她猛吃鈣片卻少做1件事,鈣質白白流失!骨科醫師破解:這樣補鈣才有效

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月07日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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台灣人普遍缺乏鈣質,許多民眾以為有吃鈣片,或有吃高鈣飲食就有效。事實上,若補鈣沒有天天持續,效果將大打折扣。

有吃鈣片,骨頭就會好?

 

65歲蔡女士平日重視保養,喜歡看健康節目,每次聽到有人說要補鈣,就會跑去買鈣片來吃,但總是三天打魚兩天曬網,每次鈣片都是吃一兩個月後,就忘記持續吃,家中抽屜堆了好幾瓶過期的鈣片。

 

某天,他爬樓梯時重心不穩踩空,就醫時和醫師抱怨,吃鈣片根本沒用!果真如此嗎?

 

國人普遍缺鈣

中斷補鈣問題多

 

統計發現,國人平均每日鈣攝取量是587毫克,低於全球平均值。事實上,每天鈣質攝取建議量是1000~1200毫克,等於台灣人平均每天缺鈣500~600毫克。

 

網路調查顯示,目前沒有透過日常飲食或保健食品補充鈣質的民眾,比例高達35%;另外65%的民眾,雖然現在有注意補充鈣質,但只有4%的人每天補充的鈣質含量達到1000毫克,等於高達96%的人沒有每天攝取足夠鈣質。

 

此外,自認有補鈣的民眾當中,高達83%的人不是每天都有持續補鈣,許多人一周當中,只有兩、三天有補鈣。

 

以上調查反映,多數民眾補鈣的行為,就像上述案例中的蔡女士一樣,都是斷斷續續,效果大打折扣,每天的鈣質攝取量也未達標。

 

每天足量補鈣

預防骨質疏鬆

 

對此,中華民國骨質疏鬆症學會理事長、骨科醫師林高田表示,充足的鈣質不只能預防骨質疏鬆,也是維持正常心跳、凝血功能、神經傳導的重要物質。

 

鈣質平時儲存在骨頭中,有需要時,骨骼就會將鈣質釋放到血液中,供身體利用。一旦鈣質補充不足,骨頭釋放的鈣質愈來愈多,又來不及補上,自然就會發生骨質疏鬆,增加骨折風險。

 

需要特別注意的是,補鈣是天天都要做的事情,就像喝水一樣,不會因為昨天喝過了,今天就不用喝。同理,昨天補充過鈣質,今天仍要補鈣。

 

50歲後逐漸進入更年期,須特別注意補充鈣質,但林高田醫師強調,補鈣是一輩子的事,不是停經後才要開始補充。

 

值得一提的是,骨質疏鬆引起的骨折,通常發生在關節附近,和受到外力撞擊(例如車禍)引發的骨折部位不同。

 

骨科醫師公布

正確補鈣3祕訣

 

總而言之,補充鈣質,不是「有吃」就好!林高田醫師提出以下注意事項,正確補鈣才能達到強化骨骼、預防骨鬆和骨折的效果。

 

1. 鈣質應每天補充不中斷

 

40歲後長期鈣質攝取不足,會讓鈣質持續流失,若一下子補鈣,一下子又中斷,斷斷續續的結果,骨質密度下降的速度可能更快,甚至在一段時間之後,骨密度下降到接近沒有補鈣時的數值。

 

補充鈣質一定要天天持續,每天應攝取至少1000毫克鈣質,常見高鈣食物包含:牛奶、起司、優酪乳、高麗菜、芥蘭、紅莧菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、豆干等。

 

有喝牛奶的民眾,也可搭配五穀粉、燕麥、黑芝麻粉等飲食,當做早餐或點心一起喝,不但增加營養攝取,也較不容易忘記補鈣。

 

2. 搭配維生素D促進吸收

 

光補鈣不夠,還需要維生素D的幫忙,鈣質才能被身體有效吸收。維生素D可增加30~40%的鈣吸收率,而維生素D有85%來自曬太陽後在體內生成,建議每天日曬20分鐘,不足的部分可從飲食中補充。

 

3. 充足運動,補鈣才有效

 

林高田醫師提醒,如果拼命補鈣,卻不運動,鈣質仍會排出體外。缺乏運動就類似臥床時,因骨頭沒有受到重力刺激,「骨頭不知道它需要變得更強壯。」吃進身體的鈣質,反而不會被身體儲存、利用。

 

因此,補充足量鈣質之餘,一定要搭配運動,才能達到補鈣的效果。

 

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62歲女嚴重骨質疏鬆,83歲母親骨質卻超年輕!醫師:多吃18種食物強筋健骨、補鈣效果好

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月02日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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62歲的盧姓婦女健檢時,發現嚴重骨質疏鬆,處於骨折高風險,她驚覺不妙,拉著83歲的媽媽也去檢查,母親的骨質卻像年輕人一樣勇健,完全沒有骨質疏鬆!到底怎麼回事?

衛福部彰化醫院骨鬆專科醫師陳柏辰表示,盧女做了雙能量X光骨質密度檢查,骨質密度T值達-4.2,比起界定骨質疏鬆症的T值-2.5還低了不少,骨鬆嚴重,必須藥物治療。

 

她也因此認為,媽媽年紀大,一定更嚴重,帶了媽媽來檢查,T值卻是0.4,骨質像年輕人一樣。

 

一般而言,年紀越大骨鬆越嚴重,但盧姓母女2人卻相反,原因是什麼?

 

母長年活動曬太陽

女坐辦公室不運動

 

事實上,母女兩人的基因和飲食落差不大,但盧母一生務農,長期曬太陽,有了充足的維生素D,幫助鈣的吸收,而負重勞動也有助於減緩骨質流失,從年輕就持續累積骨本。

 

相較之下,年輕開始就坐辦公室的盧女,和媽媽相反,少了維生素D的補充,又不運動,到了更年期之後,骨質快速流失。

 

骨質疏鬆易骨折

失能臥床死亡率高

 

根據世界衛生組織(WHO)報告,台灣髖關節骨折每年近2萬例,發生率高居亞洲第一,5年死亡率高達5成,嚴重性甚至超越大部分癌症,成為隱形殺手。

 

而骨質疏鬆容易造成骨折,尤其是髖關節骨折的後果,通常很嚴重,但民眾卻長期忽略,甚至不了解骨鬆。

 

國健署調查,骨鬆易骨折,台灣因髖骨骨折1年內死亡者約2成,5年死亡率高達5成,脊椎骨折1年死亡率1成,5年死亡率也達到4成。

 

主因在於,骨折導致行動不便、長期臥床,造成下肢靜脈血栓引發死亡,而患者免疫力變差,更易因肺炎、泌尿道感染死亡。

 

50歲後測骨質密度

四招保骨慎防骨鬆

 

陳柏辰指出,要預防骨折,就要監控骨質密度,女性停經後、男性50歲以後最好每年檢測骨質密度,骨質密度T值在+1與–1之間,表示骨質正常;在-1至-2.5,要提高警覺,進行保養;小於-2.5,代表已經骨質疏鬆,必須治療加保養,由醫師開立處方藥。

 

陳柏辰提出保骨四要點:

 

1.飲食對:多吃鈣質及蛋白質等強筋健骨的「黑、白、綠、黃、魚」

 

黑:香菇、黑木耳、芝麻、髮菜等黑色食物

 

白:豆干、牛奶、金針菇等白色食物

 

綠:芥蘭、紫菜、綠花椰等綠色食物

 

黃:起司、乳酪、奶油、蛋黃、柳澄汁等黃色食物

 

魚:小魚乾、沙丁魚、鮭魚等魚類

 

2.習慣好:多運動、曬太陽、不抽菸、不過量飲酒

 

3.早發現:透過骨質密度檢測,了解自己的情況

 

4.早治療:若檢查發現骨鬆,和醫師討論治療方向

 

配合10月20日訂為世界骨質疏鬆日,彰化醫院推出X光骨質密度檢測專案,10月份的專案價300元(原價600元),可撥諮詢專線04-8298686轉1217了解詳情。

 

另外,10月4日上午9時至11時將在醫院大廳舉辦骨鬆衛教活動,提供免費足部骨質密度初部篩檢、免費四癌篩檢,歡迎民眾參加。

 

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50歲爬樓梯膝蓋痛,竟是肌少症!醫師:補充蛋白質挑這4種食物,遠離肌力衰弱

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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年近50歲的工程師許先生最近發現,爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,懷疑是不是罹患退化性關節炎。掛了骨科就醫,醫師診視結果表示,他並沒有關節炎,是因為長期久坐辦公室,沒有運動,造成肌肉虛弱、疼痛的「肌少症」。

台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患不乏出現40~50歲中壯年患者,表示蹲下後起身,常有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。

 

久坐不運動

肌少症上身

 

然而,經過病史詢問及理學檢查後,不難發現,這類病人都有:長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。

 

雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛。

 

吳俊毅醫師說明,一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1~2%,60~70歲肌肉量流失加速,是一種老化過程。

 

不過,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動、營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。

 

肌少症又肥胖

健康問題更多

 

年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。

 

台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者僅4成,使得肌少症、骨質疏鬆症人口不斷上升,。

 

正確飲食運動

有效改善肌少症

 

吳俊毅醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從飲食及運動二方面著手。

 

飲食

 

1.以原型食物為主

 

2.戒除含糖的飲料和點心

 

3.多吃優質蛋白質,包含:瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品

 

運動

 

1.建議每週150~300分鐘中強度有氧運動,或75~150分鐘高強度有氧運動

 

2.再加上至少2次肌力重量訓練

 

趁還年輕,做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,預備健康老年。

 

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她彎腰竟腰椎骨折!50歲後慎防骨質疏鬆,3招骨質不流失,雙腿有力去哪玩都行!

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆大多沒有明顯症狀,因此許多人都不知道自己有骨鬆問題,一個小動作就可能引起骨折!建議50歲後開始做骨質密度篩檢,平日多補充鈣質和維生素D,並配合肌力訓練,才能真正預防骨質疏鬆。

60歲的簡女士有天晚上和家人泡茶,彎下腰,想要拿裝滿的茶壺,準備起身倒茶時,突然聽到背部一聲斷裂聲,之後便感到腰痛難忍,直不起身來,家人連忙將她送醫急診。

 

原來,簡女士有嚴重骨質疏鬆,骨質密度報告T值只有-2.5,拿個茶壺就造成腰椎第四、第五節壓迫性骨折

 

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師詹承偉表示,骨質疏鬆是沈默的疾病,大多沒有明顯症狀。

 

變矮駝背要注意

50歲後當心骨鬆

 

一般來說,骨質疏鬆只有變矮、駝背的外觀變化,多數人都不以為意,但是只要輕微跌倒,或突然過猛用力,例如彎腰搬運物品,就可能造成骨折。

 

因此,他建議50歲以上不論男女,都應接受骨質密度篩檢,以掌握自己的骨齡,若發現骨質疏鬆也能盡早治療改善。

 

世界骨質疏鬆基金會指出,在年輕時期多增加10%的骨質密度,就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

 

因此,各年齡層都需要攝取均衡、足夠的營養素來維持骨骼健康,並搭配運動減緩骨質流失速度。

 

3招預防骨質疏鬆

 

1.鈣質補充

 

牛奶、優格、起司、黑芝麻、高麗菜、小魚乾、蝦米、傳統豆腐、

 

2.維生素D生成

 

建議每天上午10時前或下午2時後,陽光不是最強烈時,不擦防曬乳,曬太陽10至20分,促進體內維生素D生成,但注意不要曬傷。

 

3.運動

 

從事負重運動做肌力訓練,例如重訓、彈力帶、手拿寶特瓶訓練等,可增加骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌力下降,降低跌倒和骨折的風險。

 

若是已經骨質疏鬆的人,依然可以運動,因為運動可以刺激骨質生成,尤其對65歲以上的人而言,運動可維持關節靈活、肌力、體能及平衡感處於良好狀態,可以避免摔倒而骨折,也能減緩骨質流失速度。

 

2招居家運動

訓練肌力防跌倒

 

建議透過以下2招居家運動,以訓練肌力,預防跌倒,降低因骨鬆引起骨折的機率。這2個動作都是每組做10下,一次做1~2組,每天做3次。

 

1.拱橋運動

 

(1)平躺,雙膝屈曲,腳底平貼於地面

 

(2)屈膝同時向上挺腰、屁股抬高離床,保持腰、屁股、大腿為一直線

 

*此運動可訓練下肢與臀部肌力,以便可走得更遠、更穩,防止跌倒。

 

骨質疏鬆

 

2.屈膝仰臥起坐

 

1.平躺時雙手在腹部交叉,膝蓋彎曲,腳底平貼於地面

 

2.腹肌收縮,使肩膀離開床面,再回到平躺的姿勢

 

*可訓練上半身、核心肌群及腹肌,保持平衡,也可避免椎間盤突出。

 

骨質疏鬆

 

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肌少症超可怕,坐下就爬不起來!40歲肌肉快速流失,多吃6食物拒絕臥床、輪椅度過下半生

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月23日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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40歲起預防肌少症很重要!一旦肌少症找上門,連提菜籃、爬樓梯都會有困難,最終將臥床、坐輪椅,降低生活品質。遠離肌少症,高蛋白飲食、阻力運動缺一不可。

隨者年齡增長,肌肉的大小與強度會逐漸地減退,形成肌少症之後,甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行。

 

嚴重者,肌肉量少到站不起來、無法起床,導致生活能力的喪失,往往也是臥床、坐輪椅的開始。

 

遠離臥床失能

40歲起慎防肌少症

 

許多研究顯示,老人家有將近1/3都有肌少症的情形,但其實從40歲開始,肌肉量、肌力就開始下降,若中年不開始防範,肌肉流失速度更快。

 

大約到了70歲,一半的肌肉就會被脂肪取代,肌少症也找上門!

 

肌少症的病人容易失能、骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良,最後需要住在機構當中或是需要有人整天照顧,導致生活品質不好,甚至減少壽命。

 

肌少症的原因包含:年紀增加、活動量少、營養不良、內分泌失調、感染等,尤其是不運動的人,發生肌少症的風險更高。

 

飲食運動缺一不可

2招有效改善肌少症

 

但好消息是,無論是想要預防肌少症,或是已經屬於肌少症的病人,只要進行阻力訓練、改善飲食,就有機會改善肌少症的狀況。

 

1.阻力訓練

 

骨骼肌有很好的適應及再生能力,在一些研究當中發現,即使是老人家,只要有持續進行阻力訓練,就能夠恢復肌肉量及肌力。建議一周進行兩次阻力訓練。

 

2.飲食調整

 

建議採取高蛋白飲食。充足的蛋白質也是非常重要的,老人家應該攝取1-3份的蛋白質,包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等,有了充足了營養才能夠長肌肉。

 

體內維生素D太低,與肌肉無力、跌倒有關,因此適度曬太陽、促進體內生成維生素D也非常重要。

 

恐是肌少症!

5警訊多注意

 

臺北榮民總醫院玉里分院身心科醫師張智傑提醒,若出現以下症狀要提高警覺,很可能就是肌少症:

 

1.走路遲緩:室內平地走路都有困難

 

2.握力下降:無法提重物

 

3.行動吃力:從椅子上站起來困難或爬樓梯困難

 

4.反覆跌倒:過去一年跌倒超過2次

 

5.體重減輕

 

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曬太陽產生維他命D,促進鈣質吸收!在室內隔著玻璃曬也可以嗎?

撰文 :iHealth 政昇藥局 日期:2019年02月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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一般我們說的維生素D指的是D2以及D3,D3的轉換利用率較高。D2可以從植物食物中攝取,如香菇、木耳等;D3則存在於肉類食物中,如魚類或海鮮等。D3還有一種來源就是人體經過曬太陽自行合成。

 

維生素D的功能

 

維生素D的功能可以促進鈣的吸收,維持骨骼的健康,另外對於細胞、肌肉的生長和免疫功能都有關係。缺乏維他命D則有可能和心臟病糖尿病憂鬱症失智症癌症有關係。

 

補充維生素D

 

台灣有超過6.6成的人體內缺維他命D,要如何補充維他命D大部分的人想到的是曬太陽,但在室內隔著玻璃窗曬太陽可以嗎?

 

紫外線裡UVB可以幫助人體合成為維他命D,但是UVB無法穿透一般玻璃,反而是會讓人曬黑、變老、提高皮膚癌風險的UVA可以穿透。所以隔著玻璃曬太陽除了感覺溫暖以外,似乎沒有對健康有幫助。

 

如果要透過食物補充曬過太陽的乾香類、雞都是不錯的選擇。也可以選擇用營養補充品來補充維生素D,但須注意維生素D是脂溶性的,和油脂一起食用吸收效率會比較好,可以選擇在餐後食用維生素D補充品。

 

 

維生素D過量風險

 

維生素D過量有可能使得血鈣濃度過高、血管鈣化、導致心臟、腎臟受損。但平常若是從食物中攝取維生素D,不太需要擔心維他命D過量的問題,從營養補充品攝取只要遵照建議攝取量,也不用過度擔心攝取超量。

 

根據第七版國人膳食營養素參考攝取量,維他命D的建議攝取量是1歲以下和51歲每以上每天10 微克(400 IU),1歲到50歲每天5微克(200 IU)。

 

 

(本文獲「iHealth 政昇藥局」授權轉載,原文刊載於此

 

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