專注深呼吸
「感受如同雲一般在空中隨風來去。有意識的呼吸就像錨一樣，讓我感到安定。」──釋一行
雖然我們每天呼吸兩萬次，但我們可能壓根沒想過呼吸這件事。大腦會根據身體的需要，自動調節呼吸。爬樓梯或跑步時，我們根本不用刻意去想：「我現在要用力深呼吸，讓氧氣進入肌肉。」呼吸節奏就會自然加深、加快了。
大腦、血管、肌肉跟肺裡的感測器，會根據身體狀況來替我們調節呼吸，不過只要我們想要，隨時都能拿回主導權。我們能夠放慢呼吸的速度，變換呼吸的位置（胸腔或腹部），甚至能決定呼吸的深淺。
當我們被思緒搞得煩亂、壓力過大時，第一個徵兆就是呼吸節奏的改變。感到焦慮、憂鬱、匆忙或憤怒時，我們的呼吸會變快，甚至喘不過氣。當代的生活方式和工作型態，都讓人難以正確、深沉地呼吸。
貝瑞曾在《正念的寧靜》（Peace of Mindfulness）一書中提到：
很可惜，我們幾乎整天坐著，沒什麼需要深呼吸的機會。祖先為了狩獵、採集食物、農耕或從事其他體力活，常常需要深呼吸。我們因為長時間坐在桌前，或是窩在沙發上看電視，早已習慣用短促、淺層的方式來呼吸。
趕時間或匆忙時，我們的呼吸節奏會加快，變得較為急促。壓力大、感到焦慮或忙著解決問題時，我們的身體會感到緊繃，整個人向前傾，呈現頭部朝下、雙手抱胸、肌肉緊繃的狀態。
這些姿勢都把呼吸給限制住了。我們被壓力與憂慮籠罩時，那些移動胸腔、調節吸氣與肌肉緊繃程度的肌群彷彿變成一把鉗子，把呼吸道捏住，讓人難以呼氣，突然之間，我們就忘了要呼吸。
你或許很少留意自己的呼吸與姿勢，不過，只要對呼吸更有意識，就能讓身心達到更冷靜平和的狀態。
從現在開始注意呼吸，有意識地感受自己每天如何吸氣與吐氣。
練習專注深呼吸時，請謹記以下四點：
1.在家時，避免一直坐在桌子前方或窩在沙發上，站起身，讓肺有更多空間可吸入氧氣。試著去感覺身體有哪些部位感到緊繃，用心想像這些部位正在「吸氣」；呼吸時，感受這些部位逐漸放鬆。
2.避免用嘴巴呼吸，而是用鼻子呼吸。鼻子具有防衛機制，能避免不乾淨的物質或太過冰冷的空氣進入體內。此外，鼻子也能偵測可能對身體有害的有毒氣體。用嘴巴呼吸，反而可能讓細菌與病毒進入體內，所以還是用鼻子呼吸吧。
3.吸氣時，輕柔地將腹部向外擴張，邊吸氣邊想像用氣體填滿肚子。呼氣時，慢慢將氣吐出，腹部回歸原來的位置。
4.用心感受淺層呼吸（呼吸只停在胸腔）與腹式呼吸的差別（腹式呼吸也稱橫膈膜呼吸法）。後者能讓氣體進入肺葉下半部，讓氧氣交換更完全。藉由橫隔膜的活動，腹部呼吸也能按摩腹部區域的器官。
要擺脫負面思緒、提升對精神的掌控，其中一種方法，就是緩慢、深沉規律的呼吸。專注呼吸能刺激副交感神經系統，降低心跳速度，放鬆肌肉，讓頭腦冷靜下來，使大腦恢復正常運作。
深呼吸能讓你感覺自己跟身體緊密連結，讓精神不再聚焦於擔憂上，並且讓腦中的內在獨白安靜下來。這種伴隨深呼吸而來的生理變化，就是「放鬆反應」。
放鬆反應一詞是由賀伯‧ 班森（Herbert Benson）博士所提出，他身兼教授、作家、心臟病專科醫生，也是哈佛身心醫學研究所的創辦人。他在著作《放鬆反應》（The Relaxation Response）中，分享多種放鬆技巧（其中包含橫隔膜呼吸法），用以治療各種與壓力相關的病症。
班森提到：「放鬆反應是一種深層休息的狀態，能改變生理與情緒對壓力的反應……相反的狀態，則是戰鬥或逃跑反應。」
除了推廣放鬆反應，研究也證實深呼吸對健康有許多益處。
以下是用鼻子深呼吸的幾大益處：
• 提升體內的一氧化氮含量，用鼻子呼吸時，鼻竇會產生一氧化氮分子，能夠大幅提升免疫力。
• 能去除血液中的毒素、提升氧化作用，藉以改善血液品質。
• 提升胃與消化系統的效率，協助消化與吸收。
• 促進氧化作用，改善健康、提升神經系統的功能。
• 加速循環，改善腹部器官與心臟功能。
• 讓肺變得強壯有力，避免呼吸相關病症。
• 減低心臟的工作量，也讓心臟變得更有效率、更強健，進而讓血壓下降，降低罹患心臟疾病的機率。
• 多餘的氧氣能有效燃燒過剩脂肪，協助控制體重。
只要每天花幾分鐘練習腹式呼吸，就能養成一輩子的好習慣，清除雜亂的思緒、降低壓力，讓精神狀態與身體都放鬆下來。以上都是多年研究與試驗歸納出來的結論。
貝瑞每天會深呼吸好幾次，例如趁工作休息的空檔練習，或是在就寢前深呼吸，讓身心準備好進入睡眠狀態。我們在任何時刻都能練習專注呼吸，尤其是在思考過度、壓力大或焦慮時，良好的呼吸方式更是不可或缺。就算一天只有專注呼吸短短幾分鐘，都能促進健康，讓內心更平靜。
不過，最好還是能安排特定的時間，規律練習專注呼吸。專注呼吸是冥想的基礎，我們馬上就會在下一章介紹冥想。如果能培養五到十分鐘的專注呼吸習慣，就能輕鬆地將這個習慣當作冥想練習的基礎與起點。
透過以下七步驟，進行每日深呼吸練習：
1. 決定練習深呼吸的時間，最好排在每天固定會做的某件事之後，例如刷牙。早晨是練習深呼吸的理想時間，畢竟一日之計在於晨。不過，如果上班很忙碌，不妨找幾個空檔做深呼吸，當作休息。睡前也很適合練習深呼吸，能讓你提前進入休息狀態。
2. 安排一個練習深呼吸的安靜空間，避免自己分心或受到打擾。關掉手機、電腦或其他可能擾人的設備。
3. 將計時器設定在十分鐘。
4. 將坐墊擺在地上，坐在上面，擺出冥想的姿勢，例如蓮花坐。也可以挺直脊椎坐在椅子上，雙腳平放於地面，雙手輕放大腿上。
5. 用鼻子慢慢吸氣，直到肺部充盈空氣為止，在吸氣過程中將腹部往外推。
6. 吸氣結束後，停頓，數到二。
7. 緩慢、輕柔地將氣體完全呼出，讓腹部回到自然狀態。呼氣結束後停頓兩秒。
剛開始別一口氣吸太飽，吸氣時數四秒，停頓兩秒，然後再吐氣四秒。如果發現自己換氣過度，吸氣時請不要吸得太深。不斷練習後，肺活量自然會增加，吸入更多空氣。
(本文摘自《人生減壓的思緒清理術》，遠流出版，史蒂夫‧史考特, 貝瑞‧達文波特著)
