心悸、頭暈、疲累是身體「缺鐵」!逾半女性攝取不足,愛吃垃圾食物也中…這些補鐵食物改善

心悸、頭暈、疲累是身體「缺鐵」!逾半女性攝取不足,愛吃垃圾食物也中…這些補鐵食物改善

據統計,平均每2位女性就有1位鐵質攝取不足,衛福部國民營養健康狀況變遷調查報告更顯示,鐵質是國人第4大缺乏的營養素。「缺鐵」是血紅素不足的主要因素之一,「缺鐵性貧血」更會引起頭暈、疲勞、甚至嚴重頭痛。那麼該如何正確補鐵?花蓮慈濟醫院營養師林惠敏建議,攝取足量天然原型食物、並搭配正確飲食習慣,有助於提高鐵質吸收率。

 

花蓮慈院家庭醫學部主任葉日弌指出,缺鐵性貧血的影響是全面性的,多數病人會覺得心跳很快、經常打呵欠或頭痛,因為身體所需氧氣主要由血紅素負責輸送,若血紅素不足,就需要更多血量,才能讓身體各部位獲得足夠氧氣;而如果供血不足,就會容易疲倦。另外,由於心臟必須更努力工作送血,長久下來不僅會對器官造成負擔,體能也可能會較差,進而影響日常工作表現。

 

不只女性易缺鐵,愛吃垃圾食物也中

 

「最常見的缺鐵族群為女性,尤其是10多歲到40~50歲這個區間。」葉日弌表示,女性剛開始有生理期時,賀爾蒙尚不穩定,血量也會非常多,此時流失太多血就可能造成缺鐵。而女性如果懷孕,腹中胎兒身上的所有營養素都是來自母體,也可能因此導致缺鐵情況加劇。

 

除此之外,有些疾病以會導致持續出血和失血,比如消化性潰瘍、腸胃道癌症或嚴重痔瘡,只要流失掉過多的血液,就可能出現貧血症狀。

 

 

林惠敏營養師指出,門診最常見到的缺鐵患者,其實是偏食或挑食的年輕人。現代加工食品易取得,如泡麵、餅乾、麵包、甜食等等,雖然好吃,卻只有滿滿的熱量而缺乏營養,她強調,若已確定是缺鐵造成血紅素不足,甚至引發缺鐵性貧血,務必要遠離垃圾食物

 

此外,飲食的時機也非常重要,例如咖啡、茶類或可樂中含有的單寧酸、草酸、咖啡因,會降低食物中的鐵質70~80%的吸收率,因此須避免在飯後2小時內飲用。而水果裡富含的維生素C,可以使鐵質吸收率增加3至6倍,建議能夠將水果入菜,或飯後接著吃水果,提高鐵質攝取量。

 

健康飲食攝取足夠鐵質

 

那麼該怎麼吃才能避免缺鐵呢?林惠敏表示,若身體並無其他影響鐵質吸收或導致流失血液的疾病,只要具備正確的飲食觀念,即可透過健康飲食的方法攝取足夠的鐵質。

 

她指出,鐵質分為動物性的血基質鐵和植物性的非血基質鐵,這兩種都能夠被人體吸收,其中動物性的吸收率較高於植物性。

 

含有豐富血鐵質鐵的動物性食物包括牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,豬血、鴨血、肝等內臟類食物,較容易被人體腸道吸收利用,如果不吃牛肉也可以多吃這些食物。

 

 

而針對素食者,最重要的飲食觀念就是多吃顏色豐富的天然原型食物,包括全穀類、堅果類、蔬菜、水果等等。

 

常見的植物性「高鐵」食物包括:紅豆、花豆、綠豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等全榖雜糧類,以及腰果、開心果、杏仁果等堅果類。每餐攝取豆類蛋白質,不僅能攝取到鐵質跟讓血球生成的原料蛋白質,同時還能補充到多種人體所需營養素。

 

林惠敏建議,民眾在家可以將全穀類混入白飯一起煮,每日吃1~2餐全穀飯,再搭配深綠色蔬菜,以及每週1至2次的海藻或海菜類食物,即可當作日常的鐵質攝取,也可以每日吃5到10顆堅果當作補充。

 

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