國泰醫院營養師張斯蘭表示，全穀類、豆類和乾果都是高纖維食品，但若要推薦「十大」，她會根據衛福部官方資料，公布食材營養成分，每一百公克所含纖維素多寡，以及適合婆媽們做家常菜的考量下，列舉十種值得推薦的高纖低熱量食材：
1.牛蒡（6.7）
2.毛豆（4.9）
3.玉米（4.6）
4.香菇（3.9）
5.蒜苗（3.5）
6.紅鳳菜（3.1）
7.金針菇（2.9）
8.紅蘿蔔（2.6）
9.地瓜（2.4）
10.花椰菜（2.2）
張斯蘭首推「牛蒡」，除了高纖，亦含有鈣、鉀、鋅等豐富礦物質，是營養價值極高，價格卻很低廉的食材，無論涼拌或煮湯，都有特殊風味。其產季在每年十月到次年二月，因為耐放，民眾幾乎一年四季都吃得到牛蒡。
其次為「毛豆」，蛋白質、脂質、維生素、礦物質、醣類及有益消化的食物纖維含量都很豐富，其營養價值可與高營養的動物性肉類相媲美，而有「植物肉」之美名。毛豆不但味美，也是毒物專家眼中有利「排毒」的天然健康食品。
纖維素排第十名的花椰菜，不論綠色或白色，營養成分都很豐富。白花椰菜中維生素C 含量，居十字花科蔬菜之冠，相當於番茄的八倍；綠花椰菜中蛋白質含量，為白花椰菜的三倍、番茄的四倍。綠花椰菜的礦物質成分，也比白花椰菜多，如鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量，都較其他蔬菜更為全面、豐富。
(本文獲「台灣好食材」授權轉載，原文刊載於此)
