金凱瑞/為了讓母親開心,偽裝笑容...最後竟罹憂鬱症!為何他們用麻木掩飾痛苦,讓自己看起來快樂?

撰文 :黃啟團 日期:2019年12月11日 分類:最新文章
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黑夜與白天交替,有陽光就會有陰影,有快樂就一定會有悲傷。一個允許自己感受各種情緒的人,才是真正健康的人,他悲傷時真實地悲傷,快樂時才能真正地快樂。那些看似永遠快樂的人,並不是沒有痛苦,他們只是用麻木去掩飾痛苦,讓自己看起來快樂而已......

也許你對金凱瑞這個名字陌生,但你一定看過他主演的電影《楚門的世界》、《阿呆與阿瓜》。他曾是好萊塢片酬最高的男星,一部影片報酬高達兩千萬美元,他的每部電影都能讓觀眾笑出腹肌。

 

對他來說,迎合觀眾的趣味再簡單不過,為滿足觀眾「快來看傻瓜」的心態,他永遠都能在電影中自毀形象、搞怪耍賤。

 

其實,我們身邊有不少像金凱瑞這樣的人,他們雖然並不是什麼大腕、名人,但隨時都能給你帶來歡樂和笑聲。以前我非常羨慕這樣的人,以為他們生活的每個角落都充滿了陽光。直到我走進了心理學的世界,才知道,他們陽光的外表下,不知掩蔽了多少不為人知的創傷。

 

最熱鬧的地方,寂寞的人最多

 

樂天就是這樣一個人,她聲音洪亮、笑聲爽朗、鬼點子多,有她在的地方總是充滿了歡樂,很多人都喜歡她。這樣的樂天派,好像總能帶給大家滿滿的能量。

 

可是我卻很怕她出現在我的課堂,特別是帶有療癒性質的課程,因為當我做個案示範時,需要讓案主進入情緒狀態。

 

每當這時,她都會透過打岔的方式破壞當時的情景,讓悲傷的氛圍瞬間變得歡樂,理由是:「這樣哭哭啼啼的場面,我不喜歡。」我心裡想,你總是表現得如此快樂,你的內心該有多悲傷啊!

 

我知道她需要時間,也需要勇氣,所以一直在等待。直到在一次完形的練習中,她終於嚎啕大哭,哭得那麼徹底、那麼撕心裂肺。看著平時那個正能量滿滿的「小太陽」哭成個淚人,其他同學唏噓不已。

 

原來,她之所以努力變得陽光,是不想讓自己的世界太過黑暗。身處黑暗之中,周圍一片陰黑寒冷,沒有一點光,也看不見希望,這種感覺實在太寒冷了。

 

「從小我就是由爺爺奶奶帶大的,爸媽一直在外面忙。媽媽好凶,每次她從外地回來,我都很害怕。記得有一次,我悄悄拿了奶奶十塊錢,去買一個小東西,被她發現了。她一句話沒說,轉身就去廚房拿了把菜刀,厲聲問:『是哪隻手拿的?』當時,我整個人都嚇呆了。」她盡情地痛哭過後,開始啜泣著跟我們訴說她的故事。

 

「奶奶去世後,我覺得這個世界徹底拋棄了我,那段日子我很痛苦,不敢面對,我學會了逃避,不去面對那些不開心的事情。漸漸地,我變成了一個快樂的人,我也以為自己真的變得很快樂了,沒想到這些傷心的事情還在。可是,團長,你為什麼要我把這些不開心的事情翻出來呢?」

 

「平時你一個人安靜的時候,感覺怎麼樣?」我沒有正面回答她的問題。

 

「我哪有什麼安靜的時候?你知道我是一個靜不下來的人,我朋友多、節目多,我會讓生活充滿歡樂的。」她突然好像變了個人似的,由剛才的淚人兒變成了樂天派。

 

夜深人靜一個人的時候呢?」我知道,最熱鬧的地方,一定有最多寂寞的人。

 

「睡覺啊!我會把自己搞得很累,回家就睡覺了。」

 

「睡不著的時候呢?」我沒有放過她,繼續追問。

 

「喝酒吧,喝醉了就睡得著了。」她的聲音開始變低,臉上浮現難過的神色。

 

「這樣的生活,你真的享受嗎?」

 

她沒有回答我,但我知道她心中已經有答案了。

 

悲傷時,真實地悲傷;快樂時,才能真正地快樂

 

黑夜與白天交替,有陽光就會有陰影,有快樂就一定會有悲傷。一個允許自己感受各種情緒的人,才是真正健康的人,他悲傷時真實地悲傷,快樂時才能真正地快樂。那些看似永遠快樂的人,並不是沒有痛苦,他們只是用麻木去掩飾痛苦,讓自己看起來快樂而已。

 

為什麼他們會這樣呢?這與一個人的應對模式有關。美國著名心理學家薩提爾女士認為,在不同的成長環境影響下,人會形成四種不同的應對模式:指責、討好、超理智、打岔。

 

像樂天這樣的性格就是典型的「打岔」模式。他們看起來無憂無慮、積極樂觀、不受規則限制、充滿創意,是人群中的忘憂草、開心果,但面對不開心的事情時,他們一定會馬上轉移話題。你看到的他,永遠是與一群人在狂歡;你看不到的是,夜深人靜時,他一個人的孤單。

 

如果不是學過心理學,看過無數個打岔的個案,我永遠也不會知道,看起來永遠開心的人,卻是離生命最遠的人。

 

每個人的應對模式都形成於自己的童年。在嬰兒時期,我們就會透過父母的觸摸、語氣以及聲音,來判斷和理解他們的意思。那時的我們會把父親強有力的雙手或母親焦慮的言語,解讀為充滿威脅和缺乏愛心,儘管父母當時並沒有這樣的意思。

 

當童年經歷了太多太多的痛苦時,有的孩子會發現,透過遺忘和轉移注意力,可以讓自己很快地遠離痛苦,於是,這種模式就會一直延續在他的生命裡。

 

漸漸地,他們成長為幽默搞笑的高手,即使遭遇痛苦的事,也能想方設法轉換話題來分散注意力,遠離它、逃避它,不去感受痛苦。他們對快樂的追求看上去是一種積極的表現,實際上,是為了遮掩內心想要逃脫痛苦的掙扎。

 

情緒只是一種能量,沒有好壞之分

 

人生總會有不如意的時候。如果我們跟樂天一樣有不堪回首的往事,該怎麼辦呢?金凱瑞是全世界最搞笑的演員,卻從來沒把自己逗笑過。著名喜劇演員陳佩斯曾說:「喜劇演員都是把自己當作祭品奉獻給觀眾。」而對金凱瑞來說,他的獻祭尤其痛苦。

 

金凱瑞出生於貧困家庭,為了逗樂床榻上的母親,他從小就逼著自己變得滑稽搞笑。沒有人比他更擅長表演笑容,但也沒有一個人能真正體會他內心的痛苦。後來,他被診斷患有憂鬱症,從此淡出觀眾視野。

 

當人們再次看到金凱瑞時,他已經從一名演員變成了一名畫家。他說:「你可以從我的畫作裡看到我內心的黑暗與光明。畫畫讓我得以從對過去的追悔與對未來的憂慮中解放。」這兩句話讓我很感動,畢竟不是每一個深陷「快樂陷阱」的人都有勇氣和力量這樣剖析自己。

 

一個不允許自己感受悲傷的人,是不可能真正感受快樂的;一個不允許自己感受痛苦的人,也無法真正感知幸福。更何況,永無止境地尋求快樂,這本身就是一件非常痛苦的事情。

 

當我們習慣於壓抑、逃避,或者是裝作痛苦從來沒有發生,自己看似活得很開心,這時的你其實並不是真正獲得了快樂,你只是對痛苦麻木了而已。

 

與此同時,痛苦也並不會因為你壓抑、逃避就消失不見,它深深地埋藏在你的潛意識裡,一旦有相似的情況發生時,痛苦的情緒就會被觸發。

 

其實,任何情緒都有其功能,沒有所謂的好壞之分。情緒是屬於自己的,不管是「正」還是「負」,都是我們自身的一部分,是一種能量,也是生命的資源。面對各種情緒,我們要學會去接納,去全然地感受它在身體裡的自然流動,而不是排斥它,更不能抗拒它、忽略它。

 

陰陽本為一體,只有我們能與自己的感受合而為一,與自我深深地連結在一起,與各種不同的情緒和諧、自如地相處,我們才會充滿能量地過好每一天。

 

同時,只有懂得善待自己情緒的人,才能夠善待他人的情緒,他也才是一個真正有能量去接納他人的人,才能從微笑的面具後走出,活出最真實的自己,成為真正溫暖他人的「發光體」。

 

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(本文摘自《別人怎麼對你,都是你教的》,寶瓶出版,黃啟團著)

 

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「同理心」不能濫用,不要評價別人的快樂或悲傷...了解1個情緒重點,說話才會有尊重

撰文 :洪仲清 日期:2019年11月01日 分類:最新文章
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我在臨床上,也會碰到類似的狀況。大部分家長,是真正抱著關心、擔心的態度,怕孩子的情緒沒表達完整,沒辦法及時伸出援手。但也有少部分的家長,單純是覺得孩子的情緒「很奇怪」,跟想像中的不一樣,「沒有同理心」

「為什麼她會那麼冷靜?」

 

在公共場合聽到旁人講了這句話,還引起了一番對話,我心裡有些不是滋味。我心想,「為什麼她喪失至親的苦痛,一定要『表演』到位,讓大家都知道?!」

 

她可以默默難過啊!她也可以先把事情處理到一個段落,再容許自己難過啊!她可以用許許多多不同的方式,包括用冷靜,表現自己的哀悼啊!為什麼一定要在大眾面前公開自己的情緒,好像要讓大家「滿意」一樣?

 

我想起一位朋友,曾經告訴我的一段經歷。那是他認識的一位朋友,用很激烈的方式離開這個世界。他母親告訴他的時候,彷彿她已經準備好了一樣,雙眼盯著朋友的臉,想要捕捉他的每一絲情緒。

 

他說,他媽的習慣,就是到處說長道短。她大概把這件事當成了一個好機會,設計了一個情境,要等著捕捉他的反應,然後到處散播議論

 

他坦承,說實在話他很難受。可是,他媽一副看笑話的表情,臉上帶著微微的興奮,在那種情況下,他看了實在很難不嫌惡。他的情緒,很自然而然被他媽那張緊盯著他的臉給壓住了。他媽看他的反應似乎不到位,就一直不斷逼問:「你是不是很難過?」

 

他沒回應,她就繼續說:「你是不是很想哭?」好像他不哭,她就不打算收手那樣。他還是沒回應,他媽又說:「你說話啊!人家問你,你要回應,你這樣不講話,很沒禮貌!」

 

他說,他只好回答:「我很難過!」然後臉別過去,默默地流淚,不想看她。

 

她就假意安慰:「不用這麼難過啦......」然後帶著一副滿意的表情,很快地去做她的事。連安慰都那麼虛假,不願多做停留。

 

他描述這件事的時候,正在情緒中,所以說了不太好聽的話,「你說,我媽是不是很『變態』?她竟然是用這種事,來滿足她自己耶?!」

 

這種消費他人的心態,即使是過世的人,也不放過。不要說是他媽,現在的媒體,不是常帶頭這樣做嗎?

 

他從小在這種環境長大,他的情緒如果沒表現到讓他媽滿意,他媽就會罵他、損他。像是說他冷漠,說他都不關心,說他自命清高......

 

我在臨床上,也會碰到類似的狀況。大部分家長,是真正抱著關心、擔心的態度,怕孩子的情緒沒表達完整,沒辦法及時伸出援手。但也有少部分的家長,單純是覺得孩子的情緒「很奇怪」,跟想像中的不一樣,「沒有同理心」。

 

情緒沒有公式,對很多人來說,情緒是隱私。像我跟一位小女生很聊得來,她幾乎對我知無不言,但是過了幾年,她快接近青春期的時候,開始對我有所保留,有些話題會碰到鐵板,「那是我的秘密」。她偶爾快忍不住想講出來的時候,一逕傻笑,就手摀著嘴,自我克制。

 

情緒很需要被尊重,即使我不知道那是什麼情緒,我也尊重。我很少逼問什麼,逼問是一種不是那麼尊重對方的態度。

 

如果情緒來了,當事人其實也很難擋。如果情緒還沒來,也不用硬要逼出來。

 

在進行治療的時候,會用故事、演劇、繪圖、音樂、舞蹈......想辦法幫助當事人表達卡住的情緒,但那也要在當事人有動機的時候進行,要尊重當事人的意願,情緒的流動會比較順暢。

 

有些家長或長輩,很喜歡操弄孩子的情緒,常見的手段像是騙小孩、逗小孩、罵小孩。操弄人的固然被滿足了,但是對被操弄的人來說,特別是孩子,身心發展都不利。

 

操弄他人的情緒,有時候是為了看好戲,基本上就是不尊重人。好像他人的情緒不重要,滿足自己的情緒是優先。

 

我很期待看到這篇文章的朋友,願意尊重、發揮同理心,給她、給他們家情緒上的空間。我們好好整理與面對自己的情緒,那是更要緊的事。

 

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本文摘自《靜下心去愛:在靜定中找到自己,也圓滿身邊的關係》,遠流出版,洪仲清著。

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你是自律,還是自虐?人到中年,除了成功,孑然一生...饒過別人,也放過自己吧

撰文 :洪雪珍 日期:2019年06月14日
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「你有注意到嗎?我從來沒有在工作之外,找你一起出去吃喝玩樂?」

「你太自律、太完美,誰跟你在一起,都會不自在,怎麼會找你出去玩?」

「這個事實,很令人傷心…」

 

水晶是一家知名企業的高階主管,今年有一個全新的人生體悟,不大不小,強度剛好把她「震醒」。

 

這種人一點都不好玩

 

元月時,她的藝術家朋友喜獲麟兒,水晶去道賀,並且沾光似地補上一句:

 

「跟我一樣,都是魔羯座吔~」

 

「那,可不好。」

 

咦?什麼意思?原來藝術家擔心,孩子長大之後,跟水晶一樣,不懂得放鬆、不懂得玩樂、不懂得享受,把人生過得無聊至極!

 

水晶愣住,沒有想到在藝術家眼裡,自己是這樣的人!一直以來,她和藝術家合作無間,作品有口皆碑,難道過程中,藝術家對她有所不滿,卻未曾讓她知道?藝術家回答:

 

「在工作上,你是最好的合作夥伴,高度自律、追求完美,100%可以信賴。」

 

沒人找她玩樂

 

既然如此,嬰兒長大之後,像水晶這樣的性格與習慣,事業一定成功,不是所有父母盼望的成龍成鳳嗎?藝術家說,不,不,不,工作只是人生的一部分,還有其他需要平衡,比如家庭、朋友、玩樂、美食、旅遊、運動…講到這兒,藝術家反問水晶:

 

「你有注意到嗎?我從來沒有在工作之外,找你一起出去吃喝玩樂?」

 

是啊!藝術家很會呼朋引伴,大家一起出門找樂子,露營、泡湯、騎單車…但是從未找過她。為什麼獨獨水晶被遺漏在名單之外?藝術家的解釋更離譜了!

 

「你太自律、太完美,誰跟你在一起,都會不自在,怎麼會找你出去玩?」

 

這段對話,一開始讓水晶莫名其妙到極點。因為從讀書到工作,高度自律的她,是大家爭著要組成團隊或共事的第一人選,百分之百可以被信賴,不會在最後一刻出各種令人抓狂的意外,而且一定盡其所能把事情做到無可挑剔。

 

不過夜深人靜時,水晶回想來時路,捫心自問,藝術家的話不無事實。她跟大家的關係都不錯,但也稱不上親密,像油與水,無法融合,在工作以外的私生活很少有交集。水晶事業有成,交遊廣闊,一直以為相交滿天下,現在才知道:

 

「原來,我始終孑然一生。」

 

3種特質

 

水晶明年邁入50歲大關,站在人生中點,往回看前半生,她是成功的,高度自律是關鍵因素;往前看後半輩子,工作的占比降低,和家人的關係日益重要,假使再維持先前的自律水準,恐怕就過度了。現在她知道,過度自律是關係維繫的敵人,別人不想走近她身邊,她也走不進別人的心裡。

 

為什麼高度自律的人沒法贏得人際關係?主要原因是因為他們是不容易快樂的一群人。以色列心理學家利亞德法在<心理科學最新指南>發表研究論文,指出這一類人有以下三種心理狀態:

 

1.壓抑喜悅

 

高度自律的人習慣性壓抑強烈的情緒,比如取得好成績時,別人歡欣鼓舞,他們卻是冷淡取代喜悅。

 

2.內心不滿

 

高度自律的人為了達到好成績,付出龐大犧牲、克服各種困難,可是由於他們做事太靠譜,以致艱辛的過程會被大家忽略,覺得一切都是理所當然,導致他們心生不滿。

 

3.滿懷後悔

 

當別人在玩樂時,這些人都在努力,錯過很多有趣的事物,遺憾不少,難以滿意自己的人生。

 

追求自律,還是追求痛苦?

 

既然「不快樂」,人為什麼要追求自律?

 

因為他們很少活在當下,都在追求未來,滿腦子想的盡是現在受點苦,將來就不吃苦;現在沒想的福,將來會加倍享回來。

 

自律一開始是興奮的,後來到痛苦期,像是冬天清晨離開被窩,令人痛苦不堪。可是一旦在痛苦期徘徊太久,不自覺地會把痛苦當作自律,變成「自苦」,進而「自虐」。結果,自律變成人生目的,而自苦成了人生的主旋律。假使沒有一點點苦味,還會感到不自在,責怪自己不夠盡力而為。

 

有的人在自律過程中,發起狠,六親不認,無意中把別人排除在生活圈之外。就算自律成功,除了感動自己外,和世界卻是漸行漸遠,越來越孤單。

 

再來,他們不饒過自己,也不放過別人,會用相同標準要求別人,別人跟他們相處,不由得就會自我懷疑、否定自己,等於拿鞭子抽打自己。如果不是職場上非得共事不可,誰要活在羞恥感、罪惡感中?當然是敬而遠之。

 

不信的話,不妨環顧一下周遭,高度自律、事業有成的人,個性都有些緊繃,在與人互動上,難免關係緊張,有些隔閡與或淡漠;相反的,能夠與人維持親密關係,多半是自律性不高、事業發展普通的人,因為他們輕鬆與快樂。

 

偶爾放縱一下

 

可是人到中年,重心逐漸自工作移轉至關係,該是時候卸下盔甲,偶爾稍稍放縱一下,增加一些人味、平添一些溫度,帶來一些人氣,讓別人在零壓力之下,願意主動接近,建立關係。所以自律不妨打個八折,以下有三個建議:

 

放大刻度

 

也就是降低標準,像是自我要求過午不食,可是半夜經常餓到睡不著,不妨降低標準,改成晚上還是吃一些,多吃蛋白質與蔬菜,少吃碳水化合物。

 

換個角度

 

也就是改個觀念,像是以前絕對不賴床,現在有點年紀,不宜立刻起床,就賴一下吧!按摩手腳或前後滾一下,有如孩子一樣,把床當作一個好玩的地方。

 

提高容錯率

 

接受自己偶爾沒達標,像是過去不論晴雨,每天晨間跑步五公里,現在下雨天不跑了,改成在家裡做伸展操,讓別人知道你也有發懶的不良紀錄,和他們是同一國。

 

過度自律的人,給人印象是聖人,高高在上,有無形壓力,不容易親近。因此人到中年,工作比重降低,關係比重升高,不妨自律少一點,輕鬆多一點,關係就親密一點,很奇妙吧?

 

 

※本文獲洪雪珍授權轉載

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負面情緒讓我更快樂!因為... 「我懂得什麼時候正視軟弱,什麼時候選擇堅強」

撰文 :蘇益賢 日期:2019年05月27日 分類:最新文章
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在每個人腦中的情緒眾議院裡,除了正方,也一定會有反方。

 

負面情緒是老天爺巧妙的安排,在尋找快樂的路上,與其假裝它不存在,倒不如對它多了解一點。後面我們會提到,若能理解負面情緒背後的意義,我們還可以借助這些意義來尋找更多的快樂。

 

理解情緒的「用處」,是接納情緒的第一步。情緒本身雖然有正負向的分別,卻沒有「好壞」之分,好壞都是我們的文化、社會附加的判斷。每種情緒都有它的功能,都很重要。在應該快樂的時候快樂,在難過的時候難過,這是自然不過的事。

 

社會學家克莉絲汀.卡特(Christine Carter)用了一個很棒的比喻,她說負面情緒就像人體裡的「膽固醇」一樣,表面上對健康有害,但其實它仍有用途,是不能不存在的要角。

 

傳統觀念總說:「生氣只會誤事。」我常跟個案說,這種觀念不見得是對的。只是,你要懂得生氣,同時要記得,生氣的方法有非常多種。

 

不懂得生氣,有時候你的權利會受損。或者,一直憋著,從可以健康釋放的小生氣變成難以挽回的大暴怒,並非好事。

 

哭泣、難過也是華人文化裡不被鼓勵表達的情緒。「哭有什麼用?」相信這句話大家都不陌生。

 

為什麼要難過?因為難過會讓我們慢下來。慢的時候,你才看得清楚現在到底怎麼了、發生了什麼事,我們不會莽撞地再去做些什麼。悲傷的時候,我們才能好好哀悼失去的人或物,並從中學習經驗。

 

在低潮時,難過的情緒也在告訴你身邊的人:「請協助我。」在生存不易的原始時代,他人的協助對存活極為重要。

 

男性常不允許自己有害怕的感覺,恐懼常常跟「膽小、懦弱」寫在一起。不過,若沒有恐懼的能力,我們可能就活不久了。來到樓頂,你的身體不自覺顫抖著,這種害怕的本能在告訴你:「嘿!這邊很危險,快點離開!」一個不會害怕的人,隨心所欲四處冒險的同時,小命也很難保住。

 

事實上,許多作奸犯科、心理病態或反社會人格者,往往都欠缺「感到恐懼的能力」。在應該害怕的時候,沒辦法害怕,反而容易做出不適當的行為。

 

在碰觸到可能有害的事物時,我們自然的情緒反應是厭惡感。你不妨回想一下,當你在山上路邊看到色彩鮮豔的菇類時,心頭浮現那種「噁」、不想碰它的感覺就是厭惡。(沒錯,還有其他極佳的例子,有人跟我一樣討厭香菜與秋葵嗎?)

 

厭惡情緒會阻止我們採取進一步的行動,例如,不會把那朵看起來噁心的毒菇吃下肚。在原始人時代,吃對東西非常要緊。過去沒有急診、沒有醫院,一旦吃到不乾淨、有毒的食物,我們可能就掛了。

 

♦♦♦

 

牙痛時,我們會覺得痛。事情之間的因果順序是這樣的:

 

事情的原因 → 原因造成的結果

 

牙齒出問題 → 感覺到牙齒很痛

 

「痛」本身只是一個訊號,提醒我們有事發生了:牙齒出問題。因此,我們會快點採取行動:去看牙醫。

 

我們不會花太多時間糾結在「痛」的感覺,心想:「我不允許自己有痛的感覺。」「我怎麼會痛呢!真不應該!」「男生不可以感覺痛。」

 

牙痛了,我們要處理的是「牙齒」,而不是處理「痛的感覺」。如果你光處理「痛」,吞幾顆止痛藥,其實治標不治本。

 

但,如果把牙痛換成「心痛」,我們往往會搞錯事情的因果順序:

 

事情的原因→原因造成的結果

 

失戀→感覺到難過

 

因為失戀,我們難過。這時,許多人很容易不小心把火力對準「難過」,質問自己:「我怎麼可以有難過的感覺?」「難過是懦弱的!」「不可以難過。」

 

花力氣禁止負面情緒出現,就像是在牙齒出問題時不允許痛的感覺出現一樣。當我們把心力都用來禁止它們出現時,反而聽不見「難過」這個訊號背後想告訴我們的事。

 

失戀了,我們真正要面對與解決的,是失戀這件事,而不是難過這件事。

 

我喜歡把負面情緒比喻為防毒軟體,它的功用就是保護我們。儘管裝了防毒軟體之後,電腦會變慢,插入USB時,它會過度警戒地哇哇叫:「疑似病毒,危險!危險!」不過,我們知道它只是在盡自己的本分。雖然有點困擾,卻不會花太多力氣生防毒軟體的氣。

 

下次負面情緒出現時,請問問自己,這個情緒想告訴你什麼?你可以如何接納與表達這個情緒?接下來最適當的行動,又會是什麼?

 

誰都會生氣,沒什麼大不了。但如何在適當的時候,用適當的方式,對適當的對象,適當地發完脾氣,可就難了。——亞里斯多德 (西元前384 ~ 西元前 322) 哲學家

 

 

(本文摘自《練習不快樂?!》時報文化出版)

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不被負面情緒綁架!專家教你這樣放掉雜念,心靈安定好幸福

撰文 :劉軒 日期:2019年05月09日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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當我們用中立的態度看事情時,也預留了許多空間給自己調整心態,不至於衝動行事,心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

前幾個星期,有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。她發現自己的小孩好像在閱讀上面比較慢,很焦慮的開始每天觀察。

 

後來發現,小朋友讀書的時候總是專注力不佳,看了許久讀不了幾行,學習成效也不好。

 

她沒有開口問小孩的狀況,也沒有研究可能的原因是什麼:是不是心情不好,還是太過於疲憊了。

 

不過,她陷入了自我檢討的深淵之中,開始不斷的問自己:是不是過去自己做了什麼錯誤的示範,導致小朋友學習狀況不好,沒有養成好習慣?

 

或是營養不足、某次生病沒有好好處理,導致小朋友的腦部發育比較慢之類的。她想來想去,愈想愈不開心,最後覺得:「啊!我真是個糟糕的母親,真是一無是處啊!」

 

我們好像有時候都會這樣,碰到了挫折、壓力,就開始自我批評。

 

但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來,讓人一直想、一直想,白天心不在焉、晚上也睡不好,一直問自己:「怎麼會這樣呢?」繼續糾結在這件事情上。

 

當我們發現問題,嘗試找出解決方案的時候,這是一種反思、一種自我檢討。

 

但是,當我們想的是各式各樣無法改變的情節,或是臆測各式各樣無從判斷正確性的可能時,這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」了。

 

這就像是把一個難以下嚥的東西吐出來、但又吞回去,吐出來、但又吞回去。

 

這樣的反反覆覆,成為一種惡性循環。

 

這種非理性的反芻思考,常常包含著不是真正的自我檢討,而是一些自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語。

 

可以想像,這種無止境的自我懊悔、猜想與推測,不僅無助於面對壓力的情境,更會讓人陷入壓力的狀況之中,而且愈陷愈深。

 

甚至也可以說,這樣非理性的反芻思考,就是許多人無法跳脫憂鬱症的主要原因之一。

 

許多研究發現,長時間處於反芻思考的狀況,不僅自尊會愈來愈低,對自我的認同也會愈來愈模糊,親密關係愈來愈疏離,對工作與家庭的承諾也無法好好維繫。

 

也就是說,我們困在自己的思考世界之中,無法自拔,同時也犧牲了與身邊的人健康互動的機會。

 

一起來理解、並解決這些固著在自己身上的情況吧。

 

首先,請想像一下,我們是如何產生想法的?要對某些事情產生反應,就必須先發現某件事情,是吧?

 

同樣的,我們的想法來自於注意到了某件事,這件事可能是家人的一句話、長官的一件交辦事項、朋友的一個小疏失等等。

 

當我們注意到這件事情之後,會開始產生某種直覺性的感受,也會快速對這件事情產生評價和判斷,想法,也就應運而生。

 

面對壓力時,我們會感到焦慮,隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的,也就會進一步做出比較負面的反應,可能是繼續想、或是想逃避一切等等。

 

隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的。

 

第一種停止思考的方法,是從上述的第一階段(注意力)下手,就是所謂的「思考停止技術」。這也是最常被建議的方法。

 

當你一有負面想法出現時,馬上想一個「暫停」的符號,例如在內心想出一個大大的、會在馬路上出現的、紅色的STOP「停」的標誌,讓這個視覺符號快速提醒你的潛意識。

 

接著,立刻補進一些讓你能夠變開心或正面的想法,可能是一句鼓勵的話,或是某段別人鼓勵你的記憶。

 

我們也可以用某些讓自己分心的事物來提醒自己。例如,手上綁一條繩子或橡皮筋,每當有負面想法的時候,就拉一下繩子或橡皮筋,稍微中斷自己的想法。

 

這些方法都是用某個外在物品讓自己中斷現在的思考,也就是所謂的「快速脫鉤」的技巧(rapid disengagement),重點在於,腦海中的注意力要如何重新分配。

 

「快速脫鉤」的技巧,就是在注意力開頭的時候就打斷這個思考歷程,重新導向自己的注意力。在日常生活中,這個技巧比想像要來得困難許多,通常需要經過大量的重複練習。

 

當然,更好的狀況是有專業人士在旁邊引導你做練習。

 

另外一種做法比較高階,不用調整注意力的方法,而是從感受事情與詮釋事情的角度下手。

 

舉個例子,有各式各樣的方法可以訓練我們如何在反覆思考中,慢慢接納碰到的問題。

 

而所謂的「接納」,就是正面迎向各種事物(無論負面或正面),也就是用直接、不閃躲、不逃避的方式,面對現在的狀況。當然,不閃躲,也就代表你不再為自己找藉口,也不用過去來評判當下。

 

正念(mindfulness)的練習就是屬於這個概念。正念,讓每個人用不評斷、專注自我覺察的方式,面對自己的狀態。

 

最簡單的正念練習,就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。深呼吸幾下之後,想像自己站在一條河旁邊,河中有很多葉子,就像是腦海中的思緒。

 

就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。

 

想像自己靜靜的看著這條河,從腦海中抓出那些亂竄的雜念,把它們放進河水中,讓這些雜念隨著葉子,順著河水漂走、漂出眼界。

 

研究發現,長期的正念練習,能夠降低因為受到刺激而產生的(無論是生理或心理的)反應。正念練習的另外一個好處是,讓自己能夠面對、但不批判,用這個方式培養一種冷靜觀察的態度。

 

透過這樣的練習,你會發現,負面想法與生活壓力其實都是生活的一部分,就像細菌都在我們周遭,但你有抵抗力,也就不會輕易受到感染而生病。

 

當然,當我們用中立的態度看事情的時候,也預留了許多空間給自己調整心態,而不至於衝動於行事,心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

 

所謂的「接納」,可以說是一種心理狀態的重新設定,幫助自己先把各種人事物歸位,先不去分類評價,而是更客觀的讓各式各樣的事情囊括在生活中,接納而不閃躲,反而更容易處理。   

 

或許對很多人來說,「接納」一開始很難做到,所以會先選擇所謂的「思考停止技術」;也就是剛才提到的「快速脫鉤」的技巧,先把某些注意力的管道關閉,讓自己專注在無害或是正面的事物。

 

就像有些人難受的時候會大量的運動,是同樣的道理。

 

但自始至終,即便能夠脫鉤,最終還是要回歸到面對現實。因為,唯有面對真實的狀態,才能在內心中慢慢去除對這些不良想法的敏感度。

 

或許你可以把這些概念當成一種日常提醒,每次的提醒都可以是一段有效的練習,一段時間後再回頭看看自己的功力如何。

 

希望你會發現,自己已經不知不覺、自然的度過了許多情緒的難關。

 

每日3分鐘小練習

 

簡單的正念練習

 

Step1  閉上眼睛、觀察自己。

 

Step2  深呼吸幾下,想像自己站在一條河旁邊,河中有很多葉子,就像是腦海中的思緒。

 

Step3  想像自己靜靜的看著這條河,從腦海中抓出亂竄的雜念放進河中,讓雜念隨著葉子與河水漂走。

 

 

(本文摘自《能自處,也能跟別人好好相處:成熟大人該有的33個心理習慣》,天下文化出版,劉軒著)

 

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控制負面情緒並非不能生氣!這樣消化心情,天天快樂超簡單

撰文 :愛在三采閱讀 圖片/達志 日期:2018年02月12日
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人本來就有情緒,若不學著好好控制,就擺脫不了壞心情。

無法控制情緒的人,內心經常感到不安、憤怒、陰鬱或苦悶,因此累積許多壓力。當累積的情緒爆發出來時,很可能會做出問題行為,例如,因為憤怒而毆打別人,或是說出傷害對方的話而引發糾紛,人際關係進而惡化,讓團體生活變得難過。「控制情緒」並不是指「不可以有情緒」,而是在情緒來時自我克制,不做出問題行為。

 

能夠控制情緒的人不僅擅長與人交往,還能夠在精神集中的狀態下投入工作或學業,因此總會拿出穩定的成果。能否控制住情緒,會對人生產生很大的差別,請各位要先理解這一點。
 

負面情緒來時,學會接受並消化

 

★有負面情緒也無妨。

★把負面情緒化為動力。

★一旦被情緒支配,事情就不會順利。

 

負面情緒是成長的原動力

 

「我聽說跟我同期進公司的同事升官,超嫉妒的。」

「一想到自己就這樣單身一輩子,就突然覺得好寂寞。」

 

    當我們面對某些事情時,會產生嫉妒或不安,我在上一節提過,「擁有負面情緒」本身並不是一件壞事,因為負面情緒會化為讓人成長的原動力。我們以「不安」為例來思考看看吧!我經常聽到大學考生的煩惱,有一位考生說很擔心自己就算拚命讀書還是考不上,為此不安到了極點。

 

    我這麼回答他:「感到不安絕不是壞事,如果你覺得超有自信,就不會想要讀書了吧?所以,你該做的並不是消除不安,而是把不安化為讀書的動力。」正因為感到不安,人們才會為了將來而努力唸書。正因為曾經失敗才會感到不甘心,才會努力讓朋友刮目相看,進而出人頭地。換句話說,情緒可以化為動力的來源。

   

被情緒支配和不被支配的人

 

    把負面情緒化為動力並發憤圖強是件好事。但是,事實卻是很多人都無法控制負面情緒。

 

    「滿腦子只擔心考不上,導致無法專心讀書。」

    「考試時太過緊張,無法好好作答。」

 

    這些都是被情緒支配的例子。

    被情緒支配不但沒有建設性,還會導致人生不順;相反地,能夠掌控情緒的人會採取有建設性的行動,讓工作和私生活都很充實。時常被情緒支配的人,必須趕快學會如何控制它。

 

POINT

正因為有負面情緒,人才會成長。

 

情緒的惡循環,只會引發更多惡循環

 

★情緒不好的人容易被迫做吃虧的工作。

★情緒控管好的人就算接到吃虧的工作,也不會表現出不高興。

★情緒控管好的人會得到好機會。

 

情緒越不好,吃虧的工作就越會找上門

 

    生活中我們有時會覺得運氣好,但也有運氣不好的時候。不過,跟一般人比起來,總是情緒不好的人,似乎更不受幸運之神的眷顧。實際上,情緒不好的人很容易被迫去做吃虧的工作,舉例來說,上司有時會要求在明天開會前準備好資料,或是吩咐要先準備好會議室,這些都是就算努力去做,也不會得到高度評價的工作,而這類的工作往往會交給情緒不好的人去做。

 

    原因在於,被迫做這些吃虧工作時,情緒不好的人會露出一副不情願的樣子,並口出怨言。因為他們總是抱著壞心情執行工作,所以工作的品質往往也很差,例如資料沒有按照頁數排列、會議室的椅子數量不夠等等,所以他們不會被分配到更高階的工作。

 

情緒控管好的人,工作更順遂

    相較之下,情緒控管好的人即使被迫去做不喜歡的工作,也絕對不會露出不悅的表情,他們會帶著好心情完成被交辦的工作,所以完成的速度很快。看在旁人眼中,會覺得「把工作交給這樣的人能得到好成果」,下次會請他做更高難度的工作,多次不負期待完成工作後,未來被委以重任的機會就會很多。

 

    這樣一來,下次輪到這個人處理雜務時,旁人反而會協助他盡早完成工作,接觸雜務的機會就會越來越少,職場上的工作分配也會固定下來。吃虧的工作,往往會找上常有怨言、情緒控管不好的人,不想在職場上吃虧的話,還是要擺脫壞情緒才行。

 

POINT

情緒不好的人,都會被迫做不喜歡的工作。

 

情緒越不好,吃虧的工作就越會找上門

 

    生活中我們有時會覺得運氣好,但也有運氣不好的時候。不過,跟一般人比起來,總是情緒不好的人,似乎更不受幸運之神的眷顧。實際上,情緒不好的人很容易被迫去做吃虧的工作,舉例來說,上司有時會要求在明天開會前準備好資料,或是吩咐要先準備好會議室,這些都是就算努力去做,也不會得到高度評價的工作,而這類的工作往往會交給情緒不好的人去做。

 

    原因在於,被迫做這些吃虧工作時,情緒不好的人會露出一副不情願的樣子,並口出怨言。因為他們總是抱著壞心情執行工作,所以工作的品質往往也很差,例如資料沒有按照頁數排列、會議室的椅子數量不夠等等,所以他們不會被分配到更高階的工作。

 

情緒控管好的人,工作更順遂

 

    相較之下,情緒控管好的人即使被迫去做不喜歡的工作,也絕對不會露出不悅的表情,他們會帶著好心情完成被交辦的工作,所以完成的速度很快。看在旁人眼中,會覺得「把工作交給這樣的人能得到好成果」,下次會請他做更高難度的工作,多次不負期待完成工作後,未來被委以重任的機會就會很多。

 

   這樣一來,下次輪到這個人處理雜務時,旁人反而會協助他盡早完成工作,接觸雜務的機會就會越來越少,職場上的工作分配也會固定下來。吃虧的工作,往往會找上常有怨言、情緒控管不好的人,不想在職場上吃虧的話,還是要擺脫壞情緒才行。

 

POINT

情緒不好的人,都會被迫做不喜歡的工作。

 

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

 

作者:

和田秀樹

 

1960年生於大阪市。1985年畢業於東京大學醫學系。曾於東京大學醫學系附設醫院精神神經科、老人科與神經內科實習,先後擔任國立水戶醫院神經內科及急診中心住院醫師、東京大學醫學系附設醫院精神神經科助理、美國卡爾梅寧格(Karl Menninger)精神醫學校國際研究員、專治高齡者之綜合醫院「浴風會醫院」精神科醫師,現為國際醫療福祉大學研究所教授(專攻臨床心理學)、川崎幸醫院精神科顧問、一橋大學經濟學系非常任講師、和田秀樹身心診所(專治抗老化與企業主管諮商)院長。台灣已經翻譯出版23本書,是知名度高的作者之一。

 

 

書名:不被情緒勒索的51個方法


 

 

出版:三采出版

 

 

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