40歲起慎防骨質疏鬆!別只喝牛奶,醫師大推15種高鈣食物,好吃又有效!

撰文 :TMU健康快遞-北醫 日期:2019年09月02日 分類:醫療照護
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顧筋骨,我需要吃什麼? 最近常看到電視上廣告介紹吃了保健食品可以爬山、跑步、騎腳踏車、維持健康,看了就讓人很羨慕, 所以很多民眾也很想效法一下,買個顧筋骨的營養品來吃。可是看一看發現又有顧骨頭的,又有顧關節的,還有什麼都顧一下的,怎麼選擇啊 ?

文 / 臺北醫學大學附設醫院 骨科部主治醫師 吳孟晃

需要顧骨頭的人,指的就是骨質流失或骨質疏鬆的人,骨質疏鬆已經是全球第2大的重要流行病,僅次於心血管疾病。

 

一般人如果有正常食物攝取及陽光照射,年輕時期仍會有充足的骨質,然而因為現在工作繁忙使飲食不均衡、缺少日照,因此很多人從中年就開始有骨質疏鬆的風險。

 

骨質疏鬆最怕的就是會骨折,嚴重時連打個噴嚏都會脊椎壓迫性骨折,連坐都坐不住;或是一個小跌倒,就骨頭斷掉。因此如果有一下幾個情況,就要小心自己是不是需要顧骨頭囉?

 

1. 父母有骨質疏鬆或駝背

2. 年紀超過 40 歲或已經停經的婦女

3. 體重太輕 ( 身體質量指數小於 19 公斤 / 公尺平方 )

4. 曾經用過類固醇 ( 俗稱的美國仙丹 ) 或長期用胃藥 ( 氫 離子幫浦抑制劑 ) 及抗癲癇藥物

5. 有甲狀腺或副甲狀腺機能亢進

6. 有喝酒或抽煙習慣

7. 避吃奶類製品又不使用鈣片

8. 每天日照少於 10 分鐘又無攝取維生素 D 補充劑 


 

如果有以上情況就是需要顧骨頭的人了,除了可以考慮開始使用鈣片及維生素 D,也建議請醫師做個骨質密度檢查,再決定治療的方式。

 

 

我需要顧骨頭,那我該補多少鈣呢?越多越好嗎? 依衛生署建議,國人每日鈣質攝取量,

 

6 歲以下約 400 ~ 500 毫克;

7 ~ 9 歲為 600 毫克;

10 ~ 12 歲是 700 毫克;

13 ~ 24 歲的男性是 800 毫克、女性是 700毫克;

25 歲以後是 800 毫克。

 

至於懷孕期和哺乳期婦女,由於胎兒及嬰兒所需,每天是 1100 ~ 1200 毫克。一般人鈣質的攝取來源來自飲食,但一天中可以由食物中攝取到大約 300~400 毫克左右的鈣質,如果能夠選擇含鈣量較高的食物 ( 如附表 ),才有機會攝取到較多的鈣質。

 

國人對於奶製品的攝取較少,喝牛奶也可以補充鈣質,一杯 200c.c. 的牛奶就含有大約 200-240 毫克的鈣質,也是很不錯的補鈣選擇,高鈣牛奶則可以到 800-900 毫克。

 

平日常喝的豆漿以及大骨湯,實際上鈣質含量並不高,比較不適合做為補充鈣質的食物。

 

此外,每天 800 IU 維生素D3的補充,對鈣質吸收及預防骨折及肌少症也有很大的幫助。

 

但要注意每天人體能 吸收的鈣是有一定上限的,如果攝取過多的鈣 ( 每天超 過 1400 毫克 ),對男性高血壓等心血管疾病患者而言,可能會形成潛在的副作用,因此還是要諮詢專業建議後再使用。

 
 

 

原文出處:http://www.tmuh.org.tw/tmuh_web/health_paper/104_09.pdf

圖片來源:http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5701

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許多人喜歡喝豆漿並且有文獻報告顯示,有攝取黃豆及黃豆製品的國家,乳癌與前列腺癌的發生率低於未攝取的國家,但先前曾有男大生天天把豆漿當水喝,結果得到乳癌的案例,讓人十分困惑,到底要多喝豆漿?還是少喝?喝太多會得乳癌嗎?

 

根據國內外多份研究報告顯示,適量的攝取豆漿或黃豆製品,不但不會罹患乳癌,還可以降低乳癌的發生率。

 

這是因為豆漿中含有植物雌激素並且有雙向調節的作用,也就是當體內的雌激素不足時,會補充身體的不足,而當體內濃度較高時則會具有預防乳癌,緩解更年期症狀與預防心血管疾病的功效。

 

怎麼喝才健康?

 

健康的大眾,一天喝1~2杯是沒有問題的,並且以無糖的為佳。痛風、腎臟疾病、乳癌病患與特殊疾病者,請遵循醫囑。

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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天然雌激素抗衰老!更年期多吃3類食物,遠離老化、心血管疾病沒煩惱

撰文 :林芷揚 日期:2019年07月16日 圖檔來源:達志
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更年期女性常有心悸、潮熱、睡不好、疲倦、情緒不穩的症狀,建議從調整飲食開始,可多補充高鈣、富含天然雌激素的食物,就能有效改善更年期症狀!

47歲的劉小姐近年來出現盜汗、臉紅發熱、心悸、經期不規則等症狀,也常感到疲倦、健忘、焦慮等,就醫後才得知已進入更年期。其實,只要調整飲食和生活型態,舒緩更年期不適很簡單!

 

自我照顧4秘訣

快樂度過更年期

 

1. 均衡飲食

 

更年期女性發生骨質疏鬆、心血管疾病的風險較高,飲食上應遵循低脂、高鈣,並可多補充天然雌激素食物,包含黃豆及其製品、全穀雜糧、牛蒡等,有助改善更年期不適。

 

高鈣食物的部分,除了牛奶之外,毛豆、豆干、蝦米、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜也是好選擇。

 

平日維持三餐正常,少吃零食、消夜、含糖飲料,選擇蒸、煮、烤、滷等低油方式烹調的食物,降低肥胖、三高風險。

 

另外,多補充富含維生素C的食物,像是芭樂、黃金奇異果、木瓜、聖女小番茄、柳橙等也有助於抗老、降低心血管疾病。

 

2. 規律運動

 

每天運動至少30分鐘,保持規律的生活作息,避免日夜顛倒。維持樂觀心情,避免憂鬱、焦慮等負面情緒。

 

3. 睡前紓壓

 

做一些放鬆身心的活動幫助睡眠,包含泡熱水澡、呼吸運動,避免劇烈活動以影響睡眠品質。

 

4. 諮詢專家

 

善用國健署提供的免費更年期保健諮詢專線0800-00-5107,服務時間為每週一至週五上午9點至下午6點,若有更年期相關的健康問題皆可撥打此專線,將有專業人員提供諮詢服務。

 

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以為更年期,結果竟是糖尿病!多汗、失眠...中醫點出15個「最易誤判的上火症狀」!

撰文 :郭依瑄 日期:2019年07月08日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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許多女性出現怕熱、盜汗、失眠等症狀,一開始都以為是更年期,但也有可能已罹患糖尿病!糖尿病初期並無明顯症狀,民眾更要特別留心注意,若確診為糖尿病,可以配合中醫治療,控制血糖、延長胰島細胞的使用年限。

57歲的羅女士長期受焦慮、多汗、失眠、反覆性陰道感染等症狀困擾,本以為是更年期,確診後發現糖化血色素已高達11,為第二型糖尿病。

 

而50歲的吳先生晚上頻尿睡不好、常覺得口乾舌燥、怕熱,檢查後糖化血色素已高達14,同樣為第二型糖尿病。

 

糖尿病是國人十大死因之一,與許多慢性病如:心血管疾病、腦中風、慢性腎炎等關係密切,加上早期發現不易,是健康一大隱形殺手,但透過中醫診斷,就能夠及早發現糖尿病。

 

15個上火症狀

當心糖尿病!

 

童綜合醫院中醫科醫師陳建雄表示,近年來創新的中醫觀點認為,第二型糖尿病病程包括「鬱、熱、虛、損」。

 

其中,早期糖尿病多屬「鬱、熱」,患者常常表現出「上火」的症狀,如口渴多飲、小便頻數、食慾亢進、容易飢餓、煩躁、便祕、怕熱、多汗、焦躁、失眠、頭脹、頭暈、反覆陰道炎、尿道炎、皮膚炎等眾多不典型的症狀。

 

在「鬱、熱」這兩個階段,身體機能處在過度亢奮狀態,這時期身體的胰島細胞其實是過度分泌的。長期處在這種狀態下,會讓胰島細胞逐漸疲乏,甚至衰竭,最終身體無法再分泌足夠的胰島素,必須依靠注射胰島素治療。

 

所以早期治療的重點方向是「清熱瀉火」,截斷這種機能過度亢奮的狀態,可讓胰臟適度休息,延長胰島細胞的「使用年限」。

 

藥物「清熱瀉火」控血糖

 

病患體質往往錯綜複雜,上述案例經過陳醫師判斷,依照體質給予不同劑量的清熱瀉火、和顧護正氣的藥物互相搭配,達到治病而不傷身,最終緩解病患的不適,也達到控制血糖的目的。

 

糖尿病的八個症狀

 

1.三多一少(多吃、多喝、多尿、體重減少)

 

2.視力模糊

 

3.傷口痊癒較慢

 

4.容易飢餓、容易疲勞、容易虛脫感

 

5.皮膚癢

 

6.反覆陰道、尿道感染

 

7.手腳感覺麻木、遲鈍

 

8.常合併有中醫「火熱」的症狀

 

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女性45歲後邁入更年期,多吃桑椹、芝麻...13食物延緩卵巢老化!

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年06月25日
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林媽媽年近50歲,月經量有逐漸減少的趨勢,甚至斷斷續續的來,有時候兩、三個月才來一次,也開始有一些更年期的徵兆。

現代人退休年齡逐漸升高,很多女性在進入更年期時還在工作,更年期引發的熱潮紅、疲倦、暴躁等…症狀,讓職業婦女更加煩惱!

 

在這邊介紹更年期會引起的生理及心理症狀,以及該如何順利渡過更年期的保養方供大家參考喔!

 

更年期的生理症狀

 

腰痠背痛、體力下降、心悸、心臟跳得很快,臉部潮紅、盜汗、體溫高、頭痛、暈眩、發冷又怕熱、耳鳴、掉髮、皮膚失去光澤及彈性、關節或肌肉疼痛、月經不規則、陰道乾癢、尿頻或失禁、性慾降低。

 

更年期的心理症狀

 

容易憂鬱、易怒、注意力難集中、精神緊張、容易疲倦、失眠、睡眠品質不佳。

 

更年期的保養方法

 

黃豆買來不必洗,乾炒後磨成粉,一天吃兩湯匙(約10克)。

 

食療:

 

多吃干貝、海參、桑椹、芝麻、栗子、蓮子、黃豆等食物。

 

預防骨質疏鬆:

 

補鈣茶飲:將黑豆一兩蒸熟後與核桃4個用200c.c的開水一起打成汁飲用,一天一次。

 

多吃補鈣食物:

 

多吃小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等...食物。

 

紓解情緒壓力:

 

早晚各做一次腹式呼吸,每次5分鐘,可緩解焦慮、暴躁現象。

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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減緩更年期老化、預防骨質疏鬆?營養師完整解答:這5種黑色食物最有效

撰文 :營養師程涵宇 日期:2019年06月25日
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這5種黑色食物抗老又護心?營養師完整解答!

1.黑木耳

 

富含膳食纖維的黑木耳,2朵(100g)就有6.5g的超高纖維(不要小看這6.5g的纖維,100g的竹筍也才2.3g纖維,一天膳食纖維建議量為25-35g)。

 

纖維不可消化,所以可以通過小腸而進入大腸,讓細菌代謝其中一部分,產生短鏈的脂肪酸和部分的氣體,而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞,並且維護大腸的健康。

 

同時膳食纖維也能減少膽固醇的吸收、加強血糖的控制、降低肥胖的風險。

 

2.黑芝麻

 

鈣質含量TOP2的黑芝麻(一小湯匙10g即有146mg的鈣)是補鈣的好幫手,黑芝麻也含有強效的抗氧化多酚,也是它能夠被強力推薦的原因。若消化吸收能力較差的話,可選擇黑芝麻粉,加入在豆漿、牛奶中十分適合好喝。

 

3.黑豆

 

黑豆是大豆的一種,含有高量的葉酸及豐富的膳食纖維,黑豆富含大豆異黃酮,異黃酮素(isoflavones)為一種植物性的雌激素(phytoestrogen)。

 

除了可以預防骨質疏鬆、減緩更年期症狀外,在預防心血管方面,大豆異黃酮有能降低低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇LDL-C),必且增加高密度膽固醇(好的膽固醇HDL-C)的功效,進而預防動脈硬化或冠狀動脈等心血管疾病。

 

4.黑巧克力

 

1週只需要45公克的黑巧克力(約兩片),對於預防中風及降低血壓很有幫助。

 

主要是因為巧克力原料-可可中富含的類黃酮(flavonoids)有抗氧化的作用,能夠避免身體被自由基的傷害,當然可可越多的越苦,相對的效果也越好,若是市面上買不到全100%的黑巧克力,至少可可濃度也要在70%以上。

 

5.黑棗

 

18顆小黑棗(含核重量60g)即有5.4g的膳食纖維,是便秘必吃聖品,但要記得吃的同時須配水300cc,在纖維吸收了水分後,使糞便體積增大,較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉,讓排便更省力更容易。

 

你可以這樣搭配超簡單

 

早上黑芝麻粉+牛奶 或黑豆漿一杯

 

中午黑木耳炒小黃瓜肉絲

 

下午黑棗18顆當水果吃

 

晚上飯後2片黑巧克力

 

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(本文獲「營養師程涵宇」授權轉載,原文刊載於此)

 

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