颱風來襲菜價飆漲,這樣買菜省荷包!營養師教你選對這3樣,膳食纖維比葉菜類還多

撰文 :台灣好食材Fooding 日期:2019年08月08日 分類:養生
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編按:每逢颱風天,蔬菜皆遭受風吹雨打,導致菜價頻頻上漲,民眾開始擔心荷包可能會大失血。根據衛福部公布十大高纖低熱量蔬菜中,有些價格、供貨相對仍穩定,不必擔心花費過大且仍兼顧營養,遠離疾病!

營養師表示,價格相對穩定、營養價值也不輸葉菜類的蔬菜,像是菇類、牛蒡。也可購買根莖類例如紅蘿蔔。根據衛福部官方資料,這些食物相比「深綠色蔬菜」,葉酸和葉黃素含量較少一些,但卻有更多的膳食纖維,對於腸道健康有非常大的助益,民眾可以善加利用,省荷包兼顧健康。

國泰醫院營養師張斯蘭表示,全穀類、豆類和乾果都是高纖維食品,但若要推薦「十大」,她會根據衛福部官方資料,公布食材營養成分,每一百公克所含纖維素多寡,以及適合婆媽們做家常菜的考量下,列舉十種值得推薦的高纖低熱量食材:


1.牛蒡(6.7)
2.毛豆(4.9)
3.玉米(4.6)
4.香菇(3.9)
5.蒜苗(3.5)
6.紅鳳菜(3.1)
7.金針菇(2.9)
8.紅蘿蔔(2.6)
9.地瓜(2.4)
10.花椰菜(2.2)

 

張斯蘭首推「牛蒡」,除了高纖,亦含有鈣、鉀、鋅等豐富礦物質,是營養價值極高,價格卻很低廉的食材,無論涼拌或煮湯,都有特殊風味。其產季在每年十月到次年二月,因為耐放,民眾幾乎一年四季都吃得到牛蒡。

 

其次為「毛豆」,蛋白質、脂質、維生素、礦物質、醣類及有益消化的食物纖維含量都很豐富,其營養價值可與高營養的動物性肉類相媲美,而有「植物肉」之美名。毛豆不但味美,也是毒物專家眼中有利「排毒」的天然健康食品。

 

纖維素排第十名的花椰菜,不論綠色或白色,營養成分都很豐富。白花椰菜中維生素C 含量,居十字花科蔬菜之冠,相當於番茄的八倍;綠花椰菜中蛋白質含量,為白花椰菜的三倍、番茄的四倍。綠花椰菜的礦物質成分,也比白花椰菜多,如鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量,都較其他蔬菜更為全面、豐富。

 

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(本文獲「台灣好食材」授權轉載,原文刊載於此)

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大腸癌禍首!不只吃紅肉,這1致癌惡習常被忽略,許多人都愛做

撰文 :常春月刊 日期:2019年07月31日 分類:養生
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據研究發現,若一天坐著的時間超過6小時,男性罹患大腸癌的機率會提高2倍,女性早死的風險也提高了4成。

在最新《體育運動醫學科學》及《美國流行病學期刊》都有刊登研究發現,一天中大部分時間都坐著的人,罹患心臟病的風險,比一般人高出54,而女性每天坐著超過6小時,在未來15年內死亡的風險,比每天坐著少於3小時的人高出4成,男性則提高2成。

 

研究人員分析,坐著時每分鐘只消耗1卡路里,脂肪分解酵素的分泌也降低90,坐著2小時就會使好膽固醇減少2成。

 

而《美國流行病學期刊》刊載的澳洲學者的研究發現,如果從事需久坐的靜態工作超過10年,罹大腸癌的風險比從事非靜態工作者高出2倍,罹患結腸癌的風險也增加4成4。

 

兩項研究的研究人員都提醒,久坐對健康的影響,即使是之後劇烈運動半小時也難以補救,因此建議大家每坐15分鐘,就要起身跳躍活動或拉筋。

 

 

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她罹大腸癌二期,終於挺過癌症打擊!醫師案例分享:這6招助抗癌

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年07月09日
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編按:以下故事為樓中亮中醫師分享病友案例,盼鼓勵癌友對人生燃起更多希望。不過,特別聲明,此案例僅供參考,並不一定適合每個人;面對癌症,必須先尋求專業醫師診斷、接受正規治療,再考慮是否實行其他輔助療法或調整生活習慣,以免造成自己生命危險。

癌症義診從九月份開始以來,已累積了不少個案,每次都聽到樓醫師跟患者說要保持正面樂觀的態度,不可陷入憂鬱焦慮之中,因為負面情緒最能滋養癌細胞。我們也知道這是相當不容易的事,但是再不容易也得想辦法讓自己做到。

 

能鼓勵的能說的話都說了,但還是很難看到患者振作起來,對此樓醫師也感到非常無奈。剛好最近有個大腸癌的個案預後良好,於是樓醫師特地請這位個案公開分享她的心路歷程,希望藉由她的故事,讓那些灰心喪志的患者們重新振作起來,多跟「學姊」看齊,讓抗癌之路走得更順利。

 

個案陸小姐是在今年(2011)三月的時候發現便血,到醫院檢查確診為大腸癌二期,腫瘤四公分,隨即安排化療及放療。當時醫生建議做完放療及化療之後再來評估需不需要動刀,因此她做了一次化療及十五次的放療。

 

結果療程還沒結束她就開始不舒服嘔吐難當,膝蓋疼痛幾乎不能走路,還連續「停經」五個月,最後決定放棄這一類的治療方式,轉而尋求中醫診治。

 

她私下透露,其實在這之前曾做過大型手術,怕短時間內再做一次手術會太傷元氣,因此不想再動刀,又因她本身也學中醫,所以認為應該可以用調養的方式讓腫瘤慢慢消失。

 

開始吃樓醫師的藥之後,很快就恢復元氣,因放療而拉肚子的後遺症也沒了,排便正常又順利。此外,她自己也非常認真努力的做一些促進療效的行為,例如每天游泳、打坐、持咒(大悲咒)、拜佛,最主要是飲食習慣的改變。

 

陸小姐的三餐採取最新鮮、最健康的飲食方式,以水煮青菜為主,例如綠花椰菜、毛豆、紅蘿蔔、蘑菇等等,也不忘補充動物性蛋白質,像水煮雞胸肉加少許鹽就是她認為最優質的蛋白質來源。

 

她也看了許多抗癌的書籍,並自行改良了別人的堅果奶配方,在此大方公開出來:

 

未烘培過的腰果10克、杏仁15克、南瓜子10克、核桃10克、葵瓜子10克、黑芝麻15克、無花果10克、即食燕麥10克,倒入300~500 C.C.的熱開水打成奶漿狀,再加少許蜂蜜調味即可。

 

堅果奶喝的時間特地選在大腸經流注的時辰(上午五點~七點)。

 

她不吃生機飲食,因為會拉肚子且讓身體變得寒冷,曾喝過兩次就放棄。

 

大約進行中醫治療後一個半月,她發現原本用手就可以摸得到的又硬又大的腫瘤,居然消到只剩一點點。十月中去醫院複診,發現腫瘤大致上都消失了,如今只需持續追蹤。

 

不過45歲的她因為放療的緣故,出現了更年期提早的跡象,醫院的醫生跟她說放療後停經或更年期提早是很常見的副作用,令她很不能接受,於是又求助樓醫師,因此目前除了控制癌細胞之外,又另外幫她調身體使其恢復月經正常。

 

採訪即將結束前,我請她為自己的良好預後做一個總歸納,她說尋求宗教的支持、全心全意在家休養、身心放鬆、飲食改變、乖乖吃藥、運動打坐等等應該是抗癌成功的主因,她笑說自己的療法很像雞尾酒療法。

 

許多患者一聽到是癌症就崩潰,但她說她只是覺得心情很悶,沒到崩潰的地步,可能跟個性有關。也因為態度上很正面,所以幾乎沒有吃不下、睡不著的問題,相對的也就替自己爭取了更多抗癌籌碼及能量。

 

陸小姐以過來人的身分向其他的病友喊話,她說抗癌最重要的是心理調適,治療是輔助,不要「沒被癌細胞打敗,先被自己打敗」。再好的治療如果沒有自己先站起來,她認為都沒有效。必須自我催眠,告訴自己絕對沒問題,把它當作一個問題來解決,不要當作很嚴重的疾病而覺得恐慌,盡量不當回事但要努力去解決。

 

或許對於天性悲觀的人而言,很難像陸小姐這麼豁達,但以臨床經驗看來,能夠在抗癌戰爭中勝出的個案,真的都是個性比較積極樂觀的人。如果生命中的一切事件都是上天給予的考驗,那麼也許上天就是想藉由「生病」這個事件來改變一個人的個性、態度、思維及行為,使其成為一個更符合身心健康的個體吧。

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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外食族早午晚餐10招,增加蔬果、膳食纖維攝取

撰文 :原水文化 日期:2019年04月08日 圖檔來源:達志影像
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外食人口愈來愈多,許多人三餐都在外面吃,如何攝取足夠的蔬果及膳食纖維呢?

來看看外食族在一天的飲食中有哪些增加蔬果及膳食纖維的方法:

 

早餐

 

中式早餐:

 

用地瓜粥、雜糧粥、綠豆稀飯等,取代白稀飯。配粥小菜多增加一碟蔬菜。用雜糧饅頭、全麥饅頭、全麥包子、菜包等,取代白饅頭或包子。

 

西式早餐:

 

在牛奶中多加入燕麥片、早餐穀片或五穀粉。用全麥麵包、全麥吐司取代一般麵包或白吐司,並在土司中多夾一份生菜。而不管是何種早餐都可以增加一份水果攝取。

 

午或晚餐

 

小吃:

 

吃麵、米粉、飯等小吃時,一人一份燙青菜,人多時就多點幾份,並請老闆少放肉醬或肉燥的滷汁,改用醬油及麻油為佐料替代,減少油脂攝取。

 

餐廳或自助餐:

 

最好選擇有蔬菜為配菜的餐點,如芥蘭牛肉就比黑胡椒牛柳多了一種蔬菜,再點一份豆類如豆干炒玉米或毛豆,當然一定要點一盤蔬菜。

 

西餐:

 

麵包可選擇全麥或雜糧麵包,再點一道蔬菜湯或豆子湯。盡量將主菜邊點綴的胡蘿蔔、青花椰、玉米筍等配菜吃完。如有自助沙拉吧,蔬菜供應量一定足夠,但注意不要加太多的沙拉醬,或選擇低熱量的義式油醋沙拉醬或日式和風醬。

 

日本料理:

 

日本料理比較清淡,但有些蔬菜是裹粉炸的,脂肪量高但蔬菜量卻不多,可以點些炒蔬菜如炒牛蒡、炒川七等。

 

便當:

 

現裝的便當可以依照點餐的原則點菜,也可多點一份蔬菜。固定菜式的便當則蔬菜、豆類較少,又是白米飯,膳食纖維不足,要在下一餐多吃些高纖維的食物以補足一天的量。

 

素食:

 

素食餐廳的蔬菜、豆類及根莖類供應都很豐富,多數也有糙米飯或黃豆飯的供應,都是膳食纖維的很好來源。但要注意有許多菜是先油炸後再烹調的,炒的也比較油比較鹹,所以不能只顧多吃纖維而忘記降低油脂的攝取。

 

速食:

 

生菜、薯條雖然有些膳食纖維,但生菜用量不多,去皮的馬鈴薯做的薯條纖維量極低,所以西式速食膳食纖維的量是不夠的,又是高脂肪食物,不建議選用。

 

宵夜、點心:

 

可以買現成的八寶粥、綠豆湯、紅豆湯等,或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃、水果乾等也是不錯的點心(但無法取代新鮮水果)。

 

榖片不是每一種含膳食纖維都高,在選購時要看標示,一般的早餐榖片一份40公克含膳食纖維約1公克,全麥片或有種什錦水果穀片是以各種水果乾混和燕麥片、玉米片等穀物,一份含膳食纖維約4公克,可當點心或加牛奶當宵夜。

 

吃泡麵當宵夜時,建議至超市多買一盒芽菜或冷凍蔬菜加進麵裡,或者另搭配一份生菜沙拉,很容易就可以增加蔬菜及膳食纖維的量。

 

防癌抗癌5功寶典。

 

(本文摘自《防癌抗癌5功寶典》,原水出版,台灣癌症基金會專業醫療團隊&顧問群著)

 

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便秘、宿便有解!營養師推薦:仙桃的膳食纖維是地瓜兩倍!

撰文 :健康醫療網 日期:2018年03月23日
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不少人都有便秘、宿便的問題,地瓜就是不錯的潤腸通便食物;不過,果肉有如雞蛋黃,又名「蛋黃果」的仙桃,吃起來也像地瓜,但是膳食纖維含量,更多了2倍以上。

仙桃來自秘魯 國內不常見

 

台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸指出,仙桃源自南美洲秘魯,是當地常見的熱帶水果,不但可以直接食用,也可以加工製成果醬、奶油、冰淇淋,但在國內市場較不常見。

 

超級食物仙桃 營養價值更甚酪梨

 

洪若樸營養師表示,仙桃的營養價值相當豐富,含有豐富的磷、鐵、鈣、維生素C、類胡蘿蔔素等營養物質,以及人體必須的 17 種胺基酸,也有超級食物的美譽,營養價值更甚酪梨。

 

膳食纖維含量高 是地瓜 2 倍

 

洪若樸營養師說明,仙桃的果肉呈現雞蛋黃色,富含澱粉、水分少,味道甘甜類似地瓜的口感,其實每 100 克的膳食纖維含量有 6.1 ,具有開胃健脾、潤腸通便的效果,而地瓜每 100 克的膳食纖維含量卻只有 3 。

 

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(本文獲「健康醫療網」授權轉載,原文刊載於此

 

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大腸癌也能預防!不可忽視「膳食纖維」的力量

撰文 :新自然主義 日期:2018年03月21日
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要排出漂亮的大便,就要多攝取含豐富膳食纖維的食品。但所謂的膳食纖維究竟是什麼呢?它是指食物中無法消化的成分,分別有非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩種。

 

文/酵素營養醫學權威專家 鶴見隆史

 

一九七七年,英國的特勞爾 (Trowel) 博士明確指出膳食纖維跟大腸癌有著密不可分的關係。

 

從圖表上方可以知道,每十萬人當中,罹患大腸癌的比例,蘇格蘭要比非洲多出十倍以上。

 

請看有關膳食纖維攝取量的圖表。非洲人每天攝取的膳食纖維量是三十六公克,而蘇格蘭人則只有九公克,差不多只有非洲人的四分之一。

 

再看每天的排便量,住在非洲鄉下的人,比起包括蘇格蘭在內的西歐人,幾乎多出了四倍。

 

 

這份資料是一九九七年調查的,可能會和現在的情況些微不同。

 

不過從這份調查結果可以知道,只要攝取膳食纖維,排出適量的大便,大腸癌就沒那麼容易發生了。

 

攝取大量的膳食纖維,讓腸道內乾淨的話,就可以預防大腸癌的發生。

 

想排出「好大便」,就要多攝取膳食纖維

 

 

要排出漂亮的大便,就要多攝取含豐富膳食纖維的食品。

 

但所謂的膳食纖維究竟是什麼呢?它是指食物中無法消化的成分,分別有非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩種。

 

不易溶於水的非水溶性膳食纖維,以纖維素為代表,像是穀類、蔬菜、豆類等也含有豐富的非水溶性膳食纖維。

 

這些食物會在胃及腸裡吸收水分後膨脹,刺激腸道,讓蠕動作用更旺盛,排便更為順暢。

 

另外一種會溶於水的水溶性膳食纖維,以果膠為代表,多含於水果、昆布、海藻、 蒟蒻、芋頭、大麥等食物中。

 

纖維本身會溶於水,然後變成凝膠狀,讓吃進的食物能夠很緩和的移動,因此小腸在吸收養分及醣類時,也會變得非常緩慢。

 

除此之外,水溶性膳食纖維還能夠抑制飯後血糖值上升。

 

所有膳食纖維都會在大腸道內發酵和分解,不妨讓比菲德氏菌等好菌增加,就能讓腸道內環境變好。

 

建議最好能均衡的攝取非水溶性和水溶性膳食纖維。

 

近幾年,日本人的膳食纖維攝取量有逐漸減少的傾向。跟一九四七年相比,二○○ 五年的膳食纖維攝取量大約減少了一半。

 

尤其是穀類的比例更少,這是因為飲食歐美化,肉類及乳製品的攝取量增加,而米飯的攝取量減少,甚至很少吃五穀雜糧所造成的。

 

膳食纖維不但能預防大腸癌,近來發現它也能有效預防心肌梗塞、糖尿病、肥胖等現代文明病。

 

新鮮蔬菜及水果,是可以同時攝取到酵素及膳食纖維的優秀食材,要多多攝取。

 

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均衡攝取兩種膳食纖維,防病於未然。

 

 

(本文摘自《不生病的關鍵祕密:酵素》,新自然主義,鶴見隆史著)

 

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