明明已經很累，還被責備？難怪你會暴怒！那不是脾氣，是委屈太久沒被看見：從情緒看懂自己要什麼

撰文 |文耀翰

日期 |2026年05月25日

分類 |自我成長

圖檔來源 |Shutterstock（示意圖非當事人）

我們一再強調，成人人際關係中的平等與互惠至為重要。與人互動時，我們不只要關注對方的心，同樣也需要回過頭來關注並體察自己的心。那麼，體察自己的內心究竟是什麼，又該如何進行呢？最基本的，就是覺察並且辨識自己的情緒、需求與狀態。

以下，我們會先聚焦在情緒層面來探討體心。當我們學會理解自己的情緒，自然就能調節它，也能提升我們體察他人內心的能力。

體察自己內心的核心，就在於理解自己的情緒。因為情緒是最重要的信號，它會告訴我們：我們的生理、心理、社會層面有什麼需求，以及此刻我們應該做什麼。那麼，要怎麼理解情緒呢？就是帶著好奇看待自己的情緒，觀察自己為什麼會有這樣的感受、以及這代表什麼，並且學會適當地表達出來。

儘管實際上沒有辦法如此簡單地區分，但為了幫助大家理解，以下將參考彼得‧馮納吉（Peter Fonagy）等人合著的《心智化：依附關係‧情感調節‧自我發展》（Affect Regulation, Mentalization, and the Development of Self），將情緒體察分為四個階段。另外，也在各階段後附上促進體察的內在指令。

第一階段：沒關係，想哭就哭吧：允許情緒來坐坐，它自然會走

這階段的重點，是將所有情緒都視為反映我們自身價值與需求的訊號，並「接納情緒的存在」（allowing emotions） 。當我們敞開心門接納情緒，它進來後便會自行離去；但如果不為它開門，它就會不斷敲門、吵鬧不休。接納情緒。

不是允許情緒進入主臥室，讓它占據核心；而是允許它在客房暫留片刻後離去。當情緒來訪時，我們便帶著好奇心迎接它吧！因為它們的到來一定有原因。為了更好地接納情緒，我們可以試試以下的內在指令。

第一階段內在指令：「我會有這種感受，一定有它的原因。」

第二階段：情緒不是來搗亂的，只是你一直不讓它進門

接納了情緒之後，下一步就需要辨識它。我們可以先留意伴隨情緒而來的生理反應，並以此為基礎進一步「辨識情緒」（identifying emotions），使用「具體的情緒詞彙」幫情緒取名字。建議參考網路上常見的情緒詞彙列表，仔細觀察自己當下的感受，判斷它屬於哪些情緒。由於我們感受到的情緒通常是複合的，所以可以同時挑選好幾個詞彙來描述。

然後，在這些情緒詞彙中區分出哪些是第一層情緒，哪些是由第一層情緒衍生出來的第二層情緒。為了更有效地辨識情緒，我們可以嘗試以下的內在指令。

第二階段內在指令：「我現在感受到的（各種）情緒是什麼？」

第三階段：你以為自己只是生氣，其實還有委屈沒說出口

接下來，我們再把情緒放回個人的生命經驗脈絡中，試著「理解情緒」（understanding emotions），思考這些情緒背後包含了什麼樣的需求與價值。

如果我們的情緒反應比當下情境與刺激的程度更強烈，這意味著我們現在的情緒中夾雜了過去沒有處理的情緒，而檢視這些還沒有解決的過去情緒，也是理解情緒的一部分。為了更清楚地理解情緒，我們可以嘗試以下的內在指令。

第三階段內在指令：「我為什麼會有這些情緒？」、「這個情緒背後蘊含的需求和價值是什麼？」

第四階段：試著自言自語也很好，向自己承認「我今天真的很累」

最後一步，是向外或向內「表達情緒」（expressing emotions）。例如，從單純表達「因為你這麼做，讓我覺得很委屈」，再更進一步說出與情緒相關的需求：「如果你能夠這麼做，我會覺得更好。」並不是每次都必須表達出情緒和需求，如果基於各種原因不方便表達時，有時選擇不表達、直接帶過會更恰當。在這種情況下，可以在心中自言自語，或是用文字寫下來。這時可以試著使用以下的內在指令。

第四階段內在指令：「我要怎麼表達我的情緒和需求？」

舉個例子，如果你生病而向公司請了病假，媽媽從妹妹那裡聽到消息後打電話來劈頭就罵：「我不是早就叫你去看醫生嗎？你為什麼不聽話，把病拖得這麼嚴重！」生病時聽到這種話，心中可能會瞬間冒出一把火。平時也許能理解媽媽只是出於擔心這麼說，但是當你身心俱疲，體心就自動關機了。假如你也氣得對電話大吼：「你怎麼可以對一個病人這樣？你真的是我媽嗎？」然後掛斷了電話。在這種情況下，該如何體察自己的情緒呢？

首先，你要承認自己確實很生氣，相信自己不是無緣無故發脾氣，並在心中告訴自己：「我會生氣是有原因的。」

這就是第一階段的接納情緒。接著，找出該如何分類及表達自己感受到的情緒。當然你很生氣，但也請試著找出其他情緒，這時可能會發現心裡除了生氣，還有原本期待得到安慰卻被劈頭罵了一頓的「委屈」。回想過去，其實以前面對媽媽也常有覺得委屈的時候。可以想見，你現在感受到的情緒不僅來自當下發生的事，還夾雜了過去沒有消化的委屈，這也難怪你會更難受。這就是第二階段的辨識情緒。

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接著，你可以開始思考這個情緒的意義。你會意識到，無論嘴裡再怎麼說自己對媽媽不抱期待，然而內心深處依舊強烈地渴望能得到她溫暖的安慰：「原來我心裡還是希望媽媽能溫柔地對待我！」這就是第三階段的理解情緒。最後，請試著將情緒表達出來，可以表達情緒本身，也可以表達情緒背後的需求。

假設你決定表達需求，那麼等委屈的心情平復後，可以再次打電話給媽媽：「媽媽，我有個小小的請求。我知道我說不舒服或很累的時候，你都會擔心我，以後你可不可以先問問我：『是不是很難受？』、『哪裡不舒服？』」這就是第四階段的表達情緒。

我們親身經歷過整個體察情緒的過程後，就能明白它為何如此重要。當我們願意接納自己的情緒，告訴自己「會這樣感受是有原因的」，並試圖去理解為何會有那樣的感受時，情緒就會成為我們的盟友。過程中，我們便能面對自己的負面情緒，並安慰自己：「沒關係，這很正常。」進而理解自己想要什麼、需要如何行動。

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體察自我內心時，另一個重點是需求。了解自己想要什麼，才能在自己與對方之間取得平衡。而要體察需求，就必須先了解情緒，因為當我們需求被滿足時會產生好的情緒；當需求受挫時則會產生不好的情緒，所以我們要在情緒的波動中釐清自己需要什麼。在表達情緒之前，關鍵是掌握隱藏在情緒背後的第一層需求。這部分在前面「情緒體察」中已經說明過了，這裡不再贅述。