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一旦陷入低營養，不只蛋白質，也容易缺乏鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素，與其說是特定營養素不足，不如說是整體營養素不足、營養不均衡。
一、低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退
那麼，低營養會引發什麼問題？長期下來，容易因為體力和免疫力降低而受到感染，皮膚也會變得脆弱、容易受傷，甚至引起低蛋白血症（浮腫、貧血等）。
如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質，人體就會分解肌肉內累積的蛋白質，以補充不足的營養，而且到了高齡期，人體用營養打造身體的能力，比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來，就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症。
二、長期低營養，提早讓你需要長照
肌力和肌肉量減少，基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量，指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量，也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中，骨骼肌大約占兩成，所以肌肉量的減少，勢必會導致基礎代謝量下滑，基礎代謝量減少，一天消耗的熱量就會減少，進而造成食慾不佳。
此外肌力下降就容易感覺疲累，活動力下降，導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少，食慾更差，低營養問題更嚴重，陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長、身心活力下滑的狀態稱為衰弱，而這種惡性循環則稱衰弱的循環（Frailty Cycle）。
七十五歲以上的高齡者需要照護的原因之中，低營養等身心活力下滑所占的比重，已經高於腦中風等疾病了。
三、預防骨質疏鬆，要多吃鈣
高齡者常見的疾病之一就是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症的患者，因為骨骼空隙變多，容易骨折、脊椎變形，甚至可能臥床不起。為了預防骨質疏鬆，請多利用飲食來強化骨骼。
四、有效攝取鈣質的方法
骨骼形成需要鈣質、蛋白質、維生素D、維生素K等。
特別是鈣質，它是形成骨骼的主要成分，但日本人普遍有缺鈣的問題（編按：國民健康署2019年公布的《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》也顯示，臺灣從飲食中攝取的礦物質以鈣質的不足狀況最為嚴重）。
為了預防骨質疏鬆，每日建議攝取七百∼八百毫克的鈣質。特別是牛奶／乳製品的鈣質，比其他食品更容易吸收，可更有效攝取鈣質。
五、少吃加工食品，以免阻礙鈣吸收
維生素D有助於提高腸道的鈣質吸收率，鮭魚、秋刀魚等魚類和菇類則是富含維生素D的食物。而鈣質要沉積成骨質時，就必須有維生素K的幫助，而納豆和青菜則是富含維生素K的食品。除此之外，維生素B6 、維生素B12、葉酸、鎂等也和骨骼形成有關。
另一方面，攝取過多的磷（磷酸鹽）和鹽分，可能有礙鈣質吸收。此外，如果鹽分和咖啡因攝取過量，會加速鈣質隨著尿液排出。有些食品添加物含磷量高，所以要小心，不過量攝取加工食品、咖啡、鹽分。
(本文摘自《50歲以上的營養學：常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋，鍛鍊咽喉力，略胖比瘦更健康長壽》，大是文化出版，成田美紀, 檢見崎聰美著)
