別讓自由浮動的焦慮,掌控了你的人生!4個步驟遠離焦慮迴圈,找回平靜的自己

別讓自由浮動的焦慮,掌控了你的人生!4個步驟遠離焦慮迴圈,找回平靜的自己

理查的家人堅持他一定要去接受治療。在金融業任職的他,並非唯一對工作感到焦慮的人,但理查的焦慮嚴重地控制了他整個人。他時時刻刻都處在緊張狀態,總是先想到接下來會有什麼問題,而且他再也無法樂在工作了。

他總是和手機形影不離,檢查手機是他每天早上起來的第一件事,也是上床前的最後一件工作,因為他不想冒著錯過任何訊息的風險。

 

理查經歷的是一種自由浮動的焦慮,這是一種覺得壞事將要發生的模糊感覺,因此他需要事先防範,導致他在工作上花掉更多時間。這讓客戶更容易找到他,但也使他身心俱疲。

 

他對客戶展現的魅力是決定他成就的重大因素,但他覺得再也無法仰賴這項優勢了。

 

我問理查他最害怕發生的是什麼事,他奇怪地盯著我,彷彿我是雙頭怪。「現在時機很差,經濟衰退,人們隨時都會丟掉飯碗。」他如是說。

 

我說:「沒錯,現在正面臨經濟衰退,但真正讓你覺得害怕的是什麼事?你害怕工作不保嗎?」理查知道他的公司非常穩健,且他在公司裡的地位也很穩固。

 

他在心裡創作出來的圖像警告他,他必須不斷向前跑,因為在他所屬的這個專業領域,一切都非常不穩定。但這樣的追逐以及為了一切做足準備,讓他筋疲力竭。當他慢下來檢視真實的風險,以及他做了哪些準備以因應自己想像的危機,他開始看出自己實在是準備過了頭。

 

對理查來說,解決方案是要體認到,雖然他們這個產業、這項專業處處瀰漫壓力的氣氛,但對他造成的傷害遠遠不如恐懼。如果真的出現問題,他需要的是表現得更有彈性,心力交瘁不會帶來任何助益。

 

他必須和某些未知共存,但也要認同正向的指標,比方說他在目前的職位上一直都很成功,也沒有讓低迷的氣氛影響到那些他很清楚該怎麼好好去做的工作。

 

任何曾經和十歲以下的孩子一起去看電影的人,都預期每隔幾分鐘就會被打擾,因為孩子們會問一個很簡單的問題:最後會怎麼樣?小孩子(他們很入戲,而且真實人生的經驗有限)是真的很害怕,而且也非常不確定。

 

他們不知道,允許他們去看的電影,幾乎都會有大團圓結局。我們要記住這一點。當面對全新或不確定情境時,焦慮和負面思考會急急忙忙地衝進我們心裡,但我們不用在這條河裡泅泳。

 

在恐慌之前,要先停下來想一想。

 

如果一定都會有個圓滿結局,表現出恐慌的反應是最合情合理的嗎?還有沒有別的選擇?除了災難之外,還有沒有其他有益的想法可供思考、規畫?打開大門,不要讓你的擔憂變成黑盒子,讓答案出現,開始身體力行展開行動。要相信你終能有所調整。

 

你自己和其他人

 

當你身邊的人踩進了強烈焦慮的地雷區時,請極力抗拒你的衝動,不要一味地說一切都會沒事,這種話很沒說服力。

 

反之,你可以成為他們的記憶庫。

 

這是更能展現善意、同時也更有建設性的替代說法,可以取代「我早就跟你說過了」這種話。提出問題,幫助他們去回憶過往類似情況的最後結局為何。

 

你可以溫柔地問:「上一次你處在這樣的情境時,你還記得發生什麼事了嗎?」如果他們說不記得,就提醒他們發生在你身上、最後一切圓滿的類似情況。

 

這不是在降低他們的擔憂,而是透過你展現的同理心幫助他們聚焦在終點線上,到那時,一切都會圓滿。

 

聽到你說:「我總是為了最糟糕的情況作準備,但後來我真希望我沒有在這上面浪費這麼多時間。」將可以幫助他們。他們不用深入挖掘恐懼,而是轉換到另一個不同的制高點,藉此替自己免去一趟繞遠路的旅程。

 

試試這個放個擔憂假

 

不論讓你整天提心吊膽的是日常的壓力還是重大的問題,二十四小時全年無休地扛著擔憂的責任,絕無好處。

 

當你發現自己一直想著某件事,甚至已經開始有罪惡感時,非常重要的是,記住不管這件事有多重要,你還有別的事要做。

 

當你還有實際的問題待解決時尤其如此,你必須調整自己的腳步,確定自己能找到透徹的觀點,晚上能夠睡得著覺,更要能攝取足夠的營養。

 

在充滿壓力的情境中,如果你沒有不斷地去想到底會有哪些問題,你可能會覺得自己準備不足或不負責任。

 

但實際上,當你能看透徹時,你會成為更有效解決問題的人。你可以用兩種方法辦到。第一種方法,放個假遠離憂慮。

 

每天撥一點時間,去做沒有面對危機時想要做的事。好好做一頓飯,散散步,聽聽音樂。安排這段時間很重要,不然你很可能會「荒廢」你的假期。

 

把這段時間想像成對著憂慮關上門,上面掛著「請勿打擾」的牌子。回來之後你將煥然一新,準備好面對接下來的任務。

 

設定擔憂時間

 

第二種將你解決問題的潛力發揮到極致的方法,是不要讓憂慮二十四小時纏著你不放,你每天要設定一段「擔憂時間」,讓憂慮等到這時才能出現:花十分鐘在紙的一邊寫下你心中的憂慮,另一邊則用更理性、準確的方式重新描寫你的憂慮。

 

當憂慮試著在其他時段溜進你心裡時,你要對它說:「不行,現在不是擔憂時間。」等到了擔憂時段,如果你發現自己已經不覺得需要再去煩惱這些想法,一切就迎刃而解了。

 

擔憂在就寢時來襲

 

有時候,我們可以在沒有碰到太多麻煩的狀況下過完一天,可一旦我們把當天的事情做完,頭剛碰到枕頭,沒什麼事能再讓我們分心時,擔憂就發起突襲跑進來填空。

 

你可以在床邊放一疊筆記紙,做「如果發生這種事將如何」以及「現實情況是如何」的一對一比較演練。

 

但如果你經常在夜裡心煩不已,你可以改在上床前約一個小時左右前和自己約會,好好處理這個問題,此時的你比較清醒,比較容易善用你對自己的了解,這樣效果會比較好。

 

在你填完以上那兩張清單之後,把一半的紙折起來,讓你只看得到「實際情況是如何」這一半。當在就寢時開始心煩,你可以徹底讀一讀稍早你對自己的人生得出的明智結論;這件事要在疲憊的浪潮打敗你、讓你覺得一切都不可能之前完成。

 

如果你的擔憂和睡眠有關,比方說「如果我睡不著怎麼辦? 明天我會很慘,但明天可是非常重要的一天」等等,請注意,光是有這些想法就已經會讓你覺得更焦慮了。你越感焦慮,杏仁核越是警鈴大作,你就越不可能入睡。

 

別讓自己繞這趟冤枉路。當你忙著終結擔憂時,請做做精確的計算,看看睡不著會造成多大的災難,讓你的大腦醒一醒,你可以(你也真的想)好好善用時間,替自己做好入睡的準備。

 

你要如何把杏仁核裡的警報器關掉?這是很弔詭的任務。

 

如果你可以放開「一定要趕快睡著」的迫切感,你就會更快進入夢鄉。請善用本章稍早提過的放鬆技巧,收緊後放鬆你的肌肉,從雙腳開始,慢慢往上,一直到你的臉部和頭部。

 

創造可以關閉警報的新想法:「我的身體知道要如何入睡;當我準備好時,周公就會來找我了。我要讓身體沉浸在床鋪的溫柔舒適當中,啟動入睡的過程。我什麼都不用做;我的身體會找到路進入夢鄉。」

 

如果你想要在過程中加入一些想像,你可以跟著雪花輕柔地飛舞或落葉輕盈地飄落,或者想像你正走在吹著輕風的樓梯間,要到一座美麗的花園裡去。

 

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(本文摘自《你有選擇,悲劇不會真實上演:重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案,動起來,過你想要的人生》,日出出版,塔瑪.強斯基著)