他三餐在外養出巨大脂肪肝!改變生活4件事,體脂狂降12%:營養師加碼16種燃脂食材

他三餐在外養出巨大脂肪肝!改變生活4件事,體脂狂降12%:營養師加碼16種燃脂食材

個案的飲食問題

.工作壓力大使得體重年年增加

.很容易覺得累、體力恢復慢

.健檢紅字連連、有重度脂肪肝

.爬兩層樓梯就覺得喘

 

41歲禮丞.6個月成功減重23.4kg!


 

營養療程重點

 

禮丞三餐都外食,以早餐店、便利商店、便當為主,而且不清楚如何吃和配比才算是營養。我請他先控制攝取蛋白質和碳水化合物的量,他開始安排自己早餐吃水煮蛋、燕麥片、黑咖啡,中餐外食時不選擇炸物,每天吃足5 ~ 6 份蔬菜,以及晚餐提前到6、7 點前吃完,飯後外出散步增加活動量。兩個月後他的體脂率開始下降,原本中重度脂肪肝的他,減重不到1 年再次進行健檢,發現數值變正常了,連脂肪肝也消除了。

 

幫助減重的超燃脂食材

 

原形食物的選擇很多,其中有些食物的確能幫助身體的代謝效率更好,讓脂肪更快被「燃燒」掉,同時兼具營養密度高的優點,既能吃飽又營養加倍。以下介紹一些超燃脂食材給大家,當成減重時的擇食參考:

 

藜麥

含有豐富的膳食纖維,而且蛋白質含量比白米高出2.4倍,很適合作為主食之一。

 

燕麥

蛋白質含量高,以及豐富的維生素和礦物質,還能延緩血糖上升的速度。

 

鮭魚

含有Omega-3不飽和脂肪酸,可促進脂肪代謝、減少身體發炎反應,並增加進食時的飽足感。

 

雞胸肉

健身人士很喜歡的蛋白質來源,每100公克約含24克的蛋白質,不僅蛋白質含量高且低脂,也很適合減脂期食用。

 

豬里肌肉

相較於其他部位的豬肉,里肌肉脂肪含量少、高蛋白質,同時提供足夠的飽足感。

 

雞蛋

雞蛋是營養非常完整的食材之一,含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B群、卵磷脂…等,特別適合當成一餐中的食材或是充飢點心。

 

無糖優格

市售優格含有不同種類的菌株,幫助腸道維持健康、排便順暢。但記得挑選無糖、無調味的優格為佳。

 

各式堅果

兼具優質油脂、蛋白質與纖維質的來源,維他命E能夠抗氧化,還能減少腹部脂肪的堆積。

 

無糖豆漿

素食者補充植物性蛋白的好選擇,內含的大豆卵磷脂能抑制食慾並延緩飢餓感。

 

酪梨

世界公認的超級食物之一,營養價值相當高,它屬於優質油脂,能增加飽足感並減少心血管疾病的產生,同時含有纖維質、維生素A(讓眼睛明亮)、胡蘿蔔素、維生素B群(養顏養容)、維生素C(強化免疫系統)、葉酸…等。一顆酪梨約有超過20種的營養素,但熱量有300~400大卡左右,因此攝取仍不能過量,只要適量吃就有益身體健康。

 

各種莓果類

包含蔓越莓、藍莓、黑醋栗、桑葚…等,莓果類含有豐富多酚,是抗氧化的聖品,可搭配無糖優格、牛奶、蜂蜜一起食用,當成早餐或下午茶都可適合。但建議莓果盡量趁新鮮吃完,因為放越久,含糖量會逐漸變高。

 

菇類

各種菇類不僅熱量低,含有豐富多醣體、氨基酸、水溶性纖維,而且低鈉、高鉀,有各種礦物質或維生素的營養。菇類免水洗、烹調方便且變化多樣,是減重期的好食材。


綠茶

含豐富的兒茶素,可抗氧化、降低膽固醇,以及降少體脂肪的形成。

 

咖啡

這裡是指無加糖的黑咖啡,若於運動前30~60分鐘能幫助燃脂,但不易入睡的人請於下午3點前喝完咖啡(或中午前喝),以免影響睡眠品質;請留意每日咖啡因攝取量不超過300毫克。

 

葡萄柚

內含的酵素有助於分解體內的糖分,並促進新陳代謝。

 

深綠色蔬菜

非常推薦大家多吃深綠色蔬菜,例如:空心菜、甘藍菜、地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、A菜…等,能攝取到豐富的維生素A、鐵質、鈣質之外,還有維生素B1、B2、維生素C,以及多種微量元素。

 

另外,我也推薦大家多吃「高營養密度」的食物,像是微藻類、奇亞籽、奇異果、可可脂、火龍果,你會發現這類食物外觀的顏色通常比較濃郁,營養價值很高,可以把它們適量分配在每天飲食中。

 

就算營養價值高,也別超量攝取

 

以上舉例的食物無論是否在減重期都可以經常攝取,但不能過度且單一攝取某種食物,每種天然食材都有各自的好處,如此才能讓身體獲得多元種類的營養素。舉例來說,每餐要攝取2份蛋白質,一天下來是6份蛋白質,可以從豆、魚、肉、蛋、奶…等不同品項來搭配,而不是餐餐都吃雞胸肉,這樣不僅很快就會吃膩,營養素也太過單一。

 

作者簡介_余朱青/朵薇診所 總營養師

從事營養教育並且在保健領域耕耘達23年,透過網路衛教分享新知、營養課程教學、醫學中心VIP營養諮詢、減脂特別門診、健康講座、各大媒體邀約採訪宣導正確的飲食素養觀念。

本文摘自幸福文化出版 《21天代謝回正飲食