逆轉大腦退化?研究證實:6種遠離失智的生活方式,可再生神經細胞、延緩老化

撰文 :黃慧玫 日期:2019年08月11日 分類:熱門文章
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過去,大家都覺得老了就會腦子不靈光、記憶力衰退,事實上,最新研究證實,腦神經細胞可以持續再生,記憶力好壞無關年紀,大大顛覆過往印象。

大腦是由大量神經細胞所組成的器官,專責做決策及發號施令。成人大腦裡約有1000億個神經細胞,而神經細胞有著細長的突觸用以傳遞訊號。神經細胞內是以電訊號來傳遞;細胞與細胞間, 則以神經傳導物質作為訊號傳遞媒介。

 

1928 年,現代神經科學之父桑地牙哥˙拉蒙卡哈(Santiago Ramón y Cajal)曾說:「腦部一旦發育完成,就不會再改變!」他直指,神經新生只會在胚胎和嬰兒的大腦中進行,成年後大腦就會停止產生新的神經細胞。

 

然而,神經科學家在1980 年代起,開始對於「腦細胞再生」有了新想法。

 

不少研究都發現,成年鼠有能力製造新神經元,且多集中於和學習、記憶力有關的重要腦區,也就是海馬迴(Hippocampus),而類似現象也在其他哺乳類動物身上發現。科學家推測,既然哺乳類動物能生長出新神經元,人類應該也有類似機制。

 

成年後,大腦神經元仍可持續再生1998年,科學家使用一種化合物標記大腦新生神經元的DNA,觀察大腦是否有新生神經元。結果發現,化合物出現在成年人的海馬迴細胞,證實成年人大腦有自我回補功能, 神經元會在成年後繼續生長。

 

而2018年刊登於《細胞:幹細胞(Cell Stem Cell)》的研究,也為神經生長提供新證據。研究團隊相信海馬體中的齒狀迴結構與神經生成有關, 因而測量海馬體中的齒狀迴結構的新血管形成幅度、容量和不同成熟時期的細胞數量。

 

結果發現,在齒狀迴前中部分,老年人神經祖細胞數量明顯比年輕人少,但不影響產生新神經元的數量。然而, 雖然新神經元增生不隨年齡減少,但神經連接和可塑性的能力則會降低,這也解釋了為何健康年長者會出現情緒和認知問題。

 

近日,《自然醫學(Nature Medicine)》期刊也發表了一項最新發現,研究人員在顯微鏡下觀察了13名年齡介於43∼87歲間的健康成人大腦切片,並看到了數量可觀的新生神經細胞,顯示成年人的神經系統仍能產生新神經元。

 

眾多研究證實,大腦在整個生命過程中均有能力製造神經元,與身體其他器官相同, 是會持續成長的;而腦神經細胞會持續增加,尤其是在跟學習、記憶密切相關的海馬迴部分。

 

對此,臺北榮民總醫院神經醫學中心一般神經科主治醫師暨陽明大學醫學院神經學科教授王培寧提醒,新生腦細胞更需要藉由持續學習,使其奮力工作,才能存活得更長久。

 

腦細胞無所事事, 就會走向衰退研究顯示,當腦細胞處於無所事事的狀態下,會慢慢走向衰退、萎縮。

 

這是因為人腦的特性是「用進廢退」,腦部雖僅占身體2%,但耗能卻高達30∼40%,所以當開始減少用腦思考,人體就會自行出現保護機制,使血管萎縮降低血液對腦部的供給量,改將能量供給其他器官,導致腦神經細胞隨之衰弱。

 

王培寧指出,腦神經細胞必須藉由每一次的新事物刺激與學習,好讓大腦持續進化,而學習的新知也能轉化為記憶及經驗,需要時才能隨時召喚腦中儲存的大量信息。換言之,人的記憶力好壞與年紀無關,反而是缺乏思考、較少動腦的人,才容易發生忘東忘西、老記不住的狀況。

 

曾有科學家掃描23位世界記憶冠軍的大腦,並將成果發表於《神經元(Neuron)》期刊,研究說明每段記憶都像建造宮殿,當回想某段記憶時, 會跳出許多細小的記憶元素, 這些記憶元素如同磚塊般,慢慢拼湊成一座宮殿,完成後, 記憶便會完整浮現出來。

 

一般人學習新知時,第一次大概僅能記住3成,但隨著複習達3次以上,大概能記憶8成。所以,某些人對於初次發生的事物沒有太大印象,是可以被接受的,無須過於擔心是否大腦老化、記憶早衰或失智症提早來敲門。

 

由此可知,學習是提升記憶力的重要關鍵之一。王培寧指出,雖然隨著年紀增長,老年人對於新事物的學習能力確實不如年輕人,但若能將新事物與過去經驗結合,長輩的學習力絕對不輸任何人,而且會留下更深刻的印象,並在大腦中扎根成為記憶。

 

現代人忙於工作、壓力過大,導致智力減退、記憶衰弱,時常有健忘到懷疑人生的狀態,但這絕非是失智症,只要改善不良的生活作息,便能預防大腦退化和記憶力衰退。快來試試看這6招活腦技巧:

 

控制三高健康生活

 

不控制三高,恐造成心血管病變,引發嚴重併發症或心腦血管相關疾病,都會增加腦細胞的老化速度,提升腦部血管病變風險,甚至中風危機。許多研究顯示,糖尿病會造成記憶或認知的衰退;若未能控制高血壓,發生阿茲海默症風險為血壓正常者的5倍。

 

高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療,將數值控制於正常範圍內,並藉由飲食調整、定時運動等來控制三高,才能延緩腦細胞的凋零, 預防記憶力衰退。

 

時常動腦終身學習

 

《神經學(Neurology)》期刊曾發表一項研究,針對超過1000名70歲蘇格蘭老年人進行測試,發現過去從事需多動腦工作的人,在記性和思考測驗上表現較佳,推測可能是工作刺激性較強,有助保持認知力,幫助大腦抵抗老化。

 

王培寧表示, 多從事能刺激大腦的心智活動或創造性活動,如玩牌、下棋、填字遊戲、彈奏樂器、的神經鍵結,提供腦部保護因子,並儲備大腦認知功能的腦本,讓記憶力不退化。

 

規律運動預防失智

 

運動是目前已知能提升記憶力、預防失智最有效的方法。運動能促進體內血液循環、提升帶氧量,還能增加神經生長因子BDNF的濃度,幫助腦神經細胞再生,當然能保持大腦健康。

 

就實證醫學的觀點,預防失智的有效運動原則是:選擇可行或自己有興趣的運動方式,維持每周3次、每次30分鐘的頻率,就能保護大腦。若能進一步配合運用大腦認知功能,活化腦部的效果會更好。

 

維持愉悅積極社交

 

憂鬱症是失智症的危險因子之一,過去被診斷為輕度憂鬱、早發型憂鬱或復發型憂鬱的老年人,與未曾罹患憂鬱症的老人家相比,未來產生失智症的機會增加2倍。因此,維持愉悅心情,擺脫憂鬱纏身,對於提升腦力至關重要。

 

王培寧強調,別再宅在家裡不出門,如能積極參與社交活動,結交有共同興趣的朋友,常與夥伴聊天激盪出新火花,也是活化大腦、讓記憶力穩固的好方法之一。

 

試試麥得飲食

 

麥 得 飲 食 ( The MIND Diet)對於預防失智症有極佳效果。研究發現,使用麥得飲食的長者,認知功能退化速度較慢,與同齡人相比, 認知功能年輕7.5歲;嚴格遵守麥得飲食的成人,罹患阿茲海默症的風險降低53%。

 

麥得飲食結合地中海飲食與得舒(DASH)飲食兩者的優點,能延緩神經衰退、大腦老化。愈認真執行麥得飲食,大腦會愈年輕, 且就算不是阿茲海默症高風險群,也一樣可以受益。

 

保護大腦注意聽損

 

近年來有研究發現,聽力損傷會使患者產生社會隔離感,並導致憂鬱症的發生,增加罹患失智症的風險;由於聽力不佳會減少聲音對大腦的刺激,導致大腦退化,同樣易產生失智症等問題。

 

王培寧建議, 如果有聽力損傷問題,務必詳細檢查原因、及時矯正,確保自己和他人溝通順暢,延緩記憶力減退。此外,頭部外傷會增加記憶及思考損傷的機會,因此,避免發生腦部外傷也可維持記憶力 。

 

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本文摘自今周刊生活i健康特刊<活腦力>

 

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