慈愛冥想Loving-Kindness Meditation，又稱梅塔冥想（Metta Meditation）能幫你把它找出來，拍掉它身上的灰塵，放在你的口袋。當你遇到有需要的人，就有餘力輕鬆付出。這個冥想也能為難過的日子提供安慰，撫慰沉重的心情，讓你感覺世界變好了一點。
首先，讓自己處於舒服的狀態。跟其他冥想法相比，做這個冥想練習，舒適的姿勢非常重要。我希望你的身體是放鬆的，這樣你才能專注地為你的心做好準備。坐在一張舒服的椅子上，或躺在某個適合的地方。你可以在膝蓋下方放一塊靠墊，會更舒服。
慢慢地用鼻子呼吸，嘴巴吐氣。開始自然地呼吸一、兩分鐘，只要把注意力放在呼吸上，注意氣息的進出。
現在，你要記住身體中慈愛的感覺，因為只要有愛，身體就會有實際的感覺。你生命中或許有一個人，只要你看到或想到他，就能感受到單純的交心，真心渴望他們健康幸福。（如果這個對象是你的狗，那也很好）花幾分鐘，祝福這個人。用心裡所有的愛，希望他健康快樂。
在腦海中默唸：「祝他快樂。祝他認識真正的和平與和諧。祝他平安。祝他脫離苦難。」
把注意力維持在愛的感受上一會兒。你正在打開心中那口慈愛的井，一旦打開，就能往下挖掘，隨著需要汲取更多。你可以讓慈愛滿溢。如果它已經好一陣子沒打開，蓋子有點生鏽了，沒關係，就耐心一點。那只是時間與練習的問題。
別讓慈愛的火熄滅，把你的意念延伸到另一個人身上，某個對你來說比較不熟的人，你可能從未想過這個人是否幸福。用同樣的誠摯與開放的心胸，祝福他身心安好。
在腦海中默唸：「祝他快樂。祝他認識真正的和平與和諧。祝他平安。祝他脫離苦難。」
停留在他正感到快樂平安的念頭一會兒。如果你能在腦中想像畫面，就想像一下，如果他真的很平安，他的臉看起來會是什麼樣子：緊皺的眉頭鬆開了，雙眼清澈明亮。
別讓慈愛的火熄滅，再把你的意念延伸到另一個人身上。這一次，找一個你覺得很難祝福他的人。可能在過去，你希望他得到完全相反的東西。但注意了，當我們對別人有負面的念頭，我們自己的心靈會接收到最強的毒害。
同樣地，如果我們對別人懷抱同理心與原諒的心，我們也會優先得到最有效的解藥。所以請用那份純淨的慈愛，那種你對你的狗、女兒或愛人會湧現的感覺，獻給這個人。
就算這不會改變任何事，他也永遠不會知道與在乎，你還是在腦海中默唸：「祝他快樂。祝他認識真正的和平與和諧。祝他平安。祝他脫離苦難。」
不要讓慈愛的光熄滅。讓這份良藥在你的身體系統中運作一會兒，繼續挖掘那口井，讓井裡的慈愛滲透到你身上的每一處。當你覺得很舒服自在，準備好可以繼續往前行，就再用鼻子深吸一口氣，用嘴巴深深地吐氣。
很好。
(本文摘自《大人的床邊故事：千萬次下載，助你安定情緒、輕鬆入眠的正念冥想》，遠流出版，凱薩琳．尼可萊著)
