營養師的銀髮食譜!助你體能提升最有力,遠離肌少症、體力衰弱!

撰文 :Donna營養師-陳怡錞 日期:2019年12月25日 分類:各式病症
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根據國健署統計,大約40%的老年人有營養不良的現象,當老年人營養狀態變差,可能造成肌肉流失、體力衰弱、免疫降低、骨質疏鬆…等問題,將會增加老年失能的風險。

牙齒不好是造成老年人營養不良的重要原因之一,也因為咀嚼困難所以有些長輩就不吃肉類和穀類,只吃白飯、肥肉、蛋和少許蔬菜,這會導致蛋白質攝取不足而產生肌少症,另外膳食纖維、維生素、礦物質…等營養素也攝取不足容易便秘,一旦便秘又會造成胃口變差,吃得又更少了。

 

再加上老年人的味覺退化,經常認為菜餚沒有味道或有苦味,導致飲食習慣改變,吃得越來越重口味,可能攝取過多的鈉而使血壓上升。

 

銀髮族的飲食原則

 

一、少量多餐

 

隨著年紀增長,腸胃道的消化功能也會跟著衰退,所以許多長輩容易出現消化不良、容易腹脹的現象,因此少量多餐較能減輕腸胃道的負擔,而且也能彌補正餐熱量攝取不足的問題。

 

二、選擇容易咀嚼、好消化的食物

 

油炸食物、生菜、玉米…等較堅硬的食物不適合老人家。蛋白質的食物來源除了蛋之外,也可選擇較軟的魚肉或雞腿肉。蔬菜的部分,則選擇較軟的葉菜和瓜果類,或是燉煮成蔬菜湯。

 

主食來源不一定只能吃白粥,建議加入一些煮熟後較軟的穀類,像是:藜麥、扁豆、蓮子,也可先將穀類冰在冷凍庫再拿出來煮或善用壓力鍋,都可以讓穀類口感更軟。另外,蒸南瓜、蒸芋頭也是不錯的主食類來源。

 

三、適度勾芡可以幫助吞嚥

 

如果因為不好吞嚥而把食物打成泥,除了視覺上不美觀之外,長輩吃飯的心情也可能會受到影響。建議還是盡量維持食物的樣貌,除了上述所說善用烹調方式讓質地變軟,也可以利用勾芡和湯汁來讓長輩更好吞嚥。

 

四、蛋白質要足夠

 

攝取足夠的蛋白質可以避免長輩肌肉流失,建議老年人一天要攝取1.5個手掌的蛋白質食物,包括魚類、肉類、蛋、黃豆製品、奶類…等。可以的話,多鼓勵長輩外出運動,或請專業教練指導做一些肌力訓練,也都有助於預防肌少症、提升長輩的體能狀態。

 

編按:特別提醒大家,利用「攝取足夠的蛋白質、多外出運動」這2個方法,即可幫助遠離肌少症!中年後就要開始注意,落實在日常生活中。

 

五、一天兩杯奶類

 

奶類是鈣質重要的食物來源,攝取足夠鈣質能夠預防骨質疏鬆症。

 

建議老年人每天要攝取兩杯奶類 (一杯240c.c.),牛奶、羊奶、優格、優酪乳、起司…等乳製品都可以,但要注意有些起司片的鈉含量較高要盡量避免。若長輩喝奶類會脹氣,可以改吃發酵過的乳製品,像是優格或優酪乳,選擇原味、無糖的較佳。

 

另外,想維持骨骼健康,除了攝取鈣質之外,也別忘了要適度的曬太陽,促進體內維生素D的產生,維生素D也有助於強化骨骼和肌肉。

 

六、口味宜清淡

 

許多長輩有高血壓、心血管疾病的問題,飲食上要注意鈉的攝取。建議老年人口味要清淡避免吃太鹹,可以善用蔥、薑、蒜、九層塔…等辛香料或香菇、海帶、洋蔥…等食材來提升料理的風味。

 

Donna營養師的營養食譜

 

一、五行蔬菜烘蛋 (4人份)

 

食材:

 

蛋4顆、牛奶40c.c.、紫洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、紅蘿蔔適量、鴻喜菇1/2包、黃椒1/4個、起司絲、鹽、橄欖油。

 

做法:

 

1. 小黃瓜及其他蔬菜切成小丁。

2. 將蛋打散,加入牛奶攪拌均勻備用。

3. 以橄欖油將所有蔬菜炒至半熟,倒入蛋液,蓋上鍋蓋以小火烘至表面凝固。

4. 打開鍋蓋,鋪上起司絲,待起司融化即可盛盤。

 

二、鯛魚豆腐煲 (4人份)

 

食材:

 

嫩豆腐一盒、鯛魚片一片(約200g)、蛤蠣6顆、洋蔥1/2顆、蔥花、蒜頭、薑、醬油、白胡椒1/2茶匙、米酒2湯匙、太白粉水、橄欖油。

 

做法:

 

1. 將豆腐與鯛魚切片,洋蔥切絲,蒜頭與薑切成末

2. 鍋子倒入橄欖油,放入蒜末、薑末、洋蔥拌炒,加入少許水煮至滾後,放入蛤蠣、鯛魚片、豆腐、醬油、米酒、白胡椒,蓋上鍋蓋悶煮5分鐘(鯛魚熟及蛤蠣打開)。

3. 撒上蔥花,加入少許太白粉水勾芡即可以完成。

 

三、南瓜燉雞腿肉 (4人份)

 

食材:

 

南瓜300g、去骨雞腿肉一隻(約300g)、薑片、蔥段、橄欖油、薄鹽醬油2湯匙、蠔油2湯匙、冰糖1湯匙、白胡椒1/2茶匙、米酒2湯匙、水300c.c.。

 

做法:

 

1. 將雞腿肉切成一口吃的大小,南瓜洗淨去籽切成塊狀。

2. 鍋子倒入少許橄欖油,放入雞腿肉、薑片、蔥白炒香。

3. 將2炒香之食材移到電鍋內鍋,放上南瓜塊,加入其他調味料,以電鍋蒸煮20分鐘。

 

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(本文獲「Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家」授權轉載,原文刊載於此)

 

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胃癌術後吃不下、體力不好怎麼辦?飲食7招+補充2營養素,有效抗癌超簡單!

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月29日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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57歲的陳先生因罹患胃癌,接受胃切除手術,術後雖然病況穩定,但也造成腸胃消化的問題,無法好好吃東西補充營養,導致身體虛弱、體力不足。所幸,在醫師的協助下,他慢慢恢復進食能力,也減輕手術後造成的腸胃問題。

大千綜合醫院癌症中心主任黃明立醫師表示,「胃」扮演著消化食物和部分吸收的功能,胃癌病人常進行的手術包含:全胃切除、次全胃切除、胃減壓手術、淋巴切除術。

 

無論採取哪一種手術,都會造成胃容積變小、消化生理變化,加上迷走神經被切斷,整個腸胃道功能都會受到很大的影響。

 

因此,黃明立主任建議胃癌病友,可採用下列的飲食方法,改善腸胃因術後造成的問題:

 

1.少量多餐

 

手術後胃的容積變小,且沒有幽門控制,食物很快就會到達小腸,導致出現噁心、嘔吐、肚子痛、拉肚子、眩暈等狀況。

 

建議可採取少量多餐、細嚼慢嚥的方法,來降低這些不適感。

 

2.乾溼分離

 

為減少進入小腸的液體量,可採用「乾濕分離」的進餐原則,也就是先吃水分含量少的食物,而湯品、飲料等食物則在飯後30~60分鐘再補充,就不會一下子有太多湯湯水水進入小腸,造成負擔。

 

3.高蛋白、低纖維

 

食材選擇以高蛋白、低糖、適量脂肪為原則,並搭配低纖維的蔬菜水果。

 

優質蛋白質:蛋、肉、魚、奶類、黃豆製品等。

 

低纖維蔬果:葉菜類的嫩葉、去皮去籽的嫩瓜類、去皮去籽的香蕉、木瓜、葡萄、水蜜桃、蘋果等。

 

4.補充維生素及鐵質

 

由於胃切除後,會造成維生素B12、鐵質的缺乏,因此可由飲食來補充。

 

維生素B12來源:蛋、瘦肉、牛奶、乳酪等。

 

鐵質來源:牛肉、肝臟、黑芝麻、海藻類、葡萄乾、深綠色蔬菜等。

 

5.減少油炸及辛辣、刺激的食物

 

少吃油炸、過度油煎的食物,以及辣椒、濃茶、咖啡等刺激性飲食,濃茶和咖啡也會影響鐵質吸收。

 

6.舒適的用餐環境

 

燈光柔和、避免環境吵雜或髒亂。最好能與家人或好友一起用餐,可改善用餐心情而增加食慾。

 

7.飯前進行簡單運動

 

進行簡單且適度的運動,例如散步,可促進腸胃蠕動。

 

黃明立主任提醒,胃癌病人在術後一定要保持身體體能,配合醫師及營養師的建議,才能有免疫力及體力來對抗疾病。

 

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40歲後肌肉流失、大腿愈來愈沒力...營養師大推:這8種食物要常常吃,有效對抗肌少症!

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月02日 分類:各式病症 圖檔來源:達志
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研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。

肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。

 

因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防。

 

肌少症的原因

 

1.年齡

2.活動量不足

3.營養不良

4.內分泌失調

5.發炎等

 

安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議,民眾可以藉由飲食搭配運動,來預防肌少症的發生。所謂的「增肌飲食」有三大重點:

 

遠離肌少症這樣吃

 

1.三餐均衡攝取高品質蛋白質

 

長者的肌肉合成效率較低,建議每天至少要達到每公斤體重1.0-1.2公克的蛋白質攝取量,若是有在運動的長者,蛋白質的攝取量要更高。

 

但若平常不規律補充蛋白質,只是偶爾一次攝取一大堆,不但無法增肌,還可能增加體脂肪,倒不如每日攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。

 

2. 多補充白胺酸(Leucine)

 

白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,但身體無法自行合成,必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞、牛、起司等,都是良好來源。

 

不過,若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯則不宜過量,以免痛風發作。

 

3. 留意維生素D的攝取

 

維生素D是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸、胰島素刺激肌肉的合成。

 

除了平日需要適量的曬太陽,平日可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚當做主菜;若諮詢醫師後有必要,可考慮適度額外補充維生素D。

 

除了上述飲食之外,黃子芩營養師提醒,若沒有搭配運動,預防肌少症的效果恐怕不如預期。適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力,降低跌倒、骨折的風險。

 

建議每週兩次30分鐘的阻力訓練,利用器材、自身體重或是彈力帶皆可執行。組力訓練除了可以讓肌肉質量增加以外,對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。

 

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運動完馬上吃東西,會不會讓我白運動了?運動後1小時內吃對加速代謝、脂肪不再堆積!

撰文 :國健署 日期:2019年10月16日 分類:最新文章
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編按:許多人在減肥時,剛運動完不吃東西。但是運動完吃東西,真的會讓自己越減肥越肥嗎?衛生福利部指出,運動完吃東西,只要按照每次運動後1小時內進食,且依照運動強度與時間來補充運動後黃金比例的飲食(碳水化合物:蛋白質=3:1,熱量則約250~300大卡),進食時更要注意細嚼慢嚥。此舉,可增加肌肉量以提升基礎代謝率,進一步阻止脂肪堆積,讓減肥更順利,反而能更快瘦成理想好身材!

減肥好難!運動完馬上吃東西,會不會讓我白運動了?

 

運動後應適量補充均衡的營養,才不會讓肌肉流失,並且能增加肌肉量以提升基礎代謝率,進一步阻止脂肪堆積。

 

運動後進食有三大重點,分別是「時間」、「種類」及「份量」,建議每次運動後1小時內進食,且依照運動強度與時間來補充運動後黃金比例的飲食(碳水化合物:蛋白質=3:1,熱量則約250~300大卡),進食時更要注意細嚼慢嚥。

 

至於慢性疾病,例如糖尿病高血壓或腎臟病等病人的運動後飲食,則建議諮詢營養師給予個別的飲食設計。

 

您也需要注意的減肥禁忌

 

每次運動後1小時內進食,還是要記得飲食份量不能太多,才能有效控制體重。

 

可以這樣做,減肥更順利

 

1.若是吃正餐,將運動時間擺放在正餐之前,換言之,先運動,再進食正餐。

 

2.若日常攝取飲食中本來就有分配一餐點心時間,可挪移到運動後食用。

 

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(本文獲「衛生福利部」授權轉載,原文刊載於此)

 

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吃蛋也能補鈣!40歲起慎防骨質疏鬆,醫師推薦7大食物,給你多鈣多營養!

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月12日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆不是老年人的專利,中年開始就要補充足量鈣質,配合規律運動,降低未來因骨質疏鬆造成跌倒、骨折的風險,拒絕失能和臥床!

骨質疏鬆代表全身性骨量減少,脊椎、髖部都是容易骨折的部位,嚴重時甚至會有生命危險,因此平日的保養不能輕忽,建議從飲食和運動雙管齊下。

 

正確飲食運動

遠離骨質疏鬆

 

飲食方面,中國醫藥大學北港附醫骨科醫師謝宏侖表示,牛奶、乳酪、雞蛋、魚類、生蠔、蚌類都是不錯的鈣質攝取來源。

 

另外,傳統製作的豆腐,由於在製作過程中添加了鈣化合物,因此也含有大量鈣質,民眾可適量補充。

 

運動方面,適當運動可以增加鈣質的吸收,根據年齡的不同,建議採取不同的運動方式:

 

1. 停經前的婦女

 

重量訓練、負重有氧運動、阻抗訓練。

 

2. 停經後的婦女、老人

 

一般有氧運動、平衡訓練,例如慢跑、游泳等。

 

除此之外,平時應慎防跌倒,尤其是在浴室洗澡,及半夜起床如廁時,應特別注意光線是否充足、地板有無止滑等,降低跌倒、骨折的發生率。

 

治療骨質疏鬆

切勿自行停藥

 

如果已經罹患骨質疏鬆症,應配合醫囑治療。

 

常用的治療藥物包含:鈣劑、活性維生素D、女性荷爾蒙、雙磷酸鹽藥物等,須持續治療一段時間,千萬不可自行停藥,以免影響治療效果。

 

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50歲爬樓梯膝蓋痛,竟是肌少症!醫師:補充蛋白質挑這4種食物,遠離肌力衰弱

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月28日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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年近50歲的工程師許先生最近發現,爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,懷疑是不是罹患退化性關節炎。掛了骨科就醫,醫師診視結果表示,他並沒有關節炎,是因為長期久坐辦公室,沒有運動,造成肌肉虛弱、疼痛的「肌少症」。

台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患不乏出現40~50歲中壯年患者,表示蹲下後起身,常有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。

 

久坐不運動

肌少症上身

 

然而,經過病史詢問及理學檢查後,不難發現,這類病人都有:長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。

 

雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛。

 

吳俊毅醫師說明,一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1~2%,60~70歲肌肉量流失加速,是一種老化過程。

 

不過,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動、營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。

 

肌少症又肥胖

健康問題更多

 

年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。

 

台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者僅4成,使得肌少症、骨質疏鬆症人口不斷上升,。

 

正確飲食運動

有效改善肌少症

 

吳俊毅醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從飲食及運動二方面著手。

 

飲食

 

1.以原型食物為主

 

2.戒除含糖的飲料和點心

 

3.多吃優質蛋白質,包含:瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品

 

運動

 

1.建議每週150~300分鐘中強度有氧運動,或75~150分鐘高強度有氧運動

 

2.再加上至少2次肌力重量訓練

 

趁還年輕,做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,預備健康老年。

 

 

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