做伸展運動改善體態,讓肌肉線條更美!

做伸展運動改善體態,讓肌肉線條更美!

用堅持與耐心,打造你想要的線條與健康,打造更強大的自己。

船式(BOAT POSE)
鍛鍊的重點與效益:促進動作的協調與平衡;強化腹肌、臀肌與大腿

動作分解:
以坐姿為起始姿勢,膝蓋彎曲,兩腳抵地、且分開與臀部同寬。
將雙腳抬高離地,膝蓋朝胸前靠近。
若需維持身體平衡,可將雙手張開,置於腿後腱肌群的後方。
脊椎打直、挺胸,臀肌夾緊坐正,雙腳保持抬高離地。
集中注意力維持身體的平衡,且腹肌保持收緊。
開始將兩腿完全伸展,但背部與胸部需繼續保持直挺,動作完成。

合掌俄式轉體(RUSSIAN PRAYER TWIST)
鍛鍊的重點與效益:促進動作的協調與平衡;強化腹肌、臀肌與大腿





動作分解:
以坐姿為起始姿勢,脊椎打直,臀肌夾緊坐正,並且保持膝蓋彎曲、兩腳抵地。
上半身慢慢向後傾,直到感覺腹肌繃緊為止。
注意力集中在保持身體的平衡,啟動全身的核心穩定肌群。
慢慢將雙腳抬高離地,且膝蓋保持彎曲。
雙手合十呈祈禱姿勢。
上半身慢慢向右轉,使右手肘轉到身體後方。
為了使右手肘輕觸地板,上半身要盡量轉到接近身體的中線。
臀部與腿部保持不動如山,上半身慢慢向左轉;為了使左手肘能輕觸地板,上半身要同樣盡量轉到接近身體的中線。
上半身回到正中位置,兩腳放下腳跟抵地,動作完成。

幻椅式(STANDING CHAIR)



動作分解:
以舉臂山式為起始姿勢,雙手伸直往上高舉過頭,臀部往後推,就像要坐到椅上一樣。
大腿併攏,身體微向前傾,肩膀向後向下、遠離耳朵,腹肌收緊。
背部保持挺直,眼睛直視前方,轉動雙手、使大拇指朝上,且兩手掌心相對。
身體繼續下蹲變成坐姿,動作完成。

變化動作:
合掌置於胸前/背後
肩膀向後向下,雙手合十呈祈禱手勢;再將雙手放在胸前或背後、約莫是在肩胛骨的中間,指尖朝上。


踮腳尖幻椅式
雙腳腳跟抬高離地、呈踮腳尖姿勢,將身體的重量略往前傾。


鷹臂幻椅式
雙手向前伸出,將左手放到右手下方,兩手手肘交叉,手腕也交叉,然後兩手的掌心互握,指尖朝上;下半身繼續往下坐低,輕輕將手臂往前伸拉,並遠離你的上半身,動作完成。


橋式(HIP BRIDGE)
鍛鍊的重點與效益:強化腹肌、下背部與腿部;打開肩膀與胸部;舒緩焦慮

動作分解:
平躺在地板上, 膝蓋彎曲;腳底平踩地面,兩腳分開與臀部同寬,雙手放在體側,掌心朝下。
腳跟用力抵地,臀肌夾緊,將臀部往上抬高。
慢慢將兩腳上抬,膝蓋併攏使身體保持平衡。
身體慢慢上抬,直到臀部完全伸展,但肩膀保持貼地。
兩手在臀部下方十指交握,若想提升動作難度,可將肩胛骨往背後內收, 使胸部更加開展,動作完成。

變化動作:
抬腳橋式
右腳向上伸展抬高,脊椎需保持平直。


戰士一式(WARRIOR ONE)
鍛鍊的重點與效益:強化下背部;鍛鍊腹肌;打開髖部


動作分解:
以山式為起始姿勢,右腳向後跨一大步,使雙腳分開約臀部兩倍寬。
肩膀放鬆向下,腹肌收緊。
右腳向外轉45 度。
左膝彎曲,身體下壓呈低弓步姿勢,膝蓋一定要位在腳踝的正上方。
右臀轉向前方,臀部擺正、且與肩膀呈一正方形。
身體從腰部略向前傾,背部保持挺直。
挺胸、拉開胸部與臀部間的距離;雙手向上伸直,掌心向內,大拇指朝向天花板。
吸氣,將胸部挺起,肩膀向後夾,眼睛望向雙手,動作完成。

戰士二式(WARRIOR TWO)
鍛鍊的重點與效益:提升臀肌的柔軟度,以及對姿勢的覺知力;強化下背部

動作分解:
站姿,雙腳分開約臀部兩倍寬,雙手向兩側橫伸,吸氣時將肋骨上抬、離開髖骨,使肋骨與髖骨間的空間加大。
左腳向外轉90 度,右腳向內轉45 度。
左膝彎曲,且左膝一定要位在腳踝的正上方。
雙手向兩側伸直,與地面平行,頭朝左肩轉過去。
左手掌心朝下,右手掌心朝上,從左手指尖到右手指間盡力伸展,使胸部大開,全身充滿活力。
吸氣,吐氣時身體再往下蹲低些,眼睛順著左手的中指往前看。
肩膀下沉、遠離耳朵,使頸部拉長,動作完成。


變化動作:
反向戰士二式

以戰士二式為起始姿勢,左手慢慢朝天花板抬高,上半身從腰部略向後傾,左膝和右腳在原地不動。
轉動左手,使掌心朝向臉部。
右大腿往下沉,當你將左手臂向後伸展時,眼睛繼續往上看。
眼睛繼續朝上盯著左手的掌心。
上半身保持向後傾,使左側身體伸展。

戰士三式(WARRIOR LUNGE AND REACH)
鍛鍊的重點與效益:強化小腿與臀肌;使身體維持良好的姿勢與平衡


TIP!
覺得這個動作挑戰性太高的人,可以縮小身體前傾的幅度,但上半身與抬高的那條腿仍需呈一直線;如果這樣還是站不穩,就讓左腳回踩地面。

動作分解:
以山式為起始姿勢,左腳往後跨一大步,呈強而有力的分腿弓步,兩腳分開與臀部同寬(如為了保持身體的平衡,略寬些亦無妨)。
兩手向上伸直過頭,腹肌收緊,身體的重量移轉到右腿,左腳抬高離地,轉變成金雞獨立的站姿,臀部保持方正。
集中注意力,找到身體的平衡點;上半身從腰部向前傾;身體下壓,直到左腳、軀幹及手臂與地面平行,眼睛往下看。
肩膀到腳呈一直線,頸椎與脊椎也呈一直線。
臀部保持與地面平行,維持此姿勢不動。
吐氣時,身體回復到弓步姿勢,然後左腿慢慢往回收,與右腳併攏,回復成山式的起始姿勢。

三角式(TRIANGLE)
鍛鍊的重點與效益:全身伸展;強化大腿、膝蓋與腳踝;穩定背部與伸展腹斜肌群


變化動作:
扭轉三角式:


將你的上半身側轉180度,形成一個封閉的扭轉三角形。

TIP!
想像你被兩片玻璃夾在中間,這個動作的目標是要讓整個身體呈現完美的正列。
〈本文選自全書,曾琳之 整理〉

作者:
貝爾.吉羅斯(Bear Grylls)
他是黃金時段的荒野探險節目主持人,該節目在全球兩百多國播放,觀眾人數多達12億人,堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書,包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》(Mud, Sweat and Tears)。貝爾曾在英國第21特別空勤團(後備特種部隊)擔任傘兵,之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍,到世界各地從事極限挑戰,為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現,獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官,以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。

拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜,並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練,使貝爾的體能迅速達到最高峰,且對於他所從事的荒野探險外景拍攝(堪稱是地表最操的一份工作)來說,簡直是如虎添翼!

納塔莉.桑默斯(Natalie Summers)
一位聲譽卓著的健身教練,同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合,不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人,以至於全球知名的電視節目主持人,頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。在2013年的全國體訓獎中,納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。

出版:三采文化

書名:貝爾式極效健身計畫:壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊,姿勢到位,效果事半功倍

目錄:

【序言】 融合各種運動法,一種全新極效的貝爾式健身革命

1 貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功
2 極效健身三利器,缺一不可:壺鈴+徒手+伸展
3 選對時機做對事,你運動對了嗎?
4 首度公開,貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式

5 健身鍛鍊計畫,循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫

6 不必苦撐、不用蠻力,設計專屬你的健身計畫
7 打造最佳體能,靠「吃」來打底

【附錄】 記錄健身進度,讓你訓練更扎實
【結語】 為了你的美好人生,努力健身吧!