趁早存骨本,延緩骨鬆13年!不只補鈣,多吃6食物補充維生素D,保骨效果更好

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

40歲之後,骨質逐年流失,最後可能形成骨質疏鬆症,增加骨折、失能臥床的風險。預防骨質疏鬆要趁早存骨本,飲食方面,除了攝取鈣質之外,補充能促進鈣質吸收的維生素D也非常重要!

無論男性或女性,大約40歲開始,骨質就會以每年1~2%的速率逐漸流失,最後可能就形成骨質疏鬆症

 

不過,骨質疏鬆在早期沒有明顯症狀,許多民眾都是等到骨折時,才驚覺自己竟然早已骨質疏鬆!

 

根據國健署網站保健闢謠專區資料,只要把握時間多存骨本,就可以延緩骨質疏鬆的發生。

 

專家表示,年輕時只要多增加10%的骨密度,就可以延緩骨鬆13年。

 

骨質疏鬆高危險群

 

1. 父母曾經骨折(尤其是髖骨骨折)

2. 服用類固醇藥物

3. 停經後的婦女

4. 切除卵巢的女性

5. 在45之前提早進入更年期的女性

 

骨質疏鬆預防方法

 

1. 補充鈣質

 

牛奶、優格、起司、高麗菜、芥藍、蝦米、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐都是補鈣的好選擇。此外,抽菸、過量喝酒、喝咖啡都容易讓鈣質流失,應避免。

 

針對最容易取得的牛奶,建議更年期女性每天喝1.5~2杯(每杯360c.c.)。

 

有些人擔心喝牛奶會增加血中膽固醇,但大約10杯牛奶才等於1顆蛋黃的膽固醇量,因此每天喝一兩杯牛奶,並不需要太擔心。

 

2. 補充維生素D

 

補充鈣質之外,維生素D也不可少!若維生素D不足,將會影響鈣質吸收,而許多台灣人都有維生素D不足的現象。

 

牛奶除了補鈣之外,也是維生素D的良好來源,喝牛奶可以同時補充這兩種營養素。此外,蛋黃、魚類中的鰻魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚都含有較多的維生素D,建議適量攝取。

 

飲食之外,別忘了適度曬太陽,活化體內的維生素D。

 

3. 多做負重運動

 

運動可以增加骨質密度、減少骨質流失,同時能強化肌肉,降低跌倒、骨折的風險。建議從事健走、慢跑、跳舞、登山、跳繩、重訓等運動,有效降低骨質疏鬆的機會。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

熱門文章

50歲後,「我的志願是一路玩到掛!」不只出國遊學、騎車環島,丁菱娟這樣玩出快樂第三人生

撰文 :彭芃萱 日期:2019年09月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:丁菱娟提供
  • A
  • A
  • A

世紀奧美公關創辦人丁菱娟54歲就決定離開職場,過起「第三人生」。她說,退休是早晚的事,「我不希望是時間到了被逼退,不如選擇華麗地轉身。」每年她會列出3件想做的事,包括寫書、騎單車環島、到國外long stay(長住)、開畫展…,生活極為忙碌,「到現在為止,我還蠻滿意我的人生。」她笑道:「我的未來志願是一路玩到掛!」

她在33歲那年成立21世紀公關顧問公司,遇到外商進入台灣的好光景,客戶包括思科、英特爾、IBM等,「第6年奧美公關就來找我談併購。」考慮了幾年,她認為公司想要永續經營,必須要有更多資源,於是合夥。

 

就在職場最燦爛輝煌之際,她居然選擇急流勇退,讓許多人感到驚訝,她強調:「人應該在自己最高峰的時候下台,人家才會祝福你;我想樹立一個榜樣。」於是,她決定「裸退」。

 

大學曾是民歌手

退休也要開演唱會

 

「50歲後我就開始考慮退休問題,花2~3年時間找一個對的接班人,近身合作後覺得她是一個對的人,就慢慢放手。」

 

丁菱娟宣布卸下董事長職務後,員工想幫她辦一場告別活動,「我說,能否送我一個禮物,我想辦演唱會。」她很喜歡寫新詩,大學時代寫了一首歌《給你呆呆》,拿到金韻獎,「在校園裡大家就把我當成是歌手,也去西餐廳兼職唱歌。」

 

她一直有個夢想,想辦一場演唱會,「剛好要離開職場,就給自己一個美好的結束。」為了這場演唱會,她準備了2個月,用2小時唱20首歌、邀請300位親朋好友參與,「演唱會很溫馨,大家很開心地度過夜晚。」

 

▲丁菱娟離開職場後,辦了一場個人演唱會圓夢。

 

每年寫下3個願望 

創造富足第三人生

 

離開職後,她開始過起「第三人生」,「在我的定義中,求學是第一人生,職場是第二人生,退休後是第三人生。」

 

「50歲以前追求成就,50歲以後尋求意義,不見得是不工作,而是比較自由的人生。」她認為50歲以後,小孩大了,責任也告一個段落,「如果人的壽命延展到100歲,50歲以後還有50年,應該好好利用這段有錢、有閒、有活力的時間去完成夢想。」

 

「尤其50~70歲是人生第二個黃金期,應該好好利用。」以前,丁菱娟就會寫下「夢想清單」,「每年我會給自己3個願望,去做自己從來沒做過的事,會很有成就感。」她強調:「願望要是有趣的、好玩的、沒嘗試過,用一種新的心態去嘗試。」

 

為了鼓勵大家面對自己的第三人生,離開職場後她開始寫書,「一年寫一本,目前已經寫了7本書。」

 

勇闖國外long stay

人生比以前更豐富

 

丁菱娟第三人生過得非常精彩且忙碌,「我現在的工作量比以前還多,一年寫一本書、演講邀約不斷、每個月有4個專欄,也是很多活動計畫的導師,之前還去大學兼課,因為太忙,今年暫停。」

 

在這些活動之中,還要完成3個夢想,包括騎單車環島、爬富士山。前年,她到倫敦long stay一個月,「早上上語言課程,下午背個包包去旅行、逛美術館,學校周末會安排旅行,有學習、有成長。」

 

「想要認識一座城市,還是要long stay!」她分享:「女性要找一個比較現代、安全的城市,我的第一站選擇倫敦,請台灣遊學機構申請、住一人一間的宿舍,熟齡遊學者可以嘗試這個方式。」

 

她參加的是一般課程,班上同學大多是20多歲的年輕人,「我在年輕人身上學到很多。」後來,她又去了第2座城市多倫多,「因為女兒在那裡念書,我和她住,白天我們各自安排活動,晚上和假日有空就在一起。」

 

她是在夏季到多倫多,城市有不少活動,像周末有爵士音樂節,和女兒度過很放鬆的夜晚。

 

「上了兩年英文,我想上日文。」最近她開始重拾日文,今年原想去京都long stay,學校也找好了,因行程太過忙碌,只好延到明年。

 

「50歲後做的事,不會有功利性目的、不是為了對自己有什麼幫助,而是豐富人生閱歷,打開自己的視野,和相遇的人擦出生命的火花。」

 

退休

▲丁菱娟熱愛畫畫,中年後重拾興趣,生活更豐富。

 

紀念學畫10年

今年首度開畫展

 

她在今年2月還辦了生平第一個畫展!邀請好友們共同參與,畫展取名為「丁菱娟與朋友們的第三人生畫展」。

 

畫畫這件事起源於40多歲時,她到溫哥華長住4個月,為打發時間,到社區中心學畫,她說:「老外都很會鼓勵人,讓我重拾對繪畫的興趣。」

 

她原本很討厭畫畫,「小時候曾被一位老師傷害,幼小的心靈自此害怕畫畫,覺得自己沒有天份,發誓再也不畫。」

 

「在溫哥華上完第一堂繪畫課,老師很驚訝地問:『Olive,妳很會畫,妳真的是第一次畫畫嗎?』他還要同學都來看我的作品,讓我覺得好像我會畫畫,有了信心。」回台後,她開始藉由畫畫放空和療癒。

 

「畫了10年,覺得應該給自己一個禮物,今年初台南佛光山來邀約,就辦了畫展。」她請20位好友共襄盛舉,展出65幅畫作,賣了9成畫作,並捐出賣畫收入。

 

丁菱娟有感而發說:「永遠要對事情富有好奇心,去嘗試各種沒有去嘗試過的事情。同時,不要等到第三人生再來培養興趣,現在就要開始!」

 

退休

▲今年2月邀請好友們辦畫展,取名為「丁菱娟與朋友們的第三人生畫展」。

 

每周重訓增體力

期待健康活到老 

 

「我和朋友們許了一個願望,希望健康到最後一天。」面對第三人生,她強調,健康很重要,「每天一定要挪出時間來照顧自己的身體。」

 

每周她都會去健身中心重訓、練肌耐力,「練了一年半有差耶!像我的畫室在公寓5樓,以前爬到3樓要休息,現在一口氣爬上去,也不會喘。」

 

她坦言:「我本來很害怕我的第三人生不知道要做什麼事,曾經也擔心失去了光環或名片,還會不會有人認得我。第三人生的旅途,我正在實驗中,很開心自己做出很棒的決定。」

 

現在的她,每年都在想明年要做什麼,「接下來,我想去學舞蹈,因為舞蹈可以讓人快樂,讓人快樂的事情要多做。」身為公關人,她藉由每年的3個夢想清單,持績累積人生的快樂關鍵字,讓第三人生大放異彩。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

熱門文章

她更年期遇上蕁麻疹,全身癢到睡不著!中醫1招對付皮膚癢,有效根治這樣做

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月01日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

蕁麻疹是皮膚過敏的一種,許多患者癢到睡不著。西醫治療以類固醇藥物為主,可能產生副作用;中醫治療著重在改善體質、調理免疫系統,減少皮膚癢之外,有機會根治蕁麻疹。

52歲連小姐,於5年前西醫診斷為慢性蕁麻疹,近一年狀況加重,嚴重影響睡眠,容易脾氣暴怒,也因此讓皮膚搔癢狀況更嚴重,加上她長期服用類固醇,體重增加多達10公斤,決定嘗試看中醫。

 

收治病例的臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫師謝旭東發現,連小姐不只有蕁麻疹的問題,還有更年期的「潮熱」症狀,只要一發熱,蕁麻疹就跟著發作!

 

蕁麻疹是一種皮膚過敏反應,全身各處都有可能發生,但沒有傳染性,常見的症狀如下:

 

蕁麻疹症狀

 

1.皮膚癢、皮膚表面浮起一塊水腫,數小時內會消失,但可能沒過多久,又開始發作。

 

2.嚴重時,眼皮、嘴唇也會水腫,甚至呼吸困難,需立即掛急診。

 

蕁麻疹原因

 

1. 食物、藥物、溫度、流汗等,每個人過敏原因不同。

 

2. 人的體質會改變,有可能以前吃蝦子不會引起蕁麻疹,現在卻會。


3. 不建議抽血檢測過敏原,因為即使抽血結果顯示對某類食物過敏,也不代表就是蕁麻疹發作的原因。


謝旭東中醫師表示,建議先規律的服藥治療,不必刻意尋找過敏原,以恢復身體免疫機制為首要目標。西藥使用抗組織胺,中藥改善體質、調整免疫系統,有機會讓蕁麻疹不再復發。

 

中藥可治療蕁麻疹

改善生活習慣更有效

 

目前已有「換膚方2.0」的處方,可以減輕蕁麻疹的皮膚癢,還有調節免疫的作用,能幫助身體免疫恢復正常,蕁麻疹自然不會發作。

 

上述案例中的連小姐,治療初期一天喝3包「換膚方2.0」,搭配中藥「柴胡加龍骨牡蠣湯」,三個月後停用西藥抗組織胺,「換膚方2.0」也減為一天1包,目前穩定治療中。


接受治療之外,謝旭東中醫師提出4點注意事項:

 

1.規律服藥


急性蕁麻疹常常變成慢性,是沒有規律服藥所導致,提醒蕁麻疹患者,不能有皮膚癢才吃藥、不癢就不吃,這樣反而會讓蕁麻疹難以根治。


2.早睡不熬夜

 

晚睡會讓身體的免疫力降低,往往愈晚睡覺,蕁麻疹就愈嚴重,尤其是常在睡前發作的蕁麻疹,務必在發作前上床就寢。如果晚上睡眠時間不夠,白天要找時間休息,否則休息時間不夠,蕁麻疹就好得慢。

 

3.多吃新鮮蔬果

 

中醫可根據患者的體質,區分為寒、熱、濕等,分別有相對應減少攝取的食物,可諮詢專業中醫師。另外,應少吃含有人工添加物的食品,多補充新鮮蔬果。

 

4.放鬆心情

 

抒解壓力、放鬆緊繃的心情,再搭配藥物治療,有機會根除蕁麻疹。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

延伸閱讀

熱門文章

減緩更年期老化、預防骨質疏鬆?營養師完整解答:這5種黑色食物最有效

撰文 :營養師程涵宇 日期:2019年06月25日 分類:熱門文章
  • A
  • A
  • A

這5種黑色食物抗老又護心?營養師完整解答!

1.黑木耳

 

富含膳食纖維的黑木耳,2朵(100g)就有6.5g的超高纖維(不要小看這6.5g的纖維,100g的竹筍也才2.3g纖維,一天膳食纖維建議量為25-35g)。

 

纖維不可消化,所以可以通過小腸而進入大腸,讓細菌代謝其中一部分,產生短鏈的脂肪酸和部分的氣體,而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞,並且維護大腸的健康。

 

同時膳食纖維也能減少膽固醇的吸收、加強血糖的控制、降低肥胖的風險。

 

2.黑芝麻

 

鈣質含量TOP2的黑芝麻(一小湯匙10g即有146mg的鈣)是補鈣的好幫手,黑芝麻也含有強效的抗氧化多酚,也是它能夠被強力推薦的原因。若消化吸收能力較差的話,可選擇黑芝麻粉,加入在豆漿、牛奶中十分適合好喝。

 

3.黑豆

 

黑豆是大豆的一種,含有高量的葉酸及豐富的膳食纖維,黑豆富含大豆異黃酮,異黃酮素(isoflavones)為一種植物性的雌激素(phytoestrogen)。

 

除了可以預防骨質疏鬆、減緩更年期症狀外,在預防心血管方面,大豆異黃酮有能降低低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇LDL-C),必且增加高密度膽固醇(好的膽固醇HDL-C)的功效,進而預防動脈硬化或冠狀動脈等心血管疾病。

 

4.黑巧克力

 

1週只需要45公克的黑巧克力(約兩片),對於預防中風及降低血壓很有幫助。

 

主要是因為巧克力原料-可可中富含的類黃酮(flavonoids)有抗氧化的作用,能夠避免身體被自由基的傷害,當然可可越多的越苦,相對的效果也越好,若是市面上買不到全100%的黑巧克力,至少可可濃度也要在70%以上。

 

5.黑棗

 

18顆小黑棗(含核重量60g)即有5.4g的膳食纖維,是便秘必吃聖品,但要記得吃的同時須配水300cc,在纖維吸收了水分後,使糞便體積增大,較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉,讓排便更省力更容易。

 

你可以這樣搭配超簡單

 

早上黑芝麻粉+牛奶 或黑豆漿一杯

 

中午黑木耳炒小黃瓜肉絲

 

下午黑棗18顆當水果吃

 

晚上飯後2片黑巧克力

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

 

(本文獲「營養師程涵宇」授權轉載,原文刊載於此)

 

延伸閱讀

熱門文章

天天吃鈣片還是骨折!預防骨質疏鬆,千萬別忘了這一招

撰文 :林芷揚 日期:2018年12月11日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

86歲的宋奶奶4年前左股骨脛骨折,手術後開始每天吃鈣片,希望透過補充鈣質,預防未來再次骨折。沒想到,今年在九份旅遊時不慎跌倒,還是又骨折了!問題到底出在哪裡?

二度骨折送醫後,宋奶奶確診屬於「行動障礙症候群」,包含骨質疏鬆症肌少症、關節炎、握力不足、容易跌倒等,這些都是因為老化、骨質密度、肌肉質量下降等因素,造成日常生活行動困難。

 

宋奶奶術後在床上躺了6個月,以為日後都要靠輪椅代步,但她不願長期臥床和坐輪椅,於是接受運動治療2個月,就不再需要輪椅和「四隻腳」助行器,現在只靠單腳拐杖就能行動!

 

▲宋奶奶如今不需仰賴輪椅,拄拐杖就能自行行走。

 

台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長陳芳萍表示,行動障礙症候群的骨折風險比一般人高出50%;以常見的骨質疏鬆症來說,初期難以察覺,患者常常在跌倒骨折後,才發現自己原來也屬於行動障礙症候群。

 

想要避免跌倒、骨折的傷害,平時的飲食和運動都很重要!許多民眾都知道要補充鈣質和幫助鈣吸收的維生素D,卻因為缺乏運動,導致骨骼並沒有想像中那麼強健,才會在跌倒時就骨折。

 

一項針對2086名台灣各地里民中心與養護中心長者的調查發現,64%的長輩確診為行動障礙症候群,其中有超過50%的長者是缺乏運動造成的。

 

 

調查還發現,平日有補充鈣質的人,有82.8%罹患行動障礙症候群;有補充維他命D的人,則有67.7%屬於行動障礙症候群,顯示光是補充營養素,對於骨骼的保護並不夠,還要配合運動才有效!

 

高雄長庚醫院內分泌新陳代謝科主任陳榮福指出,阻抗運動(比如彈力帶運動、重量訓練)是最能增進骨骼和肌肉健康的運動,不但促進骨骼健康,也能增加腿部的肌力,快要跌倒時還有力量可以支撐,降低骨折的機率。

 

尤其人體在30歲時肌肉量最多,此後隨著年齡增加,肌肉量逐漸流失,50歲以後,每年約流失1.5%肌肉量,70歲後每年更流失3%,及早養成運動習慣,才能降低跌倒、骨折風險。

 

 

想從「吃」補充鈣質,除了鈣片之外,牛奶、乳製品、黑芝麻、小魚乾等天然飲食也是好選擇。維他命D的部分,透過保健食品補充以外,別忘了每天適度曬太陽10~15分鐘,促進體內維他命D生成。

 

值得一提的是,行動障礙症候群大多是長期骨質疏鬆沒有治療,逐漸演變成肌力退化,最終影響行動力。

 

提醒民眾,定期至醫院檢查骨骼與肌肉健康,尤其是身高縮減超過3公分、男性小腿圍少於33公分與女性小腿圍少於32公分、身體質量指數(BMI)超過24.8的族群,都很有可能是行動障礙症候群,應多加注意。

 

延伸閱讀

熱門文章

「龜鹿二仙膠」防骨質疏鬆 但亂吃恐中風洗腎

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:衛福部南投醫院提供
  • A
  • A
  • A

「龜鹿二仙膠」是強筋健骨、補氣血的中醫養生聖品,但價格昂貴,而且從外觀難以辨識其原物料,坊間流竄不少劣質品和偽藥,民眾務必當心。另外,中醫師提醒,雖然龜鹿二仙膠對產後婦女、更年期女性、老年人都是很好的保健品,但不是每個人都適合食用。

龜鹿二仙膠主要由龜板、鹿角、人參及枸杞熬製而成,鹿角含有豐富膠質、碳酸鈣、磷酸鈣,且與龜板含有多種胺基酸,搭配人參補氣、枸杞補腎有助骨質增生,整體來說有滋陰補陽、預防骨質疏鬆、改善筋骨痠痛的作用,因此到了現代還是廣受養生民眾喜愛。

 

產後氣血大量流失

龜鹿二仙膠能補身

 

對產後婦女來說,因為生產流失大量氣血,台北市立聯合醫院仁愛院區中醫師周宗翰表示,龜鹿二仙膠有調和陰陽和荷爾蒙的效果,因此有助產婦恢復健康。

 

衛福部南投醫院中醫科主任顏素美指出,婦女坐月子期間,體質適合者可以服用龜鹿二仙膠來補充元氣。不過,臨床上遇過部分民眾反映,服用後有退奶的現象,主因是其服用的產品使用高麗參,有收澀效果。

 

含有豐富膠質鈣質

改善膝蓋筋骨問題

 

對一般民眾和年長者而言,周宗翰中醫師指出,龜鹿二仙膠因富含膠質,對退化性關節炎、筋骨痠痛有修復和改善效果。顏素美主任也說,龜鹿二仙膠可補充大量活性鈣,藉此修補骨骼組織、增加骨質密度,因此可以縮短骨折的復原時間,也能預防骨質疏鬆。

 

至於困擾許多中、老年人的膝蓋退化問題,顏素美主任表示,龜鹿二仙膠能補充人體鈣質和膠質,還能延緩軟骨的退變。尤其是更年期婦女及中老年人,因內分泌改變造成對鈣質的吸收較弱,骨質流失較快,補充龜鹿二仙膠確實能改善骨質疏鬆初期的腰痠背痛、腰膝痠軟現象。

 

腎功能不佳恐洗腎

三高患者切勿亂補

 

雖然龜鹿二仙膠有很多健康效果,卻不是所有的體質都適合服用。顏素美主任舉例,曾有一名年約70歲婦人,發生車禍後,家人希望幫她加速骨頭復原,因而購買龜鹿二仙膠供婦人服用,但這名婦人的腎功能本來就不好,吃了龜鹿二仙膠後出現心律不整,就醫發現她的血清中鉀離子飆高,緊急洗腎才脫離險境。

 

周宗翰中醫師則說,曾遇過患者本來血壓就偏高,自行服用龜鹿二仙膠後因太過滋補,導致血壓更高,因而引發中風。

 

事實上,不論是中藥還是西藥,都必須由醫師評估個人狀況之後,依據醫囑服用,切勿自行隨意購買。顏素美主任也提醒,感冒發燒、喉嚨痛、腸胃炎、青春痘、皮膚炎、肝炎、肝腎功能不佳、感冒、燥熱體質等民眾都不適合服用龜鹿二仙膠。

 

補充膠質首選食物

吃補前諮詢中醫師

 

若是想補充膠質,可適度攝取海帶、木耳、雞腳、豬腳等富含膠質食物,若效果不夠再考慮龜鹿二仙膠,但務必先諮詢中醫師,以免補過頭反而傷身。另外,市面上龜鹿二仙膠品質參差不齊,有些高品質產品一斤要價七千多元,但也有部分產品一斤只要五百多元,需多加留意。

 

延伸閱讀

熱門文章