薑黃有助記憶和專注力提升 但這些人不建議吃

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年03月02日 分類:醫療照護 圖檔來源:pixabay
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你愛吃咖哩嗎?你知道能夠提供咖哩中黃色的成分,就是薑黃,而薑黃同時也能有助於減少體內的炎性反應。

美國加州大學(University of California)為了測試薑黃素對於炎症還原性能的有效性,做了一個研究,並發現薑黃素的抗炎特性,可以提高記性和專注力,研究刊登在《美國老年精神病學雜誌》(The American Journal of Geriatric Psychiatry)。

 

美國加州大學洛杉磯分校的研究人員表示,為了測試薑黃素對於炎症還原性能的有效性,他們針對 51 至 84 歲的人,讓他們做些測驗,這些受試者中僅有一些人有輕度的記憶障礙,但皆沒有失智症。

 

受試者會被隨機分配服用一種安慰劑,或是吃下 90 毫克的Theracurmin,也就是一種薑黃素,該研究讓受試者每天服用 2 次,共服用一年半的時間,期間會為他們進行口頭和視覺的記憶測試。

 

研究發現,服用薑黃素補充劑的受試者,在記憶和注意力方面,都有明顯的改善,其中在記憶力方面,受試者可獲得超過 25 %的改善,情緒方面也有小幅度的改善。

 

不過,根據世界衛生組織建議,每人每天薑黃素食用量,以每公斤體重食用 0 到 3 毫克為基礎,一天最多攝取 200 毫克以內。

 

特別注意的是,像是孕婦、哺乳婦女、膽結石或膽道功能異常者、有服用抗擬血劑患者、缺鐵者、手術後患者、草酸鈣結石患者、肝腎功能不全者、有服用降血糖藥物者及有服用器官移植抗排斥藥物之族群,皆不建議食用薑黃素。

 

食藥署也提醒,過去有許多資料指出薑黃素對人體的好處,如抗氧化、預防糖尿病、舒緩骨關節炎、預防心血管疾病等,但這些相關作用機轉目前仍在科學研究階段,建議消費者食用時應抱持小心謹慎的態度。

 

最後,參與該研究的人員表示,未來希望能有更多的受試者進行進一步研究,新的研究對象可能會包括輕度抑鬱症患者,希望在擴大樣本的情況下,研究可以得到更多的理論支持,進而去證實薑黃素對老年失智症患者,或年老失憶的人能有所幫助。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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大腦也需要凍齡!6種吃了補腦力的食物

撰文 :華人健康網 日期:2018年01月05日 分類:醫療照護
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根據國外健康網站《Be Fit》資訊,培養腦力是要從年輕的時候就開始,而不是等到退化階段才想要挽救!雖然智慧無法靠飲食來培養,但若想要補腦力,倒是可以靠吃來改善,幫助大腦活絡。

 

根據國外健康網站《Be Fit》資訊,培養腦力是要從年輕的時候就開始,而不是等到退化階段才想要挽救,以下6種食物,都是能夠讓大腦凍齡的必備食材,每天挑一種來吃,試試看會不會越來越聰明?

 

1. 黑巧克力:黃烷醇健腦

 

已經有很多研究與新聞報導都指出,黑巧克力其實並不只是一種零食,它富有多種營養素,甚至包含能讓心情變好的物質,能刺激大腦生成多巴胺(dopamine)和內啡肽(endorphin),一般來說,剛運動完時,這兩種物質也會提升,因此才有運動也能紓壓、解憂的說法。

 

更重要的是,黑巧克力中的黃烷醇(flavonoids),曾有一項義大利研究指出,讓有輕度失智症者固定攝取高劑量的黃烷醇,腦力測試表現會比另外一組同樣患有輕度失智症、攝取低劑量黃烷醇的研究組別來得佳。

 

2. 綠色蔬菜:地中海飲食

 

發表在美國「神經學」期刊上的研究報告,研究過程中讓960名平均年齡為81歲的老人進行飲食習慣調查問卷,並每年接受一次記憶認知測試,平均追蹤時間約五年,結果發現每天固定攝取1份綠葉蔬菜以上的人,大腦在記憶力、認知等多項功能表現上,都比未攝取、攝取0.1份綠葉蔬菜者來得好。

 

這與之前國外多提倡「地中海飲食」可以預防心血管疾病和失智症的理論也展現了相關性,地中海飲食就是以大量蔬果為特色的飲食風格。

 

3. 深海魚類:Omega-3

 

Omega-3不飽和脂肪酸是眾所皆知對腦力有加分效果的營養素,Omega-3脂肪酸中的DHA則可以穩定細胞膜、維護記憶力、保持大腦靈光,還能對抗慢性發炎,是寶貝大腦的重要營養素;2012年就有研究顯示,核桃有助於改善某些形式的大腦退化。

 

另外深海魚像是沙丁魚、鮭魚或是鮪魚、鯖魚,都是很好的食物來源。

 

4. 莓果類食物:花青素

 

莓果類食物最被推崇的便是它具有一種被稱為花青素的類黃酮,美國哈佛大學研究曾指出,花青素對於預防帕金森氏症有益,可降低約4成的罹患風險。

 

再加上莓果多酚物質豐富,抗氧化、提升細胞活性都十分有幫助。

 

5. 綠茶:兒茶素-EGCG

 

美國《今日醫藥》(MNT)新聞網站報導曾指出,綠茶的萃取物質能刺激大腦頂葉(parietal)和額葉皮層(frontal cortex)的連結性,在瑞士巴塞爾醫院大學的研究中,將受試者分為兩組進行盲測,一組飲用以乳清做為基底,並加入27.5克綠茶萃取物的飲料,一組則無綠茶萃取物。

 

研究結果顯示,受試者在大腦頂葉(parietal)和額葉皮層(frontal cortex)的連結性增加,也就表示大腦在與「工作記憶」有關的表現上會更佳。

 

6. 堅果種子:維生素E

 

南瓜籽中的鋅成份有助於改善大腦記憶以及思考認知能力,維生素E也是幫助活化大腦、保護細胞不受自由基損害的重要營養素,還有包括文章前面所提到的Omega-3不飽和脂肪酸、DHA等,不僅僅是對促進腦力有幫助,預防心血管疾病、延緩老化也都有相當大的助益。

 

除了飲食以外,這裡還有其他能幫助提升腦力的小方法:

 

多閱讀:閱讀可以訓練專注力,以及刺激大腦思考。

 

玩益智遊戲:記憶力是可以練習的,數獨等益智遊戲都可以活化大腦神經

 

學習新技能:學新語言、新樂器或是挑戰新運動,讓大腦隨時準備好面對挑戰。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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抵禦低溫來襲 用「食補」吃出免疫力

撰文 :廖元鈴 日期:2017年12月05日 分類:醫療照護
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全台冷颼颼!首波大陸冷氣團來襲,台灣也已開始進入流感流行期,增強自我「免疫力」也成了冬季重要的課題!不只有運動,其實透過「吃」對東西,也能讓身體形成自我保護罩。

免疫力通常在正常功能下,可抵禦病毒細菌,讓身體避免感冒,但倘若因生活作息不正常、常處在壓力大環境,則是容易讓身體免疫力失常,導致感冒容易上身。

 

抗發炎、抗病毒 蜂膠可有助提升免疫力

 

過敏免疫專科醫師黃立心表示,蜂膠中含有可抗發炎的黃酮類化合物,可刺激殺手細胞(NK Cell)增生,以打擊癌細胞的咖啡酸酯,可幫助提升免疫力,同時研究也指出,在感冒初期打擊病毒與細菌,也有助於抑制身體發炎。

 

黃立心醫師也特別提醒,要選擇品質良好的蜂膠,需特別注意蜂膠類黃酮的含量,頂級的蜂膠類黃酮含量要維持在20mg/ml以上,盡量以自然為主,選擇不含酒精、不含蜂蠟的產品為佳。

 

蜂膠液若含大量雜質如蜂蠟等,又未經純化、萃取與熟化,對人體的食用效果相對也會較差,甚至會造成人體的負擔。

 

多蔬果攝取充足維生素 幫助免疫器官修復

 

多攝取維生素C,可對抗自由基帶來的影響,並且有助於膠原蛋白的形成,讓皮膚緊實有彈性,並促進傷口的癒合。

 

重要的是能提高免疫機能,讓T細胞和B細胞活躍起來,對抗外來的細菌或病毒;還能協助腎上腺素的分泌,對抗壓力與緊張。

 

可攝取像是柳丁、橘子、奇異果、葡萄柚、芭樂、草莓、香瓜、番茄、青椒、芥藍等蔬果。

 

不只維生素C,維生素B6、B12,與維生素E都也是相當重要。

 

像是全麥麵包擁有維生素B6;維生素B12可透過肝臟、魚、蛋來攝取,另外維生素E則是可吃杏仁、腰果、花生、植物油來攝取。

 

▲柑橘類水果的維生素C含量高,但易氧化,記得切了之後馬上吃,營養最豐富。

 (Photo Credit : Roger H. Goun

 

免疫力的生力軍 大蒜

 

大蒜聞起來辣辣的味道,其實正是蒜素產生,蒜素的功用可協助殺死傷寒桿菌、痢疾桿菌、流感病毒,特別是能消滅幽門螺旋桿菌,避免引發胃潰瘍,可說是體內免疫力的生力軍。

 

但想要充分攝取蒜素,整顆生吞、炒煮都是沒有效果的做法,只有將大蒜搗碎、研磨,建議可以做成蒜蓉醬油,或是搭配其他食材一起攝取,就能擁有不錯的效果。

 

戒掉壞習慣 才能徹底增強免疫力

 

台北醫學大學附設醫院風溼免疫過敏科主任張棋楨表示,想要擁有好的免疫系統,就得先改掉讓免疫力變弱的壞習慣。

 

避免過度運動

 

張棋楨醫師表示,有實驗證明,過長的運動時間、或是短跑等具有爆發力的運動,都會使得抵抗病毒的殺手細胞減少,讓免疫功能變低。

 

少服用安眠藥

 

充足睡眠有助於維持免疫力,但若是服用安眠藥,則是容易讓免疫力下降。

 

張棋楨說,用於治療失眠、焦慮、憂鬱的藥物,多半是被衛福部列為第四級管制藥品,這些安眠藥容易會有抑制免疫系統的副作用。

 

若想要一覺好眠、擺脫安眠藥,可透過睡前喝牛奶、泡澡來增加睡意。

 

避免熬夜、壓力大

 

根據調查,台灣人的工時過長,且普遍勞累、壓力大,中醫師吳弘乾表示,他問診的病人平均睡眠時數多落在5~6小時,顯示明顯不足,他表示每天要睡7~8小時才充足,否則身體容易出現「陰虛火旺」,容易影響免疫系統的調節。

 

張棋楨醫師也提到,長時間處於壓力大的狀態,會讓壓力賀爾蒙的腎上腺皮質素大量分泌,易削弱免疫力。

 

適度運動就能增強抵抗力

 

醫師也建議,除了可透過攝取蔬果、維生素、堅果類及肉類等食物,含有可提升免疫力有關的各種維生素、稀少礦物質、抗氧化物質、酵素及蛋白質之外,

 

適度運動可增強免疫細胞的活力,像是每天只要做半小時的有氧運動,像是散步、游泳和騎腳踏車,就可以讓免疫系統處於最佳狀況,面對入侵的病菌更有攻擊威力。

 

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維他命D有哪些功效?過度補充會怎樣?專家圖文完整說明

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年05月22日 圖檔來源:達志
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維他命D 也常被稱作維他命D,是近幾年來特別受到關注的微量營養素之一。另外骨質疏鬆症對中老年人的健康與行動產生重大的影響,因此和此疾病有關的維他命D以及鈣質更加廣泛受到討論。有些電視上的名嘴認為很多人都缺乏維他命D ,引述了許多維他命D 對疾病與健康有助益的文獻,建議人們應該額外補充維他命D 以保健康;但又有另外一派的人說,維他命D 吃過量,反而會增加骨折風險,甚至讓某些疾病的罹患風險增加。

兩方的說法好像都有各自的道理在,但實際的情形究竟是如何呢?

 

為了讓大家完整了解維他命D 的相關議題,團隊將從維他命D 的基本作用、體內代謝過程、建議攝取量、如何補充,以及補充過量可能造成的問題等各種面向,帶你從最完整的科學證據重新認識這個營養素。

 

維他命D 到底該不該補充?請不用急,先好好看完這篇文章,再來思考一下自己的情況到底該不該補充。

 

有些人可能很足夠,只要曬太陽就好,有些人可能從食物補充就行,也確實可能有人需要從營養補充品額外攝取喔!進入主題之前,請先看底下整理的重點:

 

-台灣人維他命D 不足的狀況確實偏高,可能有超過 6 成的人處於缺乏狀態

 

-適量的維他命D 對骨骼健康有益,並且有助於鈣質吸收

 

-富含維他命D 的天然食物很少,如果想從食物補充就選魚或是照過紫外線的菇吧!

 

-全母乳的嬰兒若媽媽沒曬太陽、少曬太陽的人、老年人、膚色較黑的人,比較可能維他命D 缺乏

 

-曬太陽就可以合成供身體需要的維他命D,但隔著玻璃曬是沒用的喔

 

-停經後女性補充維他命D + 鈣的產品要注意(鈣 1,000 毫克與維他命D 400 IU )

 

-寶寶哺乳時間拉長或是懷孕期間媽媽體內維他命D量不多,可以考慮幫寶寶補充維他命D

 

-維他命D 偏低和某些疾病發生可能有關,但因果關係尚未確認

 

-維他命D 補充過量時,可能因為引起血鈣偏高,造成血管與組織鈣化,接著損害心臟、血管與腎臟

 

維他命D 是什麼?在人體有什麼樣的角色?

 

 

維他命D(又稱維生素D)和維他命 A 、 E 與 K 一樣,都是脂溶性維他命,也就是容易溶解於脂肪中,因此攝取時最好搭配油脂,才比較容易吸收。

 

但在天然界中僅有少數的食物含有維他命D,那該怎麼辦呢?幸好當人類的肌膚接觸特定波長的紫外線,波長範圍在 280-320 奈米之間的 UVB ,就能觸發維他命D 的合成。

 

換句話說,這是一個能夠自體產生的營養素,理論上只要充分接觸陽光,身體就能產出夠用的維他命D 供全身使用。

 

但除了靠曬太陽接受紫外線產生以外,食物也是另外一種維他命D的來源。來自食物的維他命D 有兩種,通常植物來源的是維他命 D2 ( Ergocalciferol ,麥角鈣化醇),而動物來源是維他命 D3 ( Cholecalciferol ,膽鈣化醇)。

 

維他命D 在體內合成的機制

 

接下來要說明一下人體中維他命D被合成的機制。在人體肌膚表皮上,當紫外線照射到 7-脫氫膽甾醇( 7-Dehydrocholesterol )會形成前維他命 D3( Previtamin D3 ),接著會再轉換成維他命 D3 。

 

但是不管是來自於食物的維他命 D2 、 D3 與肌膚合成的 D3,在體內都得再經過兩次的轉換,才能成為有生理活性的維他命D。

 

第一次發生在肝臟,反應後會產生 25(OH)D ;第二次在腎臟,產物是具生理活性的 1,25(OH)2D 或不具生理活性的 24,25(OH)2D 。如果肝或腎的健康出問題了,也可能會影響維他命D活化的過程喔。

 

 

搞懂維他命D 是如何在體內產生的,接下來要介紹維他命D在體內到底有什麼角色與功效。

 

維他命D 的功效與生理作用

 

從維他命 D3 的別名是「膽鈣化醇」就能知道它和鈣有關係,活化的維他命D 在小腸裡能促使鈣吸收、維持適當的血鈣與磷濃度、讓骨頭的礦物化正常,也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。

 

體內維他命D 不足時,骨骼會變薄、脆或畸形,足夠的維他命D 能預防兒童罹患佝僂病( Rickets )以及成年人的骨軟化症( osteomalacia )。維他命D 與適量的鈣質,則能一起保護年長者,預防罹患骨質疏鬆症。

 

維他命D 除了與鈣有關的作用外,還有其他的用途。包含調節細胞生長、神經肌肉與免疫功能,以及減少發炎反應。

 

此外,維他命D 也會調節許多基因編碼的蛋白質,及部分細胞的增殖、分化、細胞凋亡。

 

雖然前面提到腎臟是將 25(OH)D 轉換成 1,25(OH)2D 的器官,不過實際上身體還是有一些細胞有轉換的能力,如巨噬細胞,只是腎臟產出的 1,25(OH)2D 能送給全身使用,細胞產生的只能自己使用( Ref. 2 )。

 

如何知道自己體內維他命D 是高還是低?

 

如果你是兒童的佝僂病或是成人的軟骨症患者,那我們大概可以得知你有維他命D 缺乏的情形,但在還沒有明顯症狀的時候,我們該怎麼知道身體維他命D 的狀況呢?

 

現代醫學是以抽血檢驗 25(OH)D 的濃度,來間接了解身體維他命D 的濃度。

 

剛才上面的維他命D 機制圖中有提到,只有 1,25(OH)2D 是才是有生理活性的維他命D,但為什麼實際檢測的卻是 25(OH)D 呢?

 

這是因為 1,25(OH)2D 一旦生成,大概只能在血液循環 15 個小時,而且還會受副甲狀腺素、鈣與磷酸鹽影響,變動較大,因此不適合作為評估指標。所以我們退而求其次,以 25(OH)D 的濃度來推估體內的維他命D 狀態。

 

25(OH)D 能反應肌膚生成或膳食維他命D 的補充,而且能在循環待約 15 天,是較為穩定的指標。

 

只是呢,血中 25(OH)D 的濃度與健康狀態的關係在科學上還沒有取得一致的共識,現階段對於 25(OH)D 的濃度與健康狀態的可能關係,要特別強調,是「可能」的關係,如下表:

 

 

到底台灣人體內的維他命D 狀況如何呢?根據先前的調查,似乎不是很好。根據 2005–2008 年的國民營養健康狀況變遷調查,研究 19 歲以上國人血清 25(OH)D 的濃度,結果發現全國平均為 18.1 ng/mL , 66% 以上的國人處於缺乏( <20 ng/mL ),僅有不到 2% 的人充足( >33 ng/mL );此外,按參與者抽血日期分為四季,結果發現夏季的濃度最高( 19.7 ng/mL ),春季最低( 16.8 ng/mL )。所以不管怎麼看,國人的維他命D 缺乏的人,比率是偏高的。

 

維他命D 容易缺乏的情況有哪些?對健康有什麼影響?

 

維他命D 的缺乏其實跟所有的營養素概念很像,某個營養素缺乏不外乎是飲食缺乏、吸收差、需求增加或是排出增加等幾種情形。

 

長期攝取低於建議量、曬太陽的時間太少、腎臟無法轉換 25(OH)D 為活化型態,或腸道吸收不佳…等,都可能造成維他命D 缺乏的原因。底下列出比較容易缺乏維他命D 的情況

 

維他命D 在哪些族群容易缺乏?

 

  • 喝母乳的寶寶

 

剛出生的嬰兒通常很少會被帶出去曬太陽,維他命D 幾乎只能仰賴母乳或配方奶粉。

 

前者要看母親自身的狀況,如果母親體內的維他命D 多,母乳的含量就會高( Ref. 3 );而配方奶在設計的時候會把維他命D 的缺乏考量進去。

 

為了避免寶寶有維他命D 缺乏的情形發生,有兩件事情要注意,一是媽媽自己要有充足的維他命D;如果媽媽維他命D 的濃度較低或哺乳期間拉長,那麼就可考慮讓寶寶額外補充維他命D。

 

  • 年長者

 

年長者肌膚合成維他命D 的效率比年輕人差,加上很多長輩會長時間待在家裡、飲食攝取也不足,都是年長者容易缺乏維他命D 的原因。

 

據 1999–2000 年台灣國民營養健康狀況變遷調查,台灣年長者維他命D 的每日實際攝取量約為 240-280 IU ,未達 400 IU 的建議攝取量。此外,在美國有半數髖骨骨折的美國老年人血中 25(OH)D 的濃度小於 12 ng/mL 。

 

  • 很少曬太陽的人

 

含有維他命D 的食物不多,如果平常就鮮少吃魚類、蘑菇之類的食物,那麼整天待在室內,假日也不太外出走走的人,就是要注意了。

 

  • 皮膚黑的人

 

維他命D的合成位置在肌膚表皮層的基底層及棘狀層,而能吸收紫外線的黑色素也分布在表皮層。皮膚黑的人意味著表皮裡面有較多的黑色素,當越多的能量被黑色素給吸收掉了,可用來生成維他命D3 的能量就少了。

 

▲ 人類表皮層的結構。維他命 D 在基底層與棘狀層合成,黑色素則是由位在基底層的黑色素細胞合成,並散佈到表皮層裡。Credit:Mikael Häggström

 

  • 患有發炎腸疾病(IBS)與其他引起脂肪吸收不良的疾病

 

維他命D 是脂溶性的營養素,必須與油脂一起待在一起才會有好的吸收,而患有 IBS 或是脂肪吸收不良的人,因油脂的消化受到阻礙,也連帶影響了脂溶性營養素的吸收。

 

  • 肥胖或有做過胃繞道手術的人

 

BMI 超過 30 的人血中 25(OH)D 的濃度會比體重正常的人低,換句話說,肥胖的人會需要比常人補充更多的維他命D 才行。

 

肥胖並不會影響肌膚合成維他命D 的能力,可能是皮下脂肪阻礙維他命D 釋放到血液循環裡的關係。此外,做過胃繞道手術的人,少了小腸上段的吸收過程,因而影響維他命D 的吸收。

 

維他命D 與疾病和健康的關係

 

從一些流行性學的研究或是維他命D 的生理機制推論,人們會期待這個營養素或許能帶給我們更多的健康好處,底下是維他命D 與各種健康問題以及其可能功效的研究摘要,研究的方法如果太複雜可以跳過,直接看粗體的結論:

 

  • 肌肉功能

 

維他命D 在肌肉細胞裡能促進鈣引入,並且能調節基因來幫助肌肉收縮與肌肉細胞的增生,過去的臨床研究也發現患有佝僂病與軟骨症的人也會有近側肌肉的病變,因而認為維他命D 缺乏與肌肉功能異常有關。

 

研究發現每天補充維他命D 對肌肉功能有正面的效果,而這作用在維他命缺乏的老年人更是顯著。每天補充 1,000 IU 維他D 便足以發揮功效,不過斷斷續續的補充可能無法發揮此作用。( Ref. 4 )。

 

  • 骨質疏鬆症

 

大部分補充維他命D 對骨健康的研究通常也會一並補充鈣,因而很難區分個別的效果。一篇發表在《 Lancet 》上的回顧研究結果認為若沒有缺乏維他命D 的風險,似乎沒有必要補充維他命D 來預防骨質疏鬆症( Ref. 5 )。

 

  • 癌症

 

維他命D 與癌症的研究數量還滿多的,其中比較受到期待與關注的是在結腸癌、前列腺癌與乳癌上的作用。

 

從流行病學的回顧研究結果得知, 25(OH)D 的濃度越高,則結直腸癌的發生率及死亡率會觀察到變低;血中有較高濃度的 25(OH)D 濃度與乳癌發展及死亡數的風險較低有關。

 

然而,至今為止的雙盲隨機臨床試驗的結果都無法支持觀察研究的結果。

 

至於前列腺癌,目前也沒有足夠的證據支持 25(OH)D 與其發生率之間有關連,不過在一個開放式臨床試驗的結果支持每天攝取 4,000 IU 可能抑制此疾病的發展。

 

總之,就目前的研究證據來看,我們無法知道維他命D的補充是否真的能預防這些癌症的發生或是延緩其進展( Ref. 6 )。

 

  • 其他健康問題

 

維他命D 也有在糖尿病、高血壓、胰島素阻抗、多發性硬化症…等疾病的相關研究,不過目前的證據還不能給出個明確的答案來。

 

維他命D 要如何補充?萬一補充太多會怎樣?

 

曬太陽

 

事實上光是曬太陽身體就能合成足量的維他命D,這個系統產生維他命D 的效率很好,只要短暫的讓手臂與臉接觸陽光,就能產生相當於從食物攝取 200 IU 的量。

 

但大家可能會好奇,如果你整個卯起來曬太陽,體內是否會不斷產生維他命D,甚至導致過量嗎?

 

根據研究,單以曬太陽的方式並不會發生維他命D 過量中毒,有研究找來住在夏威夷的受試者,發現一週曬了 28.9 小時的太陽,血中 25(OH)D 的濃度大概上升到 60 ng/mL 就不再增加( Ref. 7 )。

 

那麼我們要曬多久太陽才能產生足夠的維他命D 呢?

 

有些研究者建議每天早上 10 點到下午 3 點之間,至少讓臉、手臂、腿或背部晒 5-30 分鐘的太陽,好讓身體自己合成足夠的維他命D,不過該建議所在的地理位置與台灣應該不同,台灣因為緯度較低,紫外線的強度較強,建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間晒太陽,以避免晒傷。

 

前面有提到促使肌膚合成維他命D 的光是紫外線,而在日常生活中有些因素會影響我們與 UVB 的接觸:

 

1. 天氣:天空有雲覆蓋的話能減少 50% UVB 的能量,嚴重空氣污染會減少 60%。

 

2. 玻璃:UVB 無法穿透一般的玻璃,UVA 則可大部分穿透。待在室內隔著玻璃窗曬太陽,不管你怎麼曬都不會合成維他命D,反而會因為 UVA 而加速肌膚老化。

 

3. 防曬乳液: SPF 大於 8 的防曬產品就能隔絕 UVB 阻止肌膚合成維他命D。然而,實際上人們通常不會塗好塗滿的關係,沒塗到或塗好的肌膚還是能夠合成維他命D 的喔。

 

紫外線是導致肌膚光老化的元兇,那麼在曬太陽合成維他命D 的過程中我們不就任紫外線傷害了嗎?

 

有趣的是,在肌膚合成的過程中,紫外線也會將反式尿刊酸( trans-urocanic acid )轉換成順式尿刊酸( cis-urocanic acid ),它具有防護紫外線、避免 DNA 損傷的能力( Ref. 8 );此外,黑色素細胞也會因紫外線的照射而合成黑色素,讓肌膚在下次接觸紫外線時能發揮保護的作用。雖說人體的肌膚備有防禦機制,但一下子接觸過多的紫外線也是擋不住的喔。

 

食物中的維他命D

 

食物中富含維他命D 的食物種類很少,要不就是吃魚,不然就是吃蘑菇吧!

 

基本上只要這一天有吃到這兩類食物,就能很容易的達到每日維他命D 的參考攝取量,不過要注意的是菇類是否經過紫外線照射會給維他命D 的含量帶來相當大的影響。

 

下圖我們將照射過紫外線與未照射的洋菇列入,紫外線照射過的洋菇每 70 公克含有 732 IU 的維他命D,而未照射的洋菇僅有 5 IU 。

 

但問題來了,我們怎麼知道買的菇類是否經過紫外線照射呢? 答案是不知道,得問貨源才知道呀。所以如果你不討厭吃魚或是沒有吃素的話,吃魚來補充維他命D 是比較保險的選擇。

 

 

維他命D 營養補充品

 

如果是沒辦法靠曬太陽或食物取得足夠維他命D 的人,可能就會考慮維他命D 的營養補充品。但在台灣,對於維他命D 的添加有受到規範,詳細內容如下:

 

1. 形態屬膠囊狀、錠狀且標示有 每日食用限量之食品,在每日食用量中,其維他命D 之總含量不得高於 800 IU ( 20 微克)。

 

2. 其他一般食品及嬰兒(輔助)食品,在每日食用量或每 300 公克食品(未標示每日食用量者)中,其維他命D 之總含量不得高於 15 μg 。

 

基於法規限制,在台灣合法買到的維他命D 膠囊狀產品,劑量最高的就是一天 800 IU 。

 

在國外,因為規範不同的關係,你能看到劑量更高的維他命D 產品。切記,維他命D 超過 800 IU/天的補充品可別自己帶回來台灣賣,可是會違法的喔。

 

大多維他命D 的補充品會和各種不同的鈣搭配在一起,如果你是從上面一路閱讀下來,相信你八成已經猜到是因為活化型的 1,25(OH)D 能促進小腸細胞對鈣質的吸收了吧!

 

沒錯,就是這個道理,因此大多的商品會打著「維他命 D3 + 鈣」的組合,然後跟你說維他命 D3 能幫助鈣質吸收喔!(嚴格說起來是這次吃的維他命D 能幫助之後的鈣吸收,而不是這顆膠囊或錠劑裡的鈣。)

 

還有個很重要的事情,維他命D 是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。

 

 

維他命D吃太多可能會有什麼副作用?

 

攝取過多的維他命D 的副作用很不一定,厭食、體重下降、頻尿與心律不整等都是可能的症狀,更嚴重的情況是增加血鈣濃度,使得血管與組織鈣化,接著損害心臟、血管與腎臟。

 

此外,有研究發現停經後的女性每天補充 1,000 毫克的鈣和 400 IU 的維他命D 與腎結石的風險增加有關( Ref. 9 )。

 

究竟要吃多少維他命D 才會有問題呢?大部分的研究支持維他命D 引起毒性的區間在 10,000-40,000 IU/天,或是血中 25(OH)D 濃度在 200-240 ng/mL 。

 

雖然每天攝取低於 10,000 IU 維他命D 不太可能會有毒性症狀,但美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會( Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences ,簡稱 FNB )指出從全國調查、觀察研究與臨床試驗的新證據發現,即使維他命D 攝取的不多,長期血中 25(OH)D 濃度較高也很可能對健康帶來不好的影響。

 

FNB 認為血中 25(OH)D 的濃度不要高到 50-60 ng/mL ,即使是在較低濃度的 30-48 ng/mL 也和所有死因增加、某些部位的癌症風險和心血管事件風險,以及更多年長者跌倒與骨折的事件有關。

 

FNB 引用的研究發現每天攝取 5,000 IU 就能讓血中 25(OH)D 的濃度達到 50-60 ng/mL,基於此訂出 9 歲以上的容忍攝取上限為 4,000 IU/天, 9 歲以下攝取上限為 1,000-3,000 IU/天。台灣的容忍攝取上限是 1 歲以上 2,000 IU/天; 1 歲以下每天 1,000 IU/天。

 

單從食物攝取維他命D 其實不太容易過量,很可能在攝取過量之前,就已經先吃到撐了,但在吃魚肝油或魚肝還是注意一下。真正容易造成維他命D 攝取過量的是攝取補充品,在補充之前請充分了解產品上的劑量標示,適量攝取即可。

 

 

維他命D 與藥物

 

補充維他命D 有可能和幾種藥物產生交互作用。底下會舉幾個例子,如果一個人經常服用以下藥物,那麼在補充維他命D 之前最好和你的醫生討論。

 

  • 類固醇

 

皮質類固醇(Corticosteroid)藥物,例如 prednisone,通常是開來消炎,由於會影響體內維他命D 代謝,進而減少鈣吸,因而導致骨質流失,長期服用的話可能會發展成骨質疏鬆症。可和你的醫師討論該如何額外補充維他命D。

 

  • 其他藥物

 

減肥藥 orlistat(如:羅氏鮮)與降膽固醇藥物 – cholestyramine (如:Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®) 能減少維他命D與其他脂溶性維生素的吸收,如果平常就很少曬太陽,長期下來有較高缺乏維他命D 的風險。

 

建議可以增加曬太陽的次數,或者補充維他命D 時要和用藥的那一餐錯開。

 

看到這,你是否決定要去多晒點太陽,還是多吃點蘑菇來增加體內的維他命D 了呢?所有的營養素的概念都是這樣,過猶不及都不是好事啊!

 

要掌握自己的健康,就從充實自己的正確知識,以及更棒的作息以及飲食習慣開始吧!如果覺得這篇文章對你有幫助,別忘了幫我們留下個讚,並多分享給需要的人喔!

 

Reference

  1. NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin D
  2. Adams, J. S., & Hewison, M. (2010). Update in vitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 471-478.
  3. Wall, C. R., Stewart, A. W., Camargo, C. A., Scragg, R., Mitchell, E. A., Ekeroma, A., et al. (2015). Vitamin D activity of breast milk in women randomly assigned to vitamin D3 supplementation during pregnancy. The American journal of clinical nutrition, ajcn114603.
  4. Binkley, N., Novotny, R., Krueger, D., Kawahara, T., Daida, Y. G., Lensmeyer, G., … & Drezner, M. K. (2007). Low vitamin D status despite abundant sun exposure. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(6), 2130-2135.
  5. De Fabo EC, Noonan FP. Mechanism of immune suppression by ultraviolet irradiation in vivo. I. Evidence for the existence of a unique photoreceptor in skin and its role in photoimmunology. J Exp Med  1983;158:84–98.
  6. Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., … & Bonds, D. E. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 354(7), 669-683.
  7. Halfon, M., Phan, O., & Teta, D. (2015). Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty. BioMed research international, 2015.
  8. Reid, I. R., Bolland, M. J., & Grey, A. (2014). Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 383(9912), 146-155.
  9. Jacobs, E. T., Kohler, L. N., Kunihiro, A. G., & Jurutka, P. W. (2016). Vitamin D and colorectal, breast, and prostate cancers: a review of the epidemiological evidence. Journal of Cancer, 7(3), 232.
  10. uptodate – Overview of vitamin D

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

 

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別小看黑豆!不只含花青素,還能降膽固醇、預防骨質疏鬆

撰文 :華人健康網 日期:2018年09月13日
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別小看平凡的黑豆!不僅口感軟香可口,常被做為日式料理的佐菜,更有「豆中之王」美名,營養價值相當豐富。而且黑豆除了能提供人體高生物價的優質蛋白質外;其花青素、B群含量也非常高,適度攝取更有幫助抗氧化、減少血中脂肪堆積的好處,是相當好的營養食材!

文/洪毓琪

 

黃豆VS黑豆差在哪?原來都是大豆,只是表皮顏色不同

 

 

不過,看到這裡,相信大家一定會好奇,到底黑豆與黃豆兩者之間有何不同之處呢?大里仁愛醫院營養治療科王思予營養師表示,其實毛豆、黃豆、黑豆都是大豆的一員,只是毛豆指的是大豆尚未完全成熟的形態。

 

而大豆之所以會有黑、黃2種色澤的不同,則是因為大豆也有很多品系,就好比人類有多種膚色一樣,大豆根據品系的不同,外皮顏色也會有所差異。若毛豆成熟後變成黃色,就是我們俗稱的「黃豆」;如果變成黑色,就是所謂的「黑豆」。

 

吃大豆好處多:降膽固醇、抗氧化、防骨鬆一級棒

 

王思予營養師也提到,其實站在營養學角度來看,同屬「大豆家族」一員的毛豆、黃豆、黑豆,都是提供人體豐富——高生物價植物性蛋白質,也就是具有好消化、好吸收,且高品質特性蛋白質的良好獲取來源。

 

最重要的是,相較於動物性蛋白質,大豆蛋白更有幫助人體降低血中低密度膽固醇(壞膽固醇)、脂肪酸的作用。且大豆中獨特的大豆異黃酮成分,不只具有高抗氧化力,輔助清除體內氧化自由基的好處;更能與體內骨骼受體結合,有助減少骨質流失。

 

因此,適量攝取大豆及其加工製品,例如,豆漿、豆腐、豆乾等豆類製品,不僅是輔助減少血中脂肪斑塊,降低血管疾病發生的飲食好選擇,更有預防骨質疏鬆的作用。

 

不只富含花青素!吃黑豆更有3個意想不到好處

 

 

不過,上述提到的是大豆家族的共同好處,但若是直接以黑豆與黃豆相比,王思予營養師提到,黑豆又比黃豆多了一些特有的營養成分。譬如,黑豆外皮之所以呈現深黑色,主要與其表皮富含花青素有關。

 

屬於多酚類一員的花青素,不僅抗氧化力一流,抗氧化能力為維生素E的50倍,更有輔助避免血中壞膽固醇形成的作用。除了花青素含量豐富外,適量食用黑豆,更有下列3大意想不到的營養好處:

 

好處1/富含維生素A:

 

黑豆的維生素A含量比黃豆高出20倍之多,有助於維持在暗處的視覺,對於人體視力保健有一定益處。

 

好處2/富含β-胡蘿蔔素:

 

黑豆的β-胡蘿蔔素是黃豆的48倍,適度攝取有利增進皮膚與黏膜的健康,幫助骨骼發育與生長。

 

好處3/富含葉酸:

 

黑豆中的維生素B群成分不僅比黃豆高,其葉酸含量更是豐富!有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成,對於人體肌肉生成、修復扮演很重要的角色。

 

黑豆這樣吃最營養養 黑豆漿、黑豆飯營養滿分

 

 

想要有效獲得、吸收黑豆的上述營養好處,到底該怎麼吃才對?王思予營養師表示,將黑豆榨汁熬煮成黑豆漿,就是民眾方便食用、取得的好方法。特別是,若能將整個豆子帶皮、連渣一起食用,更是有效獲取當中有益膳食纖維成分及蛋白質的好方法。

 

但如果不習慣黑豆漿味道的朋友,或是因不吃內臟、魚肉蛋等食物,維生素B群獲取相對缺乏的茹素者。除了黑豆漿外,適度以黑豆入菜,以白米混合適量黑豆,甚至其他全穀雜糧類,自製黑豆飯食用,也是很好的飲食補充方式。

 

營養師小叮嚀

 

最後,王思予營養師也提醒,雖然綜合上述重點,可知黑豆、黃豆確實是日常飲食中不可多得的好食材。但要注意的是,大豆畢竟屬於蛋白質食物的一員,因此豆類製品都應適量食用才是。

 

尤其是,日常飲食需適度限制蛋白質攝取量的腎臟病友,更應避免把豆漿當水喝。而應在專業醫師或營養師評估下,適度將每日蛋白質建議攝取量的1/2用大豆蛋白取代;才是發揮大豆異黃酮抗氧化力,延緩腎功能不佳引發心臟病變,又不增加腎臟負擔的關鍵。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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花青素擺脫健忘、腦遲鈍!營養師激推「6種紫色食物」安心補腦

撰文 :華人健康網 日期:2018年08月30日
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明明是要去淡水,搭捷運卻老是坐到相反方向?明明看到大門上貼著「推」字,自己卻硬是要用「拉」的方式開門?類似的「腦殘」現象,幾乎每個人都有過經驗,如果偶爾發生一次還可以笑笑地說「犯傻了」,但如果發生次數太頻繁,小心腦力正在鈍化喔!對此,營養師建議多攝取富含花青素的紫色食物,安心補腦少煩惱!

文/駱慧雯

 

花青素抗氧化力超強大,是維生素E的50倍!

 

花青素(Proanthocyanidins,簡稱 PC)屬於生物類黃酮的一種,是近年相當火紅的保健營養素,不管是養顏美容、保護眼睛、控制血糖都不少了它。但,許多人不知道的是,花青素也是拯救「腦殘」和「笨蛋腦」的超級好幫手!

 

蔡怡瑄營養師表示,花青素的強大抗氧化能力約為維他命E的50倍,有助於抑制神經發炎、細胞凋亡,進一步達到延緩大腦老化,並且維持大腦神經傳導,穩固記憶力和預防失智。

 

補充花青素,選紫色食物準沒錯!

 

哪些食物含有豐富的花青素呢?挑紫色系的食材準沒錯!在此炎炎夏日裡,人容易被太陽曬得頭腦發昏、腦力大斷電,蔡怡瑄營養師特別推薦以下6種富含花青素的蔬果和食材,幫助大家活化腦力,順便幫助其他身體功能,強化整體健康!

 

6大紫色護腦食物

 

1. 藍莓

 

 

富含類黃酮和多酚類化合物,可以清除自由基,保護眼睛並且預防心血管疾病,且曾有小型研究發現每天喝藍莓汁,有助改善老人學習和記憶表現,被譽為「大腦的莓果」。

 

另外,藍莓也含有豐富的膳食纖維,有助於維持排便順暢。

 

2. 茄子

 

 

紫茄子護腦成分不僅在於花青素,另有豐富的維生素B1、菸鹼酸和鈣質等,也都是可以促進神經系統正常運作的重要營養素,保護大腦的健康。

 

此外,多吃茄子可以順道補充綠原酸,幫助延緩腸道吸收糖分的速率,避免血糖急遽升高。

 

3.蔓越莓

 

 

蔓越莓不但是很好的護腦漿果,成分中的A型花青素還有抑制細菌附著於泌尿道上皮細胞的作用,常被用來預防尿道炎和陰道感染。

 

4.紫葡萄

 

 

含有花青素和多酚類等抗氧化物質,能清除自由基、抗老化。需注意的是,葡萄一身是寶,所以吃葡萄時千萬不要把皮吐掉,葡萄籽也可以咬碎成細末後再連同果肉一起吃下肚喔!

 

5.紫色地瓜

 

 

地瓜的膳食纖維豐富,能夠促進排便和維持腸道健康,也是現在很夯的輔助減重食材,可與白飯做份量替換食用。而紫色地瓜比一般黃色地瓜多了花青素,連皮一起吃下肚,更有助保護大腦。

 

6.蝶豆花

 

 

蝶豆花是一種外型酷似蝴蝶的藍紫色花瓣,近年科學家發現蝶豆花萃取物含有類黃酮素、花青素等,不但能幫助增強記憶及認知能力、穩定情緒,對於延緩老化,以及預防紫外線對皮膚和眼睛的傷害,也有不錯的效果。

 

【暖心小叮嚀】

 

雖然民眾平時可以經由紫色食物來補充更多的花青素,但蔡怡瑄營養師也提醒,花青素屬於水溶性植化素,且切開後容易流失,所以,如果要透過食物攝取,記得要清洗過後再切丁、切塊、攪打。

 

另外,花青素不耐高溫,建議相關食物生食或涼拌較佳。花青素接觸到金屬離子會變色,也要盡量避免接觸到金屬容器。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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