遠離骨質疏鬆,更年期補鈣超重要!推薦10種高鈣蔬菜,「這樣吃」還能增加吸收率

撰文 :彰基院訊 日期:2019年12月08日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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編按:更年期後,骨質疏鬆機率增加,若不慎跌倒骨折,有失能甚至臥床的風險。不過,只要平時正確補充鈣質,配合規律運動,即可減少骨鬆威脅!除了一般熟知的牛奶、乳製品之外,許多蔬菜也富含鈣質;以下整理10種高鈣蔬菜,提供民眾參考。

認識骨質疏鬆

 

骨質疏鬆是全球第二大重要流行病,也是高齡化社會中常遇到的疾病。

 

根據研究統計,台灣骨質疏鬆症患者多數是年齡大於 50 歲的年長者,其中女性盛行率高達10.75%、男性則是 4.15%,女性比例為男性的兩倍有餘,骨質疏鬆症不只是引發體內骨質大量流失的疾病,因為初期無明顯症狀,更是造成年長者骨折的主因之一。

 

世界衛生組織(WHO)於1994年公佈成年人骨質疏鬆症的定義:『一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折危險明顯增高。

 

骨質疏鬆症是怎麼發生?

 

人的骨頭其實是個持續生長,但也同時在代謝的組織。正常的狀況下,老舊的骨質會被代謝,而由新的骨質取而代之。人體骨骼富含膠原蛋白和礦物質,這些物質讓骨頭變得有彈性及強支撐性。

 

一般正常體內的骨骼組織中,由兩大類的細胞負責骨質的平衡,一種是負責製造骨質的造骨細胞,另一種是負責代謝骨質的破骨細胞,無論是造骨細胞還是破骨細胞,若其中一類細胞過度活躍的話,則無法維持體內正常的骨骼結構。

 

另外飲食中缺乏鈣質及維生素D(造骨原料不足)、更年期雌激素減少(破骨細胞過度活化)、人體老化(造骨細胞新生能力變弱)等因素,都是引發骨質流失造成骨質疏鬆的原因。

 

預防骨質疏鬆症,保骨5撇步

 

1. 充足鈣質要攝取

 

根據國民營養調查顯示,約有 81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。依據衛生福利部「國人膳食營養素攝取量」,19 歲以上成人,每日須攝取 1,000毫克的鈣質。以下為富含鈣質食物來源:

 

*乳製品(每100公克約含有240毫克鈣)

 

*乾海帶、無花果、紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙約含70毫克鈣)

 

*含鈣豐富蔬菜排行表

 

芥藍 1碟(100公克) 約含238毫克
紅莧菜 1碟(100公克) 約含191毫克
莧菜 1碟(100公克) 約含156毫克
綠豆芽 1碟(100公克) 約含147毫克
紅鳳菜 1碟(100公克) 約含142毫克
川七 1碟(100公克) 約含117含毫克
小白菜 1碟(100公克) 約含106毫克
油菜 1碟(100公克) 約含105毫克
芥菜 1碟(100公克) 約含98毫克
甘藷葉 1碟(100公克) 約含85毫克

 

 

補鈣的飲食撇步

 

植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,這些都是維持骨骼健康需要的營養素,

 

但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,較易抑制鈣的吸收,而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。

 

另外,除了補充鈣質含量高食物,也要避免造成鈣質流失的因素,如:高鹽飲食、高蛋白飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因..等。

 

2. 維他命D要補足

 

每天800~1000國際單位維生素D,可以幫助鈣質吸收。例如:魚肝油、高油脂魚肉(鯖魚、鮭魚)、海洋動物的肝臟、餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類、牛奶中強化維生素D等,都是富含維生素D的食物來源。

 

3. 每日陽光10分鐘,幫助皮膚合成維生素D

 

人體有90%的維生素D必須通過日照合成而獲得,因此維生素D又稱為「陽光維他命」,建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間晒太陽,且只需日曬10~15分鐘,便可獲得3000國際單位維生素D,又可避免晒傷。

 

4. 負重運動真正好,快走、慢跑都很好

 

透過健走、跑步、上下樓梯、練舞的運動方式來進行每週 3 次、每次至少 30 分鐘的運動量,不但能強化骨骼及肌肉,也能減緩骨質流失。

 

5. 肌力好、預防跌倒不可少

 

可穿上止滑較強的低跟鞋、確保家中的光照充足、避免可能造成跌倒的物件(如地上凌亂的電線、易滑的墊子等)、起身或變更姿勢後可先坐著休息 1 至 2 分鐘再站起來、避免攜帶過重的物品等方法,以預防跌倒

 

骨質疏鬆治療,從〝預防〞做起,不再是從〝骨折後〞才做起!養成好的飲食生活習慣、規律運動,是預防骨質疏鬆的重要方法!

 

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載,原文刊載於此)

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中年開始,擊退肌少症!這5類蛋白質輪流吃,多加3招練出穩健好腿力

撰文 :林芷揚 日期:2019年12月02日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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國人有近30萬人罹患肌少症!千禧之愛健康基金會董事、台大醫院竹東分院院長詹鼎正提醒,許多熟齡族群為了健康,偏好「粗茶淡飯」的飲食方式,運動也只有健走、跑步等有氧運動,但這樣做對於增加肌肉量與肌力,恐怕沒有幫助。

年紀漸長,身手不如年輕時矯健,反應也可能比較慢,最怕意外跌倒,進一步增加失能、臥床等風險。

 

因此,擁有強健的下肢肌群,就成了穩固下半生的必要條件。

 

想要打造強而有力的肌肉,飲食和運動缺一不可!

 

5類食物補充蛋白質,外食也能吃得巧

 

飲食方面,千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議,健康長者應提高蛋白質攝取量,吃到每公斤體重1~1.2克的量。

 

民眾前往賣場買菜時,可以選擇以下飲食,補充平日所需的蛋白質。

 

1. 豆製品:例如豆腐、豆乾、豆漿等

 

2. 海鮮類:例如鱸魚、鮭魚、花枝等

 

3. 蛋類:可做成蒸蛋、茶葉蛋等

 

4. 肉類:例如豬里肌肉、雞胸肉等

 

5. 乳品類:鮮奶、優格等

 

針對現代人生活繁忙、時常外食,容易造成營養攝取不均衡的問題,以下提供四種飲食組合建議,可作為外食的參考。

 

每一種組合約含有25公克蛋白質,以體重60公斤成人為例,約佔每日蛋白質所需的三分之一。

 

1. 無糖黑豆漿+茶葉蛋+地瓜

 

2. 雞肉沙拉+牛肉飯糰

 

3. 雞肉沙拉+鮪魚蛋三明治

 

4. 鮮奶+豬肉起司蛋堡

 

深蹲搭配彈力帶,練出穩健好肌力

 

運動方面,BEING fit與BEING sport教練表示,人體大部分的肌肉都在下半身,因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說,是更關鍵的訓練部位。

 

建議民眾應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。

 

剛開始鍛鍊的民眾,可利用家中既有角落,進行「靠牆深蹲」。

 

靠牆深蹲

 

將背部緊靠在牆上,身體慢慢往下蹲,膝蓋彎曲達90度,停留5秒再緩緩站起,重複8~12下,即可鍛鍊核心及大腿肌群。

 

若想提升訓練成效,則可加上簡單道具,例如:彈力帶,增加鍛鍊強度,以下提供2種彈力帶的使用方式:

 

彈力帶

 

1. 深蹲時,將彈力帶環繞大腿,加強深蹲時的阻力。

 

2. 將彈力帶拉直、與肩同寬,雙手平舉向外拉,保留姿勢5秒,重複12~15下,每天四組。這個方法不只能鍛鍊核心肌群,還可以增強背部、雙手的肌力。

 

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低溫注意!更年期女性易心肌梗塞,注意非典型4症狀、保暖8件事不可不知

撰文 :林芷揚 日期:2019年12月02日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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大陸冷氣團來襲,這幾天都是低溫偏冷的天氣,提醒民眾慎防中風、心肌梗塞,尤其是更年期女性,更要提高警覺。以下提供8招禦寒方法,提醒民眾注意保暖。

低溫容易引發腦中風、心臟病急性發作、心肌梗塞等疾病,提醒民眾牢記以下症狀,若身體出現異樣應立刻就醫,切勿錯過黃金治療時間!

 

出現中風3症狀,立刻就醫不要拖

 

研究發現,低溫引發的腦中風,最容易發生在曝露於低溫環境的前2~3小時。

 

若發生以下中風症狀,切勿因為休息一下之後,症狀緩解,就輕忽嚴重性,應該立刻打119迅速就醫。

 

中風症狀

 

1. 說話不順

2. 臉部不對稱

3. 雙手一邊較無力

 

心臟病發作7徵兆,提高警覺勿輕忽

 

若出現以下徵兆,則很有可能就是心臟病急性發作,應立刻就醫。

 

心臟病發作徵兆

 

1. 胸悶

2. 胸痛

3. 手臂疼痛

4. 呼吸困難

5. 噁心

6. 極度疲倦

7. 頭暈

 

注意4症狀!更年期女性慎防心肌梗塞 

 

值得一提的是,心肌梗塞的典型症狀是胸悶、胸痛,但特別提醒更年期女性,萬一發生心肌梗塞,常出現以下「非典型症狀」,保命要訣就是儘速就醫,避免錯失黃金治療期。時間是最重要的關鍵!

 

心肌梗塞「非典型」症狀

 

1. 噁心

2. 嘔吐

3. 氣喘

4. 背痛

 

因應接下來的冷天氣,國健署署長王英偉提醒三高患者、心血管疾病患者、年長者,了規律服藥、血壓監測、定期回診和飲食控制外,「保暖」是最基本的自我保護行為。

 

適時增添衣服,外出要戴上帽子、口罩、手套及保暖衣物,確實做好保暖措施,以嚴防因低溫及溫差過大,促使心血管疾病發生。

 

牢記禦寒8招保平安

 

1. 保暖

 

居家臥室、衛浴與客廳要做好防寒與安全措施。

 

處在低溫或外出時,一定要做好完整的保暖,尤其注意頭頸部及四肢末端,善用圍巾、帽子、口罩、手套、襪子、防滑鞋,及多層次保暖衣物等,方便穿脫。

 

2. 暖身

 

剛起床後的活動勿過於急促,記得補充溫開水,身體活動則以溫和漸進的方式慢慢增加。

 

3. 隨身攜帶保暖衣物

 

由於長輩對於環境溫度變化,反應較不敏銳,特別提醒65歲以上長輩,晚上睡覺時,要先備妥保暖衣物,放在床邊隨手可拿到的地方,不管是半夜起床上廁所,或是早上起床,都要記得先添加衣物,保暖後再進行活動。

 

外出時記得隨身攜帶一件保暖衣物,以備不時之需。

 

4. 避免大吃大喝、情緒起伏太大

 

勤喝溫開水,避免血液過度黏稠;多攝取蔬果等高纖食物,以預防便祕。也要避免突然用力、緊張、興奮以及突然的激烈運動等。

 

5. 高危險群不宜泡湯、泡澡

 

如有心臟血管疾病,不宜泡湯或泡澡。若經醫師囑咐為高危險群,要避免單獨去爬山,或從事離開人群的運動,更不宜單獨泡湯。

 

若是一般民眾,也要注意泡湯溫度勿超過40度,並在飯後2小時後再進行為宜。

 

6. 避免加重身體壓力

 

運動最好避開酷寒、早晚的高風險時段,避免在寒冬的大清早外出運動,晚餐後也不要立即運動,應至少隔1個小時,待食物消化後再進行。

 

7. 妥善控制病情、規律服藥

 

定期量測及記錄自己的血糖、血壓、血脂肪數據,並遵照醫囑按時用藥。

 

8. 外出隨身帶病歷卡、緊急用藥

 

病例卡上註記平時就醫的院所、診斷、藥物過敏史等資料。若醫師有開給緊急備用藥品,應隨身攜帶。​

 

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50歲後,1/4的人骨質疏鬆!四種人是高危險群,骨密度篩檢不可少

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月30日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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台灣人口快速老化,國健署調查發現,50歲以上民眾逾70%至少罹患一種慢性疾病,因此許多民眾天天量血壓、測血糖,擔心三高找上門。

但專家提醒,除了注高之外,更要重視骨質疏鬆問題,因台灣50歲以上骨質疏鬆症盛行率約25%,僅次於高血壓27%,更高於高血脂17%、高血糖7%,等於每4人就有一人骨質疏鬆。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦分享,台灣髖骨骨折發生率是亞洲第一!

 

骨鬆釀髖骨骨折 老年恐失能臥床

 

因「骨鬆性骨折」導致住院的患者中,有半數是「髖骨骨折」,髖骨骨折直接影響患者的行動力,導致長期臥床,甚至容易發生嚴重併發症。

 

其中,有20%患者可能在一年內死亡,80%出現失能問題,無法單獨進行至少一項日常活動。

 

輕忽骨鬆影響 國內骨鬆篩檢率低

 

儘管如此,調查發現,50歲以上的人僅有1.2%進行「骨密度篩檢」,低於鄰近國家日本的4.6%,甚至與美國的26.5%相差十倍。

 

陳榮邦理事長說明,中年以後,骨質每年減少0.3%~0.5%,且因骨質流失沒有顯著症狀,民眾對骨鬆警覺性低;加上骨密度檢測未納入健保給付,更容易輕忽預防的重要性。

 

骨鬆高危險群

 

1. 停經婦女

2. 缺鈣者

3. 年長者

4. 長期抽菸喝酒者

 

陳榮邦理事長進一步分享,國外研究發現,骨鬆是造成健康餘命縮短的第二名,僅次於肺癌,更勝大眾熟知的大腸癌與乳癌。

 

台灣人的平均壽命已經到83歲,但活得久不代表活得好,假如活到80歲,但骨鬆患者可能最後十年時間是躺在病床上度過,嚴重影響生活品質。

 

篩檢骨質密度 及早治療骨質疏鬆

 

過去許多民眾是骨折後,才發現自己罹患骨質疏鬆,但目前已經可以透過「雙能量X光吸收儀」(DXA)精準測出骨密度標準,以及預測骨折風險。

 

目前全台超過200間醫療院所皆有引進DXA儀器,提供骨質密度篩檢與骨質疏鬆治療的服務,建議50歲以上的熟齡民眾定期接受DXA篩檢,及早發現骨質疏鬆,及早治療!

 

▲圖為透過「雙能量X光吸收儀」檢測骨質密度的動作示意

 

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吃蛋也能補鈣!40歲起慎防骨質疏鬆,醫師推薦7大高鈣食物

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月12日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆不是老年人的專利,中年開始就要補充足量鈣質,配合規律運動,降低未來因骨質疏鬆造成跌倒、骨折的風險。

骨質疏鬆代表全身性骨量減少,脊椎、髖部都是容易骨折的部位,嚴重時甚至會有生命危險,因此平日的保養不能輕忽,建議從飲食和運動雙管齊下。

 

正確飲食運動

遠離骨質疏鬆

 

飲食方面,中國醫藥大學北港附醫骨科醫師謝宏侖表示,牛奶、乳酪、雞蛋、魚類、生蠔、蚌類都是不錯的鈣質攝取來源。

 

另外,傳統製作的豆腐,由於在製作過程中添加了鈣化合物,因此也含有大量鈣質,民眾可適量補充。

 

運動方面,適當運動可以增加鈣質的吸收,根據年齡的不同,建議採取不同的運動方式:

 

1. 停經前的婦女

 

重量訓練、負重有氧運動、阻抗訓練。

 

2. 停經後的婦女、老人

 

一般有氧運動、平衡訓練,例如慢跑、游泳等。

 

除此之外,平時應慎防跌倒,尤其是在浴室洗澡,及半夜起床如廁時,應特別注意光線是否充足、地板有無止滑等,降低跌倒、骨折的發生率。

 

治療骨質疏鬆

切勿自行停藥

 

如果已經罹患骨質疏鬆症,應配合醫囑治療。

 

常用的治療藥物包含:鈣劑、活性維生素D、女性荷爾蒙、雙磷酸鹽藥物等,須持續治療一段時間,千萬不可自行停藥,以免影響治療效果。

 

 

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趁早存骨本,延緩骨鬆13年!不只補鈣,吃6食物補充維生素D

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月12日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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40歲之後,骨質逐年流失,最後可能形成骨質疏鬆症,增加骨折、失能臥床的風險。預防骨質疏鬆要趁早存骨本,飲食方面,除了攝取鈣質之外,補充能促進鈣質吸收的維生素D也非常重要!

無論男性或女性,大約40歲開始,骨質就會以每年1~2%的速率逐漸流失,最後可能就形成骨質疏鬆症

 

不過,骨質疏鬆在早期沒有明顯症狀,許多民眾都是等到骨折時,才驚覺自己竟然早已骨質疏鬆!

 

根據國健署網站保健闢謠專區資料,只要把握時間多存骨本,就可以延緩骨質疏鬆的發生。

 

專家表示,年輕時只要多增加10%的骨密度,就可以延緩骨鬆13年。

 

骨質疏鬆高危險群

 

1. 父母曾經骨折(尤其是髖骨骨折)

2. 服用類固醇藥物

3. 停經後的婦女

4. 切除卵巢的女性

5. 在45之前提早進入更年期的女性

 

骨質疏鬆預防方法

 

1. 補充鈣質

 

牛奶、優格、起司、高麗菜、芥藍、蝦米、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐都是補鈣的好選擇。此外,抽菸、過量喝酒、喝咖啡都容易讓鈣質流失,應避免。

 

針對最容易取得的牛奶,建議更年期女性每天喝1.5~2杯(每杯360c.c.)。

 

有些人擔心喝牛奶會增加血中膽固醇,但大約10杯牛奶才等於1顆蛋黃的膽固醇量,因此每天喝一兩杯牛奶,並不需要太擔心。

 

2. 補充維生素D

 

補充鈣質之外,維生素D也不可少!若維生素D不足,將會影響鈣質吸收,而許多台灣人都有維生素D不足的現象。

 

牛奶除了補鈣之外,也是維生素D的良好來源,喝牛奶可以同時補充這兩種營養素。此外,蛋黃、魚類中的鰻魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚都含有較多的維生素D,建議適量攝取。

 

飲食之外,別忘了適度曬太陽,活化體內的維生素D。

 

3. 多做負重運動

 

運動可以增加骨質密度、減少骨質流失,同時能強化肌肉,降低跌倒、骨折的風險。建議從事健走、慢跑、跳舞、登山、跳繩、重訓等運動,有效降低骨質疏鬆的機會。

 

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