40歲後肌肉流失、大腿愈來愈沒力...營養師大推:這8種食物要常常吃,有效對抗肌少症!

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月02日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。

肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。

 

因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防。

 

肌少症的原因

 

1.年齡

2.活動量不足

3.營養不良

4.內分泌失調

5.發炎等

 

安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議,民眾可以藉由飲食搭配運動,來預防肌少症的發生。所謂的「增肌飲食」有三大重點:

 

遠離肌少症這樣吃

 

1.三餐均衡攝取高品質蛋白質

 

長者的肌肉合成效率較低,建議每天至少要達到每公斤體重1.0-1.2公克的蛋白質攝取量,若是有在運動的長者,蛋白質的攝取量要更高。

 

但若平常不規律補充蛋白質,只是偶爾一次攝取一大堆,不但無法增肌,還可能增加體脂肪,倒不如每日攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。

 

2. 多補充白胺酸(Leucine)

 

白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,但身體無法自行合成,必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞、牛、起司等,都是良好來源。

 

不過,若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯則不宜過量,以免痛風發作。

 

3. 留意維生素D的攝取

 

維生素D是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸、胰島素刺激肌肉的合成。

 

除了平日需要適量的曬太陽,平日可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚當做主菜;若諮詢醫師後有必要,可考慮適度額外補充維生素D。

 

除了上述飲食之外,黃子芩營養師提醒,若沒有搭配運動,預防肌少症的效果恐怕不如預期。適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力,降低跌倒、骨折的風險。

 

建議每週兩次30分鐘的阻力訓練,利用器材、自身體重或是彈力帶皆可執行。組力訓練除了可以讓肌肉質量增加以外,對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。

 

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脂肪肝恐變肝癌!醫師公開1秘訣,有望逆轉脂肪肝

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月01日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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年底將至,許多節慶即將到來,擔心聚餐時大魚大肉,導致體重飆升嗎?肥胖不只影響外觀,更重要的是,肥胖者高達90%都有脂肪肝,有可能發展為肝癌,不可輕忽。

彰化醫院肝膽腸胃科主任楊智超表示,身材較胖的人,通常都有脂肪肝,並常伴隨肝功能指數異常;「脂肪肝」很容易引起「脂肪肝炎」,未來演變成「肝硬化」、「肝癌」的機會都比一般人更高!

 

研究發現,大約每10個肝癌病人裡面,就有1個是從「肝炎」直接變「肝癌」,沒有經過肝硬化的過程;而這些「肝癌跳級生」幾乎都有脂肪肝。

 

脂肪肝原因

 

1.肥胖

2.高血脂

3.糖尿病

4.喝酒過量

 

甩掉脂肪肝,最有效、最簡單的方法就是減重!

 

若是單純的脂肪肝,只要控制飲食、規律運動,減輕10%的體重,脂肪肝就很有可能完全消失!舉例來說,70公斤的成人減重7公斤後,就很有機會逆轉脂肪肝。

 

不過,若脂肪肝已經進展為脂肪肝炎,就很難只靠減重10%來達到逆轉效果,必須甩掉更多體重才有幫助。

 

遠離脂肪肝

 

1.減重至少10%

2.避免熬夜、作息正常

3.不喝酒、控制飲食熱量

4.控制血糖、血脂、血壓

 

若擔心自己減重會偷懶,或是成效不彰,可尋求專業醫療人員的幫助。

 

近年來,許多醫院都推出健康減重班,例如衛福部彰化醫院將於11月7日開班,指導民眾如何養成良好飲食、運動習慣,有效瘦身。

 

彰化醫院個案管理師洪雅琳表示,之前曾到某企業幫員工進行減重課程1個月,半年後再次追蹤,50名上課員工平均減重4.3公斤,腰圍平均減少7.2公分,平均減脂3.7%,成效最佳的「減重王」更甩掉15.3公斤,成效明顯。

 

減重班開始之前,會先進行抽血檢查膽固醇、糖化血色素、肝指數等,3~6個月後將再次抽血,以作為後續追蹤。

 

這次的減重班首度加入健保不給付的「腹部超音波肝纖維化」及「脂肪肝定量檢查」,可檢視脂肪肝、肝臟纖維化的程度。

 

楊智超醫師解釋,一般超音波只能顯示,是否有脂肪肝或肝臟纖維化,民眾在檢查之後常得到「肝臟看起來粗粗的」或「你有脂肪肝」的答案,卻不知到底纖維化、脂肪肝有多嚴重。

 

上述檢查可以讓民眾了解,減重前後肝臟的變化,有利於掌握健康狀況並加強減重動機,讓自己瘦得健康又持久。

 

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50歲後肌肉快速流失,光吃蛋白質還不夠!不想肌少症走不動,醫師:這1件事一定要做

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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不少中年、退休人士喜愛運動,但高達8成以散步、健走為主,對增加肌肉較無幫助。若因肌肉不足產生肌少症,恐出現年紀愈大愈不想動、走路無力、跌倒骨折、長期臥床的情況。除了正確飲食,別忘了進行阻抗型運動,對增加肌肉才會更有幫助!

國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。台大竹東分院院長詹鼎正醫師指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。

 

首先,肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能、長期臥床,更恐增加死亡風險。

 

此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降,基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如:糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。

 

遠離肌少症
別忘阻抗型運動

 

另據調查顯示,有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動,但詹鼎正醫師表示,熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升沒有太大幫助。

 

「阻抗型運動」是增加肌肉最有效的方法,建議散步、健走之餘,再諮詢專業的健身教練,定期進行重訓等阻抗型運動,對健康更有幫助。

 

增加肌肉量
蛋白質不可少

 

此外,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,但其實如果沒有三高或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取。熟齡族群在蛋白質的攝取上多有不足,更不易增加肌肉量。

 

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,飲食是增加肌肉的原料,特別是「豆、魚、蛋、肉類」富含優質蛋白質,提醒熟齡族應吃得更均衡、足夠。

 

小腿太細
當心肌少症

 

另一方面,據千禧之愛健康基金會針對肌少症認知的調查結果,有高達8成的民眾沒聽過「肌少症」,也不知道肌少症對自己的健康會造成威脅。

 

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭主任指出,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達7成。

 

另外,也可透過簡易的問卷進行肌少症居家檢測,若檢測結果可能有肌少症風險,應及早就醫諮詢。

 

以下問卷若圈選超過4分,即可能有肌少症風險:

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為提升民眾對肌少症的認識,千禧之愛健康基金會於11月30日(六)舉辦肌力檢測暨趣味闖關活動「聖誕肌動趴」,將有專人協助民眾綜合評估,若有肌少症風險者,現場有6位醫師及營養師、健身教練可立即提供諮詢。

 

個人報名:600元/人(需50歲(含)以上)

團體報名:2人同行550元/人、3人及以上500元/人

報名日期:10月3日~11月10日(名額僅限500名,額滿為止)

報名專線:(02)8772-1035 (服務時間週一至週五9:00-18:00)

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50歲爬樓梯膝蓋痛,竟是肌少症!醫師:補充蛋白質挑這4種食物,遠離肌力衰弱

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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年近50歲的工程師許先生最近發現,爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,懷疑是不是罹患退化性關節炎。掛了骨科就醫,醫師診視結果表示,他並沒有關節炎,是因為長期久坐辦公室,沒有運動,造成肌肉虛弱、疼痛的「肌少症」。

台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患不乏出現40~50歲中壯年患者,表示蹲下後起身,常有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。

 

久坐不運動

肌少症上身

 

然而,經過病史詢問及理學檢查後,不難發現,這類病人都有:長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。

 

雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛。

 

吳俊毅醫師說明,一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1~2%,60~70歲肌肉量流失加速,是一種老化過程。

 

不過,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動、營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。

 

肌少症又肥胖

健康問題更多

 

年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。

 

台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者僅4成,使得肌少症、骨質疏鬆症人口不斷上升,。

 

正確飲食運動

有效改善肌少症

 

吳俊毅醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從飲食及運動二方面著手。

 

飲食

 

1.以原型食物為主

 

2.戒除含糖的飲料和點心

 

3.多吃優質蛋白質,包含:瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品

 

運動

 

1.建議每週150~300分鐘中強度有氧運動,或75~150分鐘高強度有氧運動

 

2.再加上至少2次肌力重量訓練

 

趁還年輕,做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,預備健康老年。

 

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肌少症超可怕,坐下就爬不起來!40歲肌肉快速流失,多吃6食物拒絕臥床、輪椅度過下半生

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月23日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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40歲起預防肌少症很重要!一旦肌少症找上門,連提菜籃、爬樓梯都會有困難,最終將臥床、坐輪椅,降低生活品質。遠離肌少症,高蛋白飲食、阻力運動缺一不可。

隨者年齡增長,肌肉的大小與強度會逐漸地減退,形成肌少症之後,甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行。

 

嚴重者,肌肉量少到站不起來、無法起床,導致生活能力的喪失,往往也是臥床、坐輪椅的開始。

 

遠離臥床失能

40歲起慎防肌少症

 

許多研究顯示,老人家有將近1/3都有肌少症的情形,但其實從40歲開始,肌肉量、肌力就開始下降,若中年不開始防範,肌肉流失速度更快。

 

大約到了70歲,一半的肌肉就會被脂肪取代,肌少症也找上門!

 

肌少症的病人容易失能、骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良,最後需要住在機構當中或是需要有人整天照顧,導致生活品質不好,甚至減少壽命。

 

肌少症的原因包含:年紀增加、活動量少、營養不良、內分泌失調、感染等,尤其是不運動的人,發生肌少症的風險更高。

 

飲食運動缺一不可

2招有效改善肌少症

 

但好消息是,無論是想要預防肌少症,或是已經屬於肌少症的病人,只要進行阻力訓練、改善飲食,就有機會改善肌少症的狀況。

 

1.阻力訓練

 

骨骼肌有很好的適應及再生能力,在一些研究當中發現,即使是老人家,只要有持續進行阻力訓練,就能夠恢復肌肉量及肌力。建議一周進行兩次阻力訓練。

 

2.飲食調整

 

建議採取高蛋白飲食。充足的蛋白質也是非常重要的,老人家應該攝取1-3份的蛋白質,包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等,有了充足了營養才能夠長肌肉。

 

體內維生素D太低,與肌肉無力、跌倒有關,因此適度曬太陽、促進體內生成維生素D也非常重要。

 

恐是肌少症!

5警訊多注意

 

臺北榮民總醫院玉里分院身心科醫師張智傑提醒,若出現以下症狀要提高警覺,很可能就是肌少症:

 

1.走路遲緩:室內平地走路都有困難

 

2.握力下降:無法提重物

 

3.行動吃力:從椅子上站起來困難或爬樓梯困難

 

4.反覆跌倒:過去一年跌倒超過2次

 

5.體重減輕

 

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中年男人容易累、情緒沮喪…醫師:更年期症狀不處理,讓性功能障礙、肌少症上門!

撰文 :郭依瑄 日期:2019年08月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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40歲後,不少男人的男性荷爾蒙明顯下降,容易出現:性慾降低、情緒不穩、心悸、疲勞等「男性更年期」症狀,長期輕忽可能間接引起肌少症和其他慢性病,不可不慎!

55歲的林先生平時愛運動健身,常報名馬拉松的他,卻從前陣子開始感到疲憊、沮喪、還常發脾氣,本以為是工作壓力大引起,沒想到去泌尿科檢查,睪固酮濃度偏低,確診為更年期。

 

「男性更年期」是什麼?

 

男性荷爾蒙在30歲達到高峰後,隨著年齡的增長而下降,部分男性在40歲左右開始出現荷爾蒙不足的症狀。

 

「男性更年期」症狀

 

1.性慾降低

2.缺乏活力

3.情緒不穩

4.心悸

5.臉潮紅

據萬芳醫院泌尿科主治醫師林雍偉觀察,因國人缺乏對男性更年期的相關知識,求診的病人甚至低於10%。許多男性在早上勃起的次數變少後,多半選擇自行服用勃起功能障礙的藥物,來解決性功能問題,但因效果有限,長期下來會更加沒自信。

 

而缺乏活力、不想動則會造成肌肉萎縮,產生肌少症,惡性循環之下,心肺功能也逐漸受影響,產生不少慢性疾病。所幸林先生在補充男性荷爾蒙後,生活已回歸正常。

 

提醒大家,男性更年期只要透過補充男性荷爾蒙就能獲得改善,但要特別注意的是,若攝護腺指數較高或罹患攝護腺癌的患者,基本上則不建議補充男性荷爾蒙,以免腫瘤增大,若有民眾發生上述症狀,請諮詢專業醫師,提早發現,及早治療。

 

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