「少量多餐」助減重?醫警告:1習慣讓腹部狂囤脂肪,胰島素失控恐成糖尿病高危群

「少量多餐」助減重?醫警告:1習慣讓腹部狂囤脂肪,胰島素失控恐成糖尿病高危群

根據衛福部國健署最新統計,台灣 18 歲以上成年人過重及肥胖率高達 50.3%,創 8 年新高,換句話說,每2個成年人中就有一個需要減重!

但減重方法百百種,許多人往往陷入錯誤觀念的泥沼中,「小宙初日診所」家醫科暨減重專科醫師黃致遠就整理出常見的6大減重迷思,幫助我們擺脫減肥陷阱,邁向健康瘦身之路。

 

迷思一、計算熱量就能有效減重

 

許多人認為,只要每天減少攝取 500 大卡,就能穩定減重。然而,黃致遠指出,這種方法忽視了食物的質量與營養密度。例如,200 大卡的堅果比同熱量的糖果更有助於提供飽足感和穩定血糖。

 

過度限制熱量還可能導致身體進入「節能模式」,使代謝速度下降,陷入減重瓶頸。

 

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健也表示,雖然熱量赤字是減重的關鍵,但減重不一定要依賴算熱量,這只是眾多方法之一。更重要的是飲食中的營養組成,研究也顯示,比起單純減少熱量,保持正確的營養素比例更有效。

 

為了有效增肌減脂,學習正確的營養素比例至關重要。如果只攝取低熱量卻全是澱粉和油脂,體重雖然不變,但肌肉會逐漸減少,脂肪會增加,最終反而適得其反。

 

為避免壓力累積導致減肥失敗,可以採用簡單的飲食方式,每餐按照「水、肉、菜、飯」的順序進食,確保有足夠的瘦肉和蔬菜,並依當天的碳水化合物需求調整澱粉攝取量,逐漸養成健康習慣。

 

 

迷思二、低脂飲食等於健康

 

許多人在減重時會避開所有油脂,認為低脂飲食更健康。黃致遠指出,這是一個常見的誤解。低脂食品為了提升風味,通常會添加更多精緻碳水化合物,這反而對健康不利。

 

實際上,適量攝取富含 Omega-3 的健康油脂,如亞麻籽油和魚油,對身體有益。

 

建議每日總熱量的 20-30% 應來自脂肪,並以單元和多元不飽和脂肪酸為主,如橄欖油、堅果類和深海魚。

 

迷思三、少量多餐有助減重

 

黃致遠表示,頻繁進食不僅增加腸胃壓力,影響消化吸收,還會使胰島素長期處於高水平,促使身體將多餘能量轉化為脂肪,進而導致腹部肥胖。

 

少量多餐也可能干擾身體的自然飢餓-飽足循環,反而增加總熱量攝入。他建議應該專注於每餐的質量和份量,而不是頻繁進食。此外,許多人誤以為少量多餐能減輕腸胃負擔,進而幫助減重,事實上並非如此。

 

即使是低熱量食物(如蒟蒻條),也會刺激胰島素分泌,導致身體停止代謝脂肪,無法達到減脂效果。因此,頻繁少量多餐並不建議,因為這會使胰島素持續分泌,阻礙身體燃燒脂肪。

 

迷思四、早餐是最重要的一餐

 

減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」,而非執著於早餐。黃致遠建議可嘗試間歇性斷食,延長不進食的時間,如從早餐晚一點吃慢慢調整為跳過早餐,晚餐後直至隔天中午才進食,這有助於啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制。

 

無論採用哪種斷食法,其原理都是在「禁食期間」使胰島素下降,並促使升糖素發揮作用,從而消耗儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」,則應以正餐為主,避免餐與餐之間進食,以確保斷食效果的最大化。

 

迷思五、運動就能減肥

 

運動固然重要,但黃致遠強調:「減重的關鍵在於七分靠飲食,三分靠運動」。尤其對於腰圍肥胖者,單靠運動的效果有限,甚至可能因過度運動而增加食慾與心理壓力,導致攝取的熱量超過消耗的熱量。

 

嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜受訪時也曾解釋,減重後人體會經歷一系列生理變化,其中一項是代謝率的顯著下降。當體重減少 10% 時,總能量消耗將減少約 15%,靜息和非靜息能量消耗也會顯著且持續降低。

 

 

迷思六、持續節食就能維持體重

 

長期嚴格限制飲食可能導致營養不良,進而影響新陳代謝。黃致遠建議應採取均衡的飲食方式,攝取足夠的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜,以確保身體獲得足夠的營養和飽足感。

 

大多數人經過一段時間的節食減重後,往往會出現復胖現象,體重不僅回升到原來的水平,甚至可能超過過去的體重。研究數據顯示,節食減肥計畫執行約一年後,體重通常會恢復減肥時最佳體重的30%到 35%;而在 4 到 5 年後,有 90% 的人體重會逐步回到原先的水平,甚至增加超過 10%。

 

黃致遠強調,成功減重需要全面改變生活方式。不僅要調整飲食習慣,還要適度運動,兩者相輔相成才能達到持久的減重效果。

 

呼籲民眾在減重過程中要保持耐心,切勿追求速效,而應著眼於長期的健康管理。

 


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