉萍指出,每餐可以先吃蔬菜、再吃肉(蛋白質)、最後吃澱粉。最先吃下肚的食物最容易被人體吸收,青菜熱量低、富含膳食纖維,需要花力氣咀嚼,飽足感較明顯,之後再吃的食物也不容易狼吞虎嚥;請想成「吃菜和肉、配飯」而不是「吃飯配菜」。李婉萍舉例:「吃便當時,我會先把一格青菜吃完、配一口飯;接下來才吃蛋白質、再搭配少量飯。」



《養出瘦身力 7天小一圈》全台便利商店及各大書店 好評熱銷中