一旦陷入低營養,不只蛋白質,也容易缺乏鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素,與其說是特定營養素不足,不如說是整體營養素不足、營養不均衡。
一、低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退
那麼,低營養會引發什麼問題?長期下來,容易因為體力和免疫力降低而受到感染,皮膚也會變得脆弱、容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血等)。
如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質,人體就會分解肌肉內累積的蛋白質,以補充不足的營養,而且到了高齡期,人體用營養打造身體的能力,比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來,就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症。
二、長期低營養,提早讓你需要長照
肌力和肌肉量減少,基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量,指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量,也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中,骨骼肌大約占兩成,所以肌肉量的減少,勢必會導致基礎代謝量下滑,基礎代謝量減少,一天消耗的熱量就會減少,進而造成食慾不佳。
此外肌力下降就容易感覺疲累,活動力下降,導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少,食慾更差,低營養問題更嚴重,陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長、身心活力下滑的狀態稱為衰弱,而這種惡性循環則稱衰弱的循環(Frailty Cycle)。
七十五歲以上的高齡者需要照護的原因之中,低營養等身心活力下滑所占的比重,已經高於腦中風等疾病了。
三、預防骨質疏鬆,要多吃鈣
高齡者常見的疾病之一就是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症的患者,因為骨骼空隙變多,容易骨折、脊椎變形,甚至可能臥床不起。為了預防骨質疏鬆,請多利用飲食來強化骨骼。
四、有效攝取鈣質的方法
骨骼形成需要鈣質、蛋白質、維生素D、維生素K等。
特別是鈣質,它是形成骨骼的主要成分,但日本人普遍有缺鈣的問題(編按:國民健康署2019年公布的《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》也顯示,臺灣從飲食中攝取的礦物質以鈣質的不足狀況最為嚴重)。
為了預防骨質疏鬆,每日建議攝取七百∼八百毫克的鈣質。特別是牛奶/乳製品的鈣質,比其他食品更容易吸收,可更有效攝取鈣質。
五、少吃加工食品,以免阻礙鈣吸收
維生素D有助於提高腸道的鈣質吸收率,鮭魚、秋刀魚等魚類和菇類則是富含維生素D的食物。而鈣質要沉積成骨質時,就必須有維生素K的幫助,而納豆和青菜則是富含維生素K的食品。除此之外,維生素B6 、維生素B12、葉酸、鎂等也和骨骼形成有關。
另一方面,攝取過多的磷(磷酸鹽)和鹽分,可能有礙鈣質吸收。此外,如果鹽分和咖啡因攝取過量,會加速鈣質隨著尿液排出。有些食品添加物含磷量高,所以要小心,不過量攝取加工食品、咖啡、鹽分。
(本文摘自《50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽》,大是文化出版,成田美紀, 檢見崎聰美著)