一個人總是被動生活，便會抱持著強烈的被害者意識(覺得自己總是受傷害)與犧牲者意識(認為自己總是為他人犧牲)。一旦有了這種意識後，會更不信任他人，自己當然會更覺得孤獨。
以下有個情境。假設有一位男性在運動場的跑道上走路。
他走著走著，遇到了障礙。原來有人正在進行清掃作業，以機器抽吸跑道旁樹木掉下的枯葉和花瓣。男性抬頭，剛好與做清掃工作的中年男性對上眼。清潔人員可能覺得他很礙事吧，什麼都沒說，只是以眼神和手勢示意他離開那條跑道。
然走路的男性什麼都沒說地照做，但心裡卻很不高興，想著清潔人員難道就不能說：「不好意思，這裡正在清掃，請你走另外一邊。」，以及態度稍微客氣一點嗎？
他來運動時，總是看到這位清潔人員，還曾經遠遠看著他，佩服地心想：「這麼大的運動場，就他一個人清掃，還真是不容易啊。」由於自己之前對他抱有好感，所以對於清潔人員這種不友好的態度更讓人覺得不舒服。
這種情緒要是一直持續下去，之後他對這位清潔人員的好感也會消失。這時，有個方法可以消除心裡的不快感。那就是主動跟對方說他該說的話：「你的意思是說走這一邊對吧？」
這麼做目的不是為了反擊對方，而是要挽回自己似乎沉默聽從對方的那種低人一等的感覺，好讓自己抬頭挺胸。所以，說的時候要盡可能面向對方，沉穩有力地說，如此效果更好。
很多人擔心這麼說可能會引發爭執。不過，這種情況只是將對方想說的話「歸納之後再說出來」，所以並不會引起紛爭。
自己的心態如果是「要是你不知道適當的說話方式，那讓我來教你吧！」，用一種「代替對方說話的心情」，應該就不會讓對方覺得不舒服。
若是違背自己的意識，沉默順從別人，很容易會用「我被傷害、我被攻擊」的方式來解讀，而產生被害者意識。這種時候，自己面對的其實是「無能為力」的自己。
即使情境相同，這種被害者意識會讓自己很不愉快。所以，從「讓自己成長」的以自我為中心的角度來看，藉由主動的作為，能減輕「被害者意識」。此外，這麼做也能緩和被動所帶來的寂寞。
心和行動要一致
當我們內心所想的和外在行為一致，就會有正面的情緒和感受。
假設有個情境。你在餐廳吃午餐，但很猶豫，不知道要吃焗烤料理還是千層麵好，而最後你選了焗烤料理。
你可能邊吃焗烤料理，邊想「好像還是千層麵比較可口」；但要是當初選千層麵，你又會嘀咕：「可能還是焗烤料理比較美味。」或者看到別人的餐點，心想：「還是隔壁桌的餐點更好吃。」如果你用餐時常有這種想法，會愈來愈無法掌握自己的心情。因為用餐時，你的心情和行動無法一致。
「那個可能比較好」，當你這麼喃喃自語時，就會湧現負面情緒。而這種情緒，是你自己說的話造成的，因為和「你正在吃」的行動不一致。
這種狀態就是心和行動不一致。如此不只會引發負面情緒，還會產生負面思考，又進而釀成負面情緒，導致雙重的負面感受。
相反地，如果選擇焗烤料理後，你是用五感去體會，專注品嘗，感受它的色、香、味，甚至還能聽見自己咀嚼的聲音，而這些都是正向的感受。若能體會正向感受，也就能產生滿足感與幸福感。
上述這兩種意識會影響我們的寂寞感，所以要重視自己用餐時的心態。如果覺得選別的餐點比較好，會讓自己更覺得寂寞。若能認同自己的選擇，就算本來感覺寂寞，寂寞感也會變淡。
做每一件事的當下都「以自我為中心」，寂寞感就會消失
以下有兩位男性所處的環境幾乎一樣，但態度卻截然不同。其中一位覺得自己的人生不幸，一副「世上沒有人比我更慘」的樣子；另一位則覺得自己很幸福，感到滿足。他們究竟誰比較容易感到寂寞呢？
假設這兩位男性都獨自去餐廳吃飯，前面那位男性以旁觀者的眼光看待自己的狀況後，刻意想像了一下「自己一直到死為止都一個人用餐的樣子」。
他環視周圍，看到好幾對用餐的情侶似乎很愉快，拿自己與他們相比後，不禁感到寂寞。之後，他還想不知那些人會如何看他。因此，他用餐完畢後就馬上離開，所以用餐時間很短。
反觀後面那位男性只專注在用餐這件事上，佳餚美酒讓他覺得很愉快。他花時間好好品嘗料理和醇酒，這段時光也為他帶來莫大的幸福。當然，他也不會在意周遭人們的想法。
以上雖然只是一個情境，但即便在不同的情境下，個人的思考和言行也會以同樣模式運作。
比如前面男性去超商買東西時，一樣也會意識到自己是「孤單一人」，或許還會想像有人在一旁竊竊私語說：「那個人總是一個人來買東西耶。」
甚至還會腦補店員的想法：「他每次都買同樣的東西。」
然而，後面那位男性走進店裡，只會關注自己想買的食品或食材。他不太在意周遭，搞不好在別人的眼中看來，他就是個專注於採購的居酒屋老闆。
如果要買的商品有好幾種選擇，他會多方去考量應該買哪個才好。選擇商品的這件事對他來說其實是一種樂趣。
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感受現在，感受當下
要專注於「感受」會花上一些時間。然而，現代生活的節奏快速，若想配合這種節奏就很容易經常焦慮，變得只追求結果。
對以這種節奏生活的人來說，不管自己是什麼情緒也好、感覺也好，他們更會覺得去感受體會的這種行為很花時間，很麻煩。
不過，只要心和行動不一致，我們就會覺得不對勁。就算沒自覺，但潛意識還是感受得到。唯有心和行動一致，我們才會湧現滿足感與幸福感等愉快的感受。
心和行動一致換個說法，就是「感受此時此刻」，也就是「活在當下」。只有「感受此時此刻」，才能將寂寞化為滿足與幸福。
我們只要一想到過去或未來，就會產生情緒和感受。我們可以思考過去，想像未來，就猶如現在就進入到那個情境一樣。
不過，就算想的是過去或未來，但我們是會以「現在」的狀況來勾勒。從這個角度來看的話，我們是在目前這個瞬間去感受過去或未來。愈是回想過去會後悔，思考未來會不安的人，平常也是很容易會有負面情緒和感受。
感受到10％愛和200％愛的人的不同之處
我們跟其他人在一起感到開心、快樂，甚至幸福滿足時，當下我們就是愛自己。
就算別人給我們100％的愛，若我們對自己只有10％的愛，那麼也只會接收到10％的愛。相反地，別人給我們100％的愛，而我們對自己的愛有200％的話，接收到的愛就有兩倍。
專注於此刻，感受當下，需要花時間經常練習。我們若能讓此刻充滿正向情緒和感受，就是「愛自己」。只有這麼做，才能將寂寞轉變成滿足感與幸福感。
(本文摘自《其實，我們都寂寞：培養獨處的能力，做自己最好的陪伴》，時報出版，石原加受子著)
